హోమ్ › స్వీయ పరీక్ష
మీరు ఏ రకం? 1 నిమిషం స్వీయ పరీక్ష
PE లేదా ED విషయంలో వదిలేశారా? వాటి వెనుక ఎన్నో విషయాలు ఉండొచ్చు: రక్త ప్రసరణ, ఫిట్‌నెస్, టెన్షన్, ఒత్తిడి, రోజువారీ అలవాట్లు. 11 ప్రశ్నలకు అవును లేదా కాదు అని జవాబు ఇవ్వండి. మీకు దగ్గరగా ఉన్న రకం, డాక్టర్‌ను కలవడం నుంచి మీరే చేయగలిగే వరకు మీ మార్గాలు కనిపిస్తాయి. ఈమెయిల్ లేదు, సైన్ అప్ లేదు: ఫలితం ఇక్కడే కనిపిస్తుంది. ఇది రోగనిర్ధారణ కాదు; మీ జవాబులు ఈ పేజీలోనే ఉంటాయి.
మీ ఫలితం
ముందు కారణాన్ని పరీక్షించుకోండి
మీ జవాబుల్లో ఒకటి, వ్యాయామం మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ దగ్గర తనిఖీ చేయించుకోవాల్సిన విషయం. అంగస్తంభన సమస్యలు గుండె లేదా రక్తనాళాల వ్యాధికి సంకేతం కావచ్చు. ముందుగా మీ డాక్టర్‌ను లేదా యూరాలజిస్ట్ను కలవండి.
మీ ఫలితం
రక్త ప్రసరణ, ఫిట్‌నెస్
మీ జవాబుల్లో చాలావరకు శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, బరువు వంటి రక్త ప్రసరణ, ఫిట్నెస్కు సంబంధించినవి. అంగస్తంభన, స్టామినా కూడా రక్తనాళాల ఆరోగ్యం, ఫిట్‌నెస్ మీద ఆధారపడతాయి; కాబట్టి ఆ పునాదిని నిర్మించడమే మీరు సొంతంగా చేయగలిగేదానికి కేంద్రం కావచ్చు.
మీ ఫలితం
సమయం, ఆత్మవిశ్వాసం
మీ ఫిట్‌నెస్ పునాది ఉంది, కానీ స్ఖలనం సమయం లేదా అంగస్తంభనపై నమ్మకం మీ మనసులో ఉంది. కారణాలు ఒక్కొక్కరికి ఒక్కోలా ఉంటాయి: టెన్షన్, ఒత్తిడి, శరీరాన్ని వాడే తీరు, రక్త ప్రసరణ. డాక్టర్‌తో మాట్లాడటంతో సహా ఎన్నో మార్గాలు ఉన్నాయి.
మీ ఫలితం
ఇలాగే ఫిట్‌గా ఉండండి
ప్రస్తుతం మీకు దాదాపు ఏ అంశమూ వర్తించడం లేదు. వ్యాయామం, నిద్ర అలవాట్లు కొనసాగించడమే ఉత్తమ సన్నద్ధత.
ఒక్కటే ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు; వీటిని కలిపి చేయొచ్చు.
- డాక్టర్‌తో మాట్లాడండియూరాలజిస్ట్, మెన్స్ హెల్త్ క్లినిక్ లేదా ఆన్‌లైన్ కన్సల్టేషన్ కారణాన్ని పరీక్షించగలవు. మందులు, కౌన్సెలింగ్ వంటి చికిత్స మార్గాల గురించి కూడా అడగొచ్చు.
- రోజువారీ అలవాట్లు మార్చుకోండిఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండినిద్ర, మద్యం, పొగతాగడం, బరువు. బరువు తగ్గడానికి జీవనశైలి మార్పులను కూడా ED అధ్యయనాలు పరిశీలించాయి.
- ఏరోబిక్ వ్యాయామంఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండివేగంగా నడక లేదా జాగింగ్, వారానికి 150-160 నిమిషాలు: ED, PE, వ్యాయామంపై అధ్యయనాల్లో వాడిన మోతాదు.
- పెల్విక్ ఫ్లోర్ (PC కండరం) శిక్షణఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండికూర్చునే, ఏ పరికరం లేకుండా చేయొచ్చు. కొన్ని నిమిషాలు, రోజుకు మూడుసార్లు.
ఒక్కటే ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు; వీటిని కలిపి చేయొచ్చు.
- ఏరోబిక్ వ్యాయామంఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండివేగంగా నడక లేదా జాగింగ్, వారానికి 150-160 నిమిషాలు: ED, PE, వ్యాయామంపై అధ్యయనాల్లో వాడిన మోతాదు.
- బల శిక్షణఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండిస్క్వాట్స్ వంటి దిగువ శరీరం, కోర్ వ్యాయామాలు, వారానికి 2-3 సార్లు. పరికరాలు అక్కర్లేదు.
- రోజువారీ అలవాట్లు మార్చుకోండిఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండినిద్ర, మద్యం, పొగతాగడం, బరువు. బరువు తగ్గడానికి జీవనశైలి మార్పులను కూడా ED అధ్యయనాలు పరిశీలించాయి.
- పెల్విక్ ఫ్లోర్ (PC కండరం) శిక్షణఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండికూర్చునే, ఏ పరికరం లేకుండా చేయొచ్చు. కొన్ని నిమిషాలు, రోజుకు మూడుసార్లు.
- డాక్టర్‌తో మాట్లాడండియూరాలజిస్ట్, మెన్స్ హెల్త్ క్లినిక్ లేదా ఆన్‌లైన్ కన్సల్టేషన్ కారణాన్ని పరీక్షించగలవు. మందులు, కౌన్సెలింగ్ వంటి చికిత్స మార్గాల గురించి కూడా అడగొచ్చు.
ఒక్కటే ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు; వీటిని కలిపి చేయొచ్చు.
- డాక్టర్‌తో మాట్లాడండియూరాలజిస్ట్, మెన్స్ హెల్త్ క్లినిక్ లేదా ఆన్‌లైన్ కన్సల్టేషన్ కారణాన్ని పరీక్షించగలవు. మందులు, కౌన్సెలింగ్ వంటి చికిత్స మార్గాల గురించి కూడా అడగొచ్చు.
- టెన్షన్, ఒత్తిడి తగ్గించుకోండిబాగా నిద్రపోండి, భాగస్వామితో మాట్లాడండి, లేదా లైంగిక సమస్యలపై పనిచేసే కౌన్సెలర్‌ను కలవండి.
- ఏరోబిక్ వ్యాయామంఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండివేగంగా నడక లేదా జాగింగ్, వారానికి 150-160 నిమిషాలు: ED, PE, వ్యాయామంపై అధ్యయనాల్లో వాడిన మోతాదు.
- పెల్విక్ ఫ్లోర్ (PC కండరం) శిక్షణఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండికూర్చునే, ఏ పరికరం లేకుండా చేయొచ్చు. కొన్ని నిమిషాలు, రోజుకు మూడుసార్లు.
- రోజువారీ అలవాట్లు మార్చుకోండిఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండినిద్ర, మద్యం, పొగతాగడం, బరువు. బరువు తగ్గడానికి జీవనశైలి మార్పులను కూడా ED అధ్యయనాలు పరిశీలించాయి.
ఒక్కటే ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు; వీటిని కలిపి చేయొచ్చు.
- ఏరోబిక్ వ్యాయామంఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండివేగంగా నడక లేదా జాగింగ్, వారానికి 150-160 నిమిషాలు: ED, PE, వ్యాయామంపై అధ్యయనాల్లో వాడిన మోతాదు.
- బల శిక్షణఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండిస్క్వాట్స్ వంటి దిగువ శరీరం, కోర్ వ్యాయామాలు, వారానికి 2-3 సార్లు. పరికరాలు అక్కర్లేదు.
- రోజువారీ అలవాట్లు మార్చుకోండిఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండినిద్ర, మద్యం, పొగతాగడం, బరువు. బరువు తగ్గడానికి జీవనశైలి మార్పులను కూడా ED అధ్యయనాలు పరిశీలించాయి.
- పెల్విక్ ఫ్లోర్ (PC కండరం) శిక్షణఉచితం, ఈరోజే మొదలుపెట్టండికూర్చునే, ఏ పరికరం లేకుండా చేయొచ్చు. కొన్ని నిమిషాలు, రోజుకు మూడుసార్లు.
వ్యాయామం చేయొచ్చని డాక్టర్ చెప్పాక, తేలికగా మొదలుపెట్టండి: 10-20 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక, రోజుకు ఒకటి రెండుసార్లు పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ.
సరైన విధానం, సరైన తీవ్రత మీ ఆరోగ్య పరిస్థితులు, కారణం మీద ఆధారపడతాయి. ముందుగా పరీక్షించుకుంటే సురక్షితంగా, ఎక్కువ కాలం శిక్షణ చేయగలరు.
వారానికి 90 నిమిషాల కార్డియోతో (3-4 రోజులు 20-30 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక) మొదలుపెట్టి, 12 వారాల్లో వారానికి 150 నిమిషాలకు చేరండి. బల శిక్షణ వారానికి రెండుసార్లు. పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ జోడించడం మరో మార్గం.
అంగస్తంభన రక్తనాళాల ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడుతుంది; ED అధ్యయనాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని (వారానికి సుమారు 160 నిమిషాలు), బరువు తగ్గడానికి జీవనశైలి మార్పులను పరిశీలించాయి.
కార్డియోను వారానికి సుమారు 150 నిమిషాలు కొనసాగిస్తూ, రోజుకు మూడుసార్లు పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ జోడించండి (3-5 సెకన్లు పట్టి, అంతే సమయం వదులు చేసే 10 బిగింపులు). 12 వారాల తర్వాత కూడా ఇబ్బంది ఉంటే, డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
స్ఖలనం, అంగస్తంభన రక్తనాళాలు, నరాలు, హార్మోన్లు, మీ మానసిక స్థితి మీద ఆధారపడతాయి. శరీరం వైపు నుంచి మీరు చేయగలిగేది వ్యాయామం. పెల్విక్ ఫ్లోర్ విషయంలో, పోలిక గ్రూప్ లేని ఒక చిన్న అధ్యయనంలో PE ఉన్న 40 మందిలో 33 మంది 12 వారాల తర్వాత స్ఖలనంపై నియంత్రణ సాధించినట్లు నివేదించారు.
కార్డియో వారానికి 150 నిమిషాలు, బల శిక్షణ వారానికి రెండుసార్లు కొనసాగించండి. పెల్విక్ ఫ్లోర్ బిగింపు నేర్చుకుంటే, ఎప్పుడైనా అవసరమైతే వెంటనే మొదలుపెట్టవచ్చు.
వయసు, జీవితంలో మార్పులతో కండరాలు, ఫిట్‌నెస్ నెమ్మదిగా తగ్గుతాయి. 40 ఏళ్లు వచ్చినప్పుడు, లేదా పని ఒత్తిడి పెరిగి వ్యాయామం తగ్గినప్పుడు మళ్లీ పరీక్షించుకోండి.
మీ జవాబులు, అధ్యయనాలు ఏం చెబుతున్నాయి
- కొన్నిసార్లు స్ఖలనం ఎప్పుడు జరగాలో నేను నియంత్రించలేకపోతున్నా12,133 మంది పురుషులపై జరిగిన సర్వేలో 22.7% మంది శీఘ్ర స్ఖలనం ప్రమాణాలకు సరిపోయారు (Porst తదితరులు, 2007). ఒక అధ్యయనంలో, పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ తర్వాత 40 మందిలో 33 మంది నియంత్రణ సాధించామని చెప్పారు (Pastore తదితరులు, 2014).
- అంగస్తంభన తగినంత గట్టిగా ఉంటుందో, నిలుస్తుందో అన్న నమ్మకం నాకు ఎప్పుడూ ఉండదుమసాచుసెట్స్ మేల్ ఏజింగ్ స్టడీలో 40-70 ఏళ్ల పురుషుల్లో 52% మంది ఏదో ఒక స్థాయిలో ED ఉందని చెప్పారు (Feldman తదితరులు, 1994). అంగస్తంభన రక్తనాళాల మీద, పురుషాంగం మొదలులోని కండరాల మీద ఆధారపడుతుంది.
- కొద్దిగా ఆయాసం వచ్చే వ్యాయామం వారానికి 150 నిమిషాల కంటే తక్కువే చేస్తున్నావ్యాయామం, ED పై ఒక సమీక్ష వారానికి నాలుగుసార్లు 40 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని సూచించింది (Gerbild తదితరులు, 2018).
- రోజులో ఎక్కువ భాగం కూర్చునే గడుపుతాఎక్కువ గంటలు కూర్చోవడం అంటే సాధారణంగా రోజువారీ కదలిక తక్కువ. కార్డియోకు ప్రత్యేకంగా సమయం కేటాయించడం ముఖ్యం.
- కొన్ని అంతస్తుల మెట్లు ఎక్కితేనే ఆయాసం వస్తుంది లేదా కాళ్లు బరువెక్కుతాయిఫిట్‌నెస్‌కు, కాళ్ల బలానికి ఇది ఒక స్థూల సూచన. కార్డియో, స్క్వాట్స్ వంటి బల శిక్షణ దీన్ని క్రమంగా పెంచుతాయి.
- పొట్ట చుట్టూ అదనపు బరువు ఉంది (నడుము చుట్టుకొలత 94 సెం.మీ / 37 అంగుళాలు లేదా ఎక్కువ)ఊబకాయం ఉన్న 110 మందిపై జరిగిన అధ్యయనంలో, 2 సంవత్సరాలు బరువు తగ్గడానికి జీవనశైలి మార్చుకున్నవారిలో 31% మంది సాధారణ అంగస్తంభన పనితీరు స్కోర్‌కు చేరారు; పోలిక గ్రూప్‌లో 5% (Esposito తదితరులు, 2004).
- తరచుగా 6 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోతాతక్కువ నిద్ర టెస్టోస్టెరాన్‌ను, పగటి పూట మీ చురుకుదనాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు.
- నేను పొగ తాగుతాపొగతాగడం రక్తనాళాలపై భారం వేస్తుంది; ఇది ED కి తెలిసిన కారణం.
- నా వయసు 40 లేదా అంతకంటే ఎక్కువవయసుతో ED ఎక్కువవుతుంది: ఏదైనా ED ఉండే అవకాశం 40 ఏళ్లలో 39%, 70 ఏళ్లలో 67% (Feldman తదితరులు, 1994). ఏమీ చేయకపోతే కండరాలు కూడా నెమ్మదిగా తగ్గుతాయి.
- స్ఖలనం గురించి మరింత: శీఘ్ర స్ఖలనం: మీరు చేయగలిగేవి.
- అంగస్తంభన గురించి మరింత: ED కి వ్యాయామం, జీవనశైలి.
షేర్ చేస్తే ఫలితం పేరు మాత్రమే వెళ్తుంది, మీ జవాబులు కాదు. ఈ ఫలితం సాధారణ మార్గదర్శనం మాత్రమే, రోగనిర్ధారణ కాదు.
లక్ష్యాలు ఎక్కడి నుంచి వచ్చాయి
వారపు లక్ష్యాలు ED, PE, వ్యాయామంపై అధ్యయనాల మోతాదులను వాడుతాయి: కార్డియో వారానికి 150-160 నిమిషాలు (Gerbild తదితరులు 2018, Kilinc తదితరులు 2018), కార్డియోతో పాటు బల శిక్షణ వారానికి 2-3 సార్లు (Galvão తదితరులు 2025), పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ రోజుకు మూడుసార్లు 12 వారాలు (Dorey తదితరులు 2004, Pastore తదితరులు 2014). వివరాలు, పరిమితులు వారపు వ్యాయామ ప్లాన్‌లో ఉన్నాయి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
రోజుకు ఎన్ని కెగెల్స్ చేయాలి?
సాధారణ ప్రారంభం: ఒక్కో బిగింపును కొన్ని సెకన్లు పట్టి, అంతే సమయం వదులు చేస్తూ 8 నుంచి 10 సార్లు చేస్తే ఒక సెట్; ఇలా రోజుకు మూడుసార్లు (ఉదాహరణకు ఉదయం, మధ్యాహ్నం, రాత్రి). మొదట్లో రోజుకు ఒకటి రెండు సెట్లు చాలు. ED లేదా PE ఉన్న పురుషులపై జరిగిన చాలా అధ్యయనాల్లో సుమారు 12 వారాల పాటు రోజూ శిక్షణ కొనసాగించారు.
పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ ఒక్కటే సరిపోతుందా?
ED, PE మరియు వ్యాయామంపై జరిగిన అధ్యయనాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని (వారానికి సుమారు 150 నిమిషాలు), ఏరోబిక్‌తో కలిపి బల శిక్షణను కూడా పరిశీలించాయి. అవి చాలావరకు చిన్న అధ్యయనాలు; వ్యాయామం వైద్య సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఈ మూడింటినీ కలిపిన మా వారపు వ్యాయామ ప్రణాళిక చూడండి.
తేడా కనిపించడానికి ఎంత కాలం పడుతుంది?
చాలా అధ్యయనాలు సుమారు 12 వారాల (3 నెలల) తర్వాత ఫలితాలను కొలిచాయి. ఒక్కొక్కరిలో చాలా తేడా ఉంటుంది. అప్పటికీ ఏ మార్పూ లేకపోతే, లేదా సమస్య మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడుతూనే ఉంటే, యూరాలజిస్ట్‌తో లేదా మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.