Domov › Samotest
Kateri tip ste? 1-minutni samotest
Ste zaradi PE ali ED obupali? Za njima je lahko marsikaj: prekrvavitev in kondicija, napetost in stres, vsakdanje navade. Odgovorite z da ali ne na 11 vprašanj. Videli boste tip, ki vam je najbližji, in svoje možnosti, od obiska pri zdravniku do tega, kar lahko storite sami. Brez e-pošte in registracije: rezultat se prikaže kar tukaj. To ni diagnoza in vaši odgovori ostanejo na tej strani.
Vaš rezultat
Najprej preverite vzrok
Eden od vaših odgovorov se nanaša na nekaj, kar je treba pred začetkom vadbe preveriti z zdravnikom. Težave z erekcijo so lahko znak bolezni srca ali žil. Prosimo, najprej obiščite osebnega zdravnika ali urologa.
Vaš rezultat
Prekrvavitev in kondicija
Veliko vaših odgovorov se nanaša na prekrvavitev in kondicijo, na primer nedejavnost in težo. Erekcija in vzdržljivost sta odvisni tudi od zdravja žil in kondicije, zato je krepitev te osnove verjetno jedro tega, kar lahko storite sami.
Vaš rezultat
Trenutek in samozavest
Telesno osnovo imate, vendar vas skrbi trenutek izliva ali zaupanje v erekcijo. Vzroki se od moškega do moškega razlikujejo: napetost in stres, način, kako uporabljate telo, prekrvavitev. Možnosti je več, med njimi pogovor z zdravnikom.
Vaš rezultat
Ohranjajte formo
Trenutno za vas velja le malo trditev. Vztrajanje pri vadbi in dobrih spalnih navadah je najboljša priprava.
Ni vam treba izbrati le ene; lahko jih kombinirate.
- Pogovorite se z zdravnikomUrolog, ambulanta za moško zdravje ali spletni pregled lahko poiščejo vzrok. Vprašate lahko tudi o možnostih zdravljenja, kot so zdravila ali svetovanje.
- Spremenite vsakdanje navadeBrezplačno, že danesSpanec, alkohol, kajenje in teža. Raziskave o ED so preučevale tudi spremembe življenjskega sloga za hujšanje.
- Aerobna vadbaBrezplačno, že danesHitra hoja ali tek, 150-160 minut na teden: odmerek iz raziskav o ED, PE in vadbi.
- Trening medeničnega dna (PC mišice)Brezplačno, že danesLahko ga izvajate sede, brez opreme. Nekaj minut, trikrat na dan.
Ni vam treba izbrati le ene; lahko jih kombinirate.
- Aerobna vadbaBrezplačno, že danesHitra hoja ali tek, 150-160 minut na teden: odmerek iz raziskav o ED, PE in vadbi.
- Vaje za močBrezplačno, že danesPočepi in druge vaje za spodnji del telesa in trup, 2- do 3-krat na teden. Brez opreme.
- Spremenite vsakdanje navadeBrezplačno, že danesSpanec, alkohol, kajenje in teža. Raziskave o ED so preučevale tudi spremembe življenjskega sloga za hujšanje.
- Trening medeničnega dna (PC mišice)Brezplačno, že danesLahko ga izvajate sede, brez opreme. Nekaj minut, trikrat na dan.
- Pogovorite se z zdravnikomUrolog, ambulanta za moško zdravje ali spletni pregled lahko poiščejo vzrok. Vprašate lahko tudi o možnostih zdravljenja, kot so zdravila ali svetovanje.
Ni vam treba izbrati le ene; lahko jih kombinirate.
- Pogovorite se z zdravnikomUrolog, ambulanta za moško zdravje ali spletni pregled lahko poiščejo vzrok. Vprašate lahko tudi o možnostih zdravljenja, kot so zdravila ali svetovanje.
- Zmanjšajte napetost in stresBolje spite, pogovorite se s partnerko ali obiščite svetovalca, ki se ukvarja s spolnimi težavami.
- Aerobna vadbaBrezplačno, že danesHitra hoja ali tek, 150-160 minut na teden: odmerek iz raziskav o ED, PE in vadbi.
- Trening medeničnega dna (PC mišice)Brezplačno, že danesLahko ga izvajate sede, brez opreme. Nekaj minut, trikrat na dan.
- Spremenite vsakdanje navadeBrezplačno, že danesSpanec, alkohol, kajenje in teža. Raziskave o ED so preučevale tudi spremembe življenjskega sloga za hujšanje.
Ni vam treba izbrati le ene; lahko jih kombinirate.
- Aerobna vadbaBrezplačno, že danesHitra hoja ali tek, 150-160 minut na teden: odmerek iz raziskav o ED, PE in vadbi.
- Vaje za močBrezplačno, že danesPočepi in druge vaje za spodnji del telesa in trup, 2- do 3-krat na teden. Brez opreme.
- Spremenite vsakdanje navadeBrezplačno, že danesSpanec, alkohol, kajenje in teža. Raziskave o ED so preučevale tudi spremembe življenjskega sloga za hujšanje.
- Trening medeničnega dna (PC mišice)Brezplačno, že danesLahko ga izvajate sede, brez opreme. Nekaj minut, trikrat na dan.
Ko vam zdravnik potrdi, da lahko vadite, začnite zlahka: 10-20 minut hitre hoje in trening medeničnega dna enkrat ali dvakrat na dan.
Pravi pristop in intenzivnost sta odvisna od vašega stanja in vzroka. Če najprej preverite, lahko vadite varno in dlje.
Začnite z 90 minutami kardio vadbe na teden (20-30 minut hitre hoje 3- do 4-krat) in v 12 tednih pridite do 150 minut na teden. Vaje za moč dvakrat na teden. Dodatna možnost je trening medeničnega dna.
Erekcija je odvisna od zdravja žil, raziskave o ED pa so preučevale aerobno vadbo (okoli 160 minut na teden) in spremembe življenjskega sloga za hujšanje.
Kardio ohranite pri okoli 150 minutah na teden in dodajte trening medeničnega dna trikrat na dan (10 stiskov, zadržanih 3-5 sekund in enako dolgo sproščenih). Če vas po 12 tednih še vedno skrbi, se pogovorite z zdravnikom.
Pri izlivu in erekciji sodelujejo žile, živci, hormoni in duševno stanje. Vadba je tisto, kar lahko storite s strani telesa. Za medenično dno je majhna raziskava brez kontrolne skupine poročala, da je 33 od 40 moških s PE po 12 tednih pridobilo nadzor nad izlivom.
Kardio ohranite pri 150 minutah na teden in vaje za moč dvakrat na teden. Če se naučite stiska medeničnega dna, lahko začnete takoj, ko bi ga kdaj potrebovali.
Mišice in kondicija s starostjo in življenjskimi spremembami počasi pešajo. Test ponovite, ko dopolnite 40 let ali ko se v službi nabere dela in vadba izostane.
Vaši odgovori () in kaj pravijo raziskave
- Včasih ne morem nadzorovati, kdaj pride do izlivaV raziskavi z 12.133 moškimi je 22,7 % izpolnjevalo merila za prezgodnji izliv (Porst in sod., 2007). V eni raziskavi je 33 od 40 moških po treningu medeničnega dna poročalo, da so pridobili nadzor (Pastore in sod., 2014).
- Nisem vedno prepričan, da bo erekcija dovolj čvrsta ali da bo trajalaV raziskavi Massachusetts Male Aging Study je 52 % moških med 40. in 70. letom poročalo o neki stopnji ED (Feldman in sod., 1994). Erekcija je odvisna od žil in od mišic ob korenu penisa.
- Na teden imam manj kot 150 minut gibanja, ob katerem se rahlo zadihamPregled o vadbi in ED je predlagal 40 minut aerobne vadbe štirikrat na teden (Gerbild in sod., 2018).
- Večino dneva presedimDolgo sedenje običajno pomeni malo gibanja čez dan. Pomembno je, da si vzamete čas za kardio.
- Po nekaj nadstropjih stopnic se zadiham ali imam težke nogeGroba ocena kondicije in moči nog. Kardio in vaje za moč, kot so počepi, jo postopoma gradijo.
- Imam odvečne kilograme okoli trebuha (obseg pasu 94 cm ali več)V raziskavi s 110 moškimi z debelostjo je 31 % tistih, ki so 2 leti spreminjali življenjski slog, da bi shujšali, doseglo normalne rezultate erektilne funkcije, v primerjalni skupini pa 5 % (Esposito in sod., 2004).
- Pogosto spim manj kot 6 urPremalo spanca lahko vpliva na testosteron in na to, kako aktivni ste čez dan.
- KadimKajenje obremenjuje žile in je znan vzrok ED.
- Star sem 40 let ali večED je s starostjo pogostejša: verjetnost kakršne koli ED je bila pri 40 letih 39 % in pri 70 letih 67 % (Feldman in sod., 1994). Tudi mišice počasi pešajo, če nič ne storite.
- Več o izlivu v članku prezgodnji izliv: kaj lahko storite.
- Več o erekciji v članku vadba in življenjski slog pri ED.
Deli se samo ime rezultata, nikoli vaši odgovori. Ta rezultat je splošno vodilo, ne diagnoza.
Od kod cilji
Tedenski cilji uporabljajo odmerke iz raziskav o ED, PE in vadbi: kardio 150-160 minut na teden (Gerbild in sod. 2018, Kilinc in sod. 2018), vaje za moč 2- do 3-krat na teden skupaj s kardio vadbo (Galvão in sod. 2025) in trening medeničnega dna trikrat na dan 12 tednov (Dorey in sod. 2004, Pastore in sod. 2014). Podrobnosti in omejitve so v tedenskem načrtu vadbe.
Pogosta vprašanja
Koliko Keglovih vaj na dan?
Pogost začetek je en niz 8 do 10 stiskov, vsak zadržan nekaj sekund in enako dolgo sproščen, trikrat na dan (na primer zjutraj, opoldne in zvečer). Na začetku zadostujeta tudi en ali dva niza na dan. V večini raziskav pri moških z ED ali PE je trening potekal vsak dan približno 12 tednov.
Ali je trening medeničnega dna dovolj sam po sebi?
Raziskave o ED, PE in vadbi so preučevale tudi aerobno vadbo (okoli 150 minut na teden) ter aerobno vadbo v kombinaciji z vajami za moč. Večinoma gre za majhne raziskave, vadba pa ne nadomešča zdravniške oskrbe. Naš tedenski načrt vadbe združuje vse tri.
Kdaj bom opazil razliko?
Večina raziskav je merila rezultate po približno 12 tednih (3 mesecih). Razlike med ljudmi so velike. Če se do takrat nič ne spremeni ali vas težava še naprej moti, se pogovorite z urologom ali osebnim zdravnikom.