Sākums › Ceļveži › Iegurņa pamatnes treniņi vīriešiem
Iegurņa pamatneKo vīriešiem dod iegurņa pamatnes treniņi: 5 pētījumu atziņas
Sagatavots, balstoties uz recenzētiem pētījumiem un medicīnas iestāžu vadlīnijām, kas uzskaitītas beigās. Ārsts nav pārskatījis. Redakcijas politika
Iegurņa pamatnes vingrinājumus bieži uzskata par sievietēm paredzētiem. Taču vīrieša iegurņa pamatnē ir muskuļi, kas palīdz noturēt erekciju un izraisa ejakulāciju, un klīniskos pētījumos to treniņi pārbaudīti erektilās disfunkcijas un priekšlaicīgas ejakulācijas gadījumā.
Vīrieša iegurņa pamatnē ir muskuļi, kas palīdz noturēt erekciju, un muskuļi, kas izraisa ejakulāciju. Randomizētā pētījumā ar 55 vīriešiem ar erektilo disfunkciju treniņu grupai bija labāki erektilās funkcijas rādītāji, un pētījumā ar 40 vīriešiem ar priekšlaicīgu ejakulāciju 33 norādīja, ka ieguvuši ejakulācijas kontroli. Arī 10 pētījumu pārskatā abos gadījumos atrasti pozitīvi rezultāti. Visi bija nelieli pētījumi, un treniņi neaizstāj medicīnisko aprūpi.
Kas ir iegurņa pamatne?
Iegurņa pamatne ir muskuļu grupa, kas kā šūpuļtīkls izstiepta iegurņa apakšā no kaunuma kaula līdz astes kaulam. Tā no apakšas balsta urīnpūsli un prostatu, un vīriešiem tā savienojas ar dzimumlocekļa pamatni. To bieži sauc par PC (kaunuma-astes kaula) muskuli.
Atslābināts
Sasprindzināts
| Muskulis | Loma |
|---|---|
| Sēžas-kavernozais | No abām pusēm apņem dzimumlocekļa pamatni; domājams, palīdz noturēt asinis erekcijas laikā |
| Sīpolveida-sūkļķermeņa | Ejakulācijas laikā ritmiski saraujas, lai izvadītu spermu |
| Tūpļa cēlājmuskulis (ieskaitot PC muskuli) | Balsta iegurņa pamatni un noslēdz tūpli un urīnizvadkanālu |
5 pētījumu atziņas
Nr.1Varat trenēt muskuļus, kas palīdz noturēt erekciju
Erekcija ilgst tik ilgi, kamēr dzimumloceklī ieplūdušās asinis tur aizturas. Sēžas-kavernozais muskulis apņem pamatni, un tiek uzskatīts, ka tā sasprindzināšana palielina spiedienu dzimumlocekļa saknē. Tāpat kā jebkurš muskulis, iegurņa pamatne treniņos kļūst stiprāka. Erekcijā iesaistītu muskuli varat trenēt tieši, bez jebkāda aprīkojuma.
Nr.2Varat labāk sajust ejakulācijas brīdi
Ejakulācija ir reflekss, ko izraisa sīpolveida-sūkļķermeņa un citu iegurņa pamatnes muskuļu ritmiskas kontrakcijas. Lielākā daļa vīriešu par šiem muskuļiem nekad nedomā, bet, tos sasprindzinot un atslābinot, jūs iemācāties sajust, kur notiek piepūle. Doma, ka tas palīdz pamanīt un kontrolēt tuvojošos ejakulāciju, rosināja pētījumus par priekšlaicīgu ejakulāciju.
Nr.3Erektilās disfunkcijas pētījumā uzlabojās erektilās funkcijas rādītāji
- Metode
- Fizioterapeita apmācīti iegurņa pamatnes vingrinājumi (vingrinājumi mājās un bioloģiskā atgriezeniskā saite), salīdzinot ar dzīvesveida padomiem 3 mēnešus; pēc tam trenējās visi
- Žurnāls
- British Journal of General Practice
Pēc 3 mēnešiem treniņu grupai erektilās funkcijas rādītāji bija labāki nekā dzīvesveida padomu grupai.
Nr.433 no 40 vīriešiem ar priekšlaicīgu ejakulāciju norādīja, ka ieguvuši kontroli
- Kam
- Vīriešiem, kuriem kopš pirmās seksuālās pieredzes ejakulācija notika 1 minūtes laikā pēc penetrācijas
- Metode
- Fizioterapeita vadīti iegurņa pamatnes treniņi, ieskaitot elektrostimulāciju un bioloģisko atgriezenisko saiti
- Piezīme
- Bez kontroles grupas. 146 sekundes ir to 33 vīriešu vidējais rādītājs, kuri ieguva kontroli
Pētnieki rezultātus nosauca par daudzsološiem un norādīja, ka nepieciešami lielāki pētījumi.
Satrauc priekšlaicīga ejakulācija vai erekcija?Vai esat padevies?Nr.5Arī 10 pētījumu pārskats bija pozitīvs
Sistemātiskā pārskatā par 10 klīniskiem pētījumiem, kuros vērtēti iegurņa pamatnes treniņi erektilās disfunkcijas un priekšlaicīgas ejakulācijas gadījumā (Myers un Smith, 2019), katrā erektilās disfunkcijas pētījumā treniņu grupā uzlabojumu īpatsvars bija lielāks nekā salīdzinājuma grupā. Lielākā daļa priekšlaicīgas ejakulācijas pētījumu uzrādīja to pašu tendenci, un autori secināja, ka iegurņa pamatnes treniņi abos gadījumos šķiet efektīvi.
Tomēr pētījumu kvalitāte bija zema līdz mērena, un tajos atšķīrās atkārtojumu skaits, ilgums un uzraudzība, tāpēc labākais trenēšanās veids vēl nav zināms.
Viegli neatlaist
Desmit sasprindzinājumi pa dažām sekundēm. Trīs reizes dienā – mazāk par 10 minūtēm.
To var darīt, sēžot pie galda vai vilcienā. Nekas nav redzams.
Nav vajadzīga ne sporta zāle, ne aprīkojums. Tāpat kā pētījumos, uztveriet 12 nedēļas kā vienu ciklu.
Kā sākt: 3 reizes dienā 12 nedēļas
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem vai apsēdieties dziļi krēslā.
- It kā aizturot gāzes, ievelciet zonu ap tūpli uz iekšu. Vēderam, sēžamvietai un augšstilbiem jāpaliek atslābinātiem.
- Turpinot elpot, sasprindziniet 3–5 sekundes, tad tikpat ilgi atslābiniet. Desmit atkārtojumi ir viena sērija.
- Trīs sērijas dienā, katru dienu. 12 nedēļu laikā pakāpeniski pagariniet noturēšanu līdz 10 sekundēm.
Kā atrast muskuli un biežākās kļūdas, atradīsiet ceļvedī Kēgela vingrinājumi vīriešiem, bet kā to apvienot ar aerobām aktivitātēm un spēka vingrinājumiem – nedēļas treniņu plānā.
Pētījumu ierobežojumi
- Katrs pētījums bija neliels, ar dažiem desmitiem vīriešu, un ilga aptuveni 3 mēnešus.
- Lielākā daļa notika fizioterapeitu uzraudzībā vai ar aprīkojumu; trenējoties patstāvīgi vai ar lietotni, rezultāti var atšķirties.
- Erektilajai disfunkcijai ir daudz cēloņu – asinsvadi, nervi, hormoni un psihe; ar iegurņa pamatnes treniņiem vien var nepietikt.
- Iegurņa pamatnes treniņi vēl nav atzīta erektilās disfunkcijas vai priekšlaicīgas ejakulācijas ārstēšanas metode.
BUJ
Vai Kēgela vingrinājumi palīdz erektilās disfunkcijas gadījumā?
Lielbritānijas randomizētā kontrolētā pētījumā ar 55 vīriešiem (Dorey u. c., 2004) grupai, kas trenēja iegurņa pamatni, bija labāki erektilās funkcijas rādītāji. Tas bija neliels pētījums speciālistu uzraudzībā, un erektilajai disfunkcijai ir daudz cēloņu: asinsvadi, nervi, hormoni, stress. Ja tas jūs satrauc, vispirms vērsieties pie ārsta.
Vai Kēgela vingrinājumi palīdz priekšlaicīgas ejakulācijas gadījumā?
Itālijas pētījumā ar 40 vīriešiem, kuriem bija primāra (mūža garumā) priekšlaicīga ejakulācija (Pastore u. c., 2014), 33 norādīja, ka pēc 12 nedēļu iegurņa pamatnes treniņiem spēja kontrolēt ejakulāciju. Pētījumā nebija kontroles grupas, un autori aicina veikt lielākus pētījumus. Ja priekšlaicīga ejakulācija joprojām satrauc, ārsts var palīdzēt.
Cik Kēgela vingrinājumu dienā?
Ierasts sākums ir viena sērija ar 8–10 sasprindzinājumiem, katru noturot dažas sekundes un tikpat ilgi atslābinot, trīs reizes dienā (piemēram, no rīta, pusdienlaikā un vakarā). Sākumā pietiek arī ar vienu vai divām sērijām dienā. Lielākajā daļā pētījumu ar vīriešiem, kuriem ir erektilā disfunkcija vai priekšlaicīga ejakulācija, treniņi turpinājās katru dienu apmēram 12 nedēļas.
Pēc cik ilga laika pamanīšu atšķirību?
Lielākā daļa pētījumu rezultātus vērtēja pēc aptuveni 12 nedēļām (3 mēnešiem). Cilvēki ļoti atšķiras. Ja līdz tam nekas nav mainījies vai problēma joprojām satrauc, konsultējieties ar urologu vai savu ārstu.
Avoti
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (skatīts 2026. gada oktobrī)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (skatīts 2026. gada oktobrī)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (skatīts 2026. gada oktobrī)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (skatīts 2026. gada oktobrī)