Početna › Vodiči › Trening dna zdjelice za muškarce
Dno zdjeliceŠto trening dna zdjelice znači za muškarce: 5 nalaza istraživanja
Napisano na temelju recenziranih studija i smjernica medicinskih ustanova, navedenih na kraju. Nije pregledao liječnik. Uređivačka pravila
Vježbe dna zdjelice često se smatraju nečim za žene. No muško dno zdjelice uključuje mišiće koji pomažu održati erekciju i pokreću ejakulaciju, a kliničke studije ispitale su njihov trening kod ED-a i prijevremene ejakulacije.
Muško dno zdjelice uključuje mišiće koji pomažu održati erekciju i mišiće koji pokreću ejakulaciju. U randomiziranoj studiji s 55 muškaraca s ED-om skupina koja je trenirala imala je bolje rezultate erektilne funkcije, a u studiji s 40 muškaraca s PE-om 33 je navelo da su stekli kontrolu nad ejakulacijom. Pregled 10 studija također je pronašao pozitivne rezultate za oba stanja. Sve su to bile male studije, a trening nije zamjena za liječničku skrb.
Što je dno zdjelice?
Dno zdjelice skupina je mišića razapetih poput viseće mreže na dnu zdjelice, od preponske do trtične kosti. Odozdo podupire mokraćni mjehur i prostatu, a kod muškaraca je povezano s korijenom penisa. Često ga nazivaju PC (pubokokcigealnim) mišićem.
Opušteno
Stisnuto
| Mišić | Uloga |
|---|---|
| Ishiokavernozni | Obavija korijen penisa s obje strane; smatra se da pomaže zadržati krv tijekom erekcije |
| Bulbospongiozni | Ritmički se steže tijekom ejakulacije i izbacuje sjeme |
| Podizač anusa (uključujući PC mišić) | Podupire dno zdjelice i zatvara anus i mokraćnu cijev |
5 nalaza istraživanja
Br.1Mišiće koji pomažu održati erekciju možete trenirati
Erekcija traje dok krv koja je utekla u penis ostaje u njemu. Ishiokavernozni mišić obavija korijen, a smatra se da njegovo stezanje podiže tlak u korijenu penisa. Kao i svaki mišić, dno zdjelice jača treningom. Mišić koji sudjeluje u erekciji možete trenirati izravno, bez ikakve opreme.
Br.2Možda ćete bolje osjetiti trenutak ejakulacije
Ejakulacija je refleks koji pokreću ritmičke kontrakcije bulbospongioznog i drugih mišića dna zdjelice. Većina muškaraca nikad ne razmišlja o tim mišićima, no stezanje i opuštanje uči vas gdje je napor. Ideja da vam to pomaže primijetiti i kontrolirati približavanje ejakulacije dovela je do istraživanja o PE-u.
Br.3U studiji o ED-u rezultati erektilne funkcije su se poboljšali
- Metoda
- Vježbe dna zdjelice uz fizioterapeuta (vježbe kod kuće i biofeedback) u usporedbi sa savjetima o životnim navikama tijekom 3 mjeseca; nakon toga su svi trenirali
- Časopis
- British Journal of General Practice
Nakon 3 mjeseca skupina koja je trenirala imala je bolje rezultate erektilne funkcije od skupine koja je dobila samo savjete o životnim navikama.
Br.433 od 40 muškaraca s PE-om navelo je da su stekli kontrolu
- Tko
- Muškarci koji su od prvih seksualnih iskustava ejakulirali unutar 1 minute od penetracije
- Metoda
- Trening dna zdjelice pod vodstvom fizioterapeuta, uključujući elektrostimulaciju i biofeedback
- Ograničenje
- Bez kontrolne skupine. 146 sekundi je prosjek za 33 muškarca koji su stekli kontrolu
Istraživači su rezultate nazvali obećavajućima i naveli da su potrebne veće studije.
Brinu vas PE ili ED?Jeste li odustali?Br.5I pregled 10 studija bio je pozitivan
U sustavnom pregledu 10 kliničkih studija treninga dna zdjelice kod ED-a i PE-a (Myers i Smith, 2019.) svaka studija o ED-u pronašla je višu stopu poboljšanja u skupini koja je trenirala nego u usporednoj skupini. Većina studija o PE-u pokazala je isti trend, a autori su zaključili da se trening dna zdjelice čini učinkovitim za oba stanja.
Ipak, studije su bile niske do umjerene kvalitete i koristile su različit broj ponavljanja, trajanje i nadzor, pa najbolji način treninga još nije poznat.
Lako za ustrajati
Deset stezanja zadržanih nekoliko sekundi. Tri puta dnevno je manje od 10 minuta.
Možete vježbati sjedeći za stolom ili u tramvaju. Ništa se ne vidi.
Bez teretane i bez opreme. Kao u studijama, 12 tjedana shvatite kao jedan blok.
Kako početi: 3 puta dnevno kroz 12 tjedana
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima ili sjednite duboko na stolicu.
- Kao da zadržavate vjetrove, podignite područje oko čmara prema unutra. Trbuh, stražnjica i bedra neka ostanu opušteni.
- Dišite normalno, stisnite 3 do 5 sekundi, pa jednako dugo opustite. Deset ponavljanja čini jednu seriju.
- Tri serije dnevno, svaki dan. Kroz 12 tjedana postupno dođite do zadržavanja od 10 sekundi.
Kako pronaći mišić i česte pogreške opisani su u vodiču Kegelove vježbe za muškarce, a kombinacija s kardiom i treningom snage u tjednom planu vježbanja.
Ograničenja istraživanja
- Svaka studija bila je mala, s nekoliko desetaka muškaraca, i trajala je oko 3 mjeseca.
- Većinu su nadzirali fizioterapeuti ili se koristila oprema; trening na svoju ruku ili uz aplikaciju možda neće dati iste rezultate.
- ED ima mnogo uzroka, uključujući krvne žile, živce, hormone i psihu; sam trening dna zdjelice možda neće biti dovoljan.
- Trening dna zdjelice još nije ustaljena metoda liječenja ED-a ili PE-a.
Česta pitanja
Pomažu li Kegelove vježbe kod erektilne disfunkcije?
U britanskoj randomiziranoj kontroliranoj studiji s 55 muškaraca (Dorey i sur., 2004.) skupina koja je trenirala dno zdjelice imala je bolje rezultate na ljestvici erektilne funkcije. Bila je to mala studija pod stručnim nadzorom, a ED ima mnogo uzroka, među ostalim krvne žile, živce, hormone i stres. Ako vas ED muči, najprije se javite liječniku.
Pomažu li Kegelove vježbe kod prijevremene ejakulacije?
U talijanskoj studiji s 40 muškaraca s doživotnom prijevremenom ejakulacijom (Pastore i sur., 2014.) njih 33 navelo je da nakon 12 tjedana treninga dna zdjelice mogu kontrolirati ejakulaciju. Studija nije imala kontrolnu skupinu, a autori traže veća istraživanja. Ako vas PE i dalje muči, liječnik vam može pomoći.
Koliko Kegelovih vježbi dnevno?
Uobičajen početak je jedna serija od 8 do 10 stezanja, svako zadržano nekoliko sekundi pa jednako dugo opušteno, tri puta dnevno (npr. ujutro, u podne i navečer). Na početku su dovoljne i jedna ili dvije serije dnevno. U većini studija s muškarcima s ED-om ili PE-om trening se provodio svakodnevno oko 12 tjedana.
Za koliko ću vremena primijetiti razliku?
Većina studija mjerila je rezultate nakon otprilike 12 tjedana (3 mjeseca). Razlike među ljudima su velike. Ako se do tada ništa ne promijeni ili vas problem i dalje muči, razgovarajte s urologom ili svojim liječnikom.
Literatura
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (pristupljeno u listopadu 2026.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (pristupljeno u listopadu 2026.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (pristupljeno u listopadu 2026.)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (pristupljeno u listopadu 2026.)