Почетна › Самопроцена
Који сте тип? Самопроцена од 1 минуте
Јесте ли одустали због ПЕ или ЕД? Иза њих може стајати много тога: крвоток и кондиција, напетост и стрес, свакодневне навике. Одговорите с да или не на 11 питања. Видећете тип који вам је најближи и своје могућности, од одласка лекару до онога што можете сами. Без е-маила и регистрације: резултат се приказује одмах овде. Ово није дијагноза, а ваши одговори остају на овој страници.
Ваш резултат
Најпре проверите узрок
Један од ваших одговора односи се на нешто што треба проверити с лекаром пре него што почнете вежбати. Проблеми с ерекцијом могу бити знак болести срца или крвних судова. Молимо вас да се најпре јавите свом лекару или урологу.
Ваш резултат
Крвоток и кондиција
Многи ваши одговори односе се на крвоток и кондицију, попут неактивности и тежине. Ерекција и издржљивост зависе и од здравља крвних судова и кондиције, па је јачање те основе вероватно срж онога шта можете да урадите сами.
Ваш резултат
Тренутак и самопоуздање
Кондиција вам је у реду, али вас мучи тренутак ејакулације или сигурност у ерекцију. Узроци се разликују од мушкарца до мушкарца: напетост и стрес, начин на који користите тело, крвоток. Постоји неколико могућности, укључујући разговор с лекаром.
Ваш резултат
Одржавајте форму
Тренутно се на вас односи тек покоја ставка. Истрајање у вежбању и добрим навикама спавања најбоља је припрема.
Не морате одабрати само једну; могу се комбиновати.
- Разговарајте с лекаромУролог, амбуланта за мушко здравље или онлине преглед могу потражити узрок. Можете питати и о могућностима лечења, попут лекова или саветовања.
- Промените свакодневне навикеБесплатно, од данасСан, алкохол, пушење и тежина. Истраживања о ЕД-у бавила су се и променом навика ради мршављења.
- Аеробна активностБесплатно, од данасБрзо ходање или лагано трчање, 150-160 минута недељно: доза из студија о ЕД-у, ПЕ-у и вежбању.
- Тренинг дна карлице (PC мишића)Бесплатно, од данасМожете га радити седећи, без опреме. Неколико минута, три пута дневно.
Не морате одабрати само једну; могу се комбиновати.
- Аеробна активностБесплатно, од данасБрзо ходање или лагано трчање, 150-160 минута недељно: доза из студија о ЕД-у, ПЕ-у и вежбању.
- Тренинг снагеБесплатно, од данасЧучњеви и друге вежбе за ноге и труп, 2-3 пута недељно. Без опреме.
- Промените свакодневне навикеБесплатно, од данасСан, алкохол, пушење и тежина. Истраживања о ЕД-у бавила су се и променом навика ради мршављења.
- Тренинг дна карлице (PC мишића)Бесплатно, од данасМожете га радити седећи, без опреме. Неколико минута, три пута дневно.
- Разговарајте с лекаромУролог, амбуланта за мушко здравље или онлине преглед могу потражити узрок. Можете питати и о могућностима лечења, попут лекова или саветовања.
Не морате одабрати само једну; могу се комбиновати.
- Разговарајте с лекаромУролог, амбуланта за мушко здравље или онлине преглед могу потражити узрок. Можете питати и о могућностима лечења, попут лекова или саветовања.
- Смањите напетост и стресБоље спавајте, разговарајте с партнерицом или се јавите саветнику који се бави сексуалним потешкоћама.
- Аеробна активностБесплатно, од данасБрзо ходање или лагано трчање, 150-160 минута недељно: доза из студија о ЕД-у, ПЕ-у и вежбању.
- Тренинг дна карлице (PC мишића)Бесплатно, од данасМожете га радити седећи, без опреме. Неколико минута, три пута дневно.
- Промените свакодневне навикеБесплатно, од данасСан, алкохол, пушење и тежина. Истраживања о ЕД-у бавила су се и променом навика ради мршављења.
Не морате одабрати само једну; могу се комбиновати.
- Аеробна активностБесплатно, од данасБрзо ходање или лагано трчање, 150-160 минута недељно: доза из студија о ЕД-у, ПЕ-у и вежбању.
- Тренинг снагеБесплатно, од данасЧучњеви и друге вежбе за ноге и труп, 2-3 пута недељно. Без опреме.
- Промените свакодневне навикеБесплатно, од данасСан, алкохол, пушење и тежина. Истраживања о ЕД-у бавила су се и променом навика ради мршављења.
- Тренинг дна карлице (PC мишића)Бесплатно, од данасМожете га радити седећи, без опреме. Неколико минута, три пута дневно.
Кад вам лекар каже да можете вежбати, почните лагано: 10-20 минута брзог ходања и тренинг дна карлице једном или двапут дневно.
Прави приступ и интензитет зависе од вашег стања и узрока. Провера унапред омогућује вам да тренирате сигурно и дуже.
Почните с 90 минута кардија недељно (20-30 минута брзог ходања 3-4 дана) и кроз 12 недеља дођите до 150 минута недељно. Тренинг снаге двапут недељно. Додавање тренинга дна карлице још је једна могућност.
Ерекција зависи од здравља крвних судова, а истраживања о ЕД-у бавила су се аеробном активношћу (око 160 минута недељно) и променом навика ради мршављења.
Задржите кардио на око 150 минута недељно и додајте тренинг дна карлице три пута дневно (10 стезања задржаних 3-5 секунди, једнако дуго опуштених). Ако вас након 12 недеља и даље мучи, разговарајте с лекаром.
У ејакулацији и ерекцији учествују крвни судови, живци, хормони и психа. Вежбање је оно што можете учинити са стране тела. За дно карлице, мала студија без контролне групе известила је да је 33 од 40 мушкараца с ПЕ-ом након 12 недеља стекло контролу над ејакулацијом.
Задржите кардио на 150 минута недељно и тренинг снаге двапут недељно. Ако научите стезање дна карлице, можете одмах кренути ако вам икад затреба.
Мишићи и кондиција полако слабе с годинама и променама у животу. Поновите проверу кад навршите 40 или кад се на послу нагомила посла и вежбање изостане.
Ваших одговора и што кажу истраживања
- Понекад не могу контролисати када ћу ејакулиратиУ истраживању на 12.133 мушкарца 22,7 % задовољило је критерије за превремену ејакулацију (Porst и сур., 2007.). У једној студији 33 од 40 мушкараца навело је да су након тренинга дна карлице стекли контролу (Pastore и сур., 2014.).
- Нисам увек сигуран да ће ерекција бити довољно чврста или потрајатиУ студији Massachusetts Male Aging Study 52 % мушкараца од 40 до 70 година навело је неки степен ЕД-а (Feldman и сур., 1994.). Ерекција зависи од крвних судова и од мишића у корену пениса.
- Недељно имам мање од 150 минута активности од које се мало задишемПреглед о вежбању и ЕД-у предложио је 40 минута аеробне активности четири пута недељно (Gerbild и сур., 2018.).
- Већину дана проводим седећиДуго седење обично значи мало кретања током дана. Важно је одвојити време за кардио.
- Након неколико спратова степеница задишем се или ме ноге тешко носеГруби показатељ кондиције и снаге ногу. Кардио и вежбе снаге попут чучњева поступно је граде.
- Имам вишак килограма око трбуха (обим струка 94 цм или више)У студији са 110 гојазних мушкараца 31 % оних који су 2 године мењали животне навике ради мршављења досегло је нормалне резултате еректилне функције, у успоредби с 5 % у успоредној групи (Esposito и сур., 2004.).
- Често спавам мање од 6 сатиПремало сна може утицати на тестостерон и на то колико сте активни током дана.
- ПушимПушење оптерећује крвне судове и познат је узрок ЕД-а.
- Имам 40 или више годинаЕД је с годинама све чешћи: вероватноћа неког степена ЕД-а била је 39 % у 40. и 67 % у 70. години (Feldman и сур., 1994.). И мишићи полако слабе ако ништа не радите.
- Више о ејакулацији у чланку превремена ејакулација: шта можете да урадите.
- Више о ерекцији у чланку вежбање и навике код ЕД-а.
Дели се само назив резултата, никад ваши одговори. Овај резултат је општа смерница, а не дијагноза.
Одакле долазе циљеви
Недељни циљеви користе дозе из студија о ЕД-у, ПЕ-у и вежбању: кардио 150-160 минута недељно (Gerbild и сур. 2018., Kilinc и сур. 2018.), тренинг снаге 2-3 пута недељно уз кардио (Галвãо и сур. 2025.) и тренинг дна карлице три пута дневно кроз 12 недеља (Dorey и сур. 2004., Pastore и сур. 2014.). Појединости и ограничења су у недељном плану вежбања.
Честа питања
Колико Кегелових вежби дневно?
Уобичајен почетак је једна серија од 8 до 10 стезања, свако задржано неколико секунди па једнако дуго опуштено, три пута дневно (нпр. ујутру, у подне и увече). На почетку су довољне и једна или две серије дневно. У већини студија с мушкарцима с ЕД-ом или ПЕ-ом тренинг се проводио свакодневно око 12 недеља.
Је ли тренинг дна карлице довољан сам по себи?
Студије о ЕД-у, ПЕ-у и вежбању бавиле су се и аеробном активношћу (око 150 минута недељно) те аеробном активношћу у комбинацији с тренингом снаге. Углавном су то мале студије, а вежбање не замењује лекарску помоћ. Наш недељни план вежбања спаја све три.
За колико ћу времена приметити разлику?
Већина студија мерила је резултате након отприлике 12 недеља (3 месеца). Разлике међу људима су велике. Ако се до тада ништа не промени или вас проблем и даље мучи, разговарајте с урологом или својим лекаром.