Forside › Guider › Bekkenbunnstrening for menn

Bekkenbunn

Hva bekkenbunnstrening gjør for menn: 5 funn fra forskningen

Oppdatert 21. okt. 20264 kilder6 min lesingChordups redaksjon

Skrevet ut fra fagfellevurderte studier og råd fra medisinske institusjoner, listet opp til slutt. Ikke gjennomgått av lege. Redaksjonelle retningslinjer

Knipeøvelser blir ofte sett på som noe for kvinner. Men mannens bekkenbunn inneholder musklene som hjelper til med å holde ereksjonen og driver sædavgangen, og kliniske studier har prøvd ut trening av dem ved ereksjonsproblemer og for tidlig sædavgang.

Det viktigste

Mannens bekkenbunn inneholder muskler som hjelper til med å holde ereksjonen og muskler som driver sædavgangen. I en randomisert studie med 55 menn med ereksjonsproblemer fikk treningsgruppen bedre skår for ereksjonsfunksjon, og i en studie av 40 menn med for tidlig sædavgang oppga 33 at de fikk kontroll over sædavgangen. En oversikt over 10 studier fant også positive resultater for begge. Alle var små studier, og trening erstatter ikke helsehjelp.

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen er en gruppe muskler som er spent ut som en hengekøye i bunnen av bekkenet, fra skambeinet til halebeinet. Den støtter blæren og prostata nedenfra og er hos menn knyttet til penisroten. Den kalles ofte PC-muskelen (pubococcygeus).

Avslappet

Knepet

Når du kniper, løftes bekkenbunnen (rød), og penisroten hever seg litt.

Muskel	Oppgave
Ischiocavernosus	Omslutter penisroten på begge sider; antas å hjelpe til med å holde blodet inne under en ereksjon
Bulbospongiosus	Trekker seg rytmisk sammen ved sædavgang og driver sæden ut
Levator ani (inkludert PC-muskelen)	Støtter bekkenbunnen og lukker endetarmsåpningen og urinrøret

5 funn fra forskningen

Nr.1Du kan trene musklene som hjelper til med å holde ereksjonen

En ereksjon varer så lenge blodet som har strømmet inn i penis, blir værende. Ischiocavernosus omslutter roten, og å knipe med den antas å øke trykket ved penisroten. Som alle muskler blir bekkenbunnen sterkere med trening. Du kan trene en muskel som er med ved ereksjonen direkte, uten utstyr.

Nr.2Du kan bli mer bevisst på når sædavgangen kommer

Sædavgangen er en refleks som drives av rytmiske sammentrekninger i bulbospongiosus og andre bekkenbunnsmuskler. De fleste menn tenker aldri på disse musklene, men når du kniper og slapper av, lærer du hvor innsatsen sitter. Tanken om at dette hjelper deg å merke og styre når sædavgangen nærmer seg, førte til forskningen på for tidlig sædavgang.

Nr.3I en studie ved ereksjonsproblemer ble skårene for ereksjonsfunksjon bedre

Bekkenbunnstrening ved ED: randomisert kontrollert studieDorey mfl.2004Storbritannia

55menn

40 %normal funksjon

35,5 %bedring

24,5 %uendret

Metode: Bekkenbunnsøvelser lært av fysioterapeut (hjemmeøvelser og biofeedback) sammenlignet med råd om levevaner i 3 måneder; etterpå trente alle
Tidsskrift: British Journal of General Practice

Etter 3 måneder hadde treningsgruppen bedre skår for ereksjonsfunksjon enn gruppen som fikk råd om levevaner.

Nr.433 av 40 menn med for tidlig sædavgang oppga at de fikk kontroll

Bekkenbunnsrehabilitering ved livslang for tidlig sædavgangPastore mfl.2014Italia

40menn

12 ukertrening

33fikk kontroll

146 si snitt etterpå

Hvem: Menn som siden de første seksuelle erfaringene hadde fått sædavgang innen 1 minutt etter penetrasjon
Metode: Bekkenbunnstrening ledet av fysioterapeut, med elektrisk stimulering og biofeedback
Forbehold: Ingen kontrollgruppe. 146 sekunder er snittet for de 33 mennene som fikk kontroll

Forskerne kalte resultatene lovende og sa at det trengs større studier.

Nr.5En oversikt over 10 studier var også positiv

I en systematisk oversikt over 10 kliniske studier av bekkenbunnstrening ved ereksjonsproblemer og for tidlig sædavgang (Myers og Smith, 2019) fant hver studie av ereksjonsproblemer en høyere andel med bedring i treningsgruppen enn i sammenligningsgruppen. De fleste studiene av for tidlig sædavgang viste samme tendens, og forfatterne konkluderte med at bekkenbunnstrening ser ut til å virke for begge.

Studiene var likevel av lav til moderat kvalitet og brukte ulike antall repetisjoner, varighet og veiledning, så den beste måten å trene på er ennå ikke kjent.

Lett å holde ved like

2-3 minutter per økt

Ti knip du holder i noen sekunder. Tre ganger om dagen er under 10 minutter.

Ingen ser det

Du kan gjøre det ved pulten eller på toget. Det synes ikke.

Ikke noe utstyr, ingen kostnad

Ikke noe treningssenter og ikke noe utstyr. Se, som i studiene, 12 uker som én blokk.

Slik begynner du: 3 ganger om dagen i 12 uker

Ligg på ryggen med bøyde knær, eller sitt godt bak på en stol.
Som når du holder igjen en promp, løft området rundt endetarmsåpningen innover. Hold magen, setet og lårene avslappet.
Fortsett å puste, knip i 3 til 5 sekunder, og slapp så av like lenge. Ti repetisjoner er én runde.
Tre runder om dagen, hver dag. Bygg i løpet av 12 uker opp til å holde i 10 sekunder.

Prøv den gratis knipe-timerenBegynn med å få knipet riktig. Knip og slapp av 10 ganger i takt med den bevegelige tegningen. Ingen registrering, ingen app.

Hvordan du finner muskelen og vanlige feil står i knipeøvelser for menn; å kombinere med utholdenhet og styrke står i ukeplanen.

Begrensninger i forskningen

Alle studiene var små, med noen titalls menn, og varte i omtrent 3 måneder.
De fleste hadde veiledning fra fysioterapeut eller brukte utstyr; å trene alene eller med en app gir kanskje ikke de samme resultatene.
Ereksjonsproblemer har mange årsaker, blant annet blodårer, nerver, hormoner og psyke; bekkenbunnstrening alene er kanskje ikke nok.
Bekkenbunnstrening er ennå ikke en etablert behandling for ereksjonsproblemer eller for tidlig sædavgang.

Ofte stilte spørsmål

Hjelper knipeøvelser mot ereksjonsproblemer?

I en britisk randomisert kontrollert studie med 55 menn (Dorey mfl., 2004) fikk gruppen som trente bekkenbunnen bedre skår for ereksjonsfunksjon. Det var en liten studie med veiledning, og ereksjonsproblemer har mange årsaker, blant annet blodårer, nerver, hormoner og stress. Hvis ereksjonsproblemer plager deg, gå til legen først.

Hjelper knipeøvelser mot for tidlig sædavgang?

I en italiensk studie av 40 menn som alltid hadde hatt for tidlig sædavgang (Pastore mfl., 2014), oppga 33 at de kunne kontrollere sædavgangen etter 12 uker med bekkenbunnstrening. Studien hadde ingen kontrollgruppe, og forskerne etterlyser større studier. Hvis det fortsetter å plage deg, kan en lege hjelpe.

Hvor mange knipeøvelser bør jeg gjøre om dagen?

Et vanlig utgangspunkt er en runde med 8 til 10 knip, der du holder i noen sekunder og slapper av like lenge, tre ganger om dagen (for eksempel morgen, midt på dagen og kveld). En eller to runder om dagen er greit i starten. De fleste studier av menn med ereksjonsproblemer eller for tidlig sædavgang lot deltakerne trene daglig i omtrent 12 uker.

Hvor lang tid tar det før jeg merker en forskjell?

De fleste studier målte resultatene etter omtrent 12 uker (3 måneder). Det varierer mye fra person til person. Hvis ingenting har endret seg innen da, eller problemet fortsetter å plage deg, snakk med fastlegen eller en urolog.

Kilder

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (lest i oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (lest i oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (lest i oktober 2026)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (lest i oktober 2026)