Paġna ewlenija › Gwidi › Taħriġ tal-qiegħ pelviku għall-irġiel
Qiegħ pelvikuX’jagħmel it-taħriġ tal-qiegħ pelviku għall-irġiel: 5 sejbiet mir-riċerka
Miktub minn studji riveduti minn esperti u gwida minn istituzzjonijiet mediċi, elenkati fl-aħħar. Mhux rivedut minn tabib. Politika editorjali
L-eżerċizzji tal-qiegħ pelviku spiss jitqiesu bħala ħaġa għan-nisa. Iżda l-qiegħ pelviku tar-raġel jinkludi l-muskoli li jgħinu jżommu l-erezzjoni u li jmexxu l-eġakulazzjoni, u provi kliniċi ttestjaw it-taħriġ tagħhom għad-DE u l-eġakulazzjoni prematura.
Il-qiegħ pelviku tar-raġel jinkludi muskoli li jgħinu jżommu l-erezzjoni u muskoli li jmexxu l-eġakulazzjoni. Fi prova randomizzata fuq 55 raġel b’DE, il-grupp tat-taħriġ kellu punteġġi aħjar tal-funzjoni erettili, u fi studju fuq 40 raġel b’EP, 33 irrappurtaw li kisbu kontroll fuq l-eġakulazzjoni. Reviżjoni ta’ 10 provi sabet ukoll riżultati pożittivi għat-tnejn. Kollha kienu studji żgħar, u t-taħriġ mhuwiex sostitut għall-kura medika.
X’inhu l-qiegħ pelviku?
Il-qiegħ pelviku huwa grupp ta’ muskoli mifruxa bħal hammock fil-qiegħ tal-pelvi, mill-għadma tal-pubi sal-għadma tad-denb. Isostni l-bużżieqa tal-awrina u l-prostata minn taħt u, fl-irġiel, jgħaqqad mal-bażi tal-pene. Spiss jissejjaħ il-muskolu PC (pubokoċċiġeu).
Rilassat
Magħfus
| Muskolu | Rwol |
|---|---|
| Iskjokavernożu | Idawwar il-bażi tal-pene miż-żewġ naħat; maħsub li jgħin iżomm id-demm ġewwa waqt erezzjoni |
| Bulbospongjożu | Jikkontratta b’mod ritmiku waqt l-eġakulazzjoni biex ikeċċi s-semen |
| Levator ani (inkluż il-muskolu PC) | Isostni l-qiegħ pelviku u jagħlaq l-anus u l-uretra |
5 sejbiet mir-riċerka
Nru1Tista’ tħarreġ il-muskoli li jgħinu jżommu l-erezzjoni
L-erezzjoni ddum sakemm id-demm li daħal fil-pene jibqa’ hemm. L-iskjokavernożu jdawwar il-bażi, u li tagħfsu huwa maħsub li jgħolli l-pressjoni fl-għerq tal-pene. Bħal kull muskolu ieħor, il-qiegħ pelviku jsir aktar b’saħħtu bit-taħriġ. Tista’ tħarreġ direttament muskolu involut fl-erezzjoni, mingħajr tagħmir.
Nru2Tista’ ssir aktar konxju tal-ħin tal-eġakulazzjoni
L-eġakulazzjoni hija rifless immexxi minn kontrazzjonijiet ritmiċi tal-bulbospongjożu u muskoli oħra tal-qiegħ pelviku. Ħafna rġiel qatt ma jaħsbu f’dawn il-muskoli, iżda li tagħfashom u tirrilassahom jgħallmek fejn qiegħed l-isforz. L-idea li dan jgħinek tinnota u tikkontrolla l-wasla tal-eġakulazzjoni wasslet għar-riċerka dwar l-EP.
Nru3Fi prova dwar id-DE, il-punteġġi tal-funzjoni erettili tjiebu
- Metodu
- Eżerċizzji tal-qiegħ pelviku mgħallma minn fiżjoterapista (eżerċizzju d-dar u biofeedback) imqabbla ma’ parir dwar l-istil tal-ħajja għal 3 xhur; wara, kulħadd ħarreġ
- Ġurnal
- British Journal of General Practice
Wara 3 xhur, il-grupp tat-taħriġ kellu punteġġi aħjar tal-funzjoni erettili mill-grupp li rċieva parir dwar l-istil tal-ħajja.
Nru433 minn 40 raġel b’EP irrappurtaw li kisbu kontroll
- Min
- Irġiel li sa mill-ewwel esperjenzi sesswali kienu jeġakulaw fi żmien minuta mill-penetrazzjoni
- Metodu
- Taħriġ tal-qiegħ pelviku mmexxi minn fiżjoterapisti, inkluż stimulazzjoni elettrika u biofeedback
- Twissija
- L-ebda grupp ta’ kontroll. Il-146 sekonda huma l-medja tat-33 raġel li kisbu kontroll
Ir-riċerkaturi sejħu r-riżultati promettenti u qalu li hemm bżonn ta’ provi akbar.
Inkwetat dwar l-EP jew id-DE?Qtajt qalbek?Nru5Reviżjoni ta’ 10 provi kienet pożittiva wkoll
F’reviżjoni sistematika ta’ 10 provi kliniċi tat-taħriġ tal-qiegħ pelviku għad-DE u l-EP (Myers u Smith, 2019), kull prova tad-DE sabet rata ogħla ta’ titjib fil-grupp tat-taħriġ milli fil-grupp ta’ paragun. Il-biċċa l-kbira tal-provi tal-EP urew l-istess xejra, u l-awturi kkonkludew li t-taħriġ tal-qiegħ pelviku jidher effettiv għat-tnejn.
Madankollu, l-istudji kienu ta’ kwalità baxxa sa moderata u użaw numri differenti ta’ repetizzjonijiet, tul u superviżjoni, għalhekk l-aħjar mod kif tħarreġ għadu mhux magħruf.
Faċli biex iżżommu
Għaxar għafsiet miżmuma għal ftit sekondi. Tliet darbiet kuljum huwa inqas minn 10 minuti.
Tista’ tagħmilha bilqiegħda fuq l-iskrivanija jew fuq il-karozza tal-linja. Ma jidher xejn.
L-ebda gym u l-ebda tagħmir. Bħal fl-istudji, ikkunsidra 12-il ġimgħa bħala blokk wieħed.
Kif tibda: 3 darbiet kuljum għal 12-il ġimgħa
- Imtedd fuq dahrek b’irkubbtejk mitwija, jew oqgħod bilqiegħda sew lura fuq siġġu.
- Bħallikieku qed iżżomm il-gass, erfa’ ż-żona madwar il-warrani ’l ġewwa. Żomm iż-żaqq, il-warrani u l-koxox rilassati.
- Kompli ieħu n-nifs, agħfas għal 3 sa 5 sekondi, imbagħad irrilassa għall-istess ħin. Għaxar repetizzjonijiet jagħmlu sett wieħed.
- Tliet settijiet kuljum, kuljum. Fuq 12-il ġimgħa, ibni sa għafsiet ta’ 10 sekondi.
Kif issib il-muskolu u ż-żbalji komuni jinsabu f’eżerċizzji ta’ Kegel għall-irġiel; kif tgħaqqdu mal-kardjo u t-taħriġ tas-saħħa jinsab fil-pjan ta’ eżerċizzju ta’ kull ġimgħa.
Il-limiti tar-riċerka
- Kull studju kien żgħir, bi ftit għexieren ta’ rġiel, u dam madwar 3 xhur.
- Il-biċċa l-kbira kienu sorveljati minn fiżjoterapisti jew użaw tagħmir; taħriġ waħdek jew b’app jista’ ma jagħtix l-istess riżultati.
- Id-DE għandha ħafna kawżi, inklużi l-vini, in-nervituri, l-ormoni u l-moħħ; it-taħriġ tal-qiegħ pelviku waħdu jista’ ma jkunx biżżejjed.
- It-taħriġ tal-qiegħ pelviku għadu mhux trattament stabbilit għad-DE jew l-EP.
Mistoqsijiet
Il-Kegels jgħinu fid-disfunzjoni erettili?
Fi prova kkontrollata u randomizzata fir-Renju Unit fuq 55 raġel (Dorey u oħrajn, 2004), il-grupp li għamel taħriġ tal-qiegħ pelviku kellu punteġġi aħjar tal-funzjoni erettili. Kien studju żgħir u sorveljat, u d-DE għandha ħafna kawżi: il-vini u l-arterji, in-nervituri, l-ormoni u l-istress fost l-oħrajn. Jekk id-DE qed tinkwetak, mur għand tabib l-ewwel.
Il-Kegels jgħinu fl-eġakulazzjoni prematura?
Fi studju Taljan fuq 40 raġel b’eġakulazzjoni prematura ta’ tul il-ħajja (Pastore u oħrajn, 2014), 33 qalu li setgħu jikkontrollaw l-eġakulazzjoni wara 12-il ġimgħa ta’ taħriġ tal-qiegħ pelviku. L-istudju ma kellux grupp ta’ kontroll, u l-awturi jitolbu provi akbar. Jekk l-EP għadha tinkwetak, tabib jista’ jgħinek.
Kemm eżerċizzji ta’ Kegel għandi nagħmel kuljum?
Punt tat-tluq komuni huwa sett wieħed ta’ 8 sa 10 għafsiet, kull waħda miżmuma għal ftit sekondi u rilassata għall-istess ħin, tliet darbiet kuljum (pereżempju filgħodu, f’nofsinhar u filgħaxija). Sett jew tnejn kuljum huma biżżejjed fil-bidu. Il-biċċa l-kbira tal-istudji fuq irġiel b’DE jew EP żammew it-taħriġ ta’ kuljum għal madwar 12-il ġimgħa.
Kemm iddum biex ninnota differenza?
Il-biċċa l-kbira tal-istudji kejlu r-riżultati wara madwar 12-il ġimgħa (3 xhur). In-nies ivarjaw ħafna. Jekk sa dak iż-żmien ma nbidel xejn, jew il-problema għadha tinkwetak, kellem lil urologu jew lit-tabib tiegħek.
Referenzi
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ikkonsultat f’Ottubru 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ikkonsultat f’Ottubru 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (ikkonsultat f’Ottubru 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ikkonsultat f’Ottubru 2026)