Hasiera › Autotesta
Zein mota zara? Minutu bateko autotesta
Etsi egin duzu EG edo DEarekin? Atzean gauza asko egon daitezke: zirkulazioa eta sasoia, tentsioa eta estresa, eguneroko ohiturak. Erantzun 11 galderari bai edo ez. Zuretik hurbilen dagoen mota eta zure aukerak ikusiko dituzu, medikuarengana joatetik zuk zeuk egin dezakezunera. Posta elektronikorik eta izen-ematerik gabe: emaitza hemen bertan agertzen da. Hau ez da diagnostikoa, eta zure erantzunak orri honetan geratzen dira.
Zure emaitza
Lehenik, egiaztatu kausa
Zure erantzunetako bat ariketa egiten hasi aurretik medikuarekin egiaztatu beharreko zerbait da. Erekzio-arazoak bihotzeko edo odol-hodietako gaixotasunaren seinalea izan daitezke. Mesedez, joan lehenik zure medikuarengana edo urologo batengana.
Zure emaitza
Zirkulazioa eta sasoia
Zure erantzun askok zirkulazioarekin eta sasoiarekin dute zerikusia, sedentarismoarekin eta pisuarekin adibidez. Erekzioak eta iraupena odol-hodien osasunaren eta sasoiaren menpe ere badaude, beraz oinarri hori eraikitzea da ziurrenik zuk zeuk egin dezakezunaren muina.
Zure emaitza
Unea eta konfiantza
Sasoiaren oinarria hor dago, baina eiakulazioaren uneak edo erekzioetan duzun konfiantzak kezkatzen zaitu. Kausak gizon batetik bestera aldatzen dira: tentsioa eta estresa, gorputza nola erabiltzen duzun, zirkulazioa. Hainbat aukera daude, medikuarekin hitz egitea barne.
Zure emaitza
Sasoian jarraitu
Oraingoz ia ezein puntu ez dagokizu. Ariketa- eta lo-ohiturei eustea da prestaketarik onena.
Ez duzu bakarra aukeratu beharrik; konbina daitezke.
- Hitz egin mediku batekinUrologo batek, gizonen osasunerako kontsulta batek edo online kontsulta batek kausa bila dezakete. Botikak edo aholkularitza psikologikoa bezalako tratamendu-aukerei buruz ere galde dezakezu.
- Eguneroko ohiturak aldatzeaDoan, hasi gaurLoa, alkohola, tabakoa eta pisua. DEari buruzko ikerketak pisua galtzeko ohitura-aldaketak ere aztertu ditu.
- Ariketa aerobikoaDoan, hasi gaurOinez arin edo korrika, astean 150-160 minutu: DE, EG eta ariketari buruzko ikerketetan erabilitako dosia.
- Zoru pelbikoaren (PC muskulua) entrenamenduaDoan, hasi gaurEserita egin dezakezu, tresnarik gabe. Minutu batzuk, egunean hiru aldiz.
Ez duzu bakarra aukeratu beharrik; konbina daitezke.
- Ariketa aerobikoaDoan, hasi gaurOinez arin edo korrika, astean 150-160 minutu: DE, EG eta ariketari buruzko ikerketetan erabilitako dosia.
- Indar-ariketakDoan, hasi gaurKokorikoak eta hanketako eta core-ko beste mugimendu batzuk, astean 2-3 aldiz. Ez da tresnarik behar.
- Eguneroko ohiturak aldatzeaDoan, hasi gaurLoa, alkohola, tabakoa eta pisua. DEari buruzko ikerketak pisua galtzeko ohitura-aldaketak ere aztertu ditu.
- Zoru pelbikoaren (PC muskulua) entrenamenduaDoan, hasi gaurEserita egin dezakezu, tresnarik gabe. Minutu batzuk, egunean hiru aldiz.
- Hitz egin mediku batekinUrologo batek, gizonen osasunerako kontsulta batek edo online kontsulta batek kausa bila dezakete. Botikak edo aholkularitza psikologikoa bezalako tratamendu-aukerei buruz ere galde dezakezu.
Ez duzu bakarra aukeratu beharrik; konbina daitezke.
- Hitz egin mediku batekinUrologo batek, gizonen osasunerako kontsulta batek edo online kontsulta batek kausa bila dezakete. Botikak edo aholkularitza psikologikoa bezalako tratamendu-aukerei buruz ere galde dezakezu.
- Tentsioa eta estresa arintzeaHobeto lo egin, zure bikotearekin hitz egin, edo sexu-kezketan aritzen den psikologo edo sexologo batengana joan.
- Ariketa aerobikoaDoan, hasi gaurOinez arin edo korrika, astean 150-160 minutu: DE, EG eta ariketari buruzko ikerketetan erabilitako dosia.
- Zoru pelbikoaren (PC muskulua) entrenamenduaDoan, hasi gaurEserita egin dezakezu, tresnarik gabe. Minutu batzuk, egunean hiru aldiz.
- Eguneroko ohiturak aldatzeaDoan, hasi gaurLoa, alkohola, tabakoa eta pisua. DEari buruzko ikerketak pisua galtzeko ohitura-aldaketak ere aztertu ditu.
Ez duzu bakarra aukeratu beharrik; konbina daitezke.
- Ariketa aerobikoaDoan, hasi gaurOinez arin edo korrika, astean 150-160 minutu: DE, EG eta ariketari buruzko ikerketetan erabilitako dosia.
- Indar-ariketakDoan, hasi gaurKokorikoak eta hanketako eta core-ko beste mugimendu batzuk, astean 2-3 aldiz. Ez da tresnarik behar.
- Eguneroko ohiturak aldatzeaDoan, hasi gaurLoa, alkohola, tabakoa eta pisua. DEari buruzko ikerketak pisua galtzeko ohitura-aldaketak ere aztertu ditu.
- Zoru pelbikoaren (PC muskulua) entrenamenduaDoan, hasi gaurEserita egin dezakezu, tresnarik gabe. Minutu batzuk, egunean hiru aldiz.
Medikuak ariketa egin dezakezula esaten dizunean, hasi arin: 10-20 minutuko ibilaldi arina eta zoru pelbikoaren entrenamendua egunean behin edo bitan.
Ikuspegi eta intentsitate egokiak zure gaixotasunen eta kausaren araberakoak dira. Lehenik egiaztatzeak modu seguruan eta luzaroago entrenatzea ahalbidetzen dizu.
Hasi astean 90 minutu aerobikoarekin (20-30 minutuko ibilaldi arinak 3-4 egunetan) eta iritsi astean 150 minutura 12 asteetan. Indarra astean bi aldiz. Zoru pelbikoaren entrenamendua gehitzea beste aukera bat da.
Erekzioa odol-hodien osasunaren menpe dago, eta DEari buruzko ikerketak ariketa aerobikoa (astean 160 minutu inguru) eta pisua galtzeko ohitura-aldaketak aztertu ditu.
Mantendu aerobikoa astean 150 minutu ingurutan eta gehitu zoru pelbikoaren entrenamendua egunean hiru aldiz (10 uzkurdura 3-5 segundoz eutsita, beste horrenbeste lasaituta). 12 asteren ondoren oraindik kezkatzen bazaitu, hitz egin mediku batekin.
Eiakulazioan eta erekzioan odol-hodiek, nerbioek, hormonek eta zure aldarteak parte hartzen dute. Ariketa da gorputzaren aldetik egin dezakezuna. Zoru pelbikoari dagokionez, kontrol-talderik gabeko ikerketa txiki batek jakinarazi zuen EGa zuten 40 gizonetatik 33k eiakulazioaren gaineko kontrola lortu zutela 12 asteren ondoren.
Mantendu aerobikoa astean 150 minututan eta indarra astean bi aldiz. Zoru pelbikoaren uzkurdura ikasten baduzu, berehala has zaitezke inoiz behar izanez gero.
Muskulua eta sasoia pixkanaka galtzen dira adinarekin eta bizitzako aldaketekin. Egin berriro testa 40 urte betetzean edo lanak harrapatu eta ariketa uzten duzunean.
Zure erantzunak eta zer dioen ikerketak
- Batzuetan ezin dut kontrolatu noiz eiakulatzen dudan12.133 gizoneko inkesta batean, %22,7k betetzen zituzten eiakulazio goiztiarraren irizpideak (Porst eta lank., 2007). Ikerketa batean, 40 gizonetatik 33k esan zuten kontrola lortu zutela zoru pelbikoa entrenatu ondoren (Pastore eta lank., 2014).
- Ez nago beti ziur nire erekzioa behar bezain sendoa izango den edo iraungo duenMassachusetts Male Aging Study ikerketan, 40-70 urteko gizonen %52k nolabaiteko DEa adierazi zuen (Feldman eta lank., 1994). Erekzioa odol-hodien eta zakilaren oinarriko muskuluen menpe dago.
- Astean 150 minutu baino gutxiago egiten dut arnasa pixka bat estutzen didan ariketaAriketari eta DEari buruzko berrikuspen batek 40 minutuko ariketa aerobikoa iradoki zuen, astean lau aldiz (Gerbild eta lank., 2018).
- Egunaren zatirik handiena eserita ematen dutOrdu asko eserita egoteak eguneroko jarduera gutxi esan nahi du askotan. Garrantzitsua da aerobikorako denbora gordetzea.
- Eskaileretan solairu batzuk igotzeak arnasestua edo hanka astunak eragiten dizkitSasoiaren eta hanketako indarraren gutxi gorabeherako adierazlea da. Aerobikoak eta kokorikoak bezalako indar-ariketek pixkanaka hobetzen dute.
- Sabelean pisu gehiegi daukat (gerria 94 cm edo gehiago)Obesitatea zuten 110 gizonekin egindako ikerketa batean, pisua galtzeko 2 urtez ohiturak aldatu zituztenen %31 funtzio erektilaren puntuazio normaletara iritsi zen, konparazio-taldearen %5aren aldean (Esposito eta lank., 2004).
- Askotan 6 ordu baino gutxiago egiten dut loGutxi lo egiteak testosteronan eta egunean zehar duzun jardueran eragin dezake.
- Erretzen dutTabakoak odol-hodiak kaltetzen ditu eta DEaren kausa ezaguna da.
- 40 urte edo gehiago ditutDEa ohikoagoa da adinarekin: edozein mailatako DEa izateko probabilitatea %39 zen 40 urterekin eta %67 70ekin (Feldman eta lank., 1994). Muskulua ere pixkanaka galtzen da ezer egiten ez bada.
- Eiakulazioari buruz gehiago: eiakulazio goiztiarra: zer egin dezakezun.
- Erekzioari buruz gehiago: ariketa eta ohiturak DErako.
Partekatzean emaitzaren izena bakarrik argitaratzen da, inoiz ez zure erantzunak. Emaitza hau orientazio orokorra da, ez diagnostikoa.
Nondik datozen helburuak
Asteko helburuek DE, EG eta ariketari buruzko ikerketetako dosiak erabiltzen dituzte: aerobikoa astean 150-160 minutu (Gerbild eta lank. 2018, Kilinc eta lank. 2018), indarra astean 2-3 aldiz aerobikoarekin (Galvão eta lank. 2025) eta zoru pelbikoaren entrenamendua egunean hiru aldiz 12 astez (Dorey eta lank. 2004, Pastore eta lank. 2014). Xehetasunak eta mugak asteko ariketa-planean daude.
Ohiko galderak
Zenbat Kegel ariketa egin behar dira egunean?
Abiapuntu ohikoa 8-10 uzkurduretako serie bat da, bakoitza segundo batzuetan eutsita eta beste horrenbeste lasaituta, egunean hiru aldiz (adibidez goizean, eguerdian eta gauean). Hasieran nahikoa da egunean serie bat edo bi egitea. DE edo EG duten gizonekin egindako ikerketa gehienek 12 aste inguru iraun zuten eguneroko entrenamenduarekin.
Nahikoa al da zoru pelbikoaren entrenamendua bakarrik?
DE, EG eta ariketari buruzko ikerketek ariketa aerobikoa (astean 150 minutu inguru) eta indar-ariketekin konbinatutako aerobikoa ere aztertu zituzten. Ikerketa txikiak dira gehienbat, eta ariketak ez du arreta medikoa ordezten. Gure asteko ariketa-planak hiru gauzak batzen ditu.
Zenbat denbora behar da aldaketaren bat sumatzeko?
Ikerketa gehienek 12 aste ingururen buruan (3 hilabete) neurtu zituzten emaitzak. Pertsona batetik bestera alde handia dago. Ordurako ezer aldatu ez bada, edo arazoak kezkatzen jarraitzen badizu, hitz egin urologo batekin edo zure medikuarekin.