ED-க்கு உடற்பயிற்சியும் வாழ்க்கைமுறையும்: ஆய்வுகள் பார்த்த 5 அணுகுமுறைகளும் மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய நேரமும்

40 முதல் 70 வயது ஆண்களில் சுமார் பாதிப் பேர்

பாஸ்டன் அருகே 40 முதல் 70 வயதுடைய 1,290 ஆண்களைச் சீரற்ற முறையில் தேர்ந்தெடுத்து நடத்தப்பட்ட மாசசூசெட்ஸ் ஆண் முதுமை ஆய்வில், 52% பேர் ஏதோ ஒரு அளவில் விறைப்புத்தன்மைக் குறைபாடு இருப்பதாகக் கூறினர்: 17% லேசானது, 25% மிதமானது, 10% முழுமையானது. இந்த வாய்ப்பு 40 வயதில் 39%-இலிருந்து 70 வயதில் 67% ஆக உயர்ந்தது. வயதுடன் அதிகரிக்கிறது, ஆனால் இளைஞர்களுக்கும் இருக்கிறது.

விறைப்பு எப்படி நடக்கிறது, முக்கியக் காரணங்கள்

பாலியல் தூண்டல் ஆண்குறியிலுள்ள ரத்தநாளங்களை விரிவடையச் செய்து, ரத்தம் உள்ளே பாய்ந்து அங்கேயே தங்கும்போது விறைப்பு ஏற்படுகிறது. எனவே ரத்தநாளங்கள், நரம்புகள், தசைகள், ஹார்மோன்கள் அல்லது மனம் சரியாகச் செயல்படாதபோது ED வர வாய்ப்பு அதிகம்.

உடல் சார்ந்த, மனம் சார்ந்த காரணங்கள் அடிக்கடி ஒன்றோடொன்று கலந்திருக்கும். உடற்பயிற்சி ஆய்வுகள் முக்கியமாக ரத்தநாளங்களையும் உடலையும் பற்றியவை.

ஆய்வு செய்யப்பட்ட 5 அணுகுமுறைகள்

அணுகுமுறை1ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, வாரத்துக்கு 160 நிமிடம்

ஆண்குறியிலுள்ள ரத்தநாளங்களின் ஆரோக்கியம் உடல் முழுவதுமான ரத்த ஓட்டத்துடன் நெருக்கமாகத் தொடர்புடையது. ED-க்கான உடற்பயிற்சித் தலையீட்டு ஆய்வுகளின் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு இந்த அளவைப் பரிந்துரைத்தது:

"மிதமான முதல் தீவிரமான" என்றால், லேசாக மூச்சு வாங்க வைக்கும் வேக நடை, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல். நீண்ட நாளாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லையென்றால், வாரத்தில் 3 முதல் 4 நாள் 20 நிமிட வேக நடையில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்.

அணுகுமுறை2இடுப்புத் தளப் பயிற்சி

ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள ischiocavernosus தசைகள் விறைப்பின்போது ரத்தத்தை உள்ளே வைத்திருக்க உதவுவதாகக் கருதப்படுகிறது. அவற்றை உள்ளடக்கிய இடுப்புத் தளத்துக்கான பயிற்சி ஒரு சீரற்ற ஆய்வில் சோதிக்கப்பட்டுள்ளது.

செய்முறைக்கு ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சி பாருங்கள்.

இலவச கெகல் டைமரை முயற்சி செய்யுங்கள்அணுகுமுறை 2-ஐ இங்கேயே ஒரு நிமிடம் முயற்சி செய்யலாம். அசையும் வரைபடத்தின் தாளத்துக்கு ஏற்ப 10 முறை இறுக்கித் தளர்த்துங்கள். பதிவு இல்லை, செயலி இல்லை. விறைப்பு பற்றிய கவலையா?நம்பிக்கையை உடலிலிருந்து மீண்டும் கட்டுங்கள்.1 நிமிட பரிசோதனை செய்யுங்கள்›

அணுகுமுறை3கார்டியோவுடன் சேர்த்து வலிமைப் பயிற்சி

கருவிகள் இல்லாமல் ஸ்குவாட், பிரிட்ஜ் போன்ற கீழுடல் மற்றும் மைய உடல் பயிற்சிகளுடன் வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

30, 40 வயதுகளில் உள்ள ஆண்களுக்குஇருபதுகளில் இருந்த வலிமை மீண்டும் வேண்டுமா?1 நிமிட பரிசோதனை செய்யுங்கள்›

அணுகுமுறை4உணவும் உடற்பயிற்சியும் மூலம் எடை குறைப்பு

வயிற்றுக் கொழுப்பு ரத்தநாளச் செயல்பாட்டையும் டெஸ்டோஸ்டிரோனையும் பாதிக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது. வேகமாக எடை குறைக்க வேண்டியதில்லை; உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து, உணவைப் படிப்படியாக மாற்றுங்கள்.

அணுகுமுறை5புகைபிடித்தல், மது, தூக்கம்

புகைபிடித்தல் ரத்தநாளங்களுக்குச் சுமை தருகிறது; ED-க்கு அறியப்பட்ட காரணம் அது. அதிக மதுவும் குறைவான தூக்கமும் விறைப்பைப் பாதிக்கலாம். புகைப்பழக்கத்தை விடுவது கடினமாக இருந்தால், புகை நிறுத்த உதவி மையங்கள் உதவலாம்.

அணுகுமுறைகள் 1 முதல் 3 வரையை ஒரு வாரத்தில் எப்படிப் பொருத்துவது என்பது எங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சித் திட்டத்தில் உள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்ப்பது, அவர்கள் என்ன செய்ய முடியும்

ED இதயம், ரத்தநாள நோய்களின் ஆரம்ப எச்சரிக்கையாக இருக்கலாம். இவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால், உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் மருத்துவரையோ சிறுநீரகவியல் மருத்துவரையோ பாருங்கள்:

• பிரச்சினை பல மாதங்களாக நீடிக்கிறது, அல்லது திடீரெனத் தொடங்கியது
• உங்களுக்கு நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது, அல்லது உடல் பரிசோதனையில் இவை சுட்டிக்காட்டப்பட்டன
• நெஞ்சு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது வேறு புதிய அறிகுறிகளும் இருக்கின்றன

விறைப்புக்கு உதவும் மருந்துகளை (PDE5 தடுப்பான்கள்) மருத்துவர்கள் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கின்றனர். பல நாடுகளில், உரிமம் பெற்ற மருத்துவர் வீடியோ அல்லது கேள்வித்தாள் மூலம் மதிப்பிட்டு, மருந்தை வீட்டுக்கே அனுப்பும் ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைச் சேவைகளும் உள்ளன. உங்களுக்குள்ள பிற நோய்கள், எடுக்கும் மருந்துகள் பற்றி எப்போதும் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்; உரிமம் இல்லாத விற்பனையாளர்களின் மாத்திரைகளையும், பலன் தருவதாக வாக்களிக்கும் சப்ளிமென்ட்களையும் தவிருங்கள்.

ஆய்வுகளின் வரம்புகள்

• உடற்பயிற்சி ஆய்வுகள் சிறியவை (பத்துகள் முதல் சுமார் நூறு ஆண்கள் வரை); காலம் 3 மாதம் முதல் 2 ஆண்டு வரை.
• பெரும்பாலானவை மேற்பார்வையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தின; தனியாகவோ செயலியுடனோ செய்யும்போது அதே முடிவு கிடைக்காமல் போகலாம்.
• மனக் காரணிகளாலோ மருந்துகளாலோ வரும் ED-க்கு உடற்பயிற்சி ஆய்வுகள் பொருந்தாமல் போகலாம்.
• இதய நோய் இருந்தால், தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நெஞ்சு வலி, மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் வந்தால் நிறுத்துங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஆதாரங்கள்

1. Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
2. Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
3. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
4. Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
5. Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
6. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)

மேலும் படியுங்கள்

• இடுப்புத் தளப் பயிற்சி ஆண்களுக்கு என்ன செய்கிறதுவிறைப்பு, விந்து வெளியேற்றம் பற்றிய 5 கண்டுபிடிப்புகள்
• PC தசை என்றால் என்ன?எங்கே இருக்கிறது, எப்படிப் பயிற்சி தருவது
• முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்றம்: நீங்கள் செய்யக்கூடியவை5 சுய உதவி வழிகளும் மருத்துவ வழிகளும்