דף הבית › מדריכים › אימון רצפת האגן לגברים
רצפת האגןמה אימון רצפת האגן עושה לגברים: 5 ממצאים מהמחקר
נכתב על סמך מחקרים שעברו ביקורת עמיתים והנחיות של מוסדות רפואיים, המפורטים בסוף. לא נבדק על ידי רופא. מדיניות מערכת
תרגילי רצפת האגן נתפסים לעיתים קרובות כמשהו לנשים. אבל רצפת האגן של גבר כוללת את השרירים שעוזרים לשמור על זקפה ומניעים את השפיכה, וניסויים קליניים בדקו אימון שלהם לבעיות זקפה ולשפיכה מוקדמת.
רצפת האגן של גבר כוללת שרירים שעוזרים לשמור על זקפה ושרירים שמניעים את השפיכה. בניסוי אקראי עם 55 גברים עם בעיות זקפה, לקבוצת האימון היו ציוני תפקוד זקפה טובים יותר, ובמחקר על 40 גברים עם שפיכה מוקדמת 33 דיווחו שהשיגו שליטה בשפיכה. גם סקירה של 10 ניסויים מצאה תוצאות חיוביות בשני המצבים. כולם היו מחקרים קטנים, ואימון אינו תחליף לטיפול רפואי.
מהי רצפת האגן?
רצפת האגן היא קבוצת שרירים שמתוחה כמו ערסל לרוחב תחתית האגן, מעצם החיק ועד עצם הזנב. היא תומכת בשלפוחית ובערמונית מלמטה, ואצל גברים מחוברת לבסיס הפין. לעיתים קרובות קוראים לה שריר ה-PC (pubococcygeus).
רפוי
מכווץ
| שריר | תפקיד |
|---|---|
| Ischiocavernosus | עוטף את בסיס הפין משני הצדדים; ההערכה היא שהוא עוזר להשאיר את הדם בפנים בזמן זקפה |
| Bulbospongiosus | מתכווץ בקצב בזמן השפיכה כדי להוציא את הזרע |
| מרים פי הטבעת (כולל שריר ה-PC) | תומך ברצפת האגן וסוגר את פי הטבעת ואת השופכה |
5 ממצאים מהמחקר
מס׳1אפשר לאמן את השרירים שעוזרים לשמור על זקפה
זקפה נמשכת כל עוד הדם שזרם לפין נשאר בו. ה-ischiocavernosus עוטף את הבסיס, וההערכה היא שכיווצו מעלה את הלחץ בשורש הפין. כמו כל שריר, רצפת האגן מתחזקת באימון. אפשר לאמן ישירות שריר שמעורב בזקפה, בלי שום ציוד.
מס׳2ייתכן שתהיה מודע יותר לתזמון השפיכה
שפיכה היא רפלקס שמונע על ידי כיווצים קצביים של ה-bulbospongiosus ושרירים נוספים ברצפת האגן. רוב הגברים אף פעם לא חושבים על השרירים האלה, אבל כיווץ ושחרור שלהם מלמדים איפה המאמץ נמצא. הרעיון שזה עוזר לזהות את התקרבות השפיכה ולשלוט בה הוביל למחקר על שפיכה מוקדמת.
מס׳3בניסוי על בעיות זקפה, ציוני תפקוד הזקפה השתפרו
- שיטה
- תרגילי רצפת האגן בהדרכת פיזיותרפיסט (תרגול ביתי וביופידבק) בהשוואה לייעוץ על אורח חיים במשך 3 חודשים; לאחר מכן כולם התאמנו
- כתב עת
- British Journal of General Practice
אחרי 3 חודשים, לקבוצת האימון היו ציוני תפקוד זקפה טובים יותר מאשר לקבוצת הייעוץ על אורח חיים.
מס׳433 מתוך 40 גברים עם שפיכה מוקדמת דיווחו שהשיגו שליטה
- מי
- גברים שמאז ההתנסויות המיניות הראשונות שלהם הגיעו לשפיכה תוך דקה מהחדירה
- שיטה
- אימון רצפת האגן בהובלת פיזיותרפיה, כולל גירוי חשמלי וביופידבק
- הסתייגות
- ללא קבוצת ביקורת. 146 שניות הן הממוצע של 33 הגברים שהשיגו שליטה
החוקרים כינו את התוצאות מבטיחות ואמרו שיש צורך בניסויים גדולים יותר.
מודאג משפיכה מוקדמת או מבעיות זקפה?כבר ויתרת?מס׳5גם סקירה של 10 ניסויים הייתה חיובית
בסקירה שיטתית של 10 ניסויים קליניים על אימון רצפת האגן לבעיות זקפה ולשפיכה מוקדמת (Myers ו-Smith, 2019), כל ניסויי בעיות הזקפה מצאו שיעור שיפור גבוה יותר בקבוצת האימון מאשר בקבוצת ההשוואה. רוב ניסויי השפיכה המוקדמת הראו מגמה דומה, והחוקרים הסיקו שאימון רצפת האגן נראה יעיל בשני המצבים.
עם זאת, איכות המחקרים הייתה נמוכה עד בינונית, והם השתמשו במספרי חזרות, משכי זמן ורמות ליווי שונים, ולכן הדרך הטובה ביותר להתאמן עדיין לא ידועה.
קל להתמיד
עשרה כיווצים שמוחזקים כמה שניות. שלוש פעמים ביום זה פחות מ-10 דקות.
אפשר לעשות את זה ליד השולחן במשרד או ברכבת. שום דבר לא נראה.
בלי חדר כושר ובלי מכשירים. כמו במחקרים, התייחס ל-12 שבועות כאל מחזור אחד.
איך מתחילים: 3 פעמים ביום במשך 12 שבועות
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות, או שב עמוק בכיסא.
- כאילו אתה עוצר גזים, משוך את האזור סביב פי הטבעת פנימה ולמעלה. השאר את הבטן, הישבן והירכיים רפויים.
- המשך לנשום, כווץ 3 עד 5 שניות, ואז שחרר לאותו זמן. עשר חזרות הן סט אחד.
- שלושה סטים ביום, כל יום. במשך 12 שבועות, התקדם להחזקות של 10 שניות.
איך מאתרים את השריר וטעויות נפוצות מוסבר בתרגילי קגל לגברים; שילוב עם אירובי ואימוני כוח מוסבר בתוכנית האימונים השבועית.
מגבלות המחקר
- כל המחקרים היו קטנים, עם עשרות גברים בודדות, ונמשכו כ-3 חודשים.
- רובם היו בליווי פיזיותרפיסטים או השתמשו במכשור; אימון לבד או עם אפליקציה לא בהכרח ייתן את אותן תוצאות.
- לבעיות זקפה יש סיבות רבות, כולל כלי דם, עצבים, הורמונים והנפש; ייתכן שאימון רצפת האגן לבדו לא יספיק.
- אימון רצפת האגן עדיין אינו טיפול מבוסס לבעיות זקפה או לשפיכה מוקדמת.
שאלות נפוצות
האם תרגילי קגל עוזרים בבעיות זקפה?
בניסוי מבוקר אקראי בבריטניה עם 55 גברים (Dorey ועמיתיו, 2004), לקבוצה שהתאמנה ברצפת האגן היו ציונים טובים יותר בתפקוד הזקפה. זה היה מחקר קטן בליווי מקצועי, ולבעיות זקפה יש סיבות רבות, ביניהן כלי דם, עצבים, הורמונים ולחץ. אם בעיות זקפה מטרידות אותך, פנה קודם לרופא.
האם תרגילי קגל עוזרים בשפיכה מוקדמת?
במחקר איטלקי בקרב 40 גברים עם שפיכה מוקדמת ראשונית (Pastore ועמיתיו, 2014), 33 דיווחו שאחרי 12 שבועות של אימון רצפת האגן הצליחו לשלוט בשפיכה. למחקר לא הייתה קבוצת ביקורת, והחוקרים קוראים לניסויים גדולים יותר. אם שפיכה מוקדמת ממשיכה להטריד אותך, רופא יכול לעזור.
כמה תרגילי קגל לעשות ביום?
נקודת פתיחה מקובלת היא סט של 8 עד 10 כיווצים, כל אחד מוחזק כמה שניות ומשוחרר לאותו זמן, שלוש פעמים ביום (למשל בבוקר, בצהריים ובערב). בהתחלה גם סט אחד או שניים ביום זה בסדר. ברוב המחקרים בגברים עם בעיות זקפה או שפיכה מוקדמת, האימון היומי נמשך כ-12 שבועות.
תוך כמה זמן ארגיש הבדל?
רוב המחקרים מדדו תוצאות אחרי כ-12 שבועות (3 חודשים). אנשים שונים זה מזה מאוד. אם עד אז לא השתנה דבר, או שהבעיה ממשיכה להטריד אותך, פנה לאורולוג או לרופא המשפחה.
מקורות
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (נבדק באוקטובר 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (נבדק באוקטובר 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (נבדק באוקטובר 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (נבדק באוקטובר 2026)