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你是哪一型？1 分钟自我检测
你已经对早泄或 ED 放弃了吗？背后可能有很多原因：血液循环与体能、紧张与压力、日常习惯。用「是」或「否」回答 11 个问题，你会看到最接近你的类型，以及从就医到自己能做的事等你的选项。不需 Email、不用注册，结果直接显示在这里。这不是诊断，你的回答也只留在这个页面。
你的结果
先确认原因
你的回答中有一项，建议在开始运动前先找医师确认。勃起问题可能是心脏或血管疾病的征兆。请先看你的医师或泌尿科。
你的结果
循环与体能型
你的回答有很多和血液循环与体能有关，例如缺乏运动和体重。勃起和持久度也取决于血管健康与体能，所以打好这个基础，很可能是你自己能做的事情中最内核的部分。
你的结果
时机与自信型
你的体能基础不错，但射精时机或对勃起的自信让你在意。原因因人而异：紧张与压力、身体的使用方式、血液循环等。包括找医师讨论在内，有好几个选项。
你的结果
维持现状型
目前你几乎没有符合的项目。维持运动与睡眠习惯，就是最好的准备。
不必只选一个，可以互相搭配。
- 找医师讨论泌尿科、男性健康门诊或在线问诊都能找出原因。你也可以询问药物或咨商等治疗选项。
- 调整日常习惯免费，今天就能开始睡眠、酒精、抽烟与体重。ED 研究也探讨过以减重为目标的生活型态改变。
- 有氧运动免费，今天就能开始快走或慢跑，每周 150-160 分钟：这是 ED、早泄与运动研究中使用的量。
- 骨盆底肌（PC 肌）训练免费，今天就能开始坐着就能做，不需器材。每次几分钟，一天三次。
不必只选一个，可以互相搭配。
- 有氧运动免费，今天就能开始快走或慢跑，每周 150-160 分钟：这是 ED、早泄与运动研究中使用的量。
- 肌力训练免费，今天就能开始深蹲等下半身与内核动作，每周 2-3 次。不需要器材。
- 调整日常习惯免费，今天就能开始睡眠、酒精、抽烟与体重。ED 研究也探讨过以减重为目标的生活型态改变。
- 骨盆底肌（PC 肌）训练免费，今天就能开始坐着就能做，不需器材。每次几分钟，一天三次。
- 找医师讨论泌尿科、男性健康门诊或在线问诊都能找出原因。你也可以询问药物或咨商等治疗选项。
不必只选一个，可以互相搭配。
- 找医师讨论泌尿科、男性健康门诊或在线问诊都能找出原因。你也可以询问药物或咨商等治疗选项。
- 缓解紧张与压力睡得更好、和伴侣聊聊，或找处理性方面困扰的咨商师。
- 有氧运动免费，今天就能开始快走或慢跑，每周 150-160 分钟：这是 ED、早泄与运动研究中使用的量。
- 骨盆底肌（PC 肌）训练免费，今天就能开始坐着就能做，不需器材。每次几分钟，一天三次。
- 调整日常习惯免费，今天就能开始睡眠、酒精、抽烟与体重。ED 研究也探讨过以减重为目标的生活型态改变。
不必只选一个，可以互相搭配。
- 有氧运动免费，今天就能开始快走或慢跑，每周 150-160 分钟：这是 ED、早泄与运动研究中使用的量。
- 肌力训练免费，今天就能开始深蹲等下半身与内核动作，每周 2-3 次。不需要器材。
- 调整日常习惯免费，今天就能开始睡眠、酒精、抽烟与体重。ED 研究也探讨过以减重为目标的生活型态改变。
- 骨盆底肌（PC 肌）训练免费，今天就能开始坐着就能做，不需器材。每次几分钟，一天三次。
等医师说可以运动后，从轻量开始：10-20 分钟快走，以及一天一到两次骨盆底肌训练。
适合的方式与强度，取决于你的状况和原因。先确认，就能更安全、更长久地训练。
从每周 90 分钟有氧运动（每周 3-4 天、每次 20-30 分钟快走）开始，在 12 周内达到每周 150 分钟。肌力训练每周两次。再加上骨盆底肌训练也是一个选项。
勃起仰赖血管健康，而 ED 研究探讨过有氧运动（每周约 160 分钟）与以减重为目标的生活型态改变。
你自己能做的：维持每周约 150 分钟的有氧运动，并加上一天三次骨盆底肌训练（收缩 3-5 秒、放松同样时间，做 10 下）。如果 12 周后仍然困扰，请找医师讨论。
射精与勃起牵涉到血管、神经、荷尔蒙与心理状态。运动是你能从身体方面着手的部分。在骨盆底肌方面，一项没有对照组的小型研究报告指出，40 名早泄男性中有 33 人在 12 周后能够控制射精。
维持每周 150 分钟有氧运动、每周两次肌力训练。先学会骨盆底肌的收缩方式，需要时就能马上开始。
肌肉与体能会随年龄和生活变化慢慢流失。等你满 40 岁，或工作变忙、运动变少时，再检测一次吧。
你的 个回答与研究怎么说
- 我有时无法控制射精的时机在一项 12,133 名男性的调查中，22.7% 符合早泄的标准（Porst 等人，2007）。在一项研究中，40 名男性有 33 人在骨盆底肌训练后表示能够控制（Pastore 等人，2014）。
- 我对勃起够不够硬、能不能维持不太有把握在马萨诸塞州男性老化研究中，40-70 岁男性有 52% 表示有某种程度的 ED（Feldman 等人，1994）。勃起仰赖血管，以及阴茎根部的肌肉。
- 我每周会让自己有点喘的运动不到 150 分钟一篇运动与 ED 的回顾建议每周四次、每次 40 分钟的有氧运动（Gerbild 等人，2018）。
- 我一天大部分时间都坐着久坐通常代表日常活动量少。刻意安排有氧运动的时间很重要。
- 爬几层楼梯就会喘，或腿变得很沉重这是体能与腿部肌力的粗略指针。有氧运动加上深蹲等肌力训练能逐步提升。
- 我的肚子有赘肉（腰围 94 公分／37 吋以上）在一项 110 名肥胖男性的研究中，改变生活型态减重 2 年的人有 31% 勃起功能分数达到正常范围，比较组则为 5%（Esposito 等人，2004）。
- 我常常睡不到 6 小时睡眠不足可能影响睾固酮，以及白天的活动量。
- 我有抽烟抽烟会伤害血管，是已知的 ED 原因。
- 我 40 岁以上ED 随年龄增加而更常见：40 岁时有任何程度 ED 的几率为 39%，70 岁时为 67%（Feldman 等人，1994）。肌肉如果什么都不做，也会慢慢流失。
- 关于射精的更多内容，请看早泄：你可以做的事。
- 关于勃起的更多内容，请看ED 的运动与生活习惯。
分享时只会发布结果名称，绝不包含你的回答。这个结果是一般性的参考，不是诊断。
目标的依据
每周目标采用 ED、早泄与运动研究中的运动量：有氧运动每周 150-160 分钟（Gerbild 等人 2018、Kilinc 等人 2018），肌力训练每周 2-3 次并搭配有氧（Galvão 等人 2025），骨盆底肌训练一天三次、持续 12 周（Dorey 等人 2004、Pastore 等人 2014）。详细内容与限制请看每周运动计划。
常见问题
凯格尔运动一天要做几次？
常见的起点是一组 8 到 10 下，每下收缩几秒、再放松同样的时间，一天三组（例如早、中、晚）。刚开始一天一到两组也可以。针对 ED 或早泄男性的研究，多半是每天持续训练约 12 周。
只做骨盆底肌训练就够了吗？
关于 ED、早泄与运动的研究，也探讨了有氧运动（每周约 150 分钟），以及有氧运动搭配肌力训练。这些多半是小型研究，运动也不能取代医疗。我们的每周运动计划把这三者集成在一起。
多久才会感觉到变化？
大多数研究是在约 12 周（3 个月）后评估结果，但个人差异很大。如果到那时都没有变化，或问题一直困扰你，请找泌尿科医师或家庭医师讨论。