Kreu › Udhëzues › Ushtrimet dhe stili i jetesës te ED
Mosfunksionimi erektilUshtrimet dhe stili i jetesës te ED: 5 qasje që kanë studiuar kërkimet, dhe kur të shkoni te mjeku
Shkruar mbi bazën e studimeve të rishikuara nga kolegët dhe udhëzimeve të institucioneve mjekësore, të renditura në fund. Nuk është rishikuar nga mjek. Politika editoriale
Në një studim të njohur, rreth gjysma e burrave 40 deri në 70 vjeç raportuan njëfarë shkalle mosfunksionimi erektil. Para se t’ia lini fajin moshës, dijeni se pilulat nuk janë e vetmja gjë që mund të bëni. Ja çfarë thonë kërkimet për ushtrimet, stilin e jetesës dhe ED, dhe çfarë mund të ofrojë mjeku.
Qasjet që janë studiuar te ED përfshijnë aktivitetin aerobik (rreth 160 minuta në javë), stërvitjen e dyshemesë së legenit, aerobikun të kombinuar me ushtrime force dhe dietën me ushtrime për rënie në peshë. ED mund të jetë edhe shenjë e hershme e sëmundjes së zemrës ose të enëve të gjakut, prandaj shkakun le ta kontrollojë fillimisht mjeku, dhe ushtrimet le të vijnë krahas.
Rreth gjysma e burrave 40 deri në 70 vjeç
Në studimin Massachusetts Male Aging Study, një mostër e rastësishme me 1.290 burra 40 deri në 70 vjeç pranë Bostonit, 52% raportuan njëfarë shkalle mosfunksionimi erektil: 17% të lehtë, 25% të moderuar dhe 10% të plotë. Gjasat u rritën nga 39% në moshën 40 vjeç në 67% në moshën 70 vjeç. Bëhet më i shpeshtë me moshën, por e kanë edhe burrat më të rinj.
Si funksionon ereksioni dhe shkaqet kryesore
Ereksioni ndodh kur nxitja seksuale zgjeron enët e gjakut në penis dhe gjaku rrjedh brenda e qëndron aty. Prandaj, kur enët e gjakut, nervat, muskujt, hormonet ose psikika nuk punojnë mirë, ED bëhet më i mundshëm.
| Shkaku | Shembuj |
|---|---|
| Enët e gjakut dhe trupi | Ngurtësimi i arterieve, tensioni i lartë, diabeti, kolesteroli i lartë, obeziteti, duhanpirja, palëvizshmëria |
| Psikika | Stresi, ankthi, depresioni, problemet në lidhje |
| Ilaçet dhe të tjera | Efektet anësore të disa ilaçeve për tensionin dhe antidepresivëve, operacioni i prostatës, testosteroni i ulët |
Shkaqet fizike dhe psikologjike shpesh mbivendosen. Kërkimet për ushtrimet kanë të bëjnë kryesisht me enët e gjakut dhe trupin.
5 qasje që janë studiuar
Qasja1Aktivitet aerobik, 160 minuta në javë
Shëndeti i enëve të gjakut në penis lidhet ngushtë me qarkullimin e gjakut në gjithë trupin. Një rishikim sistematik i studimeve me ndërhyrje me ushtrime te ED sugjeroi këtë dozë:
- Kush
- Burra me ED të lidhur me palëvizshmërinë, obezitetin, tensionin e lartë, sindromën metabolike ose sëmundjet e zemrës
- Doza e sugjeruar
- Aktivitet aerobik i moderuar deri i fuqishëm në dozën e mësipërme (160 minuta në javë)
- Kufizimi
- Nuk vlen për ED me shkaqe të tjera
«I moderuar deri i fuqishëm» do të thotë ecje e shpejtë, vrapim i lehtë ose biçikletë që ju lë pak pa frymë. Nëse nuk keni lëvizur për një kohë, filloni me 20 minuta ecje të shpejtë 3 deri në 4 ditë në javë dhe shtojeni gradualisht.
Qasja2Stërvitja e dyshemesë së legenit
Mendohet se muskujt ishiokavernozë rreth bazës së penisit ndihmojnë që gjaku të mbetet brenda gjatë ereksionit. Stërvitja e dyshemesë së legenit, që i përfshin ata, është testuar në një studim të rastësishëm.
- Metoda
- Ushtrime të dyshemesë së legenit të mësuara nga fizioterapeut, krahasuar vetëm me këshilla për stilin e jetesës, për 3 muaj
- Kufizimi
- Studim i vogël me mbikëqyrje profesionale
Si bëhet, e gjeni te ushtrimet Kegel për burra.
Provoni kohëmatësin Kegel falasQasjen 2 mund ta provoni këtu për një minutë. Shtrëngoni dhe çlironi 10 herë në ritmin e diagramit që lëviz. Pa regjistrim, pa aplikacion. Ju shqetëson ereksioni?Rindërtoni vetëbesiminQasja3Ushtrimet e forcës bashkë me kardion
- Kush
- Burra të trajtuar për kancer të prostatës
- Metoda
- 20-30 minuta aktivitet aerobik plus 6-8 ushtrime force (6-12 përsëritje secili), tri herë në javë
- U raportua
- Pas 6 muajsh grupi i ushtrimeve kishte rezultate më të mira të funksionit erektil se kujdesi i zakonshëm
- Kufizimi
- Burra me kancer të prostatës; rezultatet mund të mos vlejnë për burra të tjerë
Ushtrimet e forcës mund t’i filloni pa pajisje, me lëvizje për pjesën e poshtme të trupit dhe trungun si squat-et dhe ura.
Për burrat në të 30-at dhe të 40-atDoni të ktheni forcënQasja4Rënia në peshë me dietë dhe ushtrime
- Metoda
- Këshilla të hollësishme për të ngrënë më pak dhe për të lëvizur më shumë, me synim humbjen e të paktën 10% të peshës, krahasuar me informacion të përgjithshëm shëndetësor
- Kufizimi
- Burra me obezitet pa diabet, tension të lartë ose kolesterol të lartë
Mendohet se yndyra e barkut ndikon në funksionin e enëve të gjakut dhe në testosteronin. Nuk ka nevojë të bini shpejt në peshë; vazhdoni me ushtrimet dhe përshtatni ushqimin hap pas hapi.
Qasja5Duhani, alkooli dhe gjumi
Duhanpirja i rëndon enët e gjakut dhe është shkak i njohur i ED. Edhe pija e tepërt dhe gjumi i pakët mund të ndikojnë në ereksion. Nëse e keni të vështirë ta lini duhanin, një shërbim për lënien e duhanit mund t’ju ndihmojë.
Si t’i futni qasjet 1 deri në 3 në një javë, e gjeni te plani ynë javor i ushtrimeve.
Kur të shkoni te mjeku dhe çfarë mund të bëjë ai
ED mund të jetë sinjal i hershëm paralajmërues i sëmundjeve të zemrës dhe të enëve të gjakut. Shkoni te mjeku ose urologu para se të filloni ushtrimet nëse:
- Problemi zgjat prej disa muajsh ose filloi papritur
- Keni diabet, tension të lartë ose kolesterol të lartë, ose një kontroll i ka zbuluar ato
- Keni edhe dhimbje gjoksi, gulçim ose simptoma të tjera të reja
Mjekët zakonisht përshkruajnë ilaçe që ndihmojnë ereksionin (frenuesit e PDE5). Në shumë vende ka edhe shërbime telemjekësie ku një mjek i licencuar ju vlerëson me video ose pyetësor dhe ilaçi ju dërgohet në shtëpi. Gjithmonë tregojini mjekut për sëmundjet e tjera dhe ilaçet që merrni, dhe shmangni pilulat nga shitës pa licencë dhe suplementet që premtojnë rezultate.
Kufizimet e kërkimeve
- Studimet për ushtrimet janë të vogla (nga disa dhjetëra deri në rreth njëqind burra) dhe zgjatin nga 3 muaj deri në 2 vjet.
- Shumica përdorën ushtrime me mbikëqyrje; stërvitja vetëm ose me aplikacion mund të mos japë të njëjtat rezultate.
- Te ED me shkaqe psikologjike ose nga ilaçet, kërkimet për ushtrimet mund të mos vlejnë.
- Nëse keni sëmundje të zemrës, pyesni mjekun para se të filloni. Ndaloni nëse ndieni dhimbje gjoksi, gulçim ose marramendje.
Pyetje të shpeshta
A mund të ndihmojnë ushtrimet ose ndryshimi i stilit të jetesës te ED?
Janë studiuar aktiviteti aerobik (rreth 160 minuta në javë), stërvitja e dyshemesë së legenit dhe dieta me ushtrime për rënie në peshë. Në një studim të rastësishëm me 110 burra me obezitet (Esposito dhe bashk., 2004), rreth një e treta e grupit që ndryshoi stilin e jetesës pas 2 vitesh kishte rezultate të funksionit erektil brenda kufijve normalë. ED mund të jetë edhe shenjë e hershme e sëmundjes së zemrës ose të enëve të gjakut, prandaj shkakun le ta kontrollojë mjeku.
A ndihmojnë ushtrimet Kegel te mosfunksionimi erektil?
Në një studim të rastësishëm të kontrolluar në Britani me 55 burra (Dorey dhe bashk., 2004), grupi që stërviti dyshemenë e legenit pati rezultate më të mira në shkallën e funksionit erektil. Ishte një studim i vogël me mbikëqyrje profesionale, dhe ED ka shumë shkaqe, mes tyre enët e gjakut, nervat, hormonet dhe stresin. Nëse ED ju shqetëson, shkoni fillimisht te mjeku.
A mjafton vetëm stërvitja e dyshemesë së legenit?
Studimet për ED, PE dhe ushtrimet shqyrtuan edhe aktivitetin aerobik (rreth 150 minuta në javë) dhe aktivitetin aerobik të kombinuar me ushtrime force. Janë kryesisht studime të vogla dhe ushtrimet nuk e zëvendësojnë kujdesin mjekësor. Plani ynë javor i ushtrimeve i bashkon të treja.
A do ta shërojë kjo faqe ose aplikacioni Men's Core AI ED-në ose PE-në?
Nuk mund të premtojmë shërim. Men's Core AI është një faqe dhe aplikacion për burrat që përballen me ED ose PE, i ndërtuar rreth metodave për të cilat kërkimet kanë raportuar se mund të ndihmojnë. Në studime klinike, stërvitja e dyshemesë së legenit dhe aktiviteti aerobik janë lidhur me ndryshime në funksionin erektil dhe në kontrollin e ejakulimit, prandaj i ofrojmë si stërvitje të bazuar në shkencë. Shumica e këtyre studimeve janë të vogla dhe të njëjtat rezultate nuk garantohen për të gjithë. Men's Core AI nuk është pajisje mjekësore as zëvendësim i kujdesit mjekësor, prandaj nëse simptomat vazhdojnë, mendoni të shkoni edhe te mjeku.
Burimet
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (parë në tetor 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (parë në tetor 2026)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (parë në tetor 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (parë në tetor 2026)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (parë në tetor 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (parë në tetor 2026)