Acasă › Ghiduri › Antrenamentul planșeului pelvin pentru bărbați
Planșeul pelvinCe face antrenamentul planșeului pelvin pentru bărbați: 5 constatări ale cercetării
Scris pe baza unor studii evaluate de specialiști și a recomandărilor instituțiilor medicale, enumerate la final. Neverificat de un medic. Politica editorială
Exercițiile pentru planșeul pelvin sunt adesea văzute ca ceva pentru femei. Însă planșeul pelvin al bărbatului include mușchii care ajută la menținerea erecției și care produc ejacularea, iar studiile clinice au testat antrenarea lor în disfuncția erectilă și ejacularea precoce.
Planșeul pelvin al bărbatului include mușchi care ajută la menținerea erecției și mușchi care produc ejacularea. Într-un studiu randomizat cu 55 de bărbați cu disfuncție erectilă, grupul antrenat a avut scoruri mai bune ale funcției erectile, iar într-un studiu cu 40 de bărbați cu ejaculare precoce, 33 au raportat că au câștigat control asupra ejaculării. O analiză a 10 studii a găsit și ea rezultate pozitive pentru ambele. Toate au fost studii mici, iar antrenamentul nu înlocuiește îngrijirea medicală.
Ce este planșeul pelvin?
Planșeul pelvin este un grup de mușchi întins ca un hamac peste partea de jos a bazinului, de la osul pubian la coccis. Susține de dedesubt vezica urinară și prostata și, la bărbați, se leagă de baza penisului. Este numit adesea mușchiul PC (pubococcigian).
Relaxat
Contractat
| Mușchi | Rol |
|---|---|
| Ischiocavernos | Înconjoară baza penisului pe ambele părți; se consideră că ajută la reținerea sângelui în timpul erecției |
| Bulbospongios | Se contractă ritmic în timpul ejaculării pentru a elimina sperma |
| Ridicătorul anal (inclusiv mușchiul PC) | Susține planșeul pelvin și închide anusul și uretra |
5 constatări ale cercetării
Nr.1Mușchii care ajută la menținerea erecției pot fi antrenați
Erecția durează cât timp sângele intrat în penis rămâne acolo. Mușchiul ischiocavernos înconjoară baza, iar contractarea lui se crede că mărește presiunea la rădăcina penisului. Ca orice mușchi, planșeul pelvin devine mai puternic prin antrenament. Puteți antrena direct un mușchi implicat în erecție, fără niciun echipament.
Nr.2Puteți deveni mai conștient de momentul ejaculării
Ejacularea este un reflex produs de contracțiile ritmice ale mușchiului bulbospongios și ale altor mușchi ai planșeului pelvin. Majoritatea bărbaților nu se gândesc niciodată la acești mușchi, dar contractarea și relaxarea lor vă învață unde se simte efortul. Ideea că acest lucru vă ajută să observați și să controlați apropierea ejaculării a stat la baza cercetărilor despre ejacularea precoce.
Nr.3Într-un studiu despre disfuncția erectilă, scorurile funcției erectile s-au îmbunătățit
- Metodă
- Exerciții pentru planșeul pelvin predate de kinetoterapeut (exerciții acasă și biofeedback), comparate cu sfaturi de stil de viață timp de 3 luni; apoi s-au antrenat toți
- Revistă
- British Journal of General Practice
După 3 luni, grupul antrenat a avut scoruri ale funcției erectile mai bune decât grupul cu sfaturi de stil de viață.
Nr.433 din 40 de bărbați cu ejaculare precoce au raportat că au câștigat control
- Pentru cine
- Bărbați care ejaculaseră în mai puțin de 1 minut după penetrare de la primele experiențe sexuale
- Metodă
- Antrenament al planșeului pelvin condus de kinetoterapeut, inclusiv electrostimulare și biofeedback
- Limită
- Fără grup de control. 146 de secunde este media celor 33 de bărbați care au câștigat control
Cercetătorii au numit rezultatele promițătoare și au spus că sunt necesare studii mai mari.
Vă îngrijorează ejacularea precoce sau erecția?Ați renunțat?Nr.5O analiză a 10 studii a fost și ea pozitivă
Într-o analiză sistematică a 10 studii clinice despre antrenamentul planșeului pelvin în disfuncția erectilă și ejacularea precoce (Myers și Smith, 2019), toate studiile despre disfuncția erectilă au găsit o rată mai mare de ameliorare în grupul antrenat decât în grupul de comparație. Majoritatea studiilor despre ejacularea precoce au arătat aceeași tendință, iar autorii au concluzionat că antrenamentul planșeului pelvin pare eficient în ambele cazuri.
Totuși, studiile au fost de calitate scăzută până la moderată și au folosit numere diferite de repetări, durate și supraveghere, așa că cel mai bun mod de antrenament nu este încă cunoscut.
Ușor de menținut
Zece contracții menținute câteva secunde. De trei ori pe zi înseamnă sub 10 minute.
Le puteți face la birou sau în tren. Nu se vede nimic.
Fără sală și fără aparate. Ca în studii, considerați cele 12 săptămâni un singur bloc.
Cum să începeți: de 3 ori pe zi, 12 săptămâni
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți sau așezați-vă bine pe un scaun.
- Ca și cum ați reține gazele, ridicați spre interior zona din jurul anusului. Țineți abdomenul, fesele și coapsele relaxate.
- Continuați să respirați, contractați 3–5 secunde, apoi relaxați la fel de mult. Zece repetări formează o serie.
- Trei serii pe zi, în fiecare zi. Pe parcursul a 12 săptămâni, creșteți treptat menținerea la 10 secunde.
Cum găsiți mușchiul și greșelile frecvente sunt în Exerciții Kegel pentru bărbați; combinarea cu cardio și forță este în planul săptămânal de exerciții.
Limitele cercetării
- Fiecare studiu a fost mic, cu câteva zeci de bărbați, și a durat aproximativ 3 luni.
- Majoritatea au fost supravegheate de kinetoterapeuți sau au folosit aparatură; antrenamentul singur sau cu o aplicație poate să nu dea aceleași rezultate.
- Disfuncția erectilă are multe cauze, inclusiv vasele de sânge, nervii, hormonii și psihicul; doar antrenamentul planșeului pelvin poate să nu fie suficient.
- Antrenamentul planșeului pelvin nu este încă un tratament consacrat pentru disfuncția erectilă sau ejacularea precoce.
Întrebări frecvente
Ajută exercițiile Kegel în disfuncția erectilă?
Într-un studiu randomizat controlat din Marea Britanie, cu 55 de bărbați (Dorey și colab., 2004), grupul care a antrenat planșeul pelvin a avut scoruri mai bune ale funcției erectile. A fost un studiu mic, supravegheat, iar disfuncția erectilă are multe cauze, printre care vasele de sânge, nervii, hormonii și stresul. Dacă disfuncția erectilă vă deranjează, mergeți întâi la medic.
Ajută exercițiile Kegel în ejacularea precoce?
Într-un studiu italian cu 40 de bărbați cu ejaculare precoce de-a lungul vieții (Pastore și colab., 2014), 33 au raportat că își pot controla ejacularea după 12 săptămâni de antrenament al planșeului pelvin. Studiul nu a avut grup de control, iar autorii cer studii mai mari. Dacă ejacularea precoce vă deranjează în continuare, un medic vă poate ajuta.
Câte exerciții Kegel ar trebui să fac pe zi?
Un punct de plecare obișnuit este o serie de 8–10 contracții, fiecare menținută câteva secunde și urmată de relaxare la fel de lungă, de trei ori pe zi (de exemplu dimineața, la prânz și seara). La început, una sau două serii pe zi sunt suficiente. Majoritatea studiilor la bărbați cu disfuncție erectilă sau ejaculare precoce au continuat antrenamentul zilnic aproximativ 12 săptămâni.
În cât timp observ o diferență?
Majoritatea studiilor au măsurat rezultatele după aproximativ 12 săptămâni (3 luni). Diferențele dintre oameni sunt mari. Dacă până atunci nu s-a schimbat nimic sau problema vă deranjează în continuare, discutați cu un urolog sau cu medicul de familie.
Bibliografie
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (accesat în octombrie 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (accesat în octombrie 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (accesat în octombrie 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (accesat în octombrie 2026)