Почетна › Водичи › Вежбање и навики кај ЕД
Еректилна дисфункцијаВежбање и навики кај ЕД: 5 пристапи што ги испитале истражувањата и кога кај лекар
Напишано врз основа на рецензирани студии и насоки од медицински установи, наведени на крајот. Не е прегледано од лекар. Уреднички правила
Во една позната студија околу половина од мажите на возраст од 40 до 70 години изјавиле одреден степен на еректилна дисфункција. Пред да ја припишете на годините, знајте дека таблетите не се единственото што можете да направите. Еве што велат истражувањата за вежбањето, навиките и ЕД и што може да понуди лекарот.
Пристапите што се истражувани кај ЕД вклучуваат аеробна активност (околу 160 минути неделно), тренинг на карличното дно, комбинација на аеробен тренинг и тренинг за сила и исхрана и вежбање за слабеење. ЕД може да биде и ран знак на болест на срцето или крвните садови, па лекар нека ја провери причината прво, а вежбањето нека оди паралелно.
Околу половина од мажите на 40-70 години
Во студијата Massachusetts Male Aging Study, на случаен примерок од 1.290 мажи на возраст од 40 до 70 години од околината на Бостон, 52 % изјавиле одреден степен на еректилна дисфункција: 17 % благ, 25 % умерен и 10 % целосен. Веројатноста растела од 39 % на 40 години до 67 % на 70 години. Со возраста е сè почеста, но се јавува и кај помлади мажи.
Како настанува ерекцијата и главните причини
Ерекцијата настанува кога при сексуална возбуда крвните садови во пенисот се прошируваат, крвта навлегува и останува таму. Затоа ЕД е поверојатна кога крвните садови, нервите, мускулите, хормоните или психата не функционираат добро.
| Причина | Примери |
|---|---|
| Крвни садови и тело | Атеросклероза, висок крвен притисок, дијабетес, покачен холестерол, дебелина, пушење, неактивност |
| Психа | Стрес, анксиозност, депресија, проблеми во врската |
| Лекови и друго | Несакани ефекти на некои лекови за крвен притисок и антидепресиви, операција на простата, низок тестостерон |
Физичките и психолошките причини често се преклопуваат. Истражувањата за вежбањето главно се однесуваат на крвните садови и телото.
5 истражени пристапи
Пристап1Аеробна активност, 160 минути неделно
Здравјето на крвните садови во пенисот е тесно поврзано со протокот на крв низ целото тело. Систематски преглед на интервенциски студии за вежбање кај ЕД ја предложил оваа доза:
- Кој
- Мажи со ЕД поврзана со неактивност, дебелина, висок крвен притисок, метаболен синдром или срцева болест
- Предложена доза
- Умерена до интензивна аеробна активност во горната доза (160 минути неделно)
- Ограничување
- Не важи за ЕД со други причини
„Умерена до интензивна“ значи брзо одење, трчање или возење велосипед од кое малку ќе се задишете. Ако долго не сте вежбале, почнете со 20 минути брзо одење 3 до 4 дена неделно и постепено зголемувајте.
Пристап2Тренинг на карличното дно
Се смета дека ишиокавернозните мускули околу коренот на пенисот помагаат крвта да остане внатре за време на ерекцијата. Тренингот на карличното дно, кое ги вклучува, е испитан во рандомизирана студија.
- Метод
- Вежби за карличното дно со физиотерапевт, во споредба само со совети за начинот на живот, 3 месеци
- Ограничување
- Мала студија со стручен надзор
Како се прави, погледнете во Кегелови вежби за мажи.
Пробајте го бесплатниот Кегел тајмерПристапот 2 можете да го пробате тука една минута. Стегајте и опуштајте 10 пати во ритамот на подвижниот приказ. Без регистрација, без апликација. Ве загрижува ерекцијата?Вратете ја самодовербатаПристап3Тренинг за сила заедно со кардио
- Кој
- Мажи лекувани од рак на простата
- Метод
- 20-30 минути аеробна активност и 6-8 вежби за сила (по 6-12 повторувања), три пати неделно
- Известено
- По 6 месеци групата што вежбала имала подобри резултати на еректилна функција од групата со вообичаена нега
- Ограничување
- Мажи со рак на простата; резултатите можеби не важат за други мажи
Тренингот за сила можете да го почнете со вежби за нозете и трупот без опрема, како чучњеви и мостови.
За мажи во 30-тите и 40-титеСакате да ја вратите силатаПристап4Слабеење преку исхрана и вежбање
- Метод
- Детални совети да јадат помалку и да се движат повеќе, со цел губење најмалку 10 % од телесната тежина, во споредба со општи здравствени информации
- Ограничување
- Мажи со дебелина без дијабетес, висок крвен притисок или покачен холестерол
Се смета дека стомачните масти влијаат на функцијата на крвните садови и на тестостеронот. Нема потреба од брзо слабеење; продолжете да вежбате и прилагодувајте ја исхраната чекор по чекор.
Пристап5Пушење, алкохол и сон
Пушењето ги оптоварува крвните садови и е позната причина за ЕД. Прекумерното пиење и недоволниот сон исто така можат да влијаат на ерекцијата. Ако ви е тешко да го оставите пушењето, може да ви помогне советувалиште за одвикнување.
Како пристапите од 1 до 3 да ги вклопите во неделата, прочитајте во нашиот неделен план за вежбање.
Кога кај лекар и што може да направи
ЕД може да биде ран предупредувачки знак за болести на срцето и крвните садови. Јавете се кај лекар или уролог пред да почнете да вежбате ако:
- Проблемот трае неколку месеци или започнал нагло
- Имате дијабетес, висок крвен притисок или покачен холестерол, или ви ги откриле на преглед
- Имате и болка во градите, недостиг на воздух или други нови симптоми
Лекарите често препишуваат лекови што помагаат при ерекција (PDE5-инхибитори). Во многу земји постојат и телемедицински услуги каде што лиценциран лекар ве проценува преку видео или прашалник, а лекот се доставува дома. Секогаш кажете му на лекарот за другите болести и лекови и избегнувајте таблети од нелиценцирани продавачи и додатоци во исхраната што ветуваат резултати.
Ограничувања на истражувањата
- Студиите за вежбање се мали (од неколку десетици до околу сто мажи) и траат од 3 месеци до 2 години.
- Повеќето користеле вежбање под надзор; самостојниот тренинг или тренингот со апликација можеби нема да дадат исти резултати.
- Кај ЕД предизвикана од психолошки фактори или лекови, истражувањата за вежбање можеби не важат.
- Ако имате срцева болест, прашајте го лекарот пред да почнете. Престанете ако почувствувате болка во градите, недостиг на воздух или вртоглавица.
Чести прашања
Дали вежбањето или промената на навиките можат да помогнат кај ЕД?
Истражувани се аеробна активност (околу 160 минути неделно), тренинг на карличното дно и исхрана со вежбање за слабеење. Во рандомизирана студија со 110 мажи со дебелина (Esposito и сор., 2004) околу третина од групата што ги променила навиките по 2 години имала резултати на еректилна функција во нормалниот опсег. ЕД може да биде и ран знак на болест на срцето или крвните садови, па причината нека ја провери лекар.
Дали Кегеловите вежби помагаат кај еректилна дисфункција?
Во британска рандомизирана контролирана студија со 55 мажи (Dorey и сор., 2004) групата што го тренирала карличното дно имала подобри резултати на скалата за еректилна функција. Тоа беше мала студија под стручен надзор, а ЕД има многу причини, меѓу другото крвните садови, нервите, хормоните и стресот. Ако ЕД ве загрижува, најпрво јавете се кај лекар.
Дали е доволен само тренингот на карличното дно?
Студиите за ЕД, ПЕ и вежбање ги разгледувале и аеробната активност (околу 150 минути неделно) и аеробната активност во комбинација со тренинг за сила. Главно се тоа мали студии, а вежбањето не ја заменува медицинската грижа. Нашиот неделен план за вежбање ги спојува сите три.
Дали оваа страница или апликацијата Men's Core AI ќе ги излекува ЕД или ПЕ?
Не можеме да ветиме излекување. Men's Core AI е страница и апликација за мажи што се соочуваат со ЕД или ПЕ, изградена околу методи за кои истражувањата известиле дека можат да помогнат. Во клинички студии тренингот на карличното дно и аеробната активност биле поврзани со промени во еректилната функција и контролата на ејакулацијата, па ги нудиме како тренинг заснован на наука. Повеќето од овие студии се мали и истите резултати не се загарантирани за секого. Men's Core AI не е медицинско помагало ниту замена за медицинска грижа, па ако симптомите продолжат, размислете и за посета кај лекар.
Извори
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (пристапено во октомври 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (пристапено во октомври 2026)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (пристапено во октомври 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (пристапено во октомври 2026)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (пристапено во октомври 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (пристапено во октомври 2026)