হোম › গাইড › ED-তে ব্যায়াম ও জীবনযাপন
ইরেক্টাইল ডিসফাংশনED-তে ব্যায়াম ও জীবনযাপন: গবেষণায় পরীক্ষিত 5টি উপায়, আর কখন চিকিৎসক দেখাবেন
শেষে তালিকাভুক্ত পিয়ার-রিভিউড গবেষণা ও চিকিৎসা প্রতিষ্ঠানের নির্দেশনার ভিত্তিতে লেখা। কোনো চিকিৎসক পর্যালোচনা করেননি। সম্পাদকীয় নীতি
একটি সুপরিচিত গবেষণায় 40 থেকে 70 বছর বয়সী প্রায় অর্ধেক পুরুষ কোনো না কোনো মাত্রার ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের কথা জানিয়েছেন। বয়সের দোষ দেওয়ার আগে জেনে নিন, ওষুধই একমাত্র উপায় নয়। ব্যায়াম, জীবনযাপন ও ED নিয়ে গবেষণা কী বলে, আর চিকিৎসক কী দিতে পারেন, তা এখানে।
ED নিয়ে যে উপায়গুলোর গবেষণা হয়েছে, তার মধ্যে আছে অ্যারোবিক ব্যায়াম (সপ্তাহে প্রায় 160 মিনিট), পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ, অ্যারোবিক ও স্ট্রেংথ ট্রেনিং একসঙ্গে, এবং ওজন কমাতে খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়াম। ED হৃদ্রোগ বা রক্তনালির রোগের প্রাথমিক লক্ষণও হতে পারে, তাই আগে চিকিৎসক দিয়ে কারণ পরীক্ষা করান এবং পাশাপাশি ব্যায়াম করুন।
40 থেকে 70 বছর বয়সী প্রায় অর্ধেক পুরুষ
ম্যাসাচুসেটস মেল এজিং স্টাডিতে বোস্টনের আশপাশের 40 থেকে 70 বছর বয়সী 1,290 জন পুরুষের দৈবচয়িত নমুনায় 52% কোনো না কোনো মাত্রার ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের কথা জানান: 17% সামান্য, 25% মাঝারি ও 10% সম্পূর্ণ। সম্ভাবনা 40 বছর বয়সে 39% থেকে বেড়ে 70 বছরে 67% হয়েছিল। বয়সের সঙ্গে এটি বেশি দেখা যায়, তবে কম বয়সীদেরও হয়।
ইরেকশন কীভাবে হয়, আর প্রধান কারণগুলো
যৌন উত্তেজনায় লিঙ্গের রক্তনালিগুলো প্রসারিত হয়, রক্ত ঢুকে সেখানে আটকে থাকে, তখনই ইরেকশন হয়। তাই রক্তনালি, স্নায়ু, পেশি, হরমোন বা মন ঠিকমতো কাজ না করলে ED-র সম্ভাবনা বাড়ে।
| কারণ | উদাহরণ |
|---|---|
| রক্তনালি ও শরীর | ধমনি শক্ত হয়ে যাওয়া, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরল, স্থূলতা, ধূমপান, নিষ্ক্রিয়তা |
| মন | মানসিক চাপ, উদ্বেগ, বিষণ্ণতা, সম্পর্কের সমস্যা |
| ওষুধ ও অন্যান্য | কিছু রক্তচাপ ও বিষণ্ণতার ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, প্রোস্টেট অস্ত্রোপচার, টেস্টোস্টেরন কম থাকা |
শারীরিক ও মানসিক কারণ প্রায়ই একসঙ্গে থাকে। ব্যায়ামের গবেষণা মূলত রক্তনালি ও শরীরের দিকটি নিয়ে।
গবেষণায় পরীক্ষিত 5টি উপায়
উপায়1অ্যারোবিক ব্যায়াম, সপ্তাহে 160 মিনিট
লিঙ্গের রক্তনালির স্বাস্থ্য সারা শরীরের রক্তপ্রবাহের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত। ED-তে ব্যায়ামের ইন্টারভেনশন গবেষণাগুলোর একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ এই মাত্রার পরামর্শ দিয়েছে:
- কারা
- যাঁদের ED নিষ্ক্রিয়তা, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, মেটাবলিক সিনড্রোম বা হৃদ্রোগের সঙ্গে যুক্ত
- প্রস্তাবিত মাত্রা
- ওপরের মাত্রায় মাঝারি থেকে জোরালো অ্যারোবিক ব্যায়াম (সপ্তাহে 160 মিনিট)
- সীমাবদ্ধতা
- অন্য কারণজনিত ED-তে প্রযোজ্য নয়
"মাঝারি থেকে জোরালো" মানে দ্রুত হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো, যাতে একটু হাঁপিয়ে ওঠেন। অনেকদিন ব্যায়াম না করে থাকলে সপ্তাহে 3 থেকে 4 দিন 20 মিনিট দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়ান।
উপায়2পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ
ধারণা করা হয় লিঙ্গের গোড়ার চারপাশের ইস্কিওক্যাভারনোসাস পেশি ইরেকশনের সময় রক্ত ধরে রাখতে সাহায্য করে। এদের অন্তর্ভুক্ত পেলভিক ফ্লোরের প্রশিক্ষণ একটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে পরীক্ষা করা হয়েছে।
- পদ্ধতি
- ফিজিওথেরাপিস্টের শেখানো পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম, 3 মাস ধরে শুধু জীবনযাপনের পরামর্শের সঙ্গে তুলনা
- সীমাবদ্ধতা
- বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে হওয়া একটি ছোট গবেষণা
কীভাবে করবেন, দেখুন পুরুষদের কেগেল ব্যায়াম-এ।
বিনামূল্যের কেগেল টাইমার চেষ্টা করুনউপায় 2 এখানেই এক মিনিট চেষ্টা করে দেখতে পারেন। চলমান ছবির সঙ্গে 10 বার সংকোচন ও শিথিল করুন। সাইন আপ নেই, অ্যাপ নেই। ইরেকশন নিয়ে দুশ্চিন্তা?আত্মবিশ্বাস আবার গড়ুন,উপায়3কার্ডিওর সঙ্গে স্ট্রেংথ ট্রেনিং
- কারা
- প্রোস্টেট ক্যানসারের চিকিৎসা নেওয়া পুরুষ
- পদ্ধতি
- 20-30 মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম আর 6-8টি স্ট্রেংথ ব্যায়াম (প্রতিটি 6-12 বার), সপ্তাহে তিনবার
- যা জানানো হয়েছে
- 6 মাস পর ব্যায়ামের দলের ইরেক্টাইল ফাংশন স্কোর সাধারণ চিকিৎসার দলের চেয়ে ভালো ছিল
- সীমাবদ্ধতা
- প্রোস্টেট ক্যানসারে আক্রান্ত পুরুষ; অন্যদের ক্ষেত্রে ফল প্রযোজ্য না-ও হতে পারে
স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু করা যায় যন্ত্র ছাড়া শরীরের নিচের অংশ ও কোরের ব্যায়াম, যেমন স্কোয়াট ও ব্রিজ দিয়ে।
30 ও 40-এর কোঠার পুরুষদের জন্যবিশের কোঠার সেই শক্তিউপায়4খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামে ওজন কমানো
- পদ্ধতি
- কম খাওয়া ও বেশি নড়াচড়ার বিস্তারিত পরামর্শ, যাতে শরীরের ওজন অন্তত 10% কমে, সাধারণ স্বাস্থ্যতথ্যের সঙ্গে তুলনা
- সীমাবদ্ধতা
- ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরল নেই এমন স্থূল পুরুষ
ধারণা করা হয় পেটের চর্বি রক্তনালির কাজ ও টেস্টোস্টেরনকে প্রভাবিত করে। দ্রুত ওজন কমানোর দরকার নেই; ব্যায়াম চালিয়ে যান আর ধাপে ধাপে খাদ্যাভ্যাস বদলান।
উপায়5ধূমপান, মদ্যপান ও ঘুম
ধূমপান রক্তনালির ক্ষতি করে এবং ED-র একটি পরিচিত কারণ। অতিরিক্ত মদ্যপান ও কম ঘুমও ইরেকশনকে প্রভাবিত করতে পারে। ধূমপান ছাড়া কঠিন হলে ধূমপান ছাড়ার সহায়তা সেবা কাজে আসতে পারে।
উপায় 1 থেকে 3 কীভাবে সপ্তাহে সাজাবেন, তা আছে আমাদের সাপ্তাহিক ব্যায়াম পরিকল্পনা-য়।
কখন চিকিৎসক দেখাবেন, আর তাঁরা কী করতে পারেন
ED হৃদ্রোগ ও রক্তনালির রোগের আগাম সতর্কসংকেত হতে পারে। ব্যায়াম শুরুর আগে চিকিৎসক বা ইউরোলজিস্ট দেখান, যদি:
- সমস্যাটি কয়েক মাস ধরে চলছে, বা হঠাৎ শুরু হয়েছে
- আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরল আছে, বা কোনো চেকআপে এগুলো ধরা পড়েছে
- সঙ্গে বুকে ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা অন্য কোনো নতুন উপসর্গ আছে
চিকিৎসকেরা সাধারণত ইরেকশনে সাহায্যকারী ওষুধ (PDE5 ইনহিবিটর) দেন। অনেক দেশে টেলিমেডিসিন সেবাও আছে, যেখানে নিবন্ধিত চিকিৎসক ভিডিও বা প্রশ্নপত্রের মাধ্যমে আপনাকে মূল্যায়ন করেন এবং ওষুধ বাড়িতে পৌঁছে দেওয়া হয়। অন্য রোগ ও ওষুধের কথা সবসময় চিকিৎসককে জানান, আর লাইসেন্সবিহীন বিক্রেতার বড়ি ও ফলের প্রতিশ্রুতি দেওয়া সাপ্লিমেন্ট এড়িয়ে চলুন।
গবেষণার সীমাবদ্ধতা
- ব্যায়ামের গবেষণাগুলো ছোট (কয়েক ডজন থেকে প্রায় একশো জন পুরুষ) এবং 3 মাস থেকে 2 বছর পর্যন্ত চলেছে।
- বেশিরভাগে তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করানো হয়েছে; একা বা অ্যাপ দিয়ে প্রশিক্ষণে একই ফল না-ও মিলতে পারে।
- মানসিক কারণ বা ওষুধজনিত ED-তে ব্যায়ামের গবেষণা প্রযোজ্য না-ও হতে পারে।
- হৃদ্রোগ থাকলে শুরুর আগে চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন। বুকে ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা হলে থামুন।
জিজ্ঞাসা
ব্যায়াম বা জীবনযাপনে পরিবর্তন কি ED-তে সাহায্য করতে পারে?
অ্যারোবিক ব্যায়াম (সপ্তাহে প্রায় 160 মিনিট), পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ, এবং ওজন কমাতে খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়াম, সবগুলো নিয়েই গবেষণা হয়েছে। স্থূলতায় ভোগা 110 জন পুরুষের একটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে (Esposito ও অন্যান্য, 2004), জীবনযাপন বদলানো দলের প্রায় এক-তৃতীয়াংশের ইরেক্টাইল ফাংশন স্কোর 2 বছর পর স্বাভাবিক সীমায় ছিল। ED হৃদ্রোগ বা রক্তনালির রোগের প্রাথমিক লক্ষণও হতে পারে, তাই চিকিৎসক দিয়ে কারণটি পরীক্ষা করিয়ে নিন।
কেগেল কি ইরেক্টাইল ডিসফাংশনে সাহায্য করে?
যুক্তরাজ্যে 55 জন পুরুষের ওপর একটি র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালে (Dorey ও অন্যান্য, 2004), যে দল পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ করেছিল তাদের ইরেক্টাইল ফাংশন স্কোর ভালো ছিল। এটি ছোট আকারের, বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে হওয়া গবেষণা, আর ED-র অনেক কারণ থাকে: রক্তনালি, স্নায়ু, হরমোন ও মানসিক চাপ তার মধ্যে কয়েকটি। ED আপনাকে ভোগালে আগে চিকিৎসকের কাছে যান।
শুধু পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণই কি যথেষ্ট?
ED, দ্রুত বীর্যপাত ও ব্যায়াম নিয়ে গবেষণাগুলো অ্যারোবিক ব্যায়াম (সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট) এবং অ্যারোবিকের সঙ্গে স্ট্রেংথ ট্রেনিংও পরীক্ষা করেছে। এগুলো বেশিরভাগই ছোট গবেষণা, আর ব্যায়াম চিকিৎসার বিকল্প নয়। আমাদের সাপ্তাহিক ব্যায়াম পরিকল্পনা তিনটিকে একসঙ্গে সাজিয়েছে।
এই সাইট বা Men's Core AI অ্যাপ কি ED বা দ্রুত বীর্যপাত সারিয়ে দেবে?
আমরা সেরে যাওয়ার প্রতিশ্রুতি দিতে পারি না। Men's Core AI হলো ED বা দ্রুত বীর্যপাত নিয়ে চিন্তিত পুরুষদের জন্য একটি সাইট ও অ্যাপ, যা গবেষণায় সহায়ক বলে উল্লিখিত পদ্ধতির ওপর ভিত্তি করে তৈরি। ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালে পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ ও অ্যারোবিক ব্যায়ামকে ইরেক্টাইল ফাংশন ও বীর্যপাত নিয়ন্ত্রণের পরিবর্তনের সঙ্গে যুক্ত পাওয়া গেছে, এবং আমরা এগুলোকে বিজ্ঞানভিত্তিক প্রশিক্ষণ হিসেবে দিই। এই গবেষণাগুলোর বেশিরভাগই ছোট, আর সবার ক্ষেত্রে একই ফল হবে এমন নিশ্চয়তা নেই। Men's Core AI কোনো মেডিকেল ডিভাইস নয় এবং চিকিৎসার বিকল্পও নয়, তাই উপসর্গ থেকে গেলে চিকিৎসকের পরামর্শও নিন।
তথ্যসূত্র
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (অক্টোবর 2026-এ দেখা)