Ana sayfa › Kendi kendine test
Siz hangi tipsiniz? 1 dakikalık kendi kendine test
Erken boşalma ya da sertleşme sorunu karşısında pes mi ettiniz? Arkasında pek çok şey olabilir: kan akışı ve kondisyon, gerginlik ve stres, günlük alışkanlıklar. 11 soruyu evet ya da hayır diye yanıtlayın. Size en yakın tipi ve hekime başvurmaktan kendi başınıza yapabileceklerinize kadar seçeneklerinizi göreceksiniz. E-posta yok, kayıt yok: sonucunuz burada görünür. Bu bir teşhis değildir ve yanıtlarınız bu sayfada kalır.
Sonucunuz
Önce nedeni kontrol ettirin
Yanıtlarınızdan biri, egzersize başlamadan önce bir hekimle konuşmanız gereken bir durum. Ereksiyon sorunları kalp veya damar hastalığının işareti olabilir. Lütfen önce hekiminize ya da bir üroloğa görünün.
Sonucunuz
Dolaşım ve kondisyon
Yanıtlarınızın çoğu hareketsizlik ve kilo gibi kan akışı ve kondisyonla ilgili. Ereksiyon ve dayanıklılık da damar sağlığına ve kondisyona bağlıdır; bu yüzden bu temeli kurmak, kendi başınıza yapabileceklerinizin özü olabilir.
Sonucunuz
Zamanlama ve özgüven
Kondisyon temeliniz yerinde, ama boşalma zamanlaması ya da ereksiyona güven aklınızı kurcalıyor. Nedenler erkekten erkeğe değişir: gerginlik ve stres, vücudunuzu kullanma biçiminiz, kan akışı. Hekimle konuşmak da dahil birkaç seçenek var.
Sonucunuz
Formunuzu koruyun
Şu an maddelerin neredeyse hiçbiri sizin için geçerli değil. Egzersiz ve uyku alışkanlıklarınızı sürdürmek en iyi hazırlıktır.
Yalnızca birini seçmek zorunda değilsiniz; birlikte uygulanabilirler.
- Bir hekimle konuşunBir ürolog, erkek sağlığı polikliniği ya da online muayene nedeni araştırabilir. İlaç ya da danışmanlık gibi tedavi seçeneklerini de sorabilirsiniz.
- Günlük alışkanlıkları değiştirinÜcretsiz, bugün başlayınUyku, alkol, sigara ve kilo. Sertleşme sorunu araştırmaları kilo vermek için yaşam tarzı değişikliklerini de inceledi.
- Aerobik egzersizÜcretsiz, bugün başlayınTempolu yürüyüş ya da hafif koşu, haftada 150-160 dakika: sertleşme sorunu, erken boşalma ve egzersiz çalışmalarında kullanılan doz.
- Pelvik taban (PC kası) antrenmanıÜcretsiz, bugün başlayınOturarak, ekipmansız yapabilirsiniz. Birkaç dakika, günde üç kez.
Yalnızca birini seçmek zorunda değilsiniz; birlikte uygulanabilirler.
- Aerobik egzersizÜcretsiz, bugün başlayınTempolu yürüyüş ya da hafif koşu, haftada 150-160 dakika: sertleşme sorunu, erken boşalma ve egzersiz çalışmalarında kullanılan doz.
- Kuvvet antrenmanıÜcretsiz, bugün başlayınSquat ve diğer alt vücut ve core hareketleri, haftada 2-3 kez. Ekipman gerekmez.
- Günlük alışkanlıkları değiştirinÜcretsiz, bugün başlayınUyku, alkol, sigara ve kilo. Sertleşme sorunu araştırmaları kilo vermek için yaşam tarzı değişikliklerini de inceledi.
- Pelvik taban (PC kası) antrenmanıÜcretsiz, bugün başlayınOturarak, ekipmansız yapabilirsiniz. Birkaç dakika, günde üç kez.
- Bir hekimle konuşunBir ürolog, erkek sağlığı polikliniği ya da online muayene nedeni araştırabilir. İlaç ya da danışmanlık gibi tedavi seçeneklerini de sorabilirsiniz.
Yalnızca birini seçmek zorunda değilsiniz; birlikte uygulanabilirler.
- Bir hekimle konuşunBir ürolog, erkek sağlığı polikliniği ya da online muayene nedeni araştırabilir. İlaç ya da danışmanlık gibi tedavi seçeneklerini de sorabilirsiniz.
- Gerginliği ve stresi azaltınDaha iyi uyuyun, eşinizle konuşun ya da cinsel konularda çalışan bir terapiste başvurun.
- Aerobik egzersizÜcretsiz, bugün başlayınTempolu yürüyüş ya da hafif koşu, haftada 150-160 dakika: sertleşme sorunu, erken boşalma ve egzersiz çalışmalarında kullanılan doz.
- Pelvik taban (PC kası) antrenmanıÜcretsiz, bugün başlayınOturarak, ekipmansız yapabilirsiniz. Birkaç dakika, günde üç kez.
- Günlük alışkanlıkları değiştirinÜcretsiz, bugün başlayınUyku, alkol, sigara ve kilo. Sertleşme sorunu araştırmaları kilo vermek için yaşam tarzı değişikliklerini de inceledi.
Yalnızca birini seçmek zorunda değilsiniz; birlikte uygulanabilirler.
- Aerobik egzersizÜcretsiz, bugün başlayınTempolu yürüyüş ya da hafif koşu, haftada 150-160 dakika: sertleşme sorunu, erken boşalma ve egzersiz çalışmalarında kullanılan doz.
- Kuvvet antrenmanıÜcretsiz, bugün başlayınSquat ve diğer alt vücut ve core hareketleri, haftada 2-3 kez. Ekipman gerekmez.
- Günlük alışkanlıkları değiştirinÜcretsiz, bugün başlayınUyku, alkol, sigara ve kilo. Sertleşme sorunu araştırmaları kilo vermek için yaşam tarzı değişikliklerini de inceledi.
- Pelvik taban (PC kası) antrenmanıÜcretsiz, bugün başlayınOturarak, ekipmansız yapabilirsiniz. Birkaç dakika, günde üç kez.
Hekiminiz egzersize onay verdikten sonra hafif başlayın: 10-20 dakika tempolu yürüyüş ve günde bir ya da iki kez pelvik taban antrenmanı.
Doğru yaklaşım ve doğru şiddet, sağlık durumunuza ve nedene bağlıdır. Önce kontrol ettirmek güvenle ve uzun süre çalışmanızı sağlar.
Haftada 90 dakika aerobikle başlayın (3-4 gün 20-30 dakika tempolu yürüyüş) ve 12 hafta içinde haftada 150 dakikaya ulaşın. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı. Pelvik taban antrenmanını eklemek de bir seçenek.
Ereksiyon damar sağlığına bağlıdır; sertleşme sorunu araştırmaları aerobik egzersizi (haftada yaklaşık 160 dakika) ve kilo vermek için yaşam tarzı değişikliklerini inceledi.
Aerobiği haftada yaklaşık 150 dakikada tutun ve günde üç kez pelvik taban antrenmanı ekleyin (3-5 saniye tutulan ve aynı süre gevşetilen 10 sıkma). 12 hafta sonra hâlâ sizi rahatsız ediyorsa bir hekimle konuşun.
Boşalma ve ereksiyonda damarlar, sinirler, hormonlar ve ruh hâli rol oynar. Egzersiz, vücut tarafından yapabileceğiniz şeydir. Pelvik tabanla ilgili olarak kontrol grubu olmayan küçük bir çalışma, erken boşalması olan 40 erkekten 33’ünün 12 hafta sonra boşalma üzerinde kontrol kazandığını bildirdi.
Haftada 150 dakika aerobik ve haftada iki kez kuvvet antrenmanına devam edin. Pelvik taban sıkmasını öğrenirseniz bir gün gerekirse hemen başlayabilirsiniz.
Kas ve kondisyon yaşla ve hayat değişiklikleriyle yavaş yavaş azalır. 40 yaşına girdiğinizde ya da işler yoğunlaşıp egzersiz azaldığında testi yeniden yapın.
yanıtınız ve araştırmaların söyledikleri
- Bazen ne zaman boşalacağımı kontrol edemiyorum12.133 erkekle yapılan bir ankette katılımcıların %22,7’si erken boşalma ölçütlerini karşıladı (Porst ve ark., 2007). Bir çalışmada 40 erkekten 33’ü pelvik taban antrenmanından sonra kontrol kazandığını bildirdi (Pastore ve ark., 2014).
- Sertleşmenin yeterince güçlü olacağından ya da süreceğinden her zaman emin değilimMassachusetts Erkek Yaşlanma Çalışması’nda 40-70 yaş arası erkeklerin %52’si bir düzeyde sertleşme sorunu bildirdi (Feldman ve ark., 1994). Ereksiyon damarlara ve penis kökündeki kaslara dayanır.
- Beni biraz nefes nefese bırakan egzersizi haftada 150 dakikadan az yapıyorumEgzersiz ve sertleşme sorunu üzerine bir derleme, haftada dört kez 40 dakika aerobik egzersiz önerdi (Gerbild ve ark., 2018).
- Günün çoğunu oturarak geçiriyorumUzun saatler oturmak genellikle günlük hareketin az olması demektir. Aerobik için ayrıca zaman ayırmak önemlidir.
- Birkaç kat merdiven çıkınca nefesim kesiliyor ya da bacaklarım ağırlaşıyorKondisyon ve bacak gücü için kaba bir göstergedir. Aerobik ve squat gibi kuvvet çalışmaları bunu kademeli olarak geliştirir.
- Karın çevremde fazla kilo var (bel çevresi 94 cm veya üzeri)110 obez erkekle yapılan bir çalışmada, 2 yıl boyunca kilo vermek için yaşam tarzını değiştirenlerin %31’i normal erektil fonksiyon puanlarına ulaştı; karşılaştırma grubunda bu oran %5’ti (Esposito ve ark., 2004).
- Sıklıkla 6 saatten az uyuyorumUykusuzluk testosteronu ve gün içindeki hareketliliğinizi etkileyebilir.
- Sigara içiyorumSigara damarları yorar ve sertleşme sorununun bilinen bir nedenidir.
- 40 yaşında ya da daha büyüğümSertleşme sorunu yaşla birlikte yaygınlaşır: herhangi bir düzeyde sorun olasılığı 40 yaşında %39, 70 yaşında %67 idi (Feldman ve ark., 1994). Hiçbir şey yapmazsanız kas da yavaş yavaş azalır.
- Boşalma hakkında daha fazlası: erken boşalma: neler yapabilirsiniz.
- Ereksiyon hakkında daha fazlası: sertleşme sorunu için egzersiz ve yaşam tarzı.
Paylaşımda yalnızca sonuç adı yer alır, yanıtlarınız asla paylaşılmaz. Bu sonuç genel bir yol göstericidir, teşhis değildir.
Hedefler nereden geliyor
Haftalık hedefler, sertleşme sorunu, erken boşalma ve egzersiz üzerine yapılan çalışmalardaki dozlara dayanıyor: haftada 150-160 dakika aerobik (Gerbild ve ark. 2018, Kilinc ve ark. 2018), aerobikle birlikte haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı (Galvão ve ark. 2025) ve 12 hafta boyunca günde üç kez pelvik taban antrenmanı (Dorey ve ark. 2004, Pastore ve ark. 2014). Ayrıntılar ve sınırlar haftalık egzersiz planında.
SSS
Günde kaç Kegel yapmalıyım?
Yaygın bir başlangıç, her biri birkaç saniye tutulup aynı süre gevşetilen 8-10 sıkıştırmalık bir seti günde üç kez (örneğin sabah, öğle ve akşam) yapmaktır. Başta günde bir ya da iki set de yeterlidir. Ereksiyon sorunu ya da erken boşalma yaşayan erkeklerle yapılan çalışmaların çoğunda günlük antrenman yaklaşık 12 hafta sürdü.
Pelvik taban antrenmanı tek başına yeterli mi?
Sertleşme sorunu, erken boşalma ve egzersiz üzerine yapılan çalışmalar aerobik egzersizi (haftada yaklaşık 150 dakika) ve aerobik egzersizle birlikte kuvvet antrenmanını da inceledi. Çoğu küçük çalışmalardır ve egzersiz tıbbi bakımın yerini tutmaz. Haftalık egzersiz planımız üçünü bir araya getiriyor.
Fark ne zaman hissedilir?
Çalışmaların çoğu sonuçları yaklaşık 12 hafta (3 ay) sonra ölçtü. Kişiden kişiye büyük farklar olabilir. O zamana kadar bir değişiklik olmadıysa ya da sorun sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa bir üroloğa veya hekiminize danışın.