Mwanzo › Kipimo binafsi
Wewe ni aina gani? Kipimo binafsi cha dakika 1
Umekata tamaa kuhusu PE au ED? Mambo mengi yanaweza kuwa nyuma yake: mtiririko wa damu na utimamu, mvutano na msongo, mazoea ya kila siku. Jibu maswali 11 kwa ndiyo au hapana. Utaona aina inayokaribiana nawe zaidi na chaguo zako, kuanzia kumwona daktari hadi unachoweza kufanya mwenyewe. Hakuna barua pepe, hakuna kujisajili: matokeo yako yanaonekana hapahapa. Huu si uchunguzi wa kitabibu, na majibu yako yanabaki kwenye ukurasa huu.
Matokeo yako
Chunguza chanzo kwanza
Mojawapo ya majibu yako ni jambo la kuchunguza na daktari kabla ya kuanza mazoezi. Matatizo ya uume kusimama yanaweza kuwa ishara ya ugonjwa wa moyo au mishipa ya damu. Tafadhali muone daktari wako au daktari wa urolojia kwanza.
Matokeo yako
Mzunguko wa damu na utimamu
Majibu yako mengi yanahusiana na mtiririko wa damu na utimamu, kama kutoshughulika kimwili na uzito. Kusimama kwa uume na uwezo wa kudumu pia hutegemea afya ya mishipa ya damu na utimamu, kwa hiyo kujenga msingi huo huenda ndicho kiini cha unachoweza kufanya mwenyewe.
Matokeo yako
Wakati wa kumwaga na kujiamini
Msingi wako wa utimamu upo, lakini wakati wa kumwaga au kujiamini kuhusu uume kusimama kunakusumbua akilini. Visababishi hutofautiana kati ya wanaume: mvutano na msongo, jinsi unavyotumia mwili wako, mtiririko wa damu. Kuna chaguo kadhaa, ikiwemo kuzungumza na daktari.
Matokeo yako
Dumisha hali nzuri
Karibu hakuna kipengele kinachokuhusu kwa sasa. Kuendelea na mazoea yako ya mazoezi na usingizi ndiyo maandalizi bora.
Huhitaji kuchagua moja tu; zinaweza kuunganishwa.
- Zungumza na daktariDaktari wa urolojia, kliniki ya afya ya wanaume au ushauri wa mtandaoni anaweza kutafuta chanzo. Unaweza pia kuuliza kuhusu chaguo za matibabu kama dawa au ushauri nasaha.
- Badilisha mazoea ya kila sikuBure, anza leoUsingizi, pombe, uvutaji sigara na uzito. Utafiti wa ED pia umeangalia mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kupunguza uzito.
- Mazoezi ya aerobikiBure, anza leoKutembea haraka au kukimbia taratibu, dakika 150-160 kwa wiki: kiwango kilichotumika katika tafiti kuhusu ED, PE na mazoezi.
- Mazoezi ya sakafu ya nyonga (msuli wa PC)Bure, anza leoUnaweza kuyafanya ukiwa umekaa, bila vifaa. Dakika chache, mara tatu kwa siku.
Huhitaji kuchagua moja tu; zinaweza kuunganishwa.
- Mazoezi ya aerobikiBure, anza leoKutembea haraka au kukimbia taratibu, dakika 150-160 kwa wiki: kiwango kilichotumika katika tafiti kuhusu ED, PE na mazoezi.
- Mazoezi ya nguvuBure, anza leoKuchuchumaa na mazoezi mengine ya sehemu ya chini ya mwili na kiini, mara 2-3 kwa wiki. Hakuna vifaa vinavyohitajika.
- Badilisha mazoea ya kila sikuBure, anza leoUsingizi, pombe, uvutaji sigara na uzito. Utafiti wa ED pia umeangalia mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kupunguza uzito.
- Mazoezi ya sakafu ya nyonga (msuli wa PC)Bure, anza leoUnaweza kuyafanya ukiwa umekaa, bila vifaa. Dakika chache, mara tatu kwa siku.
- Zungumza na daktariDaktari wa urolojia, kliniki ya afya ya wanaume au ushauri wa mtandaoni anaweza kutafuta chanzo. Unaweza pia kuuliza kuhusu chaguo za matibabu kama dawa au ushauri nasaha.
Huhitaji kuchagua moja tu; zinaweza kuunganishwa.
- Zungumza na daktariDaktari wa urolojia, kliniki ya afya ya wanaume au ushauri wa mtandaoni anaweza kutafuta chanzo. Unaweza pia kuuliza kuhusu chaguo za matibabu kama dawa au ushauri nasaha.
- Punguza mvutano na msongo wa mawazoLala vizuri zaidi, zungumza na mwenzi wako, au muone mshauri nasaha anayeshughulikia masuala ya kingono.
- Mazoezi ya aerobikiBure, anza leoKutembea haraka au kukimbia taratibu, dakika 150-160 kwa wiki: kiwango kilichotumika katika tafiti kuhusu ED, PE na mazoezi.
- Mazoezi ya sakafu ya nyonga (msuli wa PC)Bure, anza leoUnaweza kuyafanya ukiwa umekaa, bila vifaa. Dakika chache, mara tatu kwa siku.
- Badilisha mazoea ya kila sikuBure, anza leoUsingizi, pombe, uvutaji sigara na uzito. Utafiti wa ED pia umeangalia mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kupunguza uzito.
Huhitaji kuchagua moja tu; zinaweza kuunganishwa.
- Mazoezi ya aerobikiBure, anza leoKutembea haraka au kukimbia taratibu, dakika 150-160 kwa wiki: kiwango kilichotumika katika tafiti kuhusu ED, PE na mazoezi.
- Mazoezi ya nguvuBure, anza leoKuchuchumaa na mazoezi mengine ya sehemu ya chini ya mwili na kiini, mara 2-3 kwa wiki. Hakuna vifaa vinavyohitajika.
- Badilisha mazoea ya kila sikuBure, anza leoUsingizi, pombe, uvutaji sigara na uzito. Utafiti wa ED pia umeangalia mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kupunguza uzito.
- Mazoezi ya sakafu ya nyonga (msuli wa PC)Bure, anza leoUnaweza kuyafanya ukiwa umekaa, bila vifaa. Dakika chache, mara tatu kwa siku.
Daktari wako akishasema mazoezi ni salama, anza kwa wepesi: dakika 10-20 za kutembea haraka na mazoezi ya sakafu ya nyonga mara moja au mbili kwa siku.
Njia sahihi na ukali sahihi hutegemea hali yako na chanzo cha tatizo. Kuchunguza kwanza kunakuwezesha kufanya mazoezi kwa usalama na kwa muda mrefu zaidi.
Anza na dakika 90 za aerobiki kwa wiki (dakika 20-30 za kutembea haraka kwa siku 3-4) na ufikie dakika 150 kwa wiki ndani ya wiki 12. Mazoezi ya nguvu mara mbili kwa wiki. Kuongeza mazoezi ya sakafu ya nyonga ni chaguo jingine.
Kusimama kwa uume kunategemea afya ya mishipa ya damu, na utafiti wa ED umechunguza mazoezi ya aerobiki (takriban dakika 160 kwa wiki) na mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kupunguza uzito.
Endelea na aerobiki takriban dakika 150 kwa wiki na uongeze mazoezi ya sakafu ya nyonga mara tatu kwa siku (mibano 10 inayoshikiliwa sekunde 3-5, ikilegezwa kwa muda uleule). Ikiwa bado linakusumbua baada ya wiki 12, zungumza na daktari.
Kumwaga na kusimama kwa uume kunahusisha mishipa ya damu, neva, homoni na hali yako ya akili. Mazoezi ni kile unachoweza kufanya kwa upande wa mwili. Kwa sakafu ya nyonga, utafiti mdogo usio na kikundi cha udhibiti uliripoti kwamba wanaume 33 kati ya 40 wenye PE walipata udhibiti wa kumwaga baada ya wiki 12.
Endelea na aerobiki dakika 150 kwa wiki na mazoezi ya nguvu mara mbili kwa wiki. Kujifunza mbano wa sakafu ya nyonga kunamaanisha unaweza kuanza mara moja ukiwahi kuhitaji.
Misuli na utimamu hupungua polepole kadri umri unavyoongezeka na maisha yanavyobadilika. Fanya kipimo tena ukifikisha miaka 40 au kazi ikizidi na mazoezi yakipungua.
Majibu yako na utafiti unasema nini
- Wakati mwingine siwezi kudhibiti ninapomwagaKatika utafiti wa wanaume 12,133, asilimia 22.7 walikidhi vigezo vya kufika kileleni mapema (Porst na wenzake, 2007). Katika utafiti mmoja, wanaume 33 kati ya 40 waliripoti kupata udhibiti baada ya mazoezi ya sakafu ya nyonga (Pastore na wenzake, 2014).
- Sina uhakika kila mara kwamba uume wangu utasimama imara vya kutosha au kudumuKatika Massachusetts Male Aging Study, asilimia 52 ya wanaume wa miaka 40-70 waliripoti kiwango fulani cha ED (Feldman na wenzake, 1994). Kusimama kwa uume kunategemea mishipa ya damu na misuli iliyo kwenye shina la uume.
- Ninafanya chini ya dakika 150 kwa wiki za mazoezi yanayonifanya nihemee kidogoMapitio kuhusu mazoezi na ED yalipendekeza dakika 40 za mazoezi ya aerobiki mara nne kwa wiki (Gerbild na wenzake, 2018).
- Ninakaa sehemu kubwa ya sikuSaa nyingi za kukaa kwa kawaida humaanisha kushughulika kidogo kila siku. Kutenga muda wa aerobiki ni muhimu.
- Kupanda ngazi za ghorofa chache kunanifanya nihemee au miguu inakuwa mizitoNi ishara ya jumla ya utimamu na nguvu za miguu. Aerobiki pamoja na mazoezi ya nguvu kama kuchuchumaa huijenga polepole.
- Nina uzito wa ziada tumboni (kiuno sentimita 94 au zaidi)Katika utafiti wa wanaume 110 wenye unene uliopita kiasi, asilimia 31 ya waliobadilisha mtindo wa maisha ili kupunguza uzito kwa miaka 2 walifikia alama za kawaida za uwezo wa uume kusimama, ikilinganishwa na asilimia 5 ya kikundi cha kulinganisha (Esposito na wenzake, 2004).
- Mara nyingi ninalala chini ya saa 6Kulala kidogo kunaweza kuathiri testosteroni na jinsi unavyoshughulika mchana.
- Ninavuta sigaraUvutaji sigara huathiri mishipa ya damu na ni kisababishi kinachojulikana cha ED.
- Nina umri wa miaka 40 au zaidiED huwa ya kawaida zaidi kadri umri unavyoongezeka: uwezekano wa ED ya kiwango chochote ulikuwa asilimia 39 katika miaka 40 na asilimia 67 katika miaka 70 (Feldman na wenzake, 1994). Misuli pia hudhoofika polepole usipofanya chochote.
- Zaidi kuhusu kumwaga katika kufika kileleni mapema: unachoweza kufanya.
- Zaidi kuhusu kusimama kwa uume katika mazoezi na mtindo wa maisha kwa ED.
Kushiriki kunachapisha jina la matokeo tu, kamwe si majibu yako. Matokeo haya ni mwongozo wa jumla, si uchunguzi wa kitabibu.
Malengo yanatoka wapi
Malengo ya kila wiki yanatumia viwango kutoka tafiti kuhusu ED, PE na mazoezi: aerobiki dakika 150-160 kwa wiki (Gerbild na wenzake 2018, Kilinc na wenzake 2018), mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa wiki pamoja na aerobiki (Galvão na wenzake 2025), na mazoezi ya sakafu ya nyonga mara tatu kwa siku kwa wiki 12 (Dorey na wenzake 2004, Pastore na wenzake 2014). Maelezo na mipaka yapo katika mpango wa mazoezi wa kila wiki.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nifanye Kegel mara ngapi kwa siku?
Mwanzo unaotumika mara nyingi ni seti moja ya mibano 8 hadi 10, kila mmoja ukishikiliwa sekunde chache na kulegezwa kwa muda uleule, mara tatu kwa siku (kwa mfano asubuhi, mchana na usiku). Seti moja au mbili kwa siku zinatosha mwanzoni. Tafiti nyingi kwa wanaume wenye ED au PE ziliendeleza mazoezi ya kila siku kwa takriban wiki 12.
Je, mazoezi ya sakafu ya nyonga peke yake yanatosha?
Tafiti kuhusu ED, PE na mazoezi pia ziliangalia mazoezi ya aerobiki (takriban dakika 150 kwa wiki) na mazoezi ya aerobiki pamoja na mazoezi ya nguvu. Nyingi ni tafiti ndogo, na mazoezi si mbadala wa huduma ya matibabu. Mpango wetu wa mazoezi wa kila wiki unaunganisha yote matatu.
Itachukua muda gani kuona tofauti?
Tafiti nyingi zilipima matokeo baada ya takriban wiki 12 (miezi 3). Watu hutofautiana sana. Ikiwa hakuna kilichobadilika kufikia wakati huo, au tatizo linaendelea kukusumbua, zungumza na daktari wa mfumo wa mkojo (urolojia) au daktari wako.