முகப்பு › வழிகாட்டிகள் › ஆண்களுக்கான இடுப்புத் தளப் பயிற்சி
இடுப்புத் தளம்இடுப்புத் தளப் பயிற்சி ஆண்களுக்கு என்ன செய்கிறது: ஆய்வுகளிலிருந்து 5 கண்டுபிடிப்புகள்
இறுதியில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள, நிபுணர் மதிப்பாய்வு செய்த ஆய்வுகள் மற்றும் மருத்துவ நிறுவனங்களின் வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டது. மருத்துவரால் சரிபார்க்கப்படவில்லை. தலையங்கக் கொள்கை
இடுப்புத் தளப் பயிற்சி பெண்களுக்கானது என்றே பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் ஆணின் இடுப்புத் தளத்தில் விறைப்பைத் தக்கவைக்க உதவும், விந்தை வெளியேற்றும் தசைகள் உள்ளன; அவற்றுக்கான பயிற்சி ED, முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்றம் தொடர்பாக மருத்துவ ஆய்வுகளில் சோதிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஆணின் இடுப்புத் தளத்தில் விறைப்பைத் தக்கவைக்க உதவும் தசைகளும் விந்தை வெளியேற்றும் தசைகளும் உள்ளன. ED உள்ள 55 ஆண்களிடம் நடந்த ஒரு சீரற்ற ஆய்வில் பயிற்சிக் குழுவுக்கு விறைப்புச் செயல்பாட்டு மதிப்பெண்கள் சிறப்பாக இருந்தன; PE உள்ள 40 ஆண்களிடம் நடந்த ஒரு ஆய்வில் 33 பேர் விந்து வெளியேற்றத்தின் மீது கட்டுப்பாடு பெற்றதாகக் கூறினர். 10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வும் இரண்டுக்கும் சாதகமான முடிவுகளைக் கண்டது. அனைத்தும் சிறிய ஆய்வுகள்; பயிற்சி மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்று அல்ல.
இடுப்புத் தளம் என்றால் என்ன?
இடுப்புத் தளம் என்பது அந்தர எலும்பிலிருந்து வால் எலும்பு வரை, இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் ஒரு தொட்டில் (ஹாமக்) போல விரிந்துள்ள தசைகளின் தொகுப்பு. இது சிறுநீர்ப்பையையும் புராஸ்டேட்டையும் கீழிருந்து தாங்குகிறது; ஆண்களில் ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியுடன் இணைகிறது. இதைப் பெரும்பாலும் PC (pubococcygeus) தசை என்று அழைக்கிறார்கள்.
தளர்வு
இறுக்கம்
| தசை | பங்கு |
|---|---|
| Ischiocavernosus | ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியை இருபுறமும் சுற்றியுள்ளது; விறைப்பின்போது ரத்தத்தை உள்ளே வைத்திருக்க உதவுவதாகக் கருதப்படுகிறது |
| Bulbospongiosus | விந்து வெளியேற்றத்தின்போது தாளமாகச் சுருங்கி விந்தை வெளியேற்றுகிறது |
| Levator ani (PC தசை உட்பட) | இடுப்புத் தளத்தைத் தாங்கி, ஆசனவாயையும் சிறுநீர்க் குழாயையும் மூடுகிறது |
ஆய்வுகளிலிருந்து 5 கண்டுபிடிப்புகள்
எண்1விறைப்பைத் தக்கவைக்க உதவும் தசைகளுக்குப் பயிற்சி தர முடியும்
ஆண்குறிக்குள் பாய்ந்த ரத்தம் அங்கேயே தங்கும் வரை விறைப்பு நீடிக்கிறது. ischiocavernosus அடிப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ளது; அதை இறுக்குவது ஆண்குறியின் வேர்ப்பகுதியில் அழுத்தத்தை உயர்த்துவதாகக் கருதப்படுகிறது. எந்தத் தசையையும் போலவே, இடுப்புத் தளமும் பயிற்சியால் வலுவடைகிறது. விறைப்பில் பங்கு வகிக்கும் ஒரு தசைக்கு, கருவி எதுவும் இல்லாமல், நேரடியாகப் பயிற்சி தர முடியும்.
எண்2விந்து வெளியேறும் நேரத்தை நன்றாக உணர முடியலாம்
விந்து வெளியேற்றம் என்பது bulbospongiosus மற்றும் பிற இடுப்புத் தளத் தசைகளின் தாளமான சுருக்கங்களால் நடக்கும் ஒரு அனிச்சைச் செயல். பெரும்பாலான ஆண்கள் இந்தத் தசைகளைப் பற்றி யோசிப்பதே இல்லை; ஆனால் அவற்றை இறுக்கித் தளர்த்தும்போது, எங்கே முயற்சி நடக்கிறது என்பதை உணரக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். இது விந்து வெளியேற்றம் நெருங்குவதை உணர்ந்து கட்டுப்படுத்த உதவும் என்ற எண்ணமே PE பற்றிய ஆய்வுகளுக்கு வழிவகுத்தது.
எண்3ஒரு ED ஆய்வில் விறைப்புச் செயல்பாட்டு மதிப்பெண்கள் உயர்ந்தன
- முறை
- பிசியோதெரபிஸ்ட் கற்றுத்தந்த இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள் (வீட்டுப் பயிற்சி, பயோஃபீட்பேக்), 3 மாதங்கள் வாழ்க்கைமுறை ஆலோசனையுடன் ஒப்பிடப்பட்டது; அதன் பிறகு எல்லோரும் பயிற்சி செய்தனர்
- இதழ்
- British Journal of General Practice
3 மாதங்களில், வாழ்க்கைமுறை ஆலோசனைக் குழுவைவிட பயிற்சிக் குழுவின் விறைப்புச் செயல்பாட்டு மதிப்பெண்கள் சிறப்பாக இருந்தன.
எண்4PE உள்ள 40 ஆண்களில் 33 பேர் கட்டுப்பாடு பெற்றதாகக் கூறினர்
- யாருக்கு
- முதல் பாலியல் அனுபவத்திலிருந்தே உடலுறவில் நுழைந்த 1 நிமிடத்துக்குள் விந்து வெளியேறிய ஆண்கள்
- முறை
- பிசியோதெரபிஸ்ட் நடத்திய இடுப்புத் தளப் பயிற்சி; மின் தூண்டல், பயோஃபீட்பேக் உட்பட
- வரம்பு
- ஒப்பீட்டுக் குழு இல்லை. 146 விநாடி என்பது கட்டுப்பாடு பெற்ற 33 பேரின் சராசரி
ஆய்வாளர்கள் முடிவுகளை நம்பிக்கை தருபவை என்று கூறி, பெரிய ஆய்வுகள் தேவை என்றனர்.
PE அல்லது ED பற்றிய கவலையா?விட்டுவிட்டீர்களா?எண்510 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வும் சாதகமாக இருந்தது
ED, PE-க்கான இடுப்புத் தளப் பயிற்சி பற்றிய 10 மருத்துவ ஆய்வுகளின் முறையான மதிப்பாய்வில் (Myers, Smith, 2019), ஒவ்வொரு ED ஆய்விலும் ஒப்பீட்டுக் குழுவைவிட பயிற்சிக் குழுவில் முன்னேற்ற விகிதம் அதிகமாக இருந்தது. பெரும்பாலான PE ஆய்வுகளிலும் அதே போக்கு தெரிந்தது; இடுப்புத் தளப் பயிற்சி இரண்டுக்கும் பலன் தருவதாகத் தெரிகிறது என்று ஆசிரியர்கள் முடிவு செய்தனர்.
ஆனால் ஆய்வுகளின் தரம் குறைவு முதல் மிதமானது வரை; எண்ணிக்கை, காலம், மேற்பார்வை ஆகியவை வேறுபட்டன. எனவே பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த முறை எது என்று இன்னும் தெரியவில்லை.
தொடர்வது எளிது
சில விநாடி பிடிக்கும் பத்து இறுக்கங்கள். நாளுக்கு மூன்று முறை செய்தாலும் 10 நிமிடத்துக்குக் குறைவு.
மேசையில் அமர்ந்தபடியோ ரயிலிலோ செய்யலாம். வெளியே எதுவும் தெரியாது.
ஜிம்மும் வேண்டாம், கருவியும் வேண்டாம். ஆய்வுகளைப் போலவே 12 வாரங்களை ஒரு கட்டமாகக் கொள்ளுங்கள்.
எப்படித் தொடங்குவது: நாளுக்கு 3 முறை, 12 வாரம்
- முழங்கால்களை மடக்கி மல்லாந்து படுங்கள், அல்லது நாற்காலியில் நன்றாகப் பின்னால் சாய்ந்து அமருங்கள்.
- வாயுவை அடக்குவது போல, ஆசனவாயைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை உள்நோக்கி மேலே தூக்குங்கள். வயிறு, பிட்டம், தொடைகள் தளர்வாக இருக்கட்டும்.
- மூச்சு விட்டுக்கொண்டே 3 முதல் 5 விநாடி இறுக்கி, அதே அளவு நேரம் தளர்த்துங்கள். பத்து முறை ஒரு செட்.
- நாளுக்கு மூன்று செட், ஒவ்வொரு நாளும். 12 வாரங்களில் 10 விநாடி பிடிப்பு வரை உயர்த்துங்கள்.
தசையைக் கண்டுபிடிப்பதும் பொதுவான தவறுகளும் ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சியில் உள்ளன; கார்டியோ, வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணைப்பது வாராந்திர உடற்பயிற்சித் திட்டத்தில் உள்ளது.
ஆய்வுகளின் வரம்புகள்
- ஒவ்வொரு ஆய்வும் சிறியது, சில டஜன் ஆண்கள் மட்டுமே; காலம் சுமார் 3 மாதம்.
- பெரும்பாலானவை பிசியோதெரபிஸ்ட் மேற்பார்வையில் அல்லது கருவிகளுடன் நடந்தவை; தனியாகவோ செயலியுடனோ செய்யும்போது அதே முடிவு கிடைக்காமல் போகலாம்.
- ED-க்கு ரத்தநாளங்கள், நரம்புகள், ஹார்மோன்கள், மனம் எனப் பல காரணங்கள் உண்டு; இடுப்புத் தளப் பயிற்சி மட்டும் போதாமல் போகலாம்.
- இடுப்புத் தளப் பயிற்சி ED அல்லது PE-க்கான நிறுவப்பட்ட சிகிச்சை முறையாக இன்னும் ஏற்கப்படவில்லை.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
விறைப்புத்தன்மைக் குறைபாட்டுக்கு (ED) கெகல் உதவுமா?
பிரிட்டனில் 55 ஆண்களிடம் நடந்த ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வில் (Dorey மற்றும் பலர், 2004), இடுப்புத் தளப் பயிற்சி செய்த குழுவுக்கு விறைப்புச் செயல்பாட்டு மதிப்பெண்கள் சிறப்பாக இருந்ததாகத் தெரிவிக்கப்பட்டது. இது நிபுணர் மேற்பார்வையில் நடந்த சிறிய ஆய்வு. மேலும் ED-க்கு ரத்தநாளங்கள், நரம்புகள், ஹார்மோன்கள், மன அழுத்தம் எனப் பல காரணங்கள் உண்டு. ED உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், முதலில் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்றத்துக்கு (PE) கெகல் உதவுமா?
பிறவியிலிருந்தே PE உள்ள 40 ஆண்களிடம் இத்தாலியில் நடந்த ஒரு ஆய்வில் (Pastore மற்றும் பலர், 2014), 12 வார இடுப்புத் தளப் பயிற்சிக்குப் பிறகு 33 பேர் விந்து வெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடிந்ததாகக் கூறினர். இந்த ஆய்வில் ஒப்பீட்டுக் குழு இல்லை; பெரிய ஆய்வுகள் தேவை என்று ஆய்வாளர்களே கூறுகின்றனர். PE தொடர்ந்து தொந்தரவு செய்தால், மருத்துவர் உதவ முடியும்.
ஒரு நாளில் எத்தனை முறை கெகல் செய்ய வேண்டும்?
பொதுவான தொடக்கம்: ஒவ்வொரு இறுக்கத்தையும் சில விநாடிகள் பிடித்து, அதே அளவு நேரம் தளர்த்தி, 8 முதல் 10 முறை செய்வது ஒரு செட்; இதை நாளுக்கு மூன்று முறை (காலை, மதியம், இரவு என) செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் நாளுக்கு ஒன்றிரண்டு செட் போதும். ED அல்லது PE உள்ள ஆண்களிடம் நடந்த பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுமார் 12 வாரங்கள் தினமும் பயிற்சியைத் தொடர்ந்தன.
மாற்றம் தெரிய எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுமார் 12 வாரங்களுக்குப் (3 மாதங்கள்) பிறகே முடிவுகளை அளந்தன. ஆளுக்கு ஆள் பெரிய வேறுபாடு உண்டு. அதற்குள் எந்த மாற்றமும் இல்லையென்றால், அல்லது பிரச்சினை தொடர்ந்து உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், சிறுநீரகவியல் மருத்துவரிடமோ (யூராலஜிஸ்ட்) உங்கள் மருத்துவரிடமோ பேசுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)