Pradžia › Savitikra
Koks jūsų tipas? 1 minutės savitikra
Jau susitaikėte su priešlaikine ejakuliacija ar erekcijos sutrikimais? Už jų gali slypėti daug dalykų: kraujotaka ir fizinis pajėgumas, įtampa ir stresas, kasdieniai įpročiai. Atsakykite į 11 klausimų „taip“ arba „ne“. Pamatysite jums artimiausią tipą ir savo galimybes – nuo apsilankymo pas gydytoją iki to, ką galite padaryti patys. Be el. pašto, be registracijos: rezultatas pasirodo čia pat. Tai nėra diagnozė, o jūsų atsakymai lieka šiame puslapyje.
Jūsų rezultatas
Pirmiausia išsiaiškinkite priežastį
Vienas iš jūsų atsakymų susijęs su tuo, ką prieš pradedant mankštintis reikėtų aptarti su gydytoju. Erekcijos problemos gali būti širdies ar kraujagyslių ligos ženklas. Pirmiausia kreipkitės į savo gydytoją ar urologą.
Jūsų rezultatas
Kraujotaka ir fizinis pajėgumas
Daug jūsų atsakymų susiję su kraujotaka ir fiziniu pajėgumu, pavyzdžiui, mažu judėjimu ir svoriu. Erekcija ir ištvermė taip pat priklauso nuo kraujagyslių sveikatos ir fizinio pajėgumo, todėl šio pagrindo stiprinimas greičiausiai yra svarbiausia, ką galite padaryti patys.
Jūsų rezultatas
Laikas ir pasitikėjimas
Fizinis pagrindas yra, bet jus neramina ejakuliacijos laikas ar pasitikėjimas erekcija. Priežastys kiekvienam skirtingos: įtampa ir stresas, kaip naudojate kūną, kraujotaka. Galimybių yra keletas, tarp jų – pokalbis su gydytoju.
Jūsų rezultatas
Palaikykite formą
Šiuo metu jums beveik niekas netinka. Geriausias pasiruošimas – išlaikyti judėjimo ir miego įpročius.
Nebūtina rinktis tik vieną; jas galima derinti.
- Pasitarkite su gydytojuUrologas, vyrų sveikatos klinika ar nuotolinė konsultacija gali padėti ieškoti priežasties. Taip pat galite paklausti apie gydymo galimybes, pavyzdžiui, vaistus ar konsultacijas.
- Pakeiskite kasdienius įpročiusNemokamai, nuo šiandienMiegas, alkoholis, rūkymas ir svoris. Erekcijos sutrikimų tyrimuose taip pat nagrinėti gyvensenos pokyčiai svoriui mažinti.
- Aerobinis aktyvumasNemokamai, nuo šiandienGreitas ėjimas ar lengvas bėgimas, 150–160 minučių per savaitę: tokia dozė naudota erekcijos sutrikimų, priešlaikinės ejakuliacijos ir fizinio aktyvumo tyrimuose.
- Dubens dugno (PC raumens) treniruotėsNemokamai, nuo šiandienGalite atlikti sėdėdami, be įrangos. Kelios minutės, tris kartus per dieną.
Nebūtina rinktis tik vieną; jas galima derinti.
- Aerobinis aktyvumasNemokamai, nuo šiandienGreitas ėjimas ar lengvas bėgimas, 150–160 minučių per savaitę: tokia dozė naudota erekcijos sutrikimų, priešlaikinės ejakuliacijos ir fizinio aktyvumo tyrimuose.
- Jėgos pratimaiNemokamai, nuo šiandienPritūpimai ir kiti kojų bei liemens pratimai, 2–3 kartus per savaitę. Įrangos nereikia.
- Pakeiskite kasdienius įpročiusNemokamai, nuo šiandienMiegas, alkoholis, rūkymas ir svoris. Erekcijos sutrikimų tyrimuose taip pat nagrinėti gyvensenos pokyčiai svoriui mažinti.
- Dubens dugno (PC raumens) treniruotėsNemokamai, nuo šiandienGalite atlikti sėdėdami, be įrangos. Kelios minutės, tris kartus per dieną.
- Pasitarkite su gydytojuUrologas, vyrų sveikatos klinika ar nuotolinė konsultacija gali padėti ieškoti priežasties. Taip pat galite paklausti apie gydymo galimybes, pavyzdžiui, vaistus ar konsultacijas.
Nebūtina rinktis tik vieną; jas galima derinti.
- Pasitarkite su gydytojuUrologas, vyrų sveikatos klinika ar nuotolinė konsultacija gali padėti ieškoti priežasties. Taip pat galite paklausti apie gydymo galimybes, pavyzdžiui, vaistus ar konsultacijas.
- Sumažinkite įtampą ir stresąGeriau išsimiegokite, pasikalbėkite su partnere arba kreipkitės į konsultantą, dirbantį su seksualinėmis problemomis.
- Aerobinis aktyvumasNemokamai, nuo šiandienGreitas ėjimas ar lengvas bėgimas, 150–160 minučių per savaitę: tokia dozė naudota erekcijos sutrikimų, priešlaikinės ejakuliacijos ir fizinio aktyvumo tyrimuose.
- Dubens dugno (PC raumens) treniruotėsNemokamai, nuo šiandienGalite atlikti sėdėdami, be įrangos. Kelios minutės, tris kartus per dieną.
- Pakeiskite kasdienius įpročiusNemokamai, nuo šiandienMiegas, alkoholis, rūkymas ir svoris. Erekcijos sutrikimų tyrimuose taip pat nagrinėti gyvensenos pokyčiai svoriui mažinti.
Nebūtina rinktis tik vieną; jas galima derinti.
- Aerobinis aktyvumasNemokamai, nuo šiandienGreitas ėjimas ar lengvas bėgimas, 150–160 minučių per savaitę: tokia dozė naudota erekcijos sutrikimų, priešlaikinės ejakuliacijos ir fizinio aktyvumo tyrimuose.
- Jėgos pratimaiNemokamai, nuo šiandienPritūpimai ir kiti kojų bei liemens pratimai, 2–3 kartus per savaitę. Įrangos nereikia.
- Pakeiskite kasdienius įpročiusNemokamai, nuo šiandienMiegas, alkoholis, rūkymas ir svoris. Erekcijos sutrikimų tyrimuose taip pat nagrinėti gyvensenos pokyčiai svoriui mažinti.
- Dubens dugno (PC raumens) treniruotėsNemokamai, nuo šiandienGalite atlikti sėdėdami, be įrangos. Kelios minutės, tris kartus per dieną.
Kai gydytojas pasakys, kad mankštintis galima, pradėkite lengvai: 10–20 minučių greito ėjimo ir dubens dugno treniruotės vieną ar du kartus per dieną.
Tinkamas būdas ir intensyvumas priklauso nuo jūsų būklės ir priežasties. Pirmiausia pasitikrinę galėsite treniruotis saugiai ir ilgiau.
Pradėkite nuo 90 minučių aerobinio aktyvumo per savaitę (20–30 minučių greito ėjimo 3–4 dienas) ir per 12 savaičių pasiekite 150 minučių per savaitę. Jėgos pratimai du kartus per savaitę. Dubens dugno treniruotės – dar viena galimybė.
Erekcija priklauso nuo kraujagyslių sveikatos, o erekcijos sutrikimų tyrimuose nagrinėtas aerobinis aktyvumas (apie 160 minučių per savaitę) ir gyvensenos pokyčiai svoriui mažinti.
Aerobinį aktyvumą palaikykite apie 150 minučių per savaitę ir pridėkite dubens dugno treniruotes tris kartus per dieną (10 įtempimų po 3–5 sekundes, tiek pat atsipalaiduojant). Jei po 12 savaičių vis dar neramina, pasitarkite su gydytoju.
Ejakuliacijoje ir erekcijoje dalyvauja kraujagyslės, nervai, hormonai ir psichinė būsena. Fizinis aktyvumas yra tai, ką galite padaryti kūno pusėje. Apie dubens dugną: nedideliame tyrime be kontrolinės grupės 33 iš 40 vyrų, turinčių priešlaikinę ejakuliaciją, po 12 savaičių įgijo ejakuliacijos kontrolę.
Aerobinį aktyvumą palaikykite 150 minučių per savaitę, jėgos pratimus – du kartus per savaitę. Išmokę dubens dugno įtempimą, galėsite pradėti iškart, jei kada prireiks.
Raumenys ir fizinis pajėgumas pamažu silpsta su amžiumi ir gyvenimo pokyčiais. Pasitikrinkite dar kartą sulaukę 40 metų arba kai darbe padaugės krūvio ir sumažės judėjimo.
Jūsų atsakymai () ir ką sako tyrimai
- Kartais negaliu kontroliuoti, kada įvyks ejakuliacijaApklausoje su 12 133 vyrais 22,7 % atitiko priešlaikinės ejakuliacijos kriterijus (Porst ir kt., 2007). Viename tyrime 33 iš 40 vyrų nurodė įgiję kontrolę po dubens dugno treniruočių (Pastore ir kt., 2014).
- Ne visada esu tikras, kad erekcija bus pakankamai tvirta ar išsilaikysMassachusetts Male Aging Study tyrime 52 % 40–70 metų vyrų nurodė tam tikro laipsnio erekcijos sutrikimą (Feldman ir kt., 1994). Erekcija priklauso nuo kraujagyslių ir raumenų prie varpos pagrindo.
- Per savaitę mažiau nei 150 minučių judu taip, kad šiek tiek uždusčiauFizinio aktyvumo ir erekcijos sutrikimų apžvalgoje pasiūlyta 40 minučių aerobinio aktyvumo keturis kartus per savaitę (Gerbild ir kt., 2018).
- Didžiąją dienos dalį praleidžiu sėdėdamasIlgas sėdėjimas paprastai reiškia mažą judėjimą per dieną. Svarbu skirti laiko aerobiniam aktyvumui.
- Užlipęs kelis aukštus laiptais uždūstu arba sunkėja kojosApytikris fizinio pajėgumo ir kojų jėgos rodiklis. Aerobinis aktyvumas kartu su jėgos pratimais, pavyzdžiui, pritūpimais, jį palaipsniui gerina.
- Turiu viršsvorio pilvo srityje (juosmens apimtis 94 cm ar daugiau)Tyrime su 110 nutukusių vyrų 31 % tų, kurie 2 metus keitė gyvenseną svoriui mažinti, pasiekė normalius erekcijos funkcijos balus, palyginamojoje grupėje – 5 % (Esposito ir kt., 2004).
- Dažnai miegu mažiau nei 6 valandasMiego trūkumas gali paveikti testosteroną ir tai, kiek esate aktyvus dieną.
- RūkauRūkymas apkrauna kraujagysles ir yra žinoma erekcijos sutrikimų priežastis.
- Man 40 metų ar daugiauSu amžiumi erekcijos sutrikimai dažnėja: bet kokio laipsnio sutrikimo tikimybė 40 metų amžiaus buvo 39 %, o 70 metų – 67 % (Feldman ir kt., 1994). Nieko nedarant ir raumenys pamažu nyksta.
- Daugiau apie ejakuliaciją – straipsnyje priešlaikinė ejakuliacija: ką galite daryti.
- Daugiau apie erekciją – straipsnyje fizinis aktyvumas ir gyvensena esant erekcijos sutrikimams.
Dalijantis skelbiamas tik rezultato pavadinimas, niekada jūsų atsakymai. Šis rezultatas yra bendro pobūdžio orientyras, ne diagnozė.
Iš kur šie tikslai
Savaitės tikslai remiasi dozėmis iš erekcijos sutrikimų, priešlaikinės ejakuliacijos ir fizinio aktyvumo tyrimų: aerobinis aktyvumas 150–160 minučių per savaitę (Gerbild ir kt. 2018, Kilinc ir kt. 2018), jėgos pratimai 2–3 kartus per savaitę kartu su aerobiniu aktyvumu (Galvão ir kt. 2025) ir dubens dugno treniruotės tris kartus per dieną 12 savaičių (Dorey ir kt. 2004, Pastore ir kt. 2014). Išsamiau ir apie apribojimus – savaitės treniruočių plane.
DUK
Kiek Kegelio pratimų daryti per dieną?
Įprasta pradžia yra viena serija iš 8–10 įtempimų, kurių kiekvienas trunka kelias sekundes, po jo tiek pat laiko atsipalaiduojant, tris kartus per dieną (pavyzdžiui, ryte, per pietus ir vakare). Pradžioje užtenka ir vienos ar dviejų serijų per dieną. Daugumoje tyrimų su vyrais, turinčiais erekcijos sutrikimų ar priešlaikinę ejakuliaciją, treniruotės tęstos kasdien apie 12 savaičių.
Ar užtenka vien dubens dugno treniruočių?
Tyrimuose apie erekcijos sutrikimus, priešlaikinę ejakuliaciją ir fizinį aktyvumą taip pat vertintas aerobinis aktyvumas (apie 150 minučių per savaitę) ir aerobinis aktyvumas kartu su jėgos pratimais. Tai daugiausia nedideli tyrimai, o mankšta nepakeičia medicininės pagalbos. Mūsų savaitės treniruočių planas sujungia visus tris.
Po kiek laiko pastebėsiu skirtumą?
Dauguma tyrimų rezultatus vertino maždaug po 12 savaičių (3 mėnesių). Žmonės labai skiriasi. Jei iki tol niekas nepasikeitė arba problema ir toliau neramina, pasitarkite su urologu ar savo gydytoju.