ED 的运动与生活习惯：研究过的 5 种方式，以及何时该就医
根据文末列出的同侪审查研究与医疗机构指引撰写。未经医师审阅。 编辑方针
在一项知名研究中，40 至 70 岁男性约有一半表示有某种程度的勃起功能障碍。在你归咎于年纪之前，先知道药物不是唯一能做的事。以下整理研究对运动、生活习惯与 ED 的看法，以及医师能提供什么。
曾被研究过的 ED 相关方式包括有氧运动（每周约 160 分钟）、骨盆底肌训练、有氧加肌力训练，以及饮食与运动减重。ED 也可能是心脏或血管疾病的早期征兆，请先让医师检查原因，再同时搭配运动。
40 至 70 岁男性约有一半
马萨诸塞州男性老化研究从波士顿附近随机抽样 1,290 名 40 至 70 岁男性，52% 表示有某种程度的勃起功能障碍：轻微 17%、中度 25%、完全 10%。几率从 40 岁的 39% 上升到 70 岁的 67%。年纪越大越常见，但年轻男性也会发生。
勃起的机制与主要原因
勃起是性兴奋让阴茎的血管扩张，血液流入并留住而产生的。因此当血管、神经、肌肉、荷尔蒙或心理运作不顺时，就比较容易发生 ED。
| 原因 | 例子 |
|---|---|
| 血管与身体 | 动脉硬化、高血压、糖尿病、高胆固醇、肥胖、抽烟、缺乏运动 |
| 心理 | 压力、焦虑、忧郁、伴侣关系问题 |
| 药物与其他 | 部分降血压药与抗忧郁药的副作用、前列腺手术、睾固酮偏低 |
生理与心理原因常常同时存在。运动研究主要针对的是血管与身体方面。
研究过的 5 种方式
方式1有氧运动，每周 160 分钟
阴茎的血管健康和全身的血液循环密切相关。一篇针对 ED 运动介入研究的系统性回顾，建议了以下运动量：
- 对象
- 因缺乏运动、肥胖、高血压、代谢症候群或心脏病而有 ED 的男性
- 建议量
- 以上述运动量进行中等至高强度的有氧运动（每周 160 分钟）
- 注意
- 不适用于其他原因造成的 ED
「中等至高强度」是指会让你有点喘的快走、慢跑或骑自行车。如果很久没运动，先从每周 3 到 4 天、每次 20 分钟的快走开始，再慢慢增加。
方式2骨盆底肌训练
阴茎根部周围的坐骨海绵体肌，一般认为有助于在勃起时留住血液。包含这块肌肉在内的骨盆底肌训练，曾在随机试验中被检验。
- 方法
- 由康复治疗师指导骨盆底肌运动，与仅提供生活建议相比较，为期 3 个月
- 注意
- 有专业人员指导的小型研究
做法请看男生的凯格尔运动。
试试免费凯格尔运动计时器方式 2 可以在这里试做 1 分钟。 跟着动态图收缩与放松 10 次。不用注册、不用 App。 担心勃起状况？从身体开始，方式3肌力训练搭配有氧运动
- 对象
- 接受过前列腺癌治疗的男性
- 方法
- 每周三次，20-30 分钟有氧运动加上 6-8 种肌力训练（每种 6-12 下）
- 报告结果
- 6 个月后，运动组的勃起功能分数优于一般照护组
- 注意
- 对象为前列腺癌男性，结果不一定适用于其他男性
肌力训练可以从深蹲、桥式等不需器材的下半身与内核动作开始。
给 30、40 岁的男性想找回方式4通过饮食与运动减重
- 方法
- 提供少吃多动的详细建议，目标减掉至少 10% 体重，与一般健康信息相比较
- 注意
- 对象为没有糖尿病、高血压或高胆固醇的肥胖男性
一般认为腹部脂肪会影响血管功能与睾固酮。不需要急着减重，持续运动，并一步步调整饮食。
方式5抽烟、酒精与睡眠
抽烟会伤害血管，是已知的 ED 原因。过量饮酒和睡眠不足也可能影响勃起。如果戒烟很难，可以利用戒烟门诊或戒烟专线。
如何把方式 1 到 3 排进一周，请看我们的每周运动计划。
何时该就医，以及医师能做什么
ED 可能是心脏与血管疾病的早期警讯。如果有以下情况，请在开始运动前先看医师或泌尿科：
- 问题已持续数个月，或突然出现
- 你有糖尿病、高血压或高胆固醇，或健康检查曾指出这些问题
- 同时出现胸痛、呼吸困难或其他新的症状
医师常开立帮助勃起的药物（PDE5 抑制剂）。许多国家也有远距医疗服务，由合格医师通过视频或问卷评估，再把药物寄到家。请务必告诉医师你的其他疾病与用药，并避免向未经合法登记的卖家购买药物，也避免宣称有效果的保健食品。
研究的限制
- 运动研究规模小（数十人到约一百人），期间为 3 个月到 2 年。
- 大多是有人指导的运动；自己练习或用 App 练习，结果不一定相同。
- 心理因素或药物造成的 ED，运动研究可能不适用。
- 如果你有心脏病，开始前请先问医师。若出现胸痛、呼吸困难或头晕，请立即停止。
常见问题
运动或改变生活习惯对 ED 有帮助吗？
有氧运动（每周约 160 分钟）、骨盆底肌训练，以及饮食加运动减重，都曾被研究过。在一项 110 名肥胖男性的随机试验（Esposito 等人，2004）中，生活型态组约三分之一的人在 2 年后勃起功能分数落在正常范围。ED 也可能是心脏或血管疾病的早期征兆，请让医师检查原因。
凯格尔运动对勃起功能障碍有帮助吗？
在英国一项 55 名男性的随机对照试验（Dorey 等人，2004）中，做骨盆底肌训练的组别勃起功能分数较好。不过这是一项有专业人员指导的小型研究，而 ED 的成因很多，包括血管、神经、荷尔蒙与压力等。如果 ED 让你困扰，请先就医。
只做骨盆底肌训练就够了吗？
关于 ED、早泄与运动的研究，也探讨了有氧运动（每周约 150 分钟），以及有氧运动搭配肌力训练。这些多半是小型研究，运动也不能取代医疗。我们的每周运动计划把这三者集成在一起。
这个网站或 Men's Core AI App 能治好 ED 或早泄吗？
我们无法保证治愈。Men's Core AI 是为了面对 ED 或早泄的男性所做的网站与 App，内容以研究报告指出有帮助的方法为基础。在临床试验中，骨盆底肌训练与有氧运动和勃起功能、射精控制的变化有关，我们把它们当作有科学根据的训练来提供。这些研究大多规模不大，不保证每个人都有相同结果。Men's Core AI 不是医疗器材，也不能取代医疗，如果症状持续，也请考虑就医。
参考文献
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ （2026 年 10 月浏览）
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 （2026 年 10 月浏览）
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ （2026 年 10 月浏览）
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro （2026 年 10 月浏览）
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 （2026 年 10 月浏览）
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ （2026 年 10 月浏览）