गृहपृष्ठ › आत्मजाँच
तपाईं कुन प्रकारको हुनुहुन्छ? 1 मिनेटको आत्मजाँच
के तपाईंले शीघ्रपतन वा ED बारे हार मान्नुभयो? यिनका पछाडि धेरै कुरा हुन सक्छन्: रक्तसञ्चार र फिटनेस, तनाव र चिन्ता, दैनिक बानी। 11 वटा प्रश्नको जवाफ हो वा होइनमा दिनुहोस्। तपाईंले आफूसँग सबैभन्दा मिल्ने प्रकार र आफ्ना विकल्पहरू देख्नुहुनेछ, डाक्टरकहाँ जानेदेखि आफैं गर्न सकिने कुरासम्म। न इमेल, न साइन अप: नतिजा यहीँ देखिन्छ। यो रोग पहिचान होइन, र तपाईंका जवाफ यही पेजमा रहन्छन्।
तपाईंको नतिजा
पहिले कारण जाँच
तपाईंको एउटा जवाफ यस्तो छ जुन व्यायाम सुरु गर्नुअघि डाक्टरसँग जाँच गराउनुपर्छ। इरेक्सनका समस्या मुटु वा रक्तनलीको रोगको संकेत हुन सक्छन्। कृपया पहिले आफ्नो डाक्टर वा युरोलोजिस्टलाई देखाउनुहोस्।
तपाईंको नतिजा
रक्तसञ्चार र फिटनेस
तपाईंका धेरै जवाफ रक्तसञ्चार र फिटनेससँग जोडिएका छन्, जस्तै निष्क्रियता र तौल। इरेक्सन र टिक्ने क्षमता पनि रक्तनलीको स्वास्थ्य र फिटनेसमा भर पर्छ, त्यसैले यो आधार बनाउनु नै आफैं गर्न सकिने कामको मुख्य भाग हुन सक्छ।
तपाईंको नतिजा
समय र आत्मविश्वास
तपाईंको फिटनेसको आधार छ, तर स्खलनको समय वा इरेक्सनमाथिको भरोसाले तपाईंलाई सताइरहेको छ। कारण व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ: तनाव र चिन्ता, शरीर प्रयोग गर्ने तरिका, रक्तसञ्चार। डाक्टरसँग कुरा गर्नेसहित केही विकल्प छन्।
तपाईंको नतिजा
फिट रहनुहोस्
अहिले यीमध्ये लगभग कुनै कुरा तपाईंमा लागू हुँदैन। व्यायाम र निद्राको बानी कायम राख्नु नै सबैभन्दा राम्रो तयारी हो।
एउटा मात्र छान्नुपर्दैन; यिनलाई सँगै मिलाउन सकिन्छ।
- डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्युरोलोजिस्ट, पुरुष स्वास्थ्य क्लिनिक वा अनलाइन परामर्शमा कारण खोज्न सकिन्छ। औषधि वा परामर्शजस्ता उपचारका विकल्पबारे पनि सोध्न सक्नुहुन्छ।
- दैनिक बानी बदल्नुहोस्निःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्निद्रा, मदिरा, धूमपान र तौल। ED सम्बन्धी अनुसन्धानले तौल घटाउन जीवनशैली परिवर्तन पनि हेरेको छ।
- एरोबिक व्यायामनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्छिटो हिँडाइ वा जगिङ, हप्तामा 150-160 मिनेट: ED, शीघ्रपतन र व्यायामसम्बन्धी अध्ययनमा प्रयोग भएको मात्रा।
- पेल्भिक फ्लोर (PC मांसपेशी) तालिमनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्बसेरै, कुनै उपकरणबिना गर्न सकिन्छ। केही मिनेट, दिनमा तीन पटक।
एउटा मात्र छान्नुपर्दैन; यिनलाई सँगै मिलाउन सकिन्छ।
- एरोबिक व्यायामनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्छिटो हिँडाइ वा जगिङ, हप्तामा 150-160 मिनेट: ED, शीघ्रपतन र व्यायामसम्बन्धी अध्ययनमा प्रयोग भएको मात्रा।
- स्ट्रेन्थ ट्रेनिङनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्स्क्वाट र शरीरको तल्लो भाग तथा कोरका अन्य व्यायाम, हप्तामा 2-3 पटक। कुनै उपकरण चाहिँदैन।
- दैनिक बानी बदल्नुहोस्निःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्निद्रा, मदिरा, धूमपान र तौल। ED सम्बन्धी अनुसन्धानले तौल घटाउन जीवनशैली परिवर्तन पनि हेरेको छ।
- पेल्भिक फ्लोर (PC मांसपेशी) तालिमनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्बसेरै, कुनै उपकरणबिना गर्न सकिन्छ। केही मिनेट, दिनमा तीन पटक।
- डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्युरोलोजिस्ट, पुरुष स्वास्थ्य क्लिनिक वा अनलाइन परामर्शमा कारण खोज्न सकिन्छ। औषधि वा परामर्शजस्ता उपचारका विकल्पबारे पनि सोध्न सक्नुहुन्छ।
एउटा मात्र छान्नुपर्दैन; यिनलाई सँगै मिलाउन सकिन्छ।
- डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्युरोलोजिस्ट, पुरुष स्वास्थ्य क्लिनिक वा अनलाइन परामर्शमा कारण खोज्न सकिन्छ। औषधि वा परामर्शजस्ता उपचारका विकल्पबारे पनि सोध्न सक्नुहुन्छ।
- तनाव र चिन्ता कम गर्नुहोस्राम्रो निद्रा, पार्टनरसँग कुरा, वा यौन चिन्तामा काम गर्ने परामर्शदातासँग भेट।
- एरोबिक व्यायामनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्छिटो हिँडाइ वा जगिङ, हप्तामा 150-160 मिनेट: ED, शीघ्रपतन र व्यायामसम्बन्धी अध्ययनमा प्रयोग भएको मात्रा।
- पेल्भिक फ्लोर (PC मांसपेशी) तालिमनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्बसेरै, कुनै उपकरणबिना गर्न सकिन्छ। केही मिनेट, दिनमा तीन पटक।
- दैनिक बानी बदल्नुहोस्निःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्निद्रा, मदिरा, धूमपान र तौल। ED सम्बन्धी अनुसन्धानले तौल घटाउन जीवनशैली परिवर्तन पनि हेरेको छ।
एउटा मात्र छान्नुपर्दैन; यिनलाई सँगै मिलाउन सकिन्छ।
- एरोबिक व्यायामनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्छिटो हिँडाइ वा जगिङ, हप्तामा 150-160 मिनेट: ED, शीघ्रपतन र व्यायामसम्बन्धी अध्ययनमा प्रयोग भएको मात्रा।
- स्ट्रेन्थ ट्रेनिङनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्स्क्वाट र शरीरको तल्लो भाग तथा कोरका अन्य व्यायाम, हप्तामा 2-3 पटक। कुनै उपकरण चाहिँदैन।
- दैनिक बानी बदल्नुहोस्निःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्निद्रा, मदिरा, धूमपान र तौल। ED सम्बन्धी अनुसन्धानले तौल घटाउन जीवनशैली परिवर्तन पनि हेरेको छ।
- पेल्भिक फ्लोर (PC मांसपेशी) तालिमनिःशुल्क, आजै सुरु गर्नुहोस्बसेरै, कुनै उपकरणबिना गर्न सकिन्छ। केही मिनेट, दिनमा तीन पटक।
डाक्टरले व्यायाम ठीक छ भनेपछि हल्कासँग सुरु गर्नुहोस्: 10-20 मिनेट छिटो हिँडाइ र दिनमा एक वा दुई पटक पेल्भिक फ्लोर तालिम।
सही तरिका र सही तीव्रता तपाईंको अवस्था र कारणमा भर पर्छ। पहिले जाँच गराउँदा सुरक्षित रूपमा र लामो समय तालिम गर्न सकिन्छ।
हप्तामा 90 मिनेट कार्डियो (3-4 दिन 20-30 मिनेट छिटो हिँडाइ) बाट सुरु गर्नुहोस् र 12 हप्तामा हप्तामा 150 मिनेट पुग्नुहोस्। हप्तामा दुई पटक स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ। पेल्भिक फ्लोर तालिम थप्नु अर्को विकल्प हो।
इरेक्सन रक्तनलीको स्वास्थ्यमा भर पर्छ, र ED सम्बन्धी अनुसन्धानले एरोबिक व्यायाम (हप्तामा करिब 160 मिनेट) र तौल घटाउन जीवनशैली परिवर्तन अध्ययन गरेको छ।
कार्डियो करिब हप्तामा 150 मिनेट राख्नुहोस् र दिनमा तीन पटक पेल्भिक फ्लोर तालिम थप्नुहोस् (10 पटक कस्ने, 3-5 सेकेन्ड रोकेर उत्ति नै समय खुकुलो)। 12 हप्तापछि पनि सताए डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
स्खलन र इरेक्सनमा रक्तनली, स्नायु, हर्मोन र मनको अवस्था संलग्न हुन्छन्। व्यायाम शरीरको तर्फबाट तपाईंले गर्न सक्ने कुरा हो। पेल्भिक फ्लोरका लागि, कन्ट्रोल समूहबिनाको एउटा सानो अध्ययनमा शीघ्रपतन भएका 40 मध्ये 33 जनाले 12 हप्तापछि स्खलनमा नियन्त्रण पाएको बताए।
हप्तामा 150 मिनेट कार्डियो र हप्तामा दुई पटक स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ जारी राख्नुहोस्। पेल्भिक फ्लोर कस्ने तरिका सिकिराख्नुभयो भने आवश्यक परेमा तुरुन्तै सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
उमेर र जीवनका परिवर्तनसँगै मांसपेशी र फिटनेस बिस्तारै घट्छन्। 40 वर्ष पुग्दा वा कामको व्यस्तताले व्यायाम छुट्न थाल्दा फेरि जाँच गर्नुहोस्।
तपाईंका जवाफ र अनुसन्धान के भन्छ
- कहिलेकाहीँ म स्खलनको समय नियन्त्रण गर्न सक्दिनँ12,133 जना पुरुषको एउटा सर्वेक्षणमा 22.7% ले शीघ्रपतनका मापदण्ड पूरा गरे (Porst र अन्य, 2007)। एउटा अध्ययनमा पेल्भिक फ्लोर तालिमपछि 40 मध्ये 33 जनाले नियन्त्रण बताए (Pastore र अन्य, 2014)।
- मेरो इरेक्सन पर्याप्त कडा हुन्छ वा टिक्छ भन्नेमा म सधैं ढुक्क हुँदिनँम्यासाचुसेट्स मेल एजिङ स्टडीमा 40-70 वर्षका 52% पुरुषले कुनै हदसम्म ED बताए (Feldman र अन्य, 1994)। इरेक्सन रक्तनली र लिंगको फेदका मांसपेशीमा भर पर्छ।
- अलिकति स्वाँस्वाँ हुने व्यायाम म हप्तामा 150 मिनेटभन्दा कम गर्छुव्यायाम र ED सम्बन्धी एउटा रिभ्युले हप्तामा चार पटक 40 मिनेट एरोबिक व्यायाम सुझायो (Gerbild र अन्य, 2018)।
- मेरो दिनको धेरैजसो समय बसेरै बित्छघण्टौं बस्दा प्रायः दिनभरिको चलफिर कम हुन्छ। कार्डियोका लागि छुट्टै समय निकाल्नु महत्त्वपूर्ण छ।
- केही तला भर्याङ चढ्दा मलाई स्वाँस्वाँ हुन्छ वा खुट्टा गह्रौं हुन्छन्यो फिटनेस र खुट्टाको बलको मोटामोटी संकेत हो। कार्डियोसँगै स्क्वाटजस्ता स्ट्रेन्थ व्यायामले बिस्तारै यसलाई बढाउँछ।
- मेरो पेटवरिपरि बढी बोसो छ (कम्मर 94 सेमी / 37 इन्च वा बढी)मोटोपना भएका 110 जना पुरुषको अध्ययनमा, तौल घटाउन 2 वर्षसम्म जीवनशैली बदल्नेमध्ये 31% को इरेक्टाइल फङ्सन स्कोर सामान्य भयो, तुलनात्मक समूहमा 5% को (Esposito र अन्य, 2004)।
- म प्रायः 6 घण्टाभन्दा कम सुत्छुकम निद्राले टेस्टोस्टेरोन र दिनभरिको सक्रियतामा असर गर्न सक्छ।
- म धूमपान गर्छुधूमपानले रक्तनलीमा दबाब दिन्छ र ED को चिनिएको कारण हो।
- मेरो उमेर 40 वा सोभन्दा बढी छउमेरसँगै ED बढी देखिन्छ: कुनै पनि ED को सम्भावना 40 वर्षमा 39% र 70 वर्षमा 67% थियो (Feldman र अन्य, 1994)। केही नगर्दा मांसपेशी पनि बिस्तारै घट्छ।
- स्खलनबारे थप जानकारी शीघ्रपतन: तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ मा।
- इरेक्सनबारे थप जानकारी ED का लागि व्यायाम र जीवनशैली मा।
सेयर गर्दा नतिजाको नाम मात्र जान्छ, तपाईंका जवाफ कहिल्यै होइन। यो नतिजा सामान्य मार्गदर्शन हो, रोग पहिचान होइन।
लक्ष्यहरू कहाँबाट आए
साप्ताहिक लक्ष्य ED, शीघ्रपतन र व्यायामसम्बन्धी अध्ययनका मात्रामा आधारित छन्: कार्डियो हप्तामा 150-160 मिनेट (Gerbild र अन्य 2018, Kilinc र अन्य 2018), कार्डियोसँगै स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ हप्तामा 2-3 पटक (Galvão र अन्य 2025), र 12 हप्तासम्म दिनमा तीन पटक पेल्भिक फ्लोर तालिम (Dorey र अन्य 2004, Pastore र अन्य 2014)। विवरण र सीमा साप्ताहिक व्यायाम योजना मा छन्।
प्रश्नोत्तर
दिनमा कति पटक केगल गर्ने?
सुरुमा प्रायः एक सेटमा 8 देखि 10 पटक कस्ने, हरेक पटक केही सेकेन्ड रोकेर उत्ति नै समय खुकुलो छोड्ने, र यो दिनमा तीन पटक (जस्तै बिहान, दिउँसो र राति) गर्ने गरिन्छ। सुरुमा दिनमा एक वा दुई सेट पनि ठीक छ। ED वा शीघ्रपतन भएका पुरुषमा गरिएका धेरैजसो अध्ययनमा करिब 12 हप्तासम्म दैनिक तालिम गराइएको थियो।
के पेल्भिक फ्लोर तालिम मात्र पर्याप्त छ?
ED, शीघ्रपतन र व्यायामसम्बन्धी अध्ययनहरूले एरोबिक व्यायाम (हप्तामा करिब 150 मिनेट) र एरोबिकसँगै स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ पनि हेरेका छन्। यी प्रायः साना अध्ययन हुन्, र व्यायाम उपचारको सट्टा होइन। हाम्रो साप्ताहिक व्यायाम योजना ले यी तीनलाई सँगै मिलाउँछ।
फरक देखिन कति समय लाग्छ?
धेरैजसो अध्ययनले करिब 12 हप्ता (3 महिना) पछि नतिजा नापेका थिए। व्यक्तिपिच्छे यो धेरै फरक हुन्छ। त्यतिन्जेलसम्म केही परिवर्तन नभए, वा समस्याले सताइरहे, युरोलोजिस्ट वा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।