Sākums › Paštests
Kāds ir jūsu tips? 1 minūtes paštests
Vai esat samierinājies ar priekšlaicīgu ejakulāciju vai erektilo disfunkciju? Aiz tām var slēpties daudz kas: asinsrite un fiziskā sagatavotība, spriedze un stress, ikdienas paradumi. Atbildiet uz 11 jautājumiem ar „jā” vai „nē”. Redzēsiet sev tuvāko tipu un savas iespējas – no vizītes pie ārsta līdz tam, ko varat darīt paši. Bez e-pasta, bez reģistrācijas: rezultāts parādās turpat. Tā nav diagnoze, un jūsu atbildes paliek šajā lapā.
Jūsu rezultāts
Vispirms noskaidrojiet cēloni
Viena no jūsu atbildēm attiecas uz to, kas pirms vingrošanas sākšanas jāpārrunā ar ārstu. Erekcijas problēmas var būt sirds vai asinsvadu slimības pazīme. Lūdzu, vispirms vērsieties pie sava ārsta vai urologa.
Jūsu rezultāts
Asinsrite un fiziskā sagatavotība
Daudzas jūsu atbildes ir saistītas ar asinsriti un fizisko sagatavotību, piemēram, mazkustīgumu un svaru. Arī erekcija un izturība ir atkarīga no asinsvadu veselības un fiziskās sagatavotības, tāpēc šī pamata stiprināšana, visticamāk, ir galvenais, ko varat darīt paši.
Jūsu rezultāts
Laiks un pārliecība
Fiziskais pamats jums ir, bet satrauc ejakulācijas laiks vai pārliecība par erekciju. Cēloņi katram ir citādi: spriedze un stress, tas, kā izmantojat ķermeni, asinsrite. Ir vairākas iespējas, tostarp saruna ar ārstu.
Jūsu rezultāts
Saglabājiet formu
Pašlaik uz jums gandrīz nekas neattiecas. Kustību un miega paradumu saglabāšana ir labākā sagatavošanās.
Nav jāizvēlas tikai viena; tās var apvienot.
- Konsultējieties ar ārstuUrologs, vīriešu veselības klīnika vai attālināta konsultācija var palīdzēt meklēt cēloni. Varat arī jautāt par ārstēšanas iespējām, piemēram, medikamentiem vai konsultācijām.
- Mainiet ikdienas paradumusBez maksas, jau šodienMiegs, alkohols, smēķēšana un svars. Erektilās disfunkcijas pētījumos vērtētas arī dzīvesveida izmaiņas svara samazināšanai.
- Aerobās aktivitātesBez maksas, jau šodienĀtra iešana vai viegla skriešana, 150–160 minūtes nedēļā: deva, kas izmantota pētījumos par erektilo disfunkciju, priekšlaicīgu ejakulāciju un fiziskām aktivitātēm.
- Iegurņa pamatnes (PC muskuļa) treniņiBez maksas, jau šodienVarat veikt sēžot, bez aprīkojuma. Dažas minūtes, trīs reizes dienā.
Nav jāizvēlas tikai viena; tās var apvienot.
- Aerobās aktivitātesBez maksas, jau šodienĀtra iešana vai viegla skriešana, 150–160 minūtes nedēļā: deva, kas izmantota pētījumos par erektilo disfunkciju, priekšlaicīgu ejakulāciju un fiziskām aktivitātēm.
- Spēka vingrinājumiBez maksas, jau šodienPietupieni un citi kāju un ķermeņa centra vingrinājumi, 2–3 reizes nedēļā. Aprīkojums nav vajadzīgs.
- Mainiet ikdienas paradumusBez maksas, jau šodienMiegs, alkohols, smēķēšana un svars. Erektilās disfunkcijas pētījumos vērtētas arī dzīvesveida izmaiņas svara samazināšanai.
- Iegurņa pamatnes (PC muskuļa) treniņiBez maksas, jau šodienVarat veikt sēžot, bez aprīkojuma. Dažas minūtes, trīs reizes dienā.
- Konsultējieties ar ārstuUrologs, vīriešu veselības klīnika vai attālināta konsultācija var palīdzēt meklēt cēloni. Varat arī jautāt par ārstēšanas iespējām, piemēram, medikamentiem vai konsultācijām.
Nav jāizvēlas tikai viena; tās var apvienot.
- Konsultējieties ar ārstuUrologs, vīriešu veselības klīnika vai attālināta konsultācija var palīdzēt meklēt cēloni. Varat arī jautāt par ārstēšanas iespējām, piemēram, medikamentiem vai konsultācijām.
- Maziniet spriedzi un stresuLabāk izgulieties, aprunājieties ar partneri vai vērsieties pie konsultanta, kas strādā ar seksuālām problēmām.
- Aerobās aktivitātesBez maksas, jau šodienĀtra iešana vai viegla skriešana, 150–160 minūtes nedēļā: deva, kas izmantota pētījumos par erektilo disfunkciju, priekšlaicīgu ejakulāciju un fiziskām aktivitātēm.
- Iegurņa pamatnes (PC muskuļa) treniņiBez maksas, jau šodienVarat veikt sēžot, bez aprīkojuma. Dažas minūtes, trīs reizes dienā.
- Mainiet ikdienas paradumusBez maksas, jau šodienMiegs, alkohols, smēķēšana un svars. Erektilās disfunkcijas pētījumos vērtētas arī dzīvesveida izmaiņas svara samazināšanai.
Nav jāizvēlas tikai viena; tās var apvienot.
- Aerobās aktivitātesBez maksas, jau šodienĀtra iešana vai viegla skriešana, 150–160 minūtes nedēļā: deva, kas izmantota pētījumos par erektilo disfunkciju, priekšlaicīgu ejakulāciju un fiziskām aktivitātēm.
- Spēka vingrinājumiBez maksas, jau šodienPietupieni un citi kāju un ķermeņa centra vingrinājumi, 2–3 reizes nedēļā. Aprīkojums nav vajadzīgs.
- Mainiet ikdienas paradumusBez maksas, jau šodienMiegs, alkohols, smēķēšana un svars. Erektilās disfunkcijas pētījumos vērtētas arī dzīvesveida izmaiņas svara samazināšanai.
- Iegurņa pamatnes (PC muskuļa) treniņiBez maksas, jau šodienVarat veikt sēžot, bez aprīkojuma. Dažas minūtes, trīs reizes dienā.
Kad ārsts apstiprinās, ka vingrot drīkst, sāciet viegli: 10–20 minūtes ātras iešanas un iegurņa pamatnes treniņi vienu vai divas reizes dienā.
Piemērotā pieeja un intensitāte ir atkarīga no jūsu veselības stāvokļa un cēloņa. Iepriekšēja pārbaude ļauj trenēties droši un ilgāk.
Sāciet ar 90 minūtēm aerobo aktivitāšu nedēļā (20–30 minūtes ātras iešanas 3–4 dienas) un 12 nedēļu laikā sasniedziet 150 minūtes nedēļā. Spēka vingrinājumi divas reizes nedēļā. Iegurņa pamatnes treniņi ir vēl viena iespēja.
Erekcija ir atkarīga no asinsvadu veselības, un erektilās disfunkcijas pētījumos vērtētas aerobās aktivitātes (apmēram 160 minūtes nedēļā) un dzīvesveida izmaiņas svara samazināšanai.
Uzturiet aerobās aktivitātes ap 150 minūtēm nedēļā un pievienojiet iegurņa pamatnes treniņus trīs reizes dienā (10 sasprindzinājumi pa 3–5 sekundēm, tikpat ilgi atslābinot). Ja pēc 12 nedēļām joprojām satrauc, konsultējieties ar ārstu.
Ejakulācijā un erekcijā piedalās asinsvadi, nervi, hormoni un psihiskais stāvoklis. Fiziskās aktivitātes ir tas, ko varat darīt no ķermeņa puses. Par iegurņa pamatni: nelielā pētījumā bez kontroles grupas 33 no 40 vīriešiem ar priekšlaicīgu ejakulāciju pēc 12 nedēļām ieguva ejakulācijas kontroli.
Uzturiet aerobās aktivitātes 150 minūtes nedēļā un spēka vingrinājumus divas reizes nedēļā. Ja apgūsiet iegurņa pamatnes sasprindzināšanu, varēsiet sākt uzreiz, ja kādreiz būs vajadzība.
Muskuļi un fiziskā sagatavotība pamazām mazinās ar vecumu un dzīves pārmaiņām. Pārbaudiet sevi vēlreiz, kad sasniegsiet 40 gadus vai kad darbā būs vairāk slodzes un kustību mazāk.
Jūsu atbildes () un ko saka pētījumi
- Dažkārt nespēju kontrolēt, kad notiks ejakulācijaAptaujā ar 12 133 vīriešiem 22,7 % atbilda priekšlaicīgas ejakulācijas kritērijiem (Porst u. c., 2007). Vienā pētījumā 33 no 40 vīriešiem norādīja, ka pēc iegurņa pamatnes treniņiem ieguvuši kontroli (Pastore u. c., 2014).
- Ne vienmēr esmu pārliecināts, ka erekcija būs pietiekami stingra vai noturēsiesPētījumā Massachusetts Male Aging Study 52 % vīriešu vecumā no 40 līdz 70 gadiem norādīja zināmas pakāpes erektilo disfunkciju (Feldman u. c., 1994). Erekcija balstās uz asinsvadiem un muskuļiem pie dzimumlocekļa pamatnes.
- Nedēļā mazāk nekā 150 minūtes nodarbojos ar aktivitātēm, kurās nedaudz aizelšosPārskatā par fiziskām aktivitātēm un erektilo disfunkciju ieteiktas 40 minūtes aerobo aktivitāšu četras reizes nedēļā (Gerbild u. c., 2018).
- Lielāko dienas daļu pavadu sēžotIlgas stundas sēžot parasti nozīmē maz kustību dienā. Svarīgi atvēlēt laiku aerobām aktivitātēm.
- Uzkāpjot pa kāpnēm dažus stāvus, aizelšos vai kājas kļūst smagasAptuvens fiziskās sagatavotības un kāju spēka rādītājs. Aerobās aktivitātes kopā ar spēka vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, to pakāpeniski uzlabo.
- Man ir lieks svars vēdera apvidū (vidukļa apkārtmērs 94 cm vai vairāk)Pētījumā ar 110 vīriešiem ar aptaukošanos 31 % no tiem, kuri 2 gadus mainīja dzīvesveidu svara samazināšanai, sasniedza normālus erektilās funkcijas rādītājus, salīdzinājuma grupā – 5 % (Esposito u. c., 2004).
- Bieži guļu mazāk par 6 stundāmMiega trūkums var ietekmēt testosteronu un to, cik aktīvs esat dienas laikā.
- Es smēķējuSmēķēšana noslogo asinsvadus un ir zināms erektilās disfunkcijas cēlonis.
- Man ir 40 gadu vai vairākAr vecumu erektilā disfunkcija kļūst biežāka: jebkādas pakāpes traucējumu iespējamība 40 gadu vecumā bija 39 %, bet 70 gadu vecumā – 67 % (Feldman u. c., 1994). Ja neko nedara, arī muskuļi pamazām novājinās.
- Vairāk par ejakulāciju – rakstā priekšlaicīga ejakulācija: ko varat darīt.
- Vairāk par erekciju – rakstā fiziskās aktivitātes un dzīvesveids erektilās disfunkcijas gadījumā.
Dalot tiek publicēts tikai rezultāta nosaukums, nekad jūsu atbildes. Šis rezultāts ir vispārīga orientācija, nevis diagnoze.
No kurienes nāk mērķi
Nedēļas mērķos izmantotas devas no pētījumiem par erektilo disfunkciju, priekšlaicīgu ejakulāciju un fiziskām aktivitātēm: aerobās aktivitātes 150–160 minūtes nedēļā (Gerbild u. c. 2018, Kilinc u. c. 2018), spēka vingrinājumi 2–3 reizes nedēļā kopā ar aerobām aktivitātēm (Galvão u. c. 2025) un iegurņa pamatnes treniņi trīs reizes dienā 12 nedēļas (Dorey u. c. 2004, Pastore u. c. 2014). Sīkāk par to un ierobežojumiem – nedēļas treniņu plānā.
BUJ
Cik Kēgela vingrinājumu dienā?
Ierasts sākums ir viena sērija ar 8–10 sasprindzinājumiem, katru noturot dažas sekundes un tikpat ilgi atslābinot, trīs reizes dienā (piemēram, no rīta, pusdienlaikā un vakarā). Sākumā pietiek arī ar vienu vai divām sērijām dienā. Lielākajā daļā pētījumu ar vīriešiem, kuriem ir erektilā disfunkcija vai priekšlaicīga ejakulācija, treniņi turpinājās katru dienu apmēram 12 nedēļas.
Vai pietiek tikai ar iegurņa pamatnes treniņiem?
Pētījumos par erektilo disfunkciju, priekšlaicīgu ejakulāciju un fiziskām aktivitātēm vērtētas arī aerobās aktivitātes (apmēram 150 minūtes nedēļā) un aerobās aktivitātes kopā ar spēka vingrinājumiem. Tie pārsvarā ir nelieli pētījumi, un fiziskās aktivitātes neaizstāj medicīnisko aprūpi. Mūsu nedēļas treniņu plāns apvieno visus trīs.
Pēc cik ilga laika pamanīšu atšķirību?
Lielākā daļa pētījumu rezultātus vērtēja pēc aptuveni 12 nedēļām (3 mēnešiem). Cilvēki ļoti atšķiras. Ja līdz tam nekas nav mainījies vai problēma joprojām satrauc, konsultējieties ar urologu vai savu ārstu.