முகப்பு › சுய பரிசோதனை
நீங்கள் எந்த வகை? 1 நிமிட சுய பரிசோதனை
PE அல்லது ED விஷயத்தில் விட்டுவிட்டீர்களா? அவற்றின் பின்னால் பல விஷயங்கள் இருக்கலாம்: ரத்த ஓட்டமும் உடல்திறனும், பதற்றமும் மன அழுத்தமும், தினசரிப் பழக்கங்கள். 11 கேள்விகளுக்கு ஆம் அல்லது இல்லை என்று பதில் சொல்லுங்கள். உங்களுக்கு மிக நெருக்கமான வகையையும், மருத்துவரைப் பார்ப்பது முதல் நீங்களே செய்யக்கூடியது வரை உங்களுக்கான வழிகளையும் பார்ப்பீர்கள். மின்னஞ்சல் இல்லை, பதிவு இல்லை: முடிவு இங்கேயே தெரியும். இது நோயறிதல் அல்ல; உங்கள் பதில்கள் இந்தப் பக்கத்திலேயே இருக்கும்.
உங்கள் முடிவு
முதலில் காரணத்தைப் பரிசோதியுங்கள்
உங்கள் பதில்களில் ஒன்று, உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டிய விஷயம். விறைப்புப் பிரச்சினைகள் இதயம் அல்லது ரத்தநாள நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். முதலில் உங்கள் மருத்துவரையோ சிறுநீரகவியல் மருத்துவரையோ பாருங்கள்.
உங்கள் முடிவு
ரத்த ஓட்டமும் உடல்திறனும்
உங்கள் பதில்களில் பல, உடல் உழைப்பின்மை, எடை போன்ற ரத்த ஓட்டம் மற்றும் உடல்திறன் தொடர்பானவை. விறைப்பும் தாங்குதிறனும் ரத்தநாள ஆரோக்கியத்தையும் உடல்திறனையும் சார்ந்தவை; எனவே அந்த அடித்தளத்தைக் கட்டுவதே நீங்கள் நீங்களாகச் செய்யக்கூடியதன் மையமாக இருக்கலாம்.
உங்கள் முடிவு
நேரமும் நம்பிக்கையும்
உங்கள் உடல்திறன் அடித்தளம் இருக்கிறது; ஆனால் விந்து வெளியேறும் நேரமோ விறைப்பு மீதான நம்பிக்கையோ உங்கள் மனதில் இருக்கிறது. காரணங்கள் ஆளுக்கு ஆள் வேறுபடும்: பதற்றம், மன அழுத்தம், உடலைப் பயன்படுத்தும் விதம், ரத்த ஓட்டம். மருத்துவரிடம் பேசுவது உட்படப் பல வழிகள் உள்ளன.
உங்கள் முடிவு
உடல்நிலையைத் தக்கவையுங்கள்
இப்போதைக்கு எந்த அம்சமும் உங்களுக்கு அதிகம் பொருந்தவில்லை. உடற்பயிற்சி, தூக்கப் பழக்கங்களைத் தொடர்வதே சிறந்த தயாரிப்பு.
ஒன்றை மட்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை; இவற்றை இணைக்கலாம்.
- மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்சிறுநீரகவியல் மருத்துவர், ஆண்கள் நல கிளினிக் அல்லது ஆன்லைன் ஆலோசனை காரணத்தைப் பரிசோதிக்க முடியும். மருந்து, கவுன்சலிங் போன்ற சிகிச்சை வழிகளைப் பற்றியும் கேட்கலாம்.
- தினசரிப் பழக்கங்களை மாற்றுங்கள்இலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்தூக்கம், மது, புகைபிடித்தல், எடை. எடை குறைக்கும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களையும் ED ஆய்வுகள் பார்த்துள்ளன.
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்வேக நடை அல்லது ஜாகிங், வாரத்துக்கு 150-160 நிமிடம்: ED, PE, உடற்பயிற்சி பற்றிய ஆய்வுகளில் பயன்படுத்திய அளவு.
- இடுப்புத் தள (PC தசை) பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்அமர்ந்தபடியே, கருவி இல்லாமல் செய்யலாம். சில நிமிடங்கள், நாளுக்கு மூன்று முறை.
ஒன்றை மட்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை; இவற்றை இணைக்கலாம்.
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்வேக நடை அல்லது ஜாகிங், வாரத்துக்கு 150-160 நிமிடம்: ED, PE, உடற்பயிற்சி பற்றிய ஆய்வுகளில் பயன்படுத்திய அளவு.
- வலிமைப் பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்ஸ்குவாட் போன்ற கீழுடல் மற்றும் மைய உடல் பயிற்சிகள், வாரத்துக்கு 2-3 முறை. கருவி தேவையில்லை.
- தினசரிப் பழக்கங்களை மாற்றுங்கள்இலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்தூக்கம், மது, புகைபிடித்தல், எடை. எடை குறைக்கும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களையும் ED ஆய்வுகள் பார்த்துள்ளன.
- இடுப்புத் தள (PC தசை) பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்அமர்ந்தபடியே, கருவி இல்லாமல் செய்யலாம். சில நிமிடங்கள், நாளுக்கு மூன்று முறை.
- மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்சிறுநீரகவியல் மருத்துவர், ஆண்கள் நல கிளினிக் அல்லது ஆன்லைன் ஆலோசனை காரணத்தைப் பரிசோதிக்க முடியும். மருந்து, கவுன்சலிங் போன்ற சிகிச்சை வழிகளைப் பற்றியும் கேட்கலாம்.
ஒன்றை மட்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை; இவற்றை இணைக்கலாம்.
- மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்சிறுநீரகவியல் மருத்துவர், ஆண்கள் நல கிளினிக் அல்லது ஆன்லைன் ஆலோசனை காரணத்தைப் பரிசோதிக்க முடியும். மருந்து, கவுன்சலிங் போன்ற சிகிச்சை வழிகளைப் பற்றியும் கேட்கலாம்.
- பதற்றத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் குறையுங்கள்நன்றாகத் தூங்குங்கள், துணையுடன் பேசுங்கள், அல்லது பாலியல் கவலைகளைக் கையாளும் ஆலோசகரைப் பாருங்கள்.
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்வேக நடை அல்லது ஜாகிங், வாரத்துக்கு 150-160 நிமிடம்: ED, PE, உடற்பயிற்சி பற்றிய ஆய்வுகளில் பயன்படுத்திய அளவு.
- இடுப்புத் தள (PC தசை) பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்அமர்ந்தபடியே, கருவி இல்லாமல் செய்யலாம். சில நிமிடங்கள், நாளுக்கு மூன்று முறை.
- தினசரிப் பழக்கங்களை மாற்றுங்கள்இலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்தூக்கம், மது, புகைபிடித்தல், எடை. எடை குறைக்கும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களையும் ED ஆய்வுகள் பார்த்துள்ளன.
ஒன்றை மட்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை; இவற்றை இணைக்கலாம்.
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்வேக நடை அல்லது ஜாகிங், வாரத்துக்கு 150-160 நிமிடம்: ED, PE, உடற்பயிற்சி பற்றிய ஆய்வுகளில் பயன்படுத்திய அளவு.
- வலிமைப் பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்ஸ்குவாட் போன்ற கீழுடல் மற்றும் மைய உடல் பயிற்சிகள், வாரத்துக்கு 2-3 முறை. கருவி தேவையில்லை.
- தினசரிப் பழக்கங்களை மாற்றுங்கள்இலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்தூக்கம், மது, புகைபிடித்தல், எடை. எடை குறைக்கும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களையும் ED ஆய்வுகள் பார்த்துள்ளன.
- இடுப்புத் தள (PC தசை) பயிற்சிஇலவசம், இன்றே தொடங்கலாம்அமர்ந்தபடியே, கருவி இல்லாமல் செய்யலாம். சில நிமிடங்கள், நாளுக்கு மூன்று முறை.
உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று மருத்துவர் சொன்னதும், லேசாகத் தொடங்குங்கள்: 10-20 நிமிட வேக நடையும், நாளுக்கு ஒன்றிரண்டு முறை இடுப்புத் தளப் பயிற்சியும்.
சரியான அணுகுமுறையும் சரியான தீவிரமும் உங்கள் உடல்நிலையையும் காரணத்தையும் பொறுத்தவை. முதலில் பரிசோதித்தால் பாதுகாப்பாகவும் நீண்ட காலமும் பயிற்சி செய்ய முடியும்.
வாரத்துக்கு 90 நிமிட கார்டியோவில் (3-4 நாள் 20-30 நிமிட வேக நடை) தொடங்கி, 12 வாரங்களில் வாரத்துக்கு 150 நிமிடத்தை அடையுங்கள். வலிமைப் பயிற்சி வாரத்துக்கு இரண்டு முறை. இடுப்புத் தளப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பது இன்னொரு வழி.
விறைப்பு ரத்தநாள ஆரோக்கியத்தைச் சார்ந்தது; ED ஆய்வுகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் (வாரத்துக்குச் சுமார் 160 நிமிடம்) எடை குறைக்கும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களையும் பார்த்துள்ளன.
கார்டியோவை வாரத்துக்குச் சுமார் 150 நிமிடம் என வைத்து, நாளுக்கு மூன்று முறை இடுப்புத் தளப் பயிற்சியைச் சேருங்கள் (3-5 விநாடி பிடித்து, அதே நேரம் தளர்த்தும் 10 இறுக்கங்கள்). 12 வாரங்களுக்குப் பிறகும் தொந்தரவு இருந்தால், மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
விந்து வெளியேற்றமும் விறைப்பும் ரத்தநாளங்கள், நரம்புகள், ஹார்மோன்கள், மனநிலை ஆகியவற்றைச் சார்ந்தவை. உடல் பக்கத்திலிருந்து நீங்கள் செய்யக்கூடியது உடற்பயிற்சி. இடுப்புத் தளம் குறித்து, ஒப்பீட்டுக் குழு இல்லாத ஒரு சிறிய ஆய்வில், PE உள்ள 40 ஆண்களில் 33 பேர் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு விந்து வெளியேற்றத்தின் மீது கட்டுப்பாடு பெற்றதாகத் தெரிவிக்கப்பட்டது.
கார்டியோ வாரத்துக்கு 150 நிமிடமும் வலிமைப் பயிற்சி வாரத்துக்கு இரண்டு முறையும் தொடருங்கள். இடுப்புத் தள இறுக்கத்தைக் கற்றுக்கொண்டால், எப்போதாவது தேவைப்பட்டால் உடனே தொடங்கலாம்.
வயதும் வாழ்க்கை மாற்றங்களும் தசையையும் உடல்திறனையும் மெதுவாகக் குறைக்கின்றன. 40 வயதானதும், அல்லது வேலை அதிகமாகி உடற்பயிற்சி குறைந்ததும் மீண்டும் பரிசோதியுங்கள்.
உங்கள் பதில்களும் ஆய்வுகள் சொல்வதும்
- விந்து வெளியேறும் நேரத்தைச் சில சமயம் என்னால் கட்டுப்படுத்த முடிவதில்லை12,133 ஆண்களிடம் நடந்த கணக்கெடுப்பில் 22.7% பேர் முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்றத்துக்கான அளவுகோல்களைப் பூர்த்தி செய்தனர் (Porst மற்றும் பலர், 2007). ஒரு ஆய்வில், இடுப்புத் தளப் பயிற்சிக்குப் பிறகு 40 ஆண்களில் 33 பேர் கட்டுப்பாடு பெற்றதாகக் கூறினர் (Pastore மற்றும் பலர், 2014).
- விறைப்பு போதுமான உறுதியுடன் இருக்குமா, நீடிக்குமா என்ற நம்பிக்கை எனக்கு எப்போதும் இல்லைமாசசூசெட்ஸ் ஆண் முதுமை ஆய்வில், 40-70 வயது ஆண்களில் 52% பேர் ஏதோ ஒரு அளவில் ED இருப்பதாகக் கூறினர் (Feldman மற்றும் பலர், 1994). விறைப்பு ரத்தநாளங்களையும் ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியிலுள்ள தசைகளையும் சார்ந்தது.
- லேசாக மூச்சு வாங்க வைக்கும் உடற்பயிற்சி வாரத்துக்கு 150 நிமிடத்துக்கும் குறைவாகவே செய்கிறேன்உடற்பயிற்சியும் ED-யும் பற்றிய ஒரு மதிப்பாய்வு, வாரத்துக்கு நான்கு முறை 40 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பரிந்துரைத்தது (Gerbild மற்றும் பலர், 2018).
- நாளின் பெரும்பகுதியை அமர்ந்தே கழிக்கிறேன்நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது பெரும்பாலும் தினசரி இயக்கம் குறைவு என்பதைக் குறிக்கும். கார்டியோவுக்கு நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம்.
- சில மாடிப் படிகள் ஏறினாலே மூச்சு வாங்குகிறது அல்லது கால்கள் கனக்கின்றனஉடல்திறனுக்கும் கால் வலிமைக்கும் இது ஒரு தோராயமான அறிகுறி. கார்டியோவும் ஸ்குவாட் போன்ற வலிமைப் பயிற்சியும் இதைப் படிப்படியாக வளர்க்கும்.
- வயிற்றைச் சுற்றிக் கூடுதல் எடை உள்ளது (இடுப்புச் சுற்றளவு 94 செமீ / 37 அங்குலம் அல்லது அதற்கு மேல்)உடல் பருமனுள்ள 110 ஆண்களிடம் நடந்த ஆய்வில், 2 ஆண்டுகள் எடை குறைக்க வாழ்க்கைமுறையை மாற்றியவர்களில் 31% பேர் இயல்பான விறைப்புச் செயல்பாட்டு மதிப்பெண்ணை அடைந்தனர்; ஒப்பீட்டுக் குழுவில் 5% (Esposito மற்றும் பலர், 2004).
- பெரும்பாலும் 6 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாகவே தூங்குகிறேன்குறைவான தூக்கம் டெஸ்டோஸ்டிரோனையும் பகலில் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதையும் பாதிக்கலாம்.
- நான் புகைபிடிக்கிறேன்புகைபிடித்தல் ரத்தநாளங்களுக்குச் சுமை தருகிறது; ED-க்கு அறியப்பட்ட காரணம் அது.
- எனக்கு 40 வயது அல்லது அதற்கு மேல்வயதுடன் ED அதிகரிக்கிறது: ஏதேனும் ED இருக்கும் வாய்ப்பு 40 வயதில் 39%, 70 வயதில் 67% (Feldman மற்றும் பலர், 1994). எதுவும் செய்யாவிட்டால் தசையும் மெதுவாகக் குறையும்.
- விந்து வெளியேற்றம் பற்றி மேலும்: முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்றம்: நீங்கள் செய்யக்கூடியவை.
- விறைப்பு பற்றி மேலும்: ED-க்கு உடற்பயிற்சியும் வாழ்க்கைமுறையும்.
பகிர்ந்தால் முடிவின் பெயர் மட்டுமே போகும், உங்கள் பதில்கள் அல்ல. இந்த முடிவு ஒரு பொதுவான வழிகாட்டல் மட்டுமே, நோயறிதல் அல்ல.
இலக்குகள் எங்கிருந்து வருகின்றன
வாராந்திர இலக்குகள் ED, PE, உடற்பயிற்சி பற்றிய ஆய்வுகளின் அளவுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன: கார்டியோ வாரத்துக்கு 150-160 நிமிடம் (Gerbild மற்றும் பலர் 2018, Kilinc மற்றும் பலர் 2018), கார்டியோவுடன் வலிமைப் பயிற்சி வாரத்துக்கு 2-3 முறை (Galvão மற்றும் பலர் 2025), இடுப்புத் தளப் பயிற்சி நாளுக்கு மூன்று முறை 12 வாரம் (Dorey மற்றும் பலர் 2004, Pastore மற்றும் பலர் 2014). விவரங்களும் வரம்புகளும் வாராந்திர உடற்பயிற்சித் திட்டத்தில் உள்ளன.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒரு நாளில் எத்தனை முறை கெகல் செய்ய வேண்டும்?
பொதுவான தொடக்கம்: ஒவ்வொரு இறுக்கத்தையும் சில விநாடிகள் பிடித்து, அதே அளவு நேரம் தளர்த்தி, 8 முதல் 10 முறை செய்வது ஒரு செட்; இதை நாளுக்கு மூன்று முறை (காலை, மதியம், இரவு என) செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் நாளுக்கு ஒன்றிரண்டு செட் போதும். ED அல்லது PE உள்ள ஆண்களிடம் நடந்த பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுமார் 12 வாரங்கள் தினமும் பயிற்சியைத் தொடர்ந்தன.
இடுப்புத் தளப் பயிற்சி மட்டும் போதுமா?
ED, PE மற்றும் உடற்பயிற்சி குறித்த ஆய்வுகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் (வாரத்துக்குச் சுமார் 150 நிமிடம்), ஏரோபிக்குடன் வலிமைப் பயிற்சி சேர்ந்ததையும் பார்த்துள்ளன. அவை பெரும்பாலும் சிறிய ஆய்வுகள்; உடற்பயிற்சி மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்று அல்ல. மூன்றையும் ஒன்றாக இணைத்த எங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைப் பாருங்கள்.
மாற்றம் தெரிய எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுமார் 12 வாரங்களுக்குப் (3 மாதங்கள்) பிறகே முடிவுகளை அளந்தன. ஆளுக்கு ஆள் பெரிய வேறுபாடு உண்டு. அதற்குள் எந்த மாற்றமும் இல்லையென்றால், அல்லது பிரச்சினை தொடர்ந்து உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், சிறுநீரகவியல் மருத்துவரிடமோ (யூராலஜிஸ்ட்) உங்கள் மருத்துவரிடமோ பேசுங்கள்.