Главная › Руководства › Движение и образ жизни при эректильной дисфункции
Эректильная дисфункцияДвижение и образ жизни при эректильной дисфункции: 5 изученных подходов и когда обращаться к врачу
Написано на основе рецензируемых исследований и рекомендаций медицинских учреждений, перечисленных в конце. Не проверено врачом. Редакционная политика
В одном известном исследовании примерно половина мужчин в возрасте от 40 до 70 лет сообщила о той или иной степени эректильной дисфункции. Прежде чем списать это на возраст, знайте: таблетки — не единственное, что можно сделать. Вот что говорят исследования о движении, образе жизни и эректильной дисфункции и что может предложить врач.
Среди изученных подходов при эректильной дисфункции — аэробные нагрузки (около 160 минут в неделю), тренировка тазового дна, сочетание аэробных и силовых тренировок и питание и движение для снижения веса. Эректильная дисфункция может быть и ранним признаком болезни сердца или сосудов, поэтому сначала пусть врач проверит причину, а тренируйтесь параллельно.
Примерно половина мужчин 40–70 лет
В Massachusetts Male Aging Study, случайной выборке из 1290 мужчин в возрасте от 40 до 70 лет из окрестностей Бостона, 52% сообщили о той или иной степени эректильной дисфункции: 17% лёгкая, 25% умеренная и 10% полная. Вероятность росла с 39% в 40 лет до 67% в 70 лет. С возрастом это встречается чаще, но бывает и у более молодых мужчин.
Как возникает эрекция и основные причины
Эрекция возникает, когда сексуальное возбуждение расширяет сосуды пениса, кровь поступает и задерживается там. Поэтому когда сосуды, нервы, мышцы, гормоны или психика работают не лучшим образом, эректильная дисфункция становится вероятнее.
| Причина | Примеры |
|---|---|
| Сосуды и тело | Атеросклероз, высокое давление, диабет, высокий холестерин, ожирение, курение, малоподвижность |
| Психика | Стресс, тревога, депрессия, проблемы в отношениях |
| Лекарства и другое | Побочные эффекты некоторых препаратов от давления и антидепрессантов, операция на простате, низкий тестостерон |
Физические и психологические причины часто накладываются. Исследования движения касаются в основном сосудов и тела.
5 изученных подходов
Подход1Аэробные нагрузки, 160 минут в неделю
Здоровье сосудов пениса тесно связано с кровообращением во всём теле. Систематический обзор интервенционных исследований физической активности при эректильной дисфункции предложил такую дозу:
- Для кого
- Мужчины с эректильной дисфункцией, связанной с малоподвижностью, ожирением, высоким давлением, метаболическим синдромом или болезнью сердца
- Предложенная доза
- Умеренные или интенсивные аэробные нагрузки в указанной дозе (160 минут в неделю)
- Ограничение
- Не относится к эректильной дисфункции с другими причинами
«Умеренные или интенсивные» — это быстрая ходьба, лёгкий бег или велосипед, от которых вы слегка задыхаетесь. Если вы давно не занимались, начните с 20 минут быстрой ходьбы 3–4 дня в неделю и постепенно увеличивайте.
Подход2Тренировка тазового дна
Считается, что седалищно-пещеристые мышцы вокруг основания пениса помогают удерживать кровь во время эрекции. Тренировку тазового дна, к которому они относятся, проверяли в рандомизированном исследовании.
- Метод
- Упражнения для тазового дна под руководством физиотерапевта в сравнении только с советами по образу жизни, в течение 3 месяцев
- Ограничение
- Небольшое исследование с профессиональным наблюдением
Как это делать, смотрите в Упражнениях Кегеля для мужчин.
Попробуйте бесплатный таймер КегеляПодход 2 можно попробовать здесь в течение одной минуты. Сожмите и расслабьтесь 10 раз в ритме движущейся схемы. Без регистрации, без приложения. Беспокоит эрекция?Верните уверенностьПодход3Силовые тренировки вместе с кардио
- Для кого
- Мужчины, проходившие лечение рака простаты
- Метод
- 20–30 минут аэробных нагрузок плюс 6–8 силовых упражнений (по 6–12 повторений) три раза в неделю
- Сообщённый результат
- Через 6 месяцев группа с упражнениями показала лучшие результаты по эректильной функции, чем группа стандартной помощи
- Ограничение
- Мужчины с раком простаты; результаты могут не относиться к другим мужчинам
Силовые тренировки можно начать с упражнений без оборудования для нижней части тела и корпуса, например приседаний и «мостика».
Для мужчин за 30 и за 40Хотите вернуть силу,Подход4Снижение веса за счёт питания и движения
- Метод
- Подробные советы есть меньше и больше двигаться с целью снизить массу тела минимум на 10% в сравнении с общей информацией о здоровье
- Ограничение
- Мужчины с ожирением без диабета, высокого давления или высокого холестерина
Считается, что жир на животе влияет на работу сосудов и на тестостерон. Худеть быстро не нужно; продолжайте двигаться и шаг за шагом меняйте питание.
Подход5Курение, алкоголь и сон
Курение нагружает сосуды и является известной причиной эректильной дисфункции. Избыток алкоголя и недосып тоже могут влиять на эрекцию. Если бросить курить трудно, поможет служба помощи в отказе от курения.
Как вписать подходы 1–3 в неделю, описано в нашем недельном плане упражнений.
Когда обращаться к врачу и что он может сделать
Эректильная дисфункция может быть ранним предупреждающим сигналом болезни сердца и сосудов. Обратитесь к терапевту или урологу, прежде чем начать тренироваться, если:
- Проблема длится несколько месяцев или возникла внезапно
- У вас диабет, высокое давление или высокий холестерин либо их выявил профосмотр
- У вас также есть боль в груди, одышка или другие новые симптомы
Врачи часто назначают препараты, помогающие эрекции (ингибиторы ФДЭ-5). Во многих странах также есть телемедицинские сервисы, где лицензированный врач оценивает ваше состояние по видео или анкете, а лекарства доставляют на дом. Всегда рассказывайте врачу о других заболеваниях и лекарствах и избегайте таблеток от нелицензированных продавцов и добавок, обещающих результат.
Ограничения исследований
- Исследования с упражнениями небольшие (от нескольких десятков до примерно сотни мужчин) и длились от 3 месяцев до 2 лет.
- В большинстве упражнения выполнялись под наблюдением; самостоятельная тренировка или тренировка с приложением может не дать таких же результатов.
- Для эректильной дисфункции, вызванной психологическими факторами или лекарствами, исследования движения могут быть неприменимы.
- Если у вас болезнь сердца, перед началом посоветуйтесь с врачом. Остановитесь, если появится боль в груди, одышка или головокружение.
Частые вопросы
Могут ли движение или изменение образа жизни помочь при эректильной дисфункции?
Изучали аэробные нагрузки (около 160 минут в неделю), тренировку тазового дна, а также снижение веса за счёт питания и движения. В рандомизированном исследовании с участием 110 мужчин с ожирением (Esposito и соавт., 2004) примерно у трети группы, менявшей образ жизни, через 2 года показатели эректильной функции были в пределах нормы. Эректильная дисфункция может быть и ранним признаком болезни сердца или сосудов, поэтому причину должен проверить врач.
Помогают ли упражнения Кегеля при эректильной дисфункции?
В британском рандомизированном контролируемом исследовании с участием 55 мужчин (Dorey и соавт., 2004) группа, тренировавшая тазовое дно, показала лучшие результаты по эректильной функции. Исследование небольшое и проводилось под наблюдением специалиста, а у эректильной дисфункции много причин, среди них сосуды, нервы, гормоны и стресс. Если эректильная дисфункция вас беспокоит, сначала обратитесь к врачу.
Достаточно ли только тренировки тазового дна?
Исследования эректильной дисфункции, преждевременной эякуляции и физической активности рассматривали также аэробные нагрузки (около 150 минут в неделю) и сочетание аэробных и силовых тренировок. Это в основном небольшие исследования, и движение не заменяет медицинскую помощь. Наш недельный план упражнений объединяет все три.
Вылечат ли этот сайт или приложение Men's Core AI эректильную дисфункцию или преждевременную эякуляцию?
Мы не можем обещать излечения. Men's Core AI — это сайт и приложение для мужчин, столкнувшихся с эректильной дисфункцией или преждевременной эякуляцией, построенные вокруг методов, о пользе которых сообщают исследования. В клинических исследованиях тренировку тазового дна и аэробные нагрузки связывали с изменениями эректильной функции и контроля над эякуляцией, и мы предлагаем их как тренировку на основе научных данных. Большинство этих исследований небольшие, и такие же результаты не гарантированы каждому. Men's Core AI не является медицинским изделием и не заменяет медицинскую помощь, поэтому если симптомы не проходят, подумайте и о визите к врачу.
Источники
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (просмотрено в октябре 2026 г.)