Trang chủ › Cẩm nang › Xuất tinh sớm
Kéo dài thời gianCách kéo dài thời gian: 5 điều bạn có thể làm khi bị xuất tinh sớm, và các lựa chọn y khoa
Viết dựa trên các nghiên cứu đã qua bình duyệt và hướng dẫn của các cơ sở y tế, liệt kê ở cuối bài. Chưa được bác sĩ thẩm định. Chính sách biên tập
Xuất tinh sớm là một trong những nỗi lo tình dục phổ biến nhất: trong một khảo sát lớn, khoảng 1/5 nam giới đáp ứng tiêu chí. Trước khi cho rằng "mình vốn thế", hãy biết rằng ngoài thuốc vẫn có những việc bạn có thể làm. Dưới đây là các cách tự thực hiện và các lựa chọn y khoa, kèm số liệu và giới hạn của nghiên cứu.
Các cách tự thực hiện đã được nghiên cứu gồm tập cơ sàn chậu, aerobic như chạy bộ, và kỹ thuật hành vi như dừng-bắt đầu. Phần lớn nghiên cứu còn nhỏ và kết quả khác nhau ở mỗi người. Nếu vấn đề vẫn làm bạn phiền lòng, bác sĩ nam khoa còn có thể tư vấn thuốc và trị liệu tâm lý.
Khoảng 1/5 nam giới
Trong khảo sát Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) với 12.133 nam giới 18-70 tuổi tại Mỹ, Đức và Ý, 22,7% đáp ứng tiêu chí xuất tinh sớm (24,0% ở Mỹ). Đây là một tình trạng y khoa được công nhận, và bác sĩ gặp thường xuyên.
Hiệp hội Y học Tình dục Quốc tế (ISSM) định nghĩa xuất tinh sớm khi có đủ cả ba điều sau:
- Xuất tinh ngay sau khi giao hợp (khoảng 1 phút hoặc ít hơn ở dạng nguyên phát, khoảng 3 phút hoặc ít hơn ở dạng thứ phát)
- Không thể trì hoãn xuất tinh trong tất cả hoặc gần như tất cả các lần
- Cảm thấy buồn bực, thất vọng hoặc né tránh quan hệ vì điều đó
Hai dạng và nguyên nhân chính
| Dạng | Biểu hiện và nguyên nhân thường gặp |
|---|---|
| Nguyên phát | Có từ những lần quan hệ đầu tiên. Được cho là liên quan đến thể trạng và cách hoạt động của các dây thần kinh điều khiển xuất tinh |
| Thứ phát | Xuất hiện ở một thời điểm sau này. Có thể liên quan đến RLCD, viêm tuyến tiền liệt, bệnh tuyến giáp, căng thẳng hoặc lo âu |
Với dạng thứ phát, có thể cần xử lý bệnh lý nền trước. Nếu xuất hiện đột ngột, hãy đi khám trước.
5 điều bạn có thể làm
Cách1Tập cơ sàn chậu (Kegel)
Xuất tinh xảy ra khi một phần sàn chậu (cơ hành xốp và các cơ khác) co bóp theo nhịp. Ý tưởng của việc tập là: luyện siết và thả lỏng các cơ này giúp bạn nhận ra khi sắp xuất tinh và kiểm soát tốt hơn.
- Phương pháp
- Tập sàn chậu do vật lý trị liệu hướng dẫn, gồm cả kích thích điện và phản hồi sinh học (biofeedback)
- Lưu ý
- Nghiên cứu nhỏ, không có nhóm đối chứng
Hãy đặt mục tiêu 10 lần siết, giữ vài giây và thả lỏng trong thời gian tương đương, ngày ba lần. Bài bài tập Kegel cho nam có hướng dẫn chi tiết.
Thử đồng hồ Kegel miễn phíBạn có thể thử cách 1 ngay tại đây trong một phút. Siết và thả lỏng 10 lần theo nhịp hình động. Không đăng ký, không cần ứng dụng. Lo mình "xong" quá nhanh?Trước khi bỏ cuộc,Cách2Aerobic như chạy bộ
Ngoài sàn chậu, đã có một thử nghiệm ngẫu nhiên xem xét chạy bộ và xuất tinh sớm.
- Các nhóm
- Chạy bộ / thuốc (dapoxetine) / vận động nhẹ giả định
- Kết quả báo cáo
- Thời gian đến khi xuất tinh tăng ở nhóm chạy bộ, mức tăng gần tương đương nhóm dùng thuốc
- Lưu ý
- Thử nghiệm nhỏ, thời gian ngắn
Một bài tổng quan năm 2023 của một trường đại học Anh cũng đánh giá các nghiên cứu về chạy bộ và tập sàn chậu là đầy hứa hẹn, đồng thời kêu gọi nghiên cứu lớn hơn. Bắt đầu bằng đi bộ nhanh rồi tiến dần lên chạy chậm là lộ trình thực tế.
Cách3Kỹ thuật dừng-bắt đầu và kỹ thuật bóp
Bác sĩ và chuyên gia trị liệu tình dục sử dụng các kỹ thuật hành vi này. Bạn có thể tập một mình hoặc với bạn tình.
- Dừng-bắt đầu: khi cảm thấy sắp xuất tinh, ngừng kích thích, đợi cảm giác qua đi rồi tiếp tục. Lặp lại vài lần
- Kỹ thuật bóp: khi cảm thấy sắp xuất tinh, bóp chặt ngay dưới quy đầu vài giây cho đến khi cảm giác dịu xuống
Cả hai giúp bạn nhận biết "điểm không thể quay lại", và đôi khi được kết hợp với tập sàn chậu. Hiện chưa có nhiều nghiên cứu về chúng.
Cách4Tập sức mạnh để có nền tảng vững
Nói thật, gần như chưa có nghiên cứu về chỉ riêng tập sức mạnh với xuất tinh sớm. Nhưng cơ mông, đùi và cơ lõi cùng sàn chậu nâng đỡ khung chậu, và bạn có thể tập siết sàn chậu trong lúc squat hay nâng hông (bridge). Hãy xem đó là một phần nền tảng thể lực bên cạnh aerobic.
Cách5Giấc ngủ, rượu bia và căng thẳng
Lo âu và căng thẳng được cho là khiến xuất tinh đến sớm hơn. Tránh thiếu ngủ và uống nhiều rượu bia; trò chuyện với bạn tình cũng giúp giảm áp lực. Đừng quá khắt khe với bản thân.
Cách xếp cách 1, 2 và 4 vào một tuần có trong kế hoạch tập luyện hằng tuần.
Bác sĩ có thể giúp gì
Bác sĩ nam khoa, tiết niệu hoặc phòng khám sức khỏe nam giới có thể tìm nguyên nhân và trao đổi các lựa chọn như:
- Thuốc uống giúp trì hoãn xuất tinh, hoặc kem và xịt gây tê
- Hướng dẫn các kỹ thuật hành vi như dừng-bắt đầu
- Tư vấn tâm lý, khi lo âu hoặc chuyện tình cảm có vai trò
Nếu ngại đến khám trực tiếp, nhiều nước có dịch vụ khám từ xa, nơi bạn trao đổi với bác sĩ có giấy phép qua video hoặc tin nhắn. Tránh thuốc mua từ người bán trực tuyến không giấy phép và các loại thực phẩm chức năng quảng cáo hiệu quả; đã có báo cáo về hàng giả và tác hại.
Giới hạn của nghiên cứu
- Các nghiên cứu về vận động đều nhỏ, chỉ vài chục người tham gia.
- Phần lớn nghiên cứu sàn chậu có chuyên gia giám sát hoặc dùng thiết bị, khác với tự tập ở nhà.
- Phương pháp và thời gian khác nhau giữa các nghiên cứu, nên chưa biết cách nào tốt nhất.
Hỏi đáp
Tự mình có thể kéo dài thời gian quan hệ không?
Các cách tự thực hiện đã được nghiên cứu gồm tập cơ sàn chậu, tập aerobic như chạy bộ, và kỹ thuật hành vi như dừng-bắt đầu (start-stop). Phần lớn nghiên cứu còn nhỏ và kết quả khác nhau ở mỗi người. Nếu tình trạng kéo dài hoặc xuất hiện đột ngột, hãy gặp bác sĩ nam khoa; thuốc và tư vấn tâm lý cũng là những lựa chọn.
Kegel có giúp ích cho xuất tinh sớm không?
Trong một nghiên cứu tại Ý với 40 nam giới bị xuất tinh sớm nguyên phát (Pastore và cộng sự, 2014), 33 người cho biết đã kiểm soát được việc xuất tinh sau 12 tuần tập cơ sàn chậu. Nghiên cứu không có nhóm đối chứng, và chính các tác giả kêu gọi cần có thử nghiệm lớn hơn. Nếu xuất tinh sớm vẫn làm bạn phiền lòng, bác sĩ có thể giúp.
Xuất tinh sớm và RLCD phổ biến đến mức nào?
Rất phổ biến. Trong khảo sát PEPA với 12.133 nam giới 18-70 tuổi tại Mỹ, Đức và Ý, 22,7% đáp ứng tiêu chí xuất tinh sớm. Trong Nghiên cứu Lão hóa Nam giới Massachusetts với 1.290 nam giới 40-70 tuổi, 52% cho biết có rối loạn cương dương ở một mức độ nào đó.
Trang web này hay ứng dụng Men's Core AI có chữa khỏi RLCD hoặc xuất tinh sớm không?
Chúng tôi không thể hứa hẹn chữa khỏi. Men's Core AI là trang web và ứng dụng dành cho nam giới đang gặp RLCD hoặc xuất tinh sớm, xây dựng dựa trên những phương pháp mà nghiên cứu cho thấy có ích. Trong các thử nghiệm lâm sàng, tập cơ sàn chậu và tập aerobic có liên quan đến thay đổi về chức năng cương và khả năng kiểm soát xuất tinh, và chúng tôi giới thiệu chúng như các bài tập dựa trên khoa học. Phần lớn các nghiên cứu này còn nhỏ, và không phải ai cũng đạt được kết quả như nhau. Men's Core AI không phải thiết bị y tế và không thay thế việc khám chữa bệnh, vì vậy nếu triệu chứng kéo dài, hãy cân nhắc đi khám bác sĩ song song.
Tài liệu tham khảo
- Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (truy cập tháng 10/2026)
- Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (truy cập tháng 10/2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (truy cập tháng 10/2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (truy cập tháng 10/2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (truy cập tháng 10/2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (truy cập tháng 10/2026)