骨盆底肌训练对男性的作用：研究的 5 项发现
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骨盆底肌运动常被认为是女性的专利。但男性的骨盆底也包含帮助维持勃起与推动射精的肌肉，临床试验也曾检验过针对 ED 与早泄的训练。
男性的骨盆底包含帮助维持勃起的肌肉与推动射精的肌肉。在一项 55 名 ED 男性的随机试验中，训练组的勃起功能分数较好；在一项 40 名早泄男性的研究中，有 33 人表示能够控制射精。一篇 10 项试验的回顾也对两者都有正面结果。这些都是小型研究，训练也不能取代医疗。
什么是骨盆底？
骨盆底是一群像吊床一样，从耻骨延伸到尾骨、撑在骨盆底部的肌肉。它从下方支撑膀胱与前列腺，在男性身上也连接到阴茎根部。它常被称为 PC（耻骨尾骨）肌。
放松
收缩
| 肌肉 | 作用 |
|---|---|
| 坐骨海绵体肌 | 从两侧包覆阴茎根部；一般认为有助于在勃起时留住血液 |
| 球海绵体肌 | 射精时有节奏地收缩，把精液排出 |
| 提肛肌（包含 PC 肌） | 支撑骨盆底，并收紧肛门与尿道 |
研究的 5 项发现
发现1帮助维持勃起的肌肉是可以训练的
勃起会持续，是因为流入阴茎的血液留在那里。坐骨海绵体肌包覆着根部，一般认为收缩它能提高阴茎根部的压力。和其他肌肉一样，骨盆底经过训练会变强。不用任何器材，就能直接训练和勃起有关的肌肉。
发现2可能更能察觉射精的时机
射精是由球海绵体肌等骨盆底肌有节奏收缩所驱动的反射。多数男性从没注意过这些肌肉，但练习收缩与放松，能让你知道力量在哪里。认为这能帮助察觉并控制射精接近的想法，促成了早泄相关研究。
发现3在一项 ED 试验中，勃起功能分数有所改善
- 方法
- 由康复治疗师指导的骨盆底肌运动（居家运动与生物回馈），与生活建议组比较 3 个月；之后所有人都接受训练
- 期刊
- British Journal of General Practice
3 个月时，训练组的勃起功能分数优于生活建议组。
发现440 名早泄男性中有 33 人表示能够控制
- 对象
- 从最初的性经验起，插入后 1 分钟内就射精的男性
- 方法
- 由康复治疗师主导的骨盆底肌训练，包含电刺激与生物回馈
- 注意
- 没有对照组。146 秒是 33 名能够控制者的平均
研究者认为结果值得期待，并表示需要更大规模的试验。
担心早泄或 ED？你已经放弃了吗？发现510 项试验的回顾也是正面的
一篇整理 10 项骨盆底肌训练用于 ED 与早泄临床试验的系统性回顾（Myers 与 Smith，2019）中，所有 ED 试验的训练组进步比例都高于比较组。多数早泄试验也有相同趋势，作者的结论是骨盆底肌训练对两者似乎都有效。
不过，这些研究的质量为低至中等，次数、期间与指导方式也各不相同，所以最好的训练方式目前还不清楚。
容易持续
收缩几秒、做 10 下。一天三次也不到 10 分钟。
坐在办公桌前或搭捷运时都能做，完全看不出来。
不用上健身房，也不需要器材。和研究一样，以 12 周为一个阶段。
如何开始：一天 3 次，持续 12 周
- 仰躺并屈膝，或坐在椅子上、背靠好。
- 像憋住放屁一样，把肛门周围往内上提。肚子、屁股和大腿保持放松。
- 持续呼吸，收缩 3 到 5 秒，再放松同样的时间。10 下为一组。
- 一天三组，每天做。在 12 周内慢慢拉长到每下维持 10 秒。
找到肌肉的方法与常见错误，请看男生的凯格尔运动；搭配有氧与肌力训练，请看每周运动计划。
研究的限制
- 每项研究都很小，只有数十名男性，期间约 3 个月。
- 大多有康复治疗师指导或使用器材；自己练习或用 App 练习，结果不一定相同。
- ED 的成因很多，包括血管、神经、荷尔蒙与心理；光靠骨盆底肌训练可能不够。
- 骨盆底肌训练目前还不是 ED 或早泄的标准治疗。
常见问题
凯格尔运动对勃起功能障碍有帮助吗？
在英国一项 55 名男性的随机对照试验（Dorey 等人，2004）中，做骨盆底肌训练的组别勃起功能分数较好。不过这是一项有专业人员指导的小型研究，而 ED 的成因很多，包括血管、神经、荷尔蒙与压力等。如果 ED 让你困扰，请先就医。
凯格尔运动对早泄有帮助吗？
在意大利一项 40 名原发性早泄男性的研究（Pastore 等人，2014）中，经过 12 周骨盆底肌训练后，有 33 人表示能够控制射精。这项研究没有对照组，作者也呼吁进行更大规模的试验。如果早泄持续困扰你，医师可以提供协助。
凯格尔运动一天要做几次？
常见的起点是一组 8 到 10 下，每下收缩几秒、再放松同样的时间，一天三组（例如早、中、晚）。刚开始一天一到两组也可以。针对 ED 或早泄男性的研究，多半是每天持续训练约 12 周。
多久才会感觉到变化？
大多数研究是在约 12 周（3 个月）后评估结果，但个人差异很大。如果到那时都没有变化，或问题一直困扰你，请找泌尿科医师或家庭医师讨论。
参考文献
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ （2026 年 10 月浏览）
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 （2026 年 10 月浏览）
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ （2026 年 10 月浏览）
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus （2026 年 10 月浏览）