Home › Self-check
Anong uri ka? 1-minutong self-check
Sumuko ka na ba sa premature ejaculation o ED? Maraming puwedeng nasa likod nito: daloy ng dugo at fitness, tensiyon at stress, pang-araw-araw na gawi. Sagutin ng oo o hindi ang 11 tanong. Makikita mo ang uring pinakamalapit sa iyo at ang mga opsiyon mo, mula sa pagpapatingin sa doktor hanggang sa kaya mong gawin nang mag-isa. Walang email, walang sign-up: dito mismo lalabas ang resulta. Hindi ito diagnosis, at nananatili sa pahinang ito ang mga sagot mo.
Ang resulta mo
Alamin muna ang sanhi
May isa sa mga sagot mo na dapat munang ipatingin sa doktor bago ka mag-ehersisyo. Maaaring senyales ng sakit sa puso o ugat ng dugo ang problema sa ereksiyon. Magpatingin muna sa doktor o urologist.
Ang resulta mo
Sirkulasyon at fitness
Marami sa mga sagot mo ang may kinalaman sa daloy ng dugo at fitness, gaya ng kakulangan sa galaw at timbang. Nakasalalay din ang ereksiyon at stamina sa kalusugan ng ugat ng dugo at sa fitness, kaya maaaring ang pagbuo ng pundasyong ito ang sentro ng magagawa mo nang mag-isa.
Ang resulta mo
Tiyempo at kumpiyansa
Nariyan na ang pundasyon ng fitness mo, pero bumabagabag pa rin ang tiyempo ng paglabas o ang kumpiyansa sa ereksiyon. Iba-iba ang sanhi sa bawat lalaki: tensiyon at stress, paraan ng paggamit mo sa katawan, daloy ng dugo. May ilang opsiyon, kasama ang pagkonsulta sa doktor.
Ang resulta mo
Panatilihin ang kondisyon
Halos walang item na tumatama sa iyo ngayon. Ang pagpapanatili ng gawi sa ehersisyo at tulog ang pinakamainam na paghahanda.
Hindi mo kailangang pumili ng isa lang; puwedeng pagsamahin ang lahat.
- Kumonsulta sa doktorKayang hanapin ng urologist, men's health clinic o online consultation ang sanhi. Puwede mo ring itanong ang mga opsiyon sa gamutan gaya ng gamot o counseling.
- Baguhin ang pang-araw-araw na gawiLibre, simulan ngayonTulog, alak, paninigarilyo at timbang. Tiningnan din ng mga pag-aaral sa ED ang pagbabago ng lifestyle para magbawas ng timbang.
- Aerobic exerciseLibre, simulan ngayonMabilis na lakad o jogging, 150-160 minuto kada linggo: ang dosis na ginamit sa mga pag-aaral tungkol sa ED, premature ejaculation at ehersisyo.
- Pelvic floor training (PC muscle)Libre, simulan ngayonMagagawa nang nakaupo, walang gamit. Ilang minuto, tatlong beses kada araw.
Hindi mo kailangang pumili ng isa lang; puwedeng pagsamahin ang lahat.
- Aerobic exerciseLibre, simulan ngayonMabilis na lakad o jogging, 150-160 minuto kada linggo: ang dosis na ginamit sa mga pag-aaral tungkol sa ED, premature ejaculation at ehersisyo.
- Strength trainingLibre, simulan ngayonSquat at iba pang galaw sa ibabang katawan at core, 2-3 beses kada linggo. Walang kailangang gamit.
- Baguhin ang pang-araw-araw na gawiLibre, simulan ngayonTulog, alak, paninigarilyo at timbang. Tiningnan din ng mga pag-aaral sa ED ang pagbabago ng lifestyle para magbawas ng timbang.
- Pelvic floor training (PC muscle)Libre, simulan ngayonMagagawa nang nakaupo, walang gamit. Ilang minuto, tatlong beses kada araw.
- Kumonsulta sa doktorKayang hanapin ng urologist, men's health clinic o online consultation ang sanhi. Puwede mo ring itanong ang mga opsiyon sa gamutan gaya ng gamot o counseling.
Hindi mo kailangang pumili ng isa lang; puwedeng pagsamahin ang lahat.
- Kumonsulta sa doktorKayang hanapin ng urologist, men's health clinic o online consultation ang sanhi. Puwede mo ring itanong ang mga opsiyon sa gamutan gaya ng gamot o counseling.
- Bawasan ang tensiyon at stressMas maayos na tulog, pakikipag-usap sa partner, o pagkonsulta sa counselor na humahawak ng usaping sekswal.
- Aerobic exerciseLibre, simulan ngayonMabilis na lakad o jogging, 150-160 minuto kada linggo: ang dosis na ginamit sa mga pag-aaral tungkol sa ED, premature ejaculation at ehersisyo.
- Pelvic floor training (PC muscle)Libre, simulan ngayonMagagawa nang nakaupo, walang gamit. Ilang minuto, tatlong beses kada araw.
- Baguhin ang pang-araw-araw na gawiLibre, simulan ngayonTulog, alak, paninigarilyo at timbang. Tiningnan din ng mga pag-aaral sa ED ang pagbabago ng lifestyle para magbawas ng timbang.
Hindi mo kailangang pumili ng isa lang; puwedeng pagsamahin ang lahat.
- Aerobic exerciseLibre, simulan ngayonMabilis na lakad o jogging, 150-160 minuto kada linggo: ang dosis na ginamit sa mga pag-aaral tungkol sa ED, premature ejaculation at ehersisyo.
- Strength trainingLibre, simulan ngayonSquat at iba pang galaw sa ibabang katawan at core, 2-3 beses kada linggo. Walang kailangang gamit.
- Baguhin ang pang-araw-araw na gawiLibre, simulan ngayonTulog, alak, paninigarilyo at timbang. Tiningnan din ng mga pag-aaral sa ED ang pagbabago ng lifestyle para magbawas ng timbang.
- Pelvic floor training (PC muscle)Libre, simulan ngayonMagagawa nang nakaupo, walang gamit. Ilang minuto, tatlong beses kada araw.
Kapag sinabi ng doktor na ligtas ang ehersisyo, magsimula nang magaan: 10-20 minutong mabilis na lakad at pelvic floor training isa o dalawang beses kada araw.
Nakadepende sa kalusugan at sa sanhi ang angkop na paraan at bigat. Kapag nauna ang pagpapatingin, makapagsasanay ka nang ligtas at mas matagal.
Magsimula sa 90 minutong cardio kada linggo (20-30 minutong mabilis na lakad sa 3-4 na araw) at umabot sa 150 minuto kada linggo sa loob ng 12 linggo. Strength training dalawang beses kada linggo. Opsiyon din ang pagdagdag ng pelvic floor training.
Nakasalalay ang ereksiyon sa kalusugan ng ugat ng dugo, at tiningnan ng mga pag-aaral sa ED ang aerobic exercise (mga 160 minuto kada linggo) at pagbabago ng lifestyle para magbawas ng timbang.
Panatilihin ang cardio sa mga 150 minuto kada linggo at magdagdag ng pelvic floor training tatlong beses kada araw (10 paghigpit na hinahawakan nang 3-5 segundo, pinakakawalan nang ganoon ding tagal). Kung bumabagabag pa rin pagkalipas ng 12 linggo, kumonsulta sa doktor.
May kinalaman sa paglabas at ereksiyon ang ugat ng dugo, nerbiyos, hormone at kalagayan ng isip. Ang ehersisyo ang magagawa mo mula sa panig ng katawan. Sa pelvic floor, iniulat ng isang maliit na pag-aaral na walang control group na 33 sa 40 lalaking may premature ejaculation ang nakakontrol ng paglabas pagkalipas ng 12 linggo.
Panatilihin ang 150 minutong cardio kada linggo at strength training dalawang beses kada linggo. Kapag natutunan mo na ang paghigpit sa pelvic floor, makapagsisimula ka agad kung kakailanganin balang araw.
Unti-unting bumababa ang kalamnan at fitness sa pagtanda at sa mga pagbabago sa buhay. Bumalik dito pagsapit ng 40 o kapag naging abala sa trabaho at nabawasan ang ehersisyo.
sa mga sagot mo at ang sinasabi ng pananaliksik
- May mga pagkakataong hindi ko makontrol kung kailan ako lalabasanSa survey sa 12,133 lalaki, 22.7% ang pasok sa pamantayan ng premature ejaculation (Porst at mga kasama, 2007). Sa isang pag-aaral, 33 sa 40 lalaki ang nag-ulat na nakokontrol ito pagkatapos ng pelvic floor training (Pastore at mga kasama, 2014).
- Hindi ako laging kumpiyansa na sapat ang tigas o tagal ng ereksiyon koSa Massachusetts Male Aging Study, 52% ng mga lalaking edad 40-70 ang nag-ulat ng ED sa ilang antas (Feldman at mga kasama, 1994). Nakasalalay ang ereksiyon sa ugat ng dugo at sa kalamnan sa puno ng ari.
- Wala pang 150 minuto kada linggo ang ehersisyo kong nakapagpapahingal sa akinIminungkahi ng isang review tungkol sa ehersisyo at ED ang 40 minutong aerobic exercise apat na beses kada linggo (Gerbild at mga kasama, 2018).
- Nakaupo ako halos buong arawAng ilang oras na pag-upo ay kadalasang nangangahulugang kaunti ang galaw sa araw-araw. Mahalaga ang paglalaan ng oras para sa cardio.
- Hinihingal ako o bumibigat ang binti ko pagkaakyat ng ilang palapag ng hagdanIsang magaspang na palatandaan ng fitness at lakas ng binti. Unti-unti itong napapalakas ng cardio at ng strength training gaya ng squat.
- May sobrang taba ako sa tiyan (sukat ng baywang na 90 cm o higit pa)Sa isang pag-aaral sa 110 lalaking obese, 31% ng mga nagbago ng lifestyle para magbawas ng timbang sa loob ng 2 taon ang umabot sa normal na erectile function score, laban sa 5% sa comparison group (Esposito at mga kasama, 2004).
- Madalas akong matulog nang wala pang 6 na orasMaaaring maapektuhan ng kulang na tulog ang testosterone at ang sigla mo sa araw.
- Naninigarilyo akoPabigat sa ugat ng dugo ang paninigarilyo at kilalang sanhi ito ng ED.
- 40 taong gulang na ako o higit paMas dumarami ang ED habang tumatanda: 39% ang tsansa ng ED sa edad 40 at 67% sa edad 70 (Feldman at mga kasama, 1994). Unti-unti ring lumiliit ang kalamnan kapag hindi sinasanay.
- Higit pa tungkol sa paglabas sa premature ejaculation: ano ang magagawa mo.
- Higit pa tungkol sa ereksiyon sa ehersisyo at lifestyle para sa ED.
Ang pangalan lang ng resulta ang naipo-post sa pag-share, hindi kailanman ang mga sagot mo. Pangkalahatang gabay ang resultang ito, hindi diagnosis.
Saan galing ang mga target
Ginagamit ng lingguhang target ang dosis mula sa mga pag-aaral sa ED, premature ejaculation at ehersisyo: cardio 150-160 minuto kada linggo (Gerbild at mga kasama 2018, Kilinc at mga kasama 2018), strength training 2-3 beses kada linggo kasabay ng cardio (Galvão at mga kasama 2025), at pelvic floor training tatlong beses kada araw sa loob ng 12 linggo (Dorey at mga kasama 2004, Pastore at mga kasama 2014). Nasa lingguhang exercise plan ang detalye at mga limitasyon.
Mga madalas itanong
Ilang beses sa isang araw dapat mag-Kegel?
Karaniwang panimula ang isang set na 8 hanggang 10 paghigpit, bawat isa ay hinahawakan nang ilang segundo at pinakakawalan nang ganoon ding tagal, tatlong beses sa isang araw (halimbawa umaga, tanghali at gabi). Sapat na sa simula ang isa o dalawang set kada araw. Sa karamihan ng pag-aaral sa mga lalaking may ED o premature ejaculation, araw-araw ang pagsasanay sa loob ng mga 12 linggo.
Sapat na ba ang pelvic floor training lang?
Tiningnan din ng mga pag-aaral sa ED, premature ejaculation at ehersisyo ang aerobic exercise (mga 150 minuto kada linggo) at aerobic na may kasamang strength training. Karamihan ay maliliit na pag-aaral, at hindi kapalit ng gamutan ang ehersisyo. Pinagsasama ng aming lingguhang exercise plan ang tatlo.
Gaano katagal bago may maramdamang pagbabago?
Karamihan ng pag-aaral ay sumukat ng resulta pagkalipas ng mga 12 linggo (3 buwan). Malaki ang pagkakaiba-iba ng bawat tao. Kung wala pa ring pagbabago pagsapit noon, o patuloy kang naaabala ng problema, magpatingin sa urologist o sa iyong doktor.