Forside › Guider › For tidlig sædavgang

Holde lenger

Holde lenger: 5 ting du kan gjøre ved for tidlig sædavgang, og medisinske alternativer

Oppdatert 21. okt. 20266 kilder7 min lesingChordups redaksjon

Skrevet ut fra fagfellevurderte studier og råd fra medisinske institusjoner, listet opp til slutt. Ikke gjennomgått av lege. Redaksjonelle retningslinjer

For tidlig sædavgang er en av de vanligste seksuelle bekymringene: omtrent 1 av 5 menn i en stor undersøkelse oppfylte kriteriene. Før du avfeier det med "sånn er jeg bare", bør du vite at det finnes ting du kan gjøre i tillegg til medisiner. Her er selvhjelpsmetodene og de medisinske alternativene, med tallene og begrensningene i forskningen.

Det viktigste

Selvhjelpsmetodene som er studert, er bekkenbunnstrening, utholdenhetstrening som løping og atferdsteknikker som stopp-start. Studiene er stort sett små, og resultatene varierer fra mann til mann. Hvis det fortsetter å plage deg, kan en urolog også tilby medisiner og samtaler.

Omtrent 1 av 5 menn

I Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes-undersøkelsen (PEPA) av 12 133 menn i alderen 18 til 70 år i USA, Tyskland og Italia oppfylte 22,7 % kriteriene for for tidlig sædavgang (24,0 % i USA). Det er en anerkjent medisinsk tilstand, og leger ser den ofte.

International Society for Sexual Medicine (ISSM) definerer for tidlig sædavgang som at alle tre punktene under gjelder:

Sædavgangen kommer kort tid etter penetrasjon (omtrent 1 minutt eller mindre ved den livslange typen, omtrent 3 minutter eller mindre ved den ervervede typen)
Du klarer ikke å utsette sædavgangen ved alle eller nesten alle anledninger
Det gir plager, frustrasjon eller gjør at du unngår sex

To typer og de viktigste årsakene

Type	Hvordan det arter seg, og vanlige årsaker
Livslang	Har vært der siden de første seksuelle erfaringene. Antas å henge sammen med anlegg og hvordan nervene som styrer sædavgangen fungerer
Ervervet	Startet på et senere tidspunkt. Kan henge sammen med ereksjonsproblemer, betennelse i prostata, problemer med skjoldbruskkjertelen, stress eller angst

Ved den ervervede typen kan det være viktigst å behandle den underliggende tilstanden først. Hvis det kom brått, gå til lege først.

5 ting du kan gjøre

Metode1Bekkenbunnstrening (knipeøvelser)

Sædavgangen skjer når en del av bekkenbunnen (blant annet bulbospongiosus) trekker seg rytmisk sammen. Tanken bak treningen er at når du øver på å knipe og slappe av i disse musklene, merker du lettere når sædavgangen nærmer seg, og får bedre kontroll.

Bekkenbunnsrehabilitering ved livslang for tidlig sædavgangPastore mfl.2014Italia

40menn

12 ukertrening

33fikk kontroll

Metode: Bekkenbunnstrening ledet av fysioterapeut, med elektrisk stimulering og biofeedback
Forbehold: En liten studie uten kontrollgruppe

Sikt på 10 knip der du holder i noen sekunder og slapper av like lenge, tre ganger om dagen. Guiden vår om knipeøvelser for menn går gjennom detaljene.

Prøv den gratis knipe-timerenDu kan prøve metode 1 her i ett minutt. Knip og slapp av 10 ganger i takt med den bevegelige tegningen. Ingen registrering, ingen app.

Metode2Utholdenhetstrening som løping

I tillegg til bekkenbunnen har en randomisert studie sett på løping og for tidlig sædavgang.

Løping og livslang for tidlig sædavgang: randomisert studieKilinc mfl.2018Andrologia

30 minløping

5 gangeri uken

Grupper: Løping / medisin (dapoksetin) / lett skintrening
Rapportert: Tiden til sædavgang økte i løpegruppen, omtrent like mye som i medisingruppen
Forbehold: En liten, kort studie

En oversikt fra et britisk universitet i 2023 kalte også forskningen på løping og bekkenbunnstrening lovende, men etterlyste større studier. Å begynne med rask gange og bygge opp mot jogging er en realistisk vei.

Metode3Stopp-start- og klemteknikken

Leger og sexologer bruker disse atferdsteknikkene. Du kan øve alene eller med en partner.

Stopp-start: når du kjenner at du nærmer deg utløsning, stopp stimuleringen, vent til følelsen gir seg, og begynn igjen. Gjenta noen ganger
Klem: når du kjenner at du nærmer deg, klem bestemt rett under penishodet i noen sekunder til trangen gir seg

Begge lærer deg å kjenne igjen punktet der det ikke lenger er mulig å snu, og de kombineres noen ganger med bekkenbunnstrening. Det finnes ikke mye forskning på dem ennå.

Metode4Styrketrening for et sterkere fundament

For å være ærlig finnes det nesten ingen forskning på styrketrening alene ved for tidlig sædavgang. Men setemuskler, lår og kjerne støtter bekkenet sammen med bekkenbunnen, og du kan øve på å knipe med bekkenbunnen under knebøy og seteløft. Se det som en del av det fysiske grunnlaget ditt, ved siden av utholdenhetstreningen.

Metode5Søvn, alkohol og nerver

Angst og anspenthet antas å gjøre at sædavgangen kommer tidligere. Unngå for lite søvn og mye alkohol, og å snakke med partneren din om det kan lette presset. Prøv å ikke være for streng mot deg selv.

Hvordan du får metode 1, 2 og 4 inn i en uke, står i ukeplanen vår.

Hva en lege kan tilby

En urolog eller en klinikk for menns helse kan lete etter årsaker og drøfte alternativer som:

Tabletter som utsetter sædavgangen, eller bedøvende kremer og spray
Veiledning i atferdsteknikker som stopp-start
Samtaler, når angst eller problemer i forholdet spiller inn

Hvis et legebesøk føles som en terskel, finnes det i mange land nettlegetjenester der du kan snakke med en autorisert lege via video eller meldinger. Unngå medisiner fra uautoriserte nettbutikker og kosttilskudd som lover resultater; det er rapportert om forfalskede produkter og skader.

Begrensninger i forskningen

Treningsstudiene er alle små, med noen titalls deltakere.
De fleste bekkenbunnsstudiene brukte faglig veiledning eller utstyr, og det er ikke det samme som å trene alene hjemme.
Metoder og varighet varierer mellom studiene, så den beste tilnærmingen er ennå ikke kjent.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg selv gjøre noe for å holde lenger?

Selvhjelpsmetoder som er studert, er bekkenbunnstrening, utholdenhetstrening som løping og atferdsteknikker som stopp-start. Studiene er stort sett små, og resultatene varierer fra mann til mann. Hvis problemet vedvarer eller kom brått, oppsøk en urolog; medisiner og samtaleterapi er også alternativer.

Hjelper knipeøvelser mot for tidlig sædavgang?

I en italiensk studie av 40 menn som alltid hadde hatt for tidlig sædavgang (Pastore mfl., 2014), oppga 33 at de kunne kontrollere sædavgangen etter 12 uker med bekkenbunnstrening. Studien hadde ingen kontrollgruppe, og forskerne etterlyser større studier. Hvis det fortsetter å plage deg, kan en lege hjelpe.

Hvor vanlig er for tidlig sædavgang og ereksjonsproblemer?

Svært vanlig. I PEPA-undersøkelsen av 12 133 menn i alderen 18 til 70 år i USA, Tyskland og Italia oppfylte 22,7 % kriteriene for for tidlig sædavgang. I Massachusetts Male Aging Study med 1 290 menn i alderen 40 til 70 år oppga 52 % en viss grad av ereksjonsproblemer.

Kan denne siden eller appen Men's Core AI få ED eller for tidlig sædavgang til å gå over?

Det kan vi ikke love. Men's Core AI er en nettside og en app for menn med ereksjonsproblemer eller for tidlig sædavgang, bygget rundt metoder som forskning har rapportert kan hjelpe. I kliniske studier har bekkenbunnstrening og utholdenhetstrening blitt knyttet til endringer i ereksjonsfunksjon og kontroll over sædavgangen, og dem tilbyr vi som forskningsbasert trening. De fleste av studiene er små, og de samme resultatene kan ikke garanteres for alle. Men's Core AI er ikke medisinsk utstyr og erstatter ikke helsehjelp, så hvis plagene fortsetter, bør du vurdere å gå til lege i tillegg.

Kilder

Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (lest i oktober 2026)
Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (lest i oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (lest i oktober 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (lest i oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (lest i oktober 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (lest i oktober 2026)