መነሻ › የራስ ምርመራ
የትኛው ዓይነት ነህ? የ1 ደቂቃ የራስ ምርመራ
ስለ ቶሎ መጨረስ ወይም ስለ ብልት መቆም ችግር ተስፋ ቆርጠሃል? ከጀርባቸው ብዙ ነገሮች ሊኖሩ ይችላሉ፦ የደም ፍሰትና የአካል ብቃት፣ ውጥረትና ጭንቀት፣ የዕለት ልማዶች። 11 ጥያቄዎችን በአዎ ወይም በአይ መልስ። ለአንተ የቀረበውን ዓይነት እና አማራጮችህን ታያለህ፤ ሐኪም ከማየት እስከ በራስህ ልታደርገው የምትችለው። ኢሜይል የለም፣ ምዝገባ የለም፦ ውጤትህ እዚሁ ይታያል። ይህ ምርመራ (diagnosis) አይደለም፤ መልሶችህም በዚህ ገጽ ላይ ይቀራሉ።
ውጤትህ
መጀመሪያ ምክንያቱን አረጋግጥ
ከመልሶችህ አንዱ ልምምድ ከመጀመርህ በፊት ከሐኪም ጋር ልታረጋግጠው የሚገባ ነገር ነው። የብልት መቆም ችግሮች የልብ ወይም የደም ሥር በሽታ ምልክት ሊሆኑ ይችላሉ። እባክህ መጀመሪያ ሐኪምህን ወይም ዩሮሎጂስት ተመልከት።
ውጤትህ
የደም ዝውውርና የአካል ብቃት
ብዙዎቹ መልሶችህ እንደ እንቅስቃሴ ማጣትና ክብደት ካሉ ከደም ፍሰትና ከአካል ብቃት ጋር የተያያዙ ናቸው። የብልት መቆምና የመቆየት አቅም በደም ሥሮች ጤናና በአካል ብቃት ላይም ይመሠረታሉ፤ ስለዚህ ያንን መሠረት መገንባት በራስህ ልታደርገው ከምትችለው ዋናው ሳይሆን አይቀርም።
ውጤትህ
ጊዜና በራስ መተማመን
የአካል ብቃት መሠረትህ አለ፤ ነገር ግን የዘር ፈሳሽ መውጣት ጊዜ ወይም በብልት መቆምህ ላይ ያለህ መተማመን ያሳስብሃል። ምክንያቶቹ ከሰው ሰው ይለያያሉ፦ ውጥረትና ጭንቀት፣ ሰውነትህን የምትጠቀምበት መንገድ፣ የደም ፍሰት። ሐኪም ማነጋገርን ጨምሮ በርካታ አማራጮች አሉ።
ውጤትህ
ብቃትህን ጠብቅ
በአሁኑ ጊዜ ከተዘረዘሩት ነገሮች አንተን የሚመለከቱት በጣም ጥቂት ናቸው። የእንቅስቃሴና የእንቅልፍ ልማዶችህን መቀጠል ምርጡ ዝግጅት ነው።
አንዱን ብቻ መምረጥ አያስፈልግህም፤ ሊጣመሩ ይችላሉ።
- ሐኪም አነጋግርዩሮሎጂስት፣ የወንዶች ጤና ክሊኒክ ወይም የኦንላይን ምክክር ምክንያቱን ሊፈልጉ ይችላሉ። እንደ መድኃኒት ወይም የምክር አገልግሎት ስላሉ የሕክምና አማራጮችም መጠየቅ ትችላለህ።
- የዕለት ልማዶችን ቀይርነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርእንቅልፍ፣ አልኮል፣ ማጨስና ክብደት። የብልት መቆም ችግር ጥናቶች ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ የአኗኗር ለውጦችንም ተመልክተዋል።
- የኤሮቢክ እንቅስቃሴነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሶምሶማ፣ በሳምንት 150-160 ደቂቃ፦ ስለ ብልት መቆም ችግር፣ ቶሎ መጨረስና የአካል እንቅስቃሴ በተደረጉ ጥናቶች ጥቅም ላይ የዋለው መጠን።
- የዳሌ ወለል (የPC ጡንቻ) ልምምድነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርያለ መሣሪያ ተቀምጠህ ልትሠራው ትችላለህ። ጥቂት ደቂቃዎች፣ በቀን ሦስት ጊዜ።
አንዱን ብቻ መምረጥ አያስፈልግህም፤ ሊጣመሩ ይችላሉ።
- የኤሮቢክ እንቅስቃሴነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሶምሶማ፣ በሳምንት 150-160 ደቂቃ፦ ስለ ብልት መቆም ችግር፣ ቶሎ መጨረስና የአካል እንቅስቃሴ በተደረጉ ጥናቶች ጥቅም ላይ የዋለው መጠን።
- የጥንካሬ ልምምድነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርስኳት እና ሌሎች የታችኛው አካልና የኮር እንቅስቃሴዎች፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ። መሣሪያ አያስፈልግም።
- የዕለት ልማዶችን ቀይርነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርእንቅልፍ፣ አልኮል፣ ማጨስና ክብደት። የብልት መቆም ችግር ጥናቶች ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ የአኗኗር ለውጦችንም ተመልክተዋል።
- የዳሌ ወለል (የPC ጡንቻ) ልምምድነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርያለ መሣሪያ ተቀምጠህ ልትሠራው ትችላለህ። ጥቂት ደቂቃዎች፣ በቀን ሦስት ጊዜ።
- ሐኪም አነጋግርዩሮሎጂስት፣ የወንዶች ጤና ክሊኒክ ወይም የኦንላይን ምክክር ምክንያቱን ሊፈልጉ ይችላሉ። እንደ መድኃኒት ወይም የምክር አገልግሎት ስላሉ የሕክምና አማራጮችም መጠየቅ ትችላለህ።
አንዱን ብቻ መምረጥ አያስፈልግህም፤ ሊጣመሩ ይችላሉ።
- ሐኪም አነጋግርዩሮሎጂስት፣ የወንዶች ጤና ክሊኒክ ወይም የኦንላይን ምክክር ምክንያቱን ሊፈልጉ ይችላሉ። እንደ መድኃኒት ወይም የምክር አገልግሎት ስላሉ የሕክምና አማራጮችም መጠየቅ ትችላለህ።
- ውጥረትንና ጭንቀትን አቅልበተሻለ ተኛ፣ ከአጋርህ ጋር ተነጋገር፣ ወይም በወሲብ ስጋቶች ላይ የሚሠራ አማካሪ ተመልከት።
- የኤሮቢክ እንቅስቃሴነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሶምሶማ፣ በሳምንት 150-160 ደቂቃ፦ ስለ ብልት መቆም ችግር፣ ቶሎ መጨረስና የአካል እንቅስቃሴ በተደረጉ ጥናቶች ጥቅም ላይ የዋለው መጠን።
- የዳሌ ወለል (የPC ጡንቻ) ልምምድነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርያለ መሣሪያ ተቀምጠህ ልትሠራው ትችላለህ። ጥቂት ደቂቃዎች፣ በቀን ሦስት ጊዜ።
- የዕለት ልማዶችን ቀይርነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርእንቅልፍ፣ አልኮል፣ ማጨስና ክብደት። የብልት መቆም ችግር ጥናቶች ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ የአኗኗር ለውጦችንም ተመልክተዋል።
አንዱን ብቻ መምረጥ አያስፈልግህም፤ ሊጣመሩ ይችላሉ።
- የኤሮቢክ እንቅስቃሴነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሶምሶማ፣ በሳምንት 150-160 ደቂቃ፦ ስለ ብልት መቆም ችግር፣ ቶሎ መጨረስና የአካል እንቅስቃሴ በተደረጉ ጥናቶች ጥቅም ላይ የዋለው መጠን።
- የጥንካሬ ልምምድነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርስኳት እና ሌሎች የታችኛው አካልና የኮር እንቅስቃሴዎች፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ። መሣሪያ አያስፈልግም።
- የዕለት ልማዶችን ቀይርነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርእንቅልፍ፣ አልኮል፣ ማጨስና ክብደት። የብልት መቆም ችግር ጥናቶች ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ የአኗኗር ለውጦችንም ተመልክተዋል።
- የዳሌ ወለል (የPC ጡንቻ) ልምምድነፃ፣ ዛሬውኑ ጀምርያለ መሣሪያ ተቀምጠህ ልትሠራው ትችላለህ። ጥቂት ደቂቃዎች፣ በቀን ሦስት ጊዜ።
ሐኪምህ እንቅስቃሴ ችግር የለውም ካለ በኋላ በቀላሉ ጀምር፦ ከ10-20 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ እና የዳሌ ወለል ልምምድ በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ።
ትክክለኛው አቀራረብና ትክክለኛው ጥንካሬ በሕመሞችህና በምክንያቱ ላይ ይመሠረታሉ። መጀመሪያ ማረጋገጥ በደህንነትና ለረጅም ጊዜ እንድትለማመድ ያስችልሃል።
በሳምንት 90 ደቂቃ ካርዲዮ ጀምር (በ3-4 ቀናት ከ20-30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ)፤ በ12 ሳምንታት ውስጥ በሳምንት 150 ደቂቃ ድረስ። የጥንካሬ ልምምድ በሳምንት ሁለት ጊዜ። የዳሌ ወለል ልምምድ መጨመር ሌላ አንድ አማራጭ ነው።
የብልት መቆም በደም ሥሮች ጤና ላይ ይመሠረታል፤ የብልት መቆም ችግር ጥናቶችም የኤሮቢክ እንቅስቃሴን (በሳምንት 160 ደቂቃ ገደማ) እና ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ የአኗኗር ለውጦችን አጥንተዋል።
ካርዲዮን በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ ጠብቅ፤ የዳሌ ወለል ልምምድ በቀን ሦስት ጊዜ ጨምር (ለ3-5 ሰከንድ የሚያዙና ለዚያው ያህል የሚለቀቁ 10 መጨመቆች)። ከ12 ሳምንታት በኋላም ካሳሰበህ ሐኪም አነጋግር።
የዘር ፈሳሽ መውጣትና የብልት መቆም የደም ሥሮችን፣ ነርቮችን፣ ሆርሞኖችንና የአእምሮ ሁኔታህን ያካትታሉ። የአካል እንቅስቃሴ ከሰውነት በኩል ልታደርገው የምትችለው ነው። ለዳሌ ወለል፣ የቁጥጥር ቡድን የሌለው አንድ ትንሽ ጥናት ቶሎ መጨረስ ካለባቸው 40 ወንዶች 33ቱ ከ12 ሳምንታት በኋላ የዘር ፈሳሽ መውጣትን መቆጣጠር እንደቻሉ ዘግቧል።
ካርዲዮን በሳምንት 150 ደቂቃና የጥንካሬ ልምምድን በሳምንት ሁለት ጊዜ ቀጥል። የዳሌ ወለል መጨመቅን መማር ቢያስፈልግህ ወዲያውኑ መጀመር ትችላለህ ማለት ነው።
ጡንቻና የአካል ብቃት በዕድሜና በሕይወት ለውጦች ቀስ በቀስ ይቀንሳሉ። 40 ዓመት ሲሞላህ ወይም ሥራ ሲበዛና እንቅስቃሴ ሲቀንስ እንደገና አረጋግጥ።
የአንተ መልሶችና ጥናቶች የሚሉት
- አንዳንድ ጊዜ የዘር ፈሳሼ መቼ እንደሚወጣ መቆጣጠር አልችልምበ12,133 ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት 22.7% ያለጊዜው የዘር ፈሳሽ መውጣት መስፈርትን አሟልተዋል (Porst እና ሌሎች፣ 2007)። በአንድ ጥናት ከ40 ወንዶች 33ቱ ከዳሌ ወለል ልምምድ በኋላ ቁጥጥር እንዳገኙ ተናግረዋል (Pastore እና ሌሎች፣ 2014)።
- ብልቴ በበቂ ሁኔታ እንደሚጠነክር ወይም እንደሚቆይ ሁልጊዜ እርግጠኛ አይደለሁምበማሳቹሴትስ የወንዶች እርጅና ጥናት ዕድሜያቸው 40-70 ከሆኑ ወንዶች 52% በተወሰነ ደረጃ የብልት መቆም ችግር እንዳለባቸው ተናግረዋል (Feldman እና ሌሎች፣ 1994)። የብልት መቆም በደም ሥሮችና በብልት ሥር ባሉ ጡንቻዎች ላይ ይመሠረታል።
- በትንሹ የሚያለከልከኝ እንቅስቃሴ በሳምንት ከ150 ደቂቃ ያነሰ ነው የምሠራውስለ አካል እንቅስቃሴና የብልት መቆም ችግር የተደረገ ግምገማ በሳምንት አራት ጊዜ የ40 ደቂቃ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ጠቁሟል (Gerbild እና ሌሎች፣ 2018)።
- አብዛኛውን ቀን ተቀምጬ ነው የማሳልፈውረጅም ሰዓታት መቀመጥ ብዙ ጊዜ አነስተኛ የዕለት እንቅስቃሴ ማለት ነው። ለካርዲዮ ጊዜ መመደብ ጠቃሚ ነው።
- ጥቂት ፎቅ ደረጃ መውጣት ያለከልከኛል ወይም እግሮቼን ያከብዳቸዋልየአካል ብቃትና የእግር ጥንካሬ ግምታዊ ምልክት ነው። ካርዲዮና እንደ ስኳት ያሉ የጥንካሬ ልምምዶች ቀስ በቀስ ይገነቡታል።
- በሆዴ ዙሪያ ተጨማሪ ክብደት አለኝ (የወገብ ዙሪያ 94 cm ወይም ከዚያ በላይ)ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው 110 ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት፣ ክብደት ለመቀነስ ለ2 ዓመት አኗኗራቸውን ከቀየሩት 31% መደበኛ የብልት መቆም ውጤት ላይ ደርሰዋል፤ በማነጻጸሪያ ቡድኑ ግን 5% ብቻ (Esposito እና ሌሎች፣ 2004)።
- ብዙ ጊዜ ከ6 ሰዓት ያነሰ እተኛለሁአጭር እንቅልፍ ቴስቶስትሮንንና በቀን ውስጥ ያለህን ንቁነት ሊጎዳ ይችላል።
- አጨሳለሁማጨስ የደም ሥሮችን ያጨናንቃል፤ የታወቀ የብልት መቆም ችግር ምክንያትም ነው።
- ዕድሜዬ 40 ወይም ከዚያ በላይ ነውየብልት መቆም ችግር በዕድሜ ይበልጥ የተለመደ ይሆናል፦ ማንኛውም ዓይነት የብልት መቆም ችግር የመከሰት ዕድል በ40 ዓመት 39%፣ በ70 ዓመት 67% ነበር (Feldman እና ሌሎች፣ 1994)። ምንም ካልሠራህ ጡንቻም ቀስ በቀስ ይቀንሳል።
- ስለ ዘር ፈሳሽ መውጣት ተጨማሪ በቶሎ መጨረስ፦ ማድረግ የምትችለው ውስጥ።
- ስለ ብልት መቆም ተጨማሪ በለብልት መቆም ችግር እንቅስቃሴና አኗኗር ውስጥ።
ማጋራት የሚለጥፈው የውጤቱን ስም ብቻ ነው፤ መልሶችህን በፍጹም አይለጥፍም። ይህ ውጤት አጠቃላይ መመሪያ እንጂ ምርመራ (diagnosis) አይደለም።
ግቦቹ ከየት መጡ
ሳምንታዊ ግቦቹ ስለ ብልት መቆም ችግር፣ ቶሎ መጨረስና የአካል እንቅስቃሴ በተደረጉ ጥናቶች የዋሉትን መጠኖች ይጠቀማሉ፦ ካርዲዮ በሳምንት 150-160 ደቂቃ (Gerbild እና ሌሎች 2018፣ Kilinc እና ሌሎች 2018)፣ የጥንካሬ ልምምድ በሳምንት 2-3 ጊዜ ከካርዲዮ ጋር (Galvão እና ሌሎች 2025)፣ እና የዳሌ ወለል ልምምድ በቀን ሦስት ጊዜ ለ12 ሳምንታት (Dorey እና ሌሎች 2004፣ Pastore እና ሌሎች 2014)። ዝርዝሮችና ገደቦች በሳምንታዊ የልምምድ ዕቅድ ውስጥ አሉ።
ተደጋግመው የሚነሱ ጥያቄዎች
በቀን ስንት ኬግል ልሥራ?
የተለመደ መነሻ ከ8 እስከ 10 መጨመቆች ያሉት አንድ ዙር ነው፤ እያንዳንዱን ለጥቂት ሰከንዶች ይዘህ ለዚያው ያህል ጊዜ ትለቃለህ፤ ይህን በቀን ሦስት ጊዜ (ለምሳሌ ጠዋት፣ ቀትርና ማታ)። መጀመሪያ ላይ በቀን አንድ ወይም ሁለት ዙር በቂ ነው። የብልት መቆም ችግር ወይም ቶሎ መጨረስ ባላቸው ወንዶች ላይ የተደረጉ አብዛኞቹ ጥናቶች ዕለታዊ ልምምድን ለ12 ሳምንታት ያህል ቀጥለዋል።
የዳሌ ወለል ልምምድ ብቻውን በቂ ነው?
ስለ ብልት መቆም ችግር፣ ቶሎ መጨረስና የአካል እንቅስቃሴ የተደረጉ ጥናቶች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን (በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ) እና ኤሮቢክን ከጥንካሬ ልምምድ ጋር ማጣመርንም ተመልክተዋል። በአብዛኛው ትንንሽ ጥናቶች ናቸው፤ የአካል እንቅስቃሴም የሕክምና ምትክ አይደለም። የእኛ ሳምንታዊ የልምምድ ዕቅድ ሦስቱን አንድ ላይ ያጣምራል።
ለውጥ እስኪታየኝ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
አብዛኞቹ ጥናቶች ውጤቱን የለኩት ከ12 ሳምንታት (3 ወራት) ገደማ በኋላ ነው። ሰዎች በጣም ይለያያሉ። እስከዚያ ምንም ካልተለወጠ ወይም ችግሩ ማስጨነቁን ከቀጠለ ዩሮሎጂስት ወይም ሐኪምህን አነጋግር።