Начало › Самотест
Кой тип сте вие? Едноминутен самотест
Отказали ли сте се заради ПЕ или ЕД? Зад тях може да стоят много неща: кръвообращение и кондиция, напрежение и стрес, ежедневни навици. Отговорете с да или не на 11 въпроса. Ще видите най-близкия до вас тип и вашите възможности, от посещение при лекар до това, което можете да направите сами. Без имейл, без регистрация: резултатът се появява точно тук. Това не е диагноза и отговорите ви остават на тази страница.
Вашият резултат
Първо проверете причината
Един от отговорите ви е нещо, което трябва да проверите с лекар, преди да започнете да тренирате. Проблемите с ерекцията могат да са признак на заболяване на сърцето или кръвоносните съдове. Моля, първо посетете личния си лекар или уролог.
Вашият резултат
Кръвообращение и кондиция
Много от отговорите ви са свързани с кръвообращението и кондицията, например обездвижване и тегло. Ерекцията и издръжливостта зависят и от здравето на кръвоносните съдове и кондицията, затова изграждането на тази основа вероятно е в центъра на това, което можете да направите сами.
Вашият резултат
Контрол и увереност
Кондицията ви е налице, но ви занимава моментът на еякулацията или увереността в ерекцията. Причините се различават при отделните мъже: напрежение и стрес, начинът, по който използвате тялото си, кръвообращението. Има няколко възможности, включително разговор с лекар.
Вашият резултат
Поддържайте формата си
В момента почти нищо от изброеното не се отнася за вас. Поддържането на навиците за движение и сън е най-добрата подготовка.
Не е нужно да избирате само една; можете да ги съчетавате.
- Поговорете с лекарУролог, клиника за мъжко здраве или онлайн консултация могат да потърсят причината. Можете да попитате и за възможности за лечение като лекарства или консултиране.
- Променете ежедневните навициБезплатно, още днесСън, алкохол, тютюнопушене и тегло. Изследванията за еректилната дисфункция са разглеждали и промени в начина на живот за отслабване.
- Аеробна активностБезплатно, още днесБързо ходене или леко бягане, 150–160 минути седмично: дозата от проучванията за еректилна дисфункция, преждевременна еякулация и движение.
- Тренировка на тазовото дъно (PC мускула)Безплатно, още днесМожете да я правите седнали, без уреди. Няколко минути, три пъти на ден.
Не е нужно да избирате само една; можете да ги съчетавате.
- Аеробна активностБезплатно, още днесБързо ходене или леко бягане, 150–160 минути седмично: дозата от проучванията за еректилна дисфункция, преждевременна еякулация и движение.
- Силова тренировкаБезплатно, още днесКлякания и други упражнения за долната част на тялото и корпуса, 2–3 пъти седмично. Не са нужни уреди.
- Променете ежедневните навициБезплатно, още днесСън, алкохол, тютюнопушене и тегло. Изследванията за еректилната дисфункция са разглеждали и промени в начина на живот за отслабване.
- Тренировка на тазовото дъно (PC мускула)Безплатно, още днесМожете да я правите седнали, без уреди. Няколко минути, три пъти на ден.
- Поговорете с лекарУролог, клиника за мъжко здраве или онлайн консултация могат да потърсят причината. Можете да попитате и за възможности за лечение като лекарства или консултиране.
Не е нужно да избирате само една; можете да ги съчетавате.
- Поговорете с лекарУролог, клиника за мъжко здраве или онлайн консултация могат да потърсят причината. Можете да попитате и за възможности за лечение като лекарства или консултиране.
- Намалете напрежението и стресаСпете по-добре, поговорете с партньорката си или се обърнете към консултант, който работи със сексуални проблеми.
- Аеробна активностБезплатно, още днесБързо ходене или леко бягане, 150–160 минути седмично: дозата от проучванията за еректилна дисфункция, преждевременна еякулация и движение.
- Тренировка на тазовото дъно (PC мускула)Безплатно, още днесМожете да я правите седнали, без уреди. Няколко минути, три пъти на ден.
- Променете ежедневните навициБезплатно, още днесСън, алкохол, тютюнопушене и тегло. Изследванията за еректилната дисфункция са разглеждали и промени в начина на живот за отслабване.
Не е нужно да избирате само една; можете да ги съчетавате.
- Аеробна активностБезплатно, още днесБързо ходене или леко бягане, 150–160 минути седмично: дозата от проучванията за еректилна дисфункция, преждевременна еякулация и движение.
- Силова тренировкаБезплатно, още днесКлякания и други упражнения за долната част на тялото и корпуса, 2–3 пъти седмично. Не са нужни уреди.
- Променете ежедневните навициБезплатно, още днесСън, алкохол, тютюнопушене и тегло. Изследванията за еректилната дисфункция са разглеждали и промени в начина на живот за отслабване.
- Тренировка на тазовото дъно (PC мускула)Безплатно, още днесМожете да я правите седнали, без уреди. Няколко минути, три пъти на ден.
Щом лекарят каже, че движението е подходящо, започнете леко: 10–20 минути бързо ходене и тренировка на тазовото дъно веднъж или два пъти на ден.
Правилният подход и правилната интензивност зависят от вашите заболявания и от причината. Предварителната проверка ви позволява да тренирате безопасно и по-дълго.
Започнете с 90 минути кардио седмично (20–30 минути бързо ходене 3–4 дни) и стигнете до 150 минути седмично за 12 седмици. Силова тренировка два пъти седмично. Тренировката на тазовото дъно е още една възможност.
Ерекцията зависи от здравето на кръвоносните съдове, а изследванията за еректилната дисфункция са разглеждали аеробната активност (около 160 минути седмично) и промените в начина на живот за отслабване.
Поддържайте кардио около 150 минути седмично и добавете тренировка на тазовото дъно три пъти на ден (10 свивания, задържани 3–5 секунди, и отпускане за същото време). Ако след 12 седмици проблемът още ви притеснява, поговорете с лекар.
Еякулацията и ерекцията зависят от кръвоносните съдове, нервите, хормоните и психичното състояние. Движението е това, което можете да направите откъм тялото. За тазовото дъно малко проучване без контролна група съобщава, че 33 от 40 мъже с преждевременна еякулация са придобили контрол над еякулацията след 12 седмици.
Поддържайте кардио 150 минути седмично и силова тренировка два пъти седмично. Ако усвоите свиването на тазовото дъно, ще можете да започнете веднага, ако някога ви потрябва.
Мускулите и кондицията бавно намаляват с възрастта и промените в живота. Проверете отново, когато навършите 40 или когато работата ви натовари и движението намалее.
Вашите отговора и какво казват изследванията
- Понякога не мога да контролирам кога еякулирамВ проучване сред 12 133 мъже 22,7% са отговаряли на критериите за преждевременна еякулация (Porst и съавт., 2007). В едно проучване 33 от 40 мъже са съобщили, че са придобили контрол след тренировка на тазовото дъно (Pastore и съавт., 2014).
- Не винаги съм сигурен, че ерекцията ми ще е достатъчно твърда или ще се задържиВ Massachusetts Male Aging Study 52% от мъжете на 40–70 години са съобщили за някаква степен на еректилна дисфункция (Feldman и съавт., 1994). Ерекцията зависи от кръвоносните съдове и от мускулите в основата на пениса.
- Имам по-малко от 150 минути седмично движение, при което леко се задъхвамПреглед за движението и еректилната дисфункция предлага 40 минути аеробна активност четири пъти седмично (Gerbild и съавт., 2018).
- Прекарвам по-голямата част от деня седналДългите часове седене обикновено означават малко движение през деня. Важно е да отделите време за кардио.
- След няколко етажа по стълбите се задъхвам или краката ми натежаватГруб показател за кондиция и сила в краката. Кардио плюс силови упражнения като клякания ги изграждат постепенно.
- Имам излишни килограми около корема (талия 94 cm или повече)В проучване със 110 мъже със затлъстяване 31% от тези, които са променили начина си на живот, за да отслабнат в продължение на 2 години, са достигнали нормални резултати за еректилна функция, в сравнение с 5% от контролната група (Esposito и съавт., 2004).
- Често спя по-малко от 6 часаНедоспиването може да повлияе на тестостерона и на това колко активни сте през деня.
- ПушаТютюнопушенето натоварва кръвоносните съдове и е известна причина за еректилна дисфункция.
- На 40 или повече години съмЕректилната дисфункция става по-честа с възрастта: вероятността за някаква степен е била 39% на 40 години и 67% на 70 години (Feldman и съавт., 1994). Мускулите също бавно отслабват, ако нищо не правите.
- Повече за еякулацията в преждевременна еякулация: какво можете да направите.
- Повече за ерекцията в движение и начин на живот при еректилна дисфункция.
При споделяне се публикува само името на резултата, никога отговорите ви. Този резултат е общ ориентир, а не диагноза.
Откъде идват целите
Седмичните цели използват дозите от проучванията за еректилна дисфункция, преждевременна еякулация и движение: кардио 150–160 минути седмично (Gerbild и съавт. 2018, Kilinc и съавт. 2018), силова тренировка 2–3 пъти седмично с кардио (Galvão и съавт. 2025) и тренировка на тазовото дъно три пъти на ден в продължение на 12 седмици (Dorey и съавт. 2004, Pastore и съавт. 2014). Подробностите и ограниченията са в седмичния план за упражнения.
Често задавани въпроси
Колко упражнения на Кегел да правя на ден?
Обичайно начало е една серия от 8–10 свивания, всяко задържано няколко секунди и отпуснато за същото време, три пъти на ден (например сутрин, обед и вечер). В началото една-две серии на ден са достатъчни. В повечето проучвания при мъже с еректилна дисфункция или преждевременна еякулация ежедневната тренировка е продължавала около 12 седмици.
Достатъчна ли е само тренировката на тазовото дъно?
Проучванията за еректилна дисфункция, преждевременна еякулация и движение са разглеждали и аеробната активност (около 150 минути седмично), както и комбинацията от аеробна и силова тренировка. Това са предимно малки проучвания и движението не замества медицинската грижа. Нашият седмичен план за упражнения обединява и трите.
След колко време ще усетя разлика?
Повечето проучвания са измервали резултатите след около 12 седмици (3 месеца). Хората се различават много. Ако дотогава нищо не се е променило или проблемът продължава да ви притеснява, обърнете се към уролог или личния си лекар.