Главная › Руководства › Тренировка тазового дна для мужчин
Тазовое дноЧто даёт мужчинам тренировка тазового дна: 5 выводов исследований
Написано на основе рецензируемых исследований и рекомендаций медицинских учреждений, перечисленных в конце. Не проверено врачом. Редакционная политика
Упражнения для тазового дна часто считают чем-то для женщин. Но тазовое дно мужчины включает мышцы, которые помогают удерживать эрекцию и обеспечивают эякуляцию, а клинические исследования проверяли их тренировку при эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции.
Тазовое дно мужчины включает мышцы, которые помогают удерживать эрекцию, и мышцы, обеспечивающие эякуляцию. В рандомизированном исследовании с участием 55 мужчин с эректильной дисфункцией группа тренировок показала лучшие результаты по эректильной функции, а в исследовании с участием 40 мужчин с преждевременной эякуляцией 33 сообщили, что обрели контроль над эякуляцией. Обзор 10 исследований также выявил положительные результаты для обоих состояний. Все исследования были небольшими, и тренировка не заменяет медицинскую помощь.
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно — это группа мышц, натянутых, как гамак, в нижней части таза от лобковой кости до копчика. Оно поддерживает мочевой пузырь и простату снизу, а у мужчин соединяется с основанием пениса. Его часто называют PC (лобково-копчиковой) мышцей.
Расслаблено
Сокращено
| Мышца | Роль |
|---|---|
| Седалищно-пещеристая мышца | Охватывает основание пениса с обеих сторон; считается, что помогает удерживать кровь во время эрекции |
| Луковично-губчатая мышца | Ритмично сокращается во время эякуляции и выталкивает сперму |
| Мышца, поднимающая задний проход (включая PC-мышцу) | Поддерживает тазовое дно и закрывает задний проход и уретру |
5 выводов исследований
№1Можно тренировать мышцы, помогающие удерживать эрекцию
Эрекция сохраняется, пока кровь, поступившая в пенис, остаётся там. Седалищно-пещеристая мышца охватывает основание, и считается, что её сокращение повышает давление в корне пениса. Как и любая мышца, тазовое дно укрепляется от тренировок. Вы можете тренировать мышцу, участвующую в эрекции, напрямую и без оборудования.
№2Вы можете лучше чувствовать момент эякуляции
Эякуляция — это рефлекс, который обеспечивают ритмичные сокращения луковично-губчатой и других мышц тазового дна. Большинство мужчин никогда не думают об этих мышцах, но сокращение и расслабление учат вас чувствовать, где именно усилие. Идея, что это помогает замечать и контролировать приближение эякуляции, и стала толчком к исследованиям преждевременной эякуляции.
№3В исследовании эректильной дисфункции показатели эректильной функции улучшились
- Метод
- Упражнения для тазового дна под руководством физиотерапевта (домашние упражнения и биологическая обратная связь) в сравнении с советами по образу жизни в течение 3 месяцев; затем тренировались все
- Журнал
- British Journal of General Practice
Через 3 месяца группа тренировок показала лучшие результаты по эректильной функции, чем группа с советами по образу жизни.
№433 из 40 мужчин с преждевременной эякуляцией сообщили, что обрели контроль
- Для кого
- Мужчины, у которых с первого сексуального опыта эякуляция наступала в течение 1 минуты после проникновения
- Метод
- Тренировка тазового дна под руководством физиотерапевта, в том числе с электростимуляцией и биологической обратной связью
- Ограничение
- Без контрольной группы. 146 секунд — среднее значение для 33 мужчин, обретших контроль
Исследователи назвали результаты перспективными и отметили, что нужны более крупные исследования.
Беспокоят ПЭ или ЭД?Уже смирились?№5Обзор 10 исследований тоже был положительным
В систематическом обзоре 10 клинических исследований тренировки тазового дна при эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции (Myers и Smith, 2019) каждое исследование эректильной дисфункции показало более высокую долю улучшения в группе тренировок, чем в группе сравнения. Большинство исследований преждевременной эякуляции показали ту же тенденцию, и авторы пришли к выводу, что тренировка тазового дна, по-видимому, эффективна в обоих случаях.
Однако исследования были низкого или умеренного качества и различались числом повторений, длительностью и наблюдением, поэтому лучший способ тренировок пока неизвестен.
Легко поддерживать
Десять сокращений с удержанием несколько секунд. Три раза в день — меньше 10 минут.
Можно делать сидя за столом или в поезде. Ничего не видно.
Без спортзала и без снарядов. Как и в исследованиях, считайте 12 недель одним циклом.
Как начать: 3 раза в день в течение 12 недель
- Лягте на спину с согнутыми коленями или сядьте глубоко на стул.
- Как будто сдерживаете газы, подтяните внутрь область вокруг заднего прохода. Живот, ягодицы и бёдра остаются расслабленными.
- Не переставая дышать, сжимайте 3–5 секунд, затем расслабьтесь на то же время. Десять повторений — один подход.
- Три подхода в день, каждый день. За 12 недель постепенно доведите удержание до 10 секунд.
Как найти мышцу и типичные ошибки — в Упражнениях Кегеля для мужчин, а сочетание с кардио и силовыми тренировками — в недельном плане упражнений.
Ограничения исследований
- Каждое исследование было небольшим, с несколькими десятками мужчин, и длилось около 3 месяцев.
- Большинство проводились под наблюдением физиотерапевтов или с оборудованием; самостоятельная тренировка или тренировка с приложением может не дать таких же результатов.
- У эректильной дисфункции много причин, в том числе сосуды, нервы, гормоны и психика; одной лишь тренировки тазового дна может быть недостаточно.
- Тренировка тазового дна пока не является признанным методом лечения эректильной дисфункции или преждевременной эякуляции.
Частые вопросы
Помогают ли упражнения Кегеля при эректильной дисфункции?
В британском рандомизированном контролируемом исследовании с участием 55 мужчин (Dorey и соавт., 2004) группа, тренировавшая тазовое дно, показала лучшие результаты по эректильной функции. Исследование небольшое и проводилось под наблюдением специалиста, а у эректильной дисфункции много причин, среди них сосуды, нервы, гормоны и стресс. Если эректильная дисфункция вас беспокоит, сначала обратитесь к врачу.
Помогают ли упражнения Кегеля при преждевременной эякуляции?
В итальянском исследовании с участием 40 мужчин с первичной (пожизненной) преждевременной эякуляцией (Pastore и соавт., 2014) 33 сообщили, что после 12 недель тренировок тазового дна могут контролировать эякуляцию. В исследовании не было контрольной группы, и авторы призывают к более крупным исследованиям. Если преждевременная эякуляция продолжает вас беспокоить, врач может помочь.
Сколько упражнений Кегеля делать в день?
Обычное начало — один подход из 8–10 сокращений, каждое удерживается несколько секунд и расслабляется на то же время, три раза в день (например, утром, днём и вечером). Поначалу достаточно одного-двух подходов в день. В большинстве исследований с участием мужчин с эректильной дисфункцией или преждевременной эякуляцией ежедневные тренировки длились около 12 недель.
Через какое время я почувствую разницу?
Большинство исследований оценивали результаты примерно через 12 недель (3 месяца). Люди очень разные. Если к этому времени ничего не изменилось или проблема по-прежнему вас беспокоит, обратитесь к урологу или терапевту.
Источники
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (просмотрено в октябре 2026 г.)