หน้าแรก › คู่มือ › การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตกับ ED

ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตกับ ED: 5 แนวทางที่งานวิจัยศึกษา และเมื่อไรควรพบแพทย์

อัปเดต 21 ต.ค. 2569เอกสารอ้างอิง 6 รายการอ่าน 7 นาทีทีมบรรณาธิการ Chordup

เขียนจากงานวิจัยที่ผ่านการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิและแนวทางของสถาบันทางการแพทย์ ซึ่งระบุไว้ท้ายบทความ ไม่ได้ผ่านการตรวจทานโดยแพทย์ นโยบายบรรณาธิการ

ในงานวิจัยที่มีชื่อเสียงชิ้นหนึ่ง ราวครึ่งหนึ่งของผู้ชายอายุ 40-70 ปีรายงานว่ามีภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศในระดับใดระดับหนึ่ง ก่อนจะโทษว่าเป็นเพราะอายุ ขอให้รู้ว่ายาไม่ใช่สิ่งเดียวที่ทำได้ นี่คือสิ่งที่งานวิจัยบอกเรื่องการออกกำลังกาย การใช้ชีวิต และ ED และสิ่งที่แพทย์ช่วยได้

ประเด็นสำคัญ

แนวทางที่มีการศึกษาสำหรับ ED ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ราว 160 นาทีต่อสัปดาห์) การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แอโรบิกร่วมกับการฝึกความแข็งแรง และ การคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ED อาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคหัวใจหรือหลอดเลือด จึงควรให้แพทย์ตรวจหาสาเหตุก่อน แล้วออกกำลังกายควบคู่ไป

ราวครึ่งหนึ่งของผู้ชายอายุ 40-70 ปี

ใน Massachusetts Male Aging Study ซึ่งสุ่มผู้ชายอายุ 40-70 ปี 1,290 คนในพื้นที่บอสตัน 52% รายงานว่ามีภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศในระดับใดระดับหนึ่ง แบ่งเป็นเล็กน้อย 17% ปานกลาง 25% และสมบูรณ์ 10% โอกาสเพิ่มจาก 39% ที่อายุ 40 เป็น 67% ที่อายุ 70 ยิ่งอายุมากยิ่งพบบ่อย แต่ผู้ชายอายุน้อยก็เป็นได้

การแข็งตัวเกิดขึ้นอย่างไร และสาเหตุหลัก

การแข็งตัวเกิดขึ้นเมื่อการถูกกระตุ้นทางเพศทำให้หลอดเลือดในองคชาตขยาย เลือดไหลเข้าไปและถูกเก็บไว้ ดังนั้นเมื่อหลอดเลือด เส้นประสาท กล้ามเนื้อ ฮอร์โมน หรือจิตใจทำงานได้ไม่ดี โอกาสเกิด ED ก็สูงขึ้น

สาเหตุ	ตัวอย่าง
หลอดเลือดและร่างกาย	หลอดเลือดแดงแข็ง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ภาวะอ้วน สูบบุหรี่ ขาดการเคลื่อนไหว
จิตใจ	ความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ปัญหาความสัมพันธ์
ยาและอื่น ๆ	ผลข้างเคียงของยาลดความดันและยาต้านเศร้าบางชนิด การผ่าตัดต่อมลูกหมาก ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ

สาเหตุทางร่างกายและจิตใจมักเกิดร่วมกัน งานวิจัยเรื่องการออกกำลังกายเน้นด้านหลอดเลือดและร่างกายเป็นหลัก

5 แนวทางที่มีการศึกษา

แนวทางที่1แอโรบิก 160 นาทีต่อสัปดาห์

สุขภาพหลอดเลือดในองคชาตสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกาย การทบทวนอย่างเป็นระบบของงานวิจัยการออกกำลังกายสำหรับ ED เสนอปริมาณนี้

การออกกำลังกายกับ ED: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบGerbild และคณะ2018Sexual Medicine

40 นาทีต่อครั้ง

4 ครั้งต่อสัปดาห์

~6 เดือนระยะเวลา

กลุ่มเป้าหมาย: ผู้ชายที่มี ED ซึ่งเกี่ยวข้องกับการขาดการเคลื่อนไหว ภาวะอ้วน ความดันโลหิตสูง กลุ่มอาการเมตาบอลิก หรือโรคหัวใจ
ปริมาณที่แนะนำ: แอโรบิกระดับปานกลางถึงหนักตามปริมาณข้างต้น (160 นาทีต่อสัปดาห์)
ข้อจำกัด: ไม่ครอบคลุม ED ที่เกิดจากสาเหตุอื่น

"ปานกลางถึงหนัก" หมายถึงเดินเร็ว จ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานจนหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้เริ่มจากเดินเร็ว 20 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน แล้วค่อย ๆ เพิ่ม

แนวทางที่2ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เชื่อว่ากล้ามเนื้อ ischiocavernosus รอบโคนองคชาตช่วยเก็บเลือดไว้ระหว่างการแข็งตัว การฝึกอุ้งเชิงกรานซึ่งรวมกล้ามเนื้อนี้ด้วยได้รับการทดสอบในการทดลองแบบสุ่ม

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกับ ED: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมDorey และคณะ2004สหราชอาณาจักร

55คน

40%กลับสู่เกณฑ์ปกติ

35.5%ดีขึ้น

วิธีการ: ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยนักกายภาพบำบัดสอน เทียบกับการให้คำแนะนำด้านการใช้ชีวิตอย่างเดียว เป็นเวลา 3 เดือน
ข้อจำกัด: งานวิจัยขนาดเล็กที่มีผู้เชี่ยวชาญดูแล

ดูวิธีทำได้ที่การฝึกขมิบ (Kegel) สำหรับผู้ชาย

ลองตัวจับเวลาขมิบฟรีลองแนวทางที่ 2 ได้ที่นี่ 1 นาที ขมิบและคลาย 10 ครั้งตามจังหวะของภาพเคลื่อนไหว ไม่ต้องสมัคร ไม่ต้องใช้แอป

แนวทางที่3ฝึกความแข็งแรงควบคู่กับแอโรบิก

การออกกำลังกายกับสมรรถภาพทางเพศ: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มGalvão และคณะ2025JAMA Network Open

112คน

3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีผู้ดูแล

6 เดือนระยะเวลา

กลุ่มเป้าหมาย: ผู้ชายที่ได้รับการรักษามะเร็งต่อมลูกหมาก
วิธีการ: แอโรบิก 20-30 นาที ร่วมกับท่าฝึกความแข็งแรง 6-8 ท่า (ท่าละ 6-12 ครั้ง) สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
ผลที่รายงาน: หลัง 6 เดือน กลุ่มออกกำลังกายมีคะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวดีกว่ากลุ่มที่ดูแลตามปกติ
ข้อจำกัด: ศึกษาในผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก ผลอาจใช้กับคนอื่นไม่ได้

เริ่มฝึกความแข็งแรงได้ด้วยท่าบริหารช่วงล่างและแกนกลางลำตัวที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น สควอตและท่าบริดจ์

แนวทางที่4ลดน้ำหนักด้วยอาหารและการออกกำลังกาย

การปรับพฤติกรรมกับ ED ในผู้ชายที่มีภาวะอ้วน: การทดลองแบบสุ่มEsposito และคณะ2004JAMA

110คน อายุ 35-55 ปี

2 ปีระยะเวลา

31%เกณฑ์ปกติ (กลุ่มปรับพฤติกรรม)

5%เกณฑ์ปกติ (กลุ่มควบคุม)

วิธีการ: คำแนะนำอย่างละเอียดให้กินน้อยลงและขยับมากขึ้น โดยตั้งเป้าลดน้ำหนักอย่างน้อย 10% เทียบกับการให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป
ข้อจำกัด: ผู้ชายที่มีภาวะอ้วนแต่ไม่มีเบาหวาน ความดันสูง หรือไขมันสูง

เชื่อว่าไขมันหน้าท้องส่งผลต่อการทำงานของหลอดเลือดและเทสโทสเตอโรน ไม่จำเป็นต้องลดเร็ว ออกกำลังกายต่อเนื่องและค่อย ๆ ปรับอาหารทีละขั้น

แนวทางที่5บุหรี่ แอลกอฮอล์ และการนอน

บุหรี่ทำร้ายหลอดเลือดและเป็นสาเหตุที่รู้กันของ ED การดื่มหนักและการนอนน้อยก็ส่งผลต่อการแข็งตัวได้ ถ้าเลิกบุหรี่ยาก คลินิกเลิกบุหรี่หรือสายด่วนเลิกบุหรี่ 1600 ช่วยได้

วิธีจัดแนวทางที่ 1-3 ลงในหนึ่งสัปดาห์อยู่ในแผนออกกำลังกายรายสัปดาห์

เมื่อไรควรพบแพทย์ และแพทย์ช่วยอะไรได้

ED อาจเป็นสัญญาณเตือนเริ่มต้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรพบแพทย์หรือแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะก่อนเริ่มออกกำลังกาย ถ้า

ปัญหาเป็นมาหลายเดือน หรือเกิดขึ้นกะทันหัน
คุณเป็นเบาหวาน ความดันสูง หรือไขมันสูง หรือผลตรวจสุขภาพพบความผิดปกติ
มีอาการเจ็บหน้าอก หายใจหอบ หรืออาการใหม่อื่น ๆ ร่วมด้วย

แพทย์มักสั่งยาที่ช่วยเรื่องการแข็งตัว (ยากลุ่ม PDE5 inhibitors) หลายประเทศยังมีบริการแพทย์ทางไกลที่แพทย์ที่มีใบอนุญาตประเมินผ่านวิดีโอหรือแบบสอบถาม แล้วจัดส่งยาถึงบ้าน บอกแพทย์ถึงโรคประจำตัวและยาอื่นที่ใช้อยู่เสมอ และหลีกเลี่ยงยาจากผู้ขายที่ไม่มีใบอนุญาตและอาหารเสริมที่อ้างผลลัพธ์

แอปฟรีกังวลเรื่องค่าใช้จ่าย หรือกลัวทำไม่ต่อเนื่อง?

ค่าคลินิกและอาหารเสริมมีค่าใช้จ่าย และยิ่งทำนานก็ยิ่งเพิ่มขึ้น ทำไมไม่เริ่มสร้างร่างกายวันนี้ฟรีล่ะ Men's Core AI ใช้ฟรีโดยไม่ต้องสมัคร คู่หู AI คุยเรื่องที่คุณกังวล และวางแผนการฝึกอุ้งเชิงกราน แอโรบิก และความแข็งแรงประจำวันให้

ดูแอปฟรี เร็ว ๆ นี้บน Google Play และ App Store

ถ้าคุณต้องการการรักษา คำแนะนำของแพทย์มาก่อนเสมอ ทำแบบประเมิน 1 นาทีก่อน

ข้อจำกัดของงานวิจัย

งานวิจัยเรื่องการออกกำลังกายมีขนาดเล็ก (หลักสิบถึงราวร้อยคน) และใช้เวลา 3 เดือนถึง 2 ปี
ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายที่มีผู้ดูแล การฝึกเองหรือฝึกด้วยแอปอาจได้ผลไม่เท่ากัน
สำหรับ ED ที่เกิดจากปัจจัยทางจิตใจหรือจากยา งานวิจัยเรื่องการออกกำลังกายอาจใช้ไม่ได้
ถ้าเป็นโรคหัวใจ ควรถามแพทย์ก่อนเริ่ม หยุดทันทีถ้าเจ็บหน้าอก หายใจหอบ หรือเวียนศีรษะ

คำถามที่พบบ่อย

การออกกำลังกายหรือปรับพฤติกรรมช่วยเรื่อง ED ได้ไหม

มีการศึกษาทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ราว 160 นาทีต่อสัปดาห์) การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และการคุมอาหารร่วมกับออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ในการทดลองแบบสุ่มกับผู้ชายที่มีภาวะอ้วน 110 คน (Esposito และคณะ, 2004) ราวหนึ่งในสามของกลุ่มที่ปรับพฤติกรรมมีคะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติหลัง 2 ปี ED อาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคหัวใจหรือหลอดเลือดได้ด้วย จึงควรให้แพทย์ตรวจหาสาเหตุ

การฝึกขมิบช่วยเรื่องภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศได้ไหม

ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในสหราชอาณาจักรซึ่งมีผู้ชาย 55 คน (Dorey และคณะ, 2004) กลุ่มที่ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีคะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวดีกว่า แต่เป็นงานวิจัยขนาดเล็กที่มีผู้เชี่ยวชาญดูแล และ ED มีสาเหตุได้หลายอย่าง ทั้งหลอดเลือด เส้นประสาท ฮอร์โมน และความเครียด ถ้า ED รบกวนใจ ควรพบแพทย์ก่อน

ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเดียวพอไหม

งานวิจัยเรื่อง ED ภาวะหลั่งเร็ว และการออกกำลังกาย ยังศึกษาการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์) และแอโรบิกร่วมกับการฝึกความแข็งแรงด้วย ส่วนใหญ่เป็นงานวิจัยขนาดเล็ก และการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา แผนออกกำลังกายรายสัปดาห์ของเรารวมทั้งสามอย่างไว้ด้วยกัน

เว็บไซต์นี้หรือแอป Men's Core AI รักษา ED หรือภาวะหลั่งเร็วให้หายได้ไหม

เราไม่สามารถสัญญาว่าจะหายได้ Men's Core AI คือเว็บไซต์และแอปสำหรับผู้ชายที่กังวลเรื่อง ED หรือภาวะหลั่งเร็ว โดยยึดวิธีที่งานวิจัยรายงานว่ามีประโยชน์ ในการศึกษาทางคลินิก การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพการแข็งตัวและการควบคุมการหลั่ง เราจึงนำเสนอเป็นการฝึกที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ งานวิจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่มีขนาดเล็ก และไม่รับประกันว่าทุกคนจะได้ผลเหมือนกัน Men's Core AI ไม่ใช่เครื่องมือแพทย์และไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา ถ้าอาการยังคงอยู่ ควรพิจารณาพบแพทย์ควบคู่ไปด้วย

แอปฟรี

AI ด้านสุขภาพผู้ชายที่เป็นของคุณเอง

ช่วยให้ทำแนวทางที่ 1-3 ต่อเนื่องได้ในเวลาที่คุณมีในแต่ละวัน ในแอปฟรี Men's Core AI คุณคุยกับคู่หู AI ได้อย่างเปิดใจเรื่อง ED ภาวะหลั่งเร็ว ความอึด หรือความมั่นใจ มันอธิบายทางเลือกต่าง ๆ รวมถึงการรักษาและการใช้ชีวิต และเปลี่ยนการฝึกอุ้งเชิงกราน แอโรบิก และการฝึกความแข็งแรง ซึ่งงานวิจัยรายงานว่ามีประโยชน์ ให้เป็นแผน 12 สัปดาห์ของคุณเองที่ทำไปด้วยกันทุกวัน ไม่ต้องมีบัญชี และบันทึกอยู่ในโทรศัพท์ของคุณ ผลลัพธ์แตกต่างกันในแต่ละคน และแอปไม่ใช่เครื่องมือแพทย์

ดูแอปฟรี

เอกสารอ้างอิง

Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)