ಮುಖಪುಟ › ಸ್ವಯಂ ಪರೀಕ್ಷೆ
ನೀವು ಯಾವ ಪ್ರಕಾರ? 1 ನಿಮಿಷದ ಸ್ವಯಂ ಪರೀಕ್ಷೆ
PE ಅಥವಾ ED ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಕೈಚೆಲ್ಲಿದ್ದೀರಾ? ಅದರ ಹಿಂದೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಿರಬಹುದು: ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಆತಂಕ, ಒತ್ತಡ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು. 11 ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಹೌದು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಭೇಟಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನೀವೇ ಮಾಡಬಹುದಾದವರೆಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಇಮೇಲ್ ಇಲ್ಲ, ಸೈನ್ ಅಪ್ ಇಲ್ಲ: ಫಲಿತಾಂಶ ಇಲ್ಲೇ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಇದು ರೋಗನಿರ್ಣಯವಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಗಳು ಈ ಪುಟದಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶ
ಮೊದಲು ಕಾರಣವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಬಳಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯ. ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಸೂಚನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶ
ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ತರಗಳು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ, ತೂಕದಂತಹ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟಾಮಿನಾ ಕೂಡ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತ; ಹಾಗಾಗಿ ಆ ಅಡಿಪಾಯ ಕಟ್ಟುವುದೇ ನೀವು ಸ್ವತಃ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸದ ಕೇಂದ್ರವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶ
ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಡಿಪಾಯ ಇದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಖಲನದ ಸಮಯ ಅಥವಾ ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಮೇಲಿನ ಭರವಸೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿದೆ. ಕಾರಣಗಳು ಒಬ್ಬೊಬ್ಬರಿಗೆ ಒಂದೊಂದು: ಆತಂಕ, ಒತ್ತಡ, ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುವ ರೀತಿ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ. ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದೂ ಸೇರಿ ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶ
ಹೀಗೆಯೇ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಿ
ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಬಹುತೇಕ ಯಾವ ಅಂಶವೂ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಮುಂದುವರಿಸುವುದೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಯಾರಿ.
ಒಂದನ್ನೇ ಆರಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ; ಇವನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ, ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಕಾರಣವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಔಷಧಿ, ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕೇಳಬಹುದು.
- ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿನಿದ್ರೆ, ಮದ್ಯ, ಧೂಮಪಾನ, ತೂಕ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನೂ ED ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪರಿಶೀಲಿಸಿವೆ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್, ವಾರಕ್ಕೆ 150-160 ನಿಮಿಷ: ED, PE ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಪ್ರಮಾಣ.
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ (PC ಸ್ನಾಯು) ತರಬೇತಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ, ಯಾವ ಉಪಕರಣವೂ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ.
ಒಂದನ್ನೇ ಆರಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ; ಇವನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್, ವಾರಕ್ಕೆ 150-160 ನಿಮಿಷ: ED, PE ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಪ್ರಮಾಣ.
- ಬಲ ತರಬೇತಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಳ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ. ಉಪಕರಣ ಬೇಕಿಲ್ಲ.
- ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿನಿದ್ರೆ, ಮದ್ಯ, ಧೂಮಪಾನ, ತೂಕ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನೂ ED ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪರಿಶೀಲಿಸಿವೆ.
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ (PC ಸ್ನಾಯು) ತರಬೇತಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ, ಯಾವ ಉಪಕರಣವೂ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ.
- ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ, ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಕಾರಣವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಔಷಧಿ, ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕೇಳಬಹುದು.
ಒಂದನ್ನೇ ಆರಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ; ಇವನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ, ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಕಾರಣವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಔಷಧಿ, ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕೇಳಬಹುದು.
- ಆತಂಕ, ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿ, ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಅಥವಾ ಲೈಂಗಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೌನ್ಸೆಲರ್ ಅನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಿ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್, ವಾರಕ್ಕೆ 150-160 ನಿಮಿಷ: ED, PE ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಪ್ರಮಾಣ.
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ (PC ಸ್ನಾಯು) ತರಬೇತಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ, ಯಾವ ಉಪಕರಣವೂ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ.
- ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿನಿದ್ರೆ, ಮದ್ಯ, ಧೂಮಪಾನ, ತೂಕ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನೂ ED ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪರಿಶೀಲಿಸಿವೆ.
ಒಂದನ್ನೇ ಆರಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ; ಇವನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್, ವಾರಕ್ಕೆ 150-160 ನಿಮಿಷ: ED, PE ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಪ್ರಮಾಣ.
- ಬಲ ತರಬೇತಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಳ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ. ಉಪಕರಣ ಬೇಕಿಲ್ಲ.
- ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿನಿದ್ರೆ, ಮದ್ಯ, ಧೂಮಪಾನ, ತೂಕ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನೂ ED ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪರಿಶೀಲಿಸಿವೆ.
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ (PC ಸ್ನಾಯು) ತರಬೇತಿಉಚಿತ, ಇಂದೇ ಶುರು ಮಾಡಿಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ, ಯಾವ ಉಪಕರಣವೂ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳಿದ ನಂತರ ಹಗುರವಾಗಿ ಶುರು ಮಾಡಿ: 10-20 ನಿಮಿಷದ ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ತರಬೇತಿ.
ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಕಾರಣದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತ. ಮೊದಲೇ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ವಾರಕ್ಕೆ 90 ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ (3-4 ದಿನ 20-30 ನಿಮಿಷ ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ) ಶುರು ಮಾಡಿ, 12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷ ತಲುಪಿ. ಬಲ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆ.
ನಿಮಿರುವಿಕೆ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತ; ED ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 160 ನಿಮಿಷ) ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿವೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 150 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿಸಿ (3-5 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದು, ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯ ಸಡಿಲಿಸುವ 10 ಬಿಗಿತಗಳು). 12 ವಾರದ ನಂತರವೂ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಸ್ಖಲನ ಮತ್ತು ನಿಮಿರುವಿಕೆ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ನರಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತ. ದೇಹದ ಕಡೆಯಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದದ್ದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಹೋಲಿಕೆ ಗುಂಪು ಇಲ್ಲದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ PE ಇರುವ 40 ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 33 ಜನರು 12 ವಾರದ ನಂತರ ಸ್ಖಲನದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಪಡೆದರೆಂದು ವರದಿಯಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷ, ಬಲ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಲಿತರೆ, ಎಂದಾದರೂ ಬೇಕಾದಾಗ ತಕ್ಷಣ ಶುರು ಮಾಡಬಹುದು.
ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಗ್ಗುತ್ತವೆ. 40 ವರ್ಷ ತುಂಬಿದಾಗ, ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಮತ್ತೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಗಳು ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಏನು ಹೇಳುತ್ತವೆ
- ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ಖಲನ ಯಾವಾಗ ಆಗಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ12,133 ಪುರುಷರ ಸಮೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ 22.7% ಜನರು ಶೀಘ್ರ ಸ್ಖಲನದ ಮಾನದಂಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾದರು (Porst ಮತ್ತು ಇತರರು, 2007). ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 40 ಜನರಲ್ಲಿ 33 ಜನರು ನಿಯಂತ್ರಣ ಪಡೆದರೆಂದು ವರದಿಯಾಗಿದೆ (Pastore ಮತ್ತು ಇತರರು, 2014).
- ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ, ಉಳಿಯುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬ ಭರವಸೆ ನನಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲಮ್ಯಾಸಚೂಸೆಟ್ಸ್ ಮೇಲ್ ಏಜಿಂಗ್ ಸ್ಟಡಿಯಲ್ಲಿ 40-70 ವರ್ಷದ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 52% ಜನರು ಯಾವುದೋ ಮಟ್ಟದ ED ಇದೆ ಎಂದರು (Feldman ಮತ್ತು ಇತರರು, 1994). ನಿಮಿರುವಿಕೆ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೇಲೂ, ಶಿಶ್ನದ ಬುಡದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೂ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಏದುಸಿರು ಬರುವಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ED ಕುರಿತ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆ ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ 40 ನಿಮಿಷದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದೆ (Gerbild ಮತ್ತು ಇತರರು, 2018).
- ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಕುಳಿತೇ ಕಳೆಯುತ್ತೇನೆಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆ ಕುಳಿತಿರುವುದು ಎಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆ ಕಡಿಮೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಕೆಲವು ಮಹಡಿ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಿದರೂ ಏದುಸಿರು ಬರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳು ಭಾರವಾಗುತ್ತವೆಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಬಲದ ಒಂದು ಸ್ಥೂಲ ಸೂಚನೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಬಲ ತರಬೇತಿ ಇದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿದೆ (ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ 94 ಸೆಂ.ಮೀ / 37 ಇಂಚು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು)ಸ್ಥೂಲಕಾಯ ಇರುವ 110 ಪುರುಷರ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 2 ವರ್ಷ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಿಸಿದವರಲ್ಲಿ 31% ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಸ್ಕೋರ್ ತಲುಪಿದರು; ಹೋಲಿಕೆ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 5% (Esposito ಮತ್ತು ಇತರರು, 2004).
- ಆಗಾಗ 6 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟಿರಾನ್ ಮೇಲೂ, ಹಗಲಿನ ಚುರುಕುತನದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
- ನಾನು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುತ್ತೇನೆಧೂಮಪಾನ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕುತ್ತದೆ; ಇದು ED ಯ ತಿಳಿದಿರುವ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.
- ನನ್ನ ವಯಸ್ಸು 40 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚುವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ED ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ: ಯಾವುದೇ ED ಇರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 40 ವರ್ಷದಲ್ಲಿ 39%, 70 ವರ್ಷದಲ್ಲಿ 67% (Feldman ಮತ್ತು ಇತರರು, 1994). ಏನೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಗ್ಗುತ್ತವೆ.
- ಸ್ಖಲನದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು: ಶೀಘ್ರ ಸ್ಖಲನ: ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದವು.
- ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು: ED ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ.
ಹಂಚಿಕೊಂಡರೆ ಫಲಿತಾಂಶದ ಹೆಸರು ಮಾತ್ರ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಗಳಲ್ಲ. ಈ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾತ್ರ, ರೋಗನಿರ್ಣಯವಲ್ಲ.
ಗುರಿಗಳು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬಂದವು
ವಾರದ ಗುರಿಗಳು ED, PE ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಾರಕ್ಕೆ 150-160 ನಿಮಿಷ (Gerbild ಮತ್ತು ಇತರರು 2018, Kilinc ಮತ್ತು ಇತರರು 2018), ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೊತೆಗೆ ಬಲ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ (Galvão ಮತ್ತು ಇತರರು 2025), ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ತರಬೇತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 12 ವಾರ (Dorey ಮತ್ತು ಇತರರು 2004, Pastore ಮತ್ತು ಇತರರು 2014). ವಿವರ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳು ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿವೆ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡಬೇಕು?
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರಂಭ: ಪ್ರತಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದು, ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯ ಸಡಿಲಿಸುತ್ತಾ 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒಂದು ಸೆಟ್; ಹೀಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ, ರಾತ್ರಿ). ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಸೆಟ್ ಸಾಕು. ED ಅಥವಾ PE ಇರುವ ಪುರುಷರ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸುಮಾರು 12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ಮುಂದುವರಿಸಿದವು.
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ತರಬೇತಿ ಒಂದೇ ಸಾಕೇ?
ED, PE ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕುರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ (ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 150 ನಿಮಿಷ), ಏರೋಬಿಕ್ ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನೂ ನೋಡಿವೆ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು; ವ್ಯಾಯಾಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ. ಮೂರನ್ನೂ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ ನಮ್ಮ ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ ನೋಡಿ.
ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಾಣಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸುಮಾರು 12 ವಾರಗಳ (3 ತಿಂಗಳು) ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅಳೆದವು. ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಅಷ್ಟರಲ್ಲಿ ಏನೂ ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಲೇ ಇದ್ದರೆ, ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ (ಯೂರಾಲಜಿಸ್ಟ್) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ.