چطور انزال را به تأخیر بیندازیم: ۵ کار برای زودانزالی، و گزینههای پزشکی
نوشته‌شده بر پایهٔ مطالعه‌های داوری‌شده و راهنمایی‌های مؤسسه‌های پزشکی که در پایان آمده‌اند. توسط پزشک بازبینی نشده است. سیاست تحریریه
زودانزالی از شایع‌ترین دغدغه‌های جنسی است: در یک پیمایش بزرگ، از هر ۵ مرد حدود ۱ نفر معیارهای آن را داشت. پیش از آنکه بگویید «من همین‌طوری‌ام»، بدانید که جز دارو هم کارهایی می‌توانید بکنید. در اینجا روشهای خودیاری و گزینههای پزشکی را با اعداد و محدودیت‌های پژوهشها آورده‌ایم.
روشهای خودیاری بررسی‌شده عبارت‌اند از تمرین کف لگن، ورزش هوازی مانند دویدن و تکنیکهای رفتاری مانند توقف و شروع. مطالعهها بیشتر کوچکاند و نتایج در مردان مختلف فرق میکند. اگر همچنان آزارتان میدهد، متخصص اورولوژی میتواند دارو و مشاوره هم پیشنهاد کند.
حدود ۱ نفر از هر ۵ مرد
در پیمایش شیوع و نگرش‌ها دربارهٔ زودانزالی (PEPA) روی ۱۲٬۱۳۳ مرد ۱۸ تا ۷۰ ساله در آمریکا، آلمان و ایتالیا، ۲۲٫۷٪ معیارهای زودانزالی را داشتند (۲۴٫۰٪ در آمریکا). این یک وضعیت پزشکی شناخته‌شده است و پزشکان زیاد با آن روبهرو می‌شوند.
انجمن بین‌المللی پزشکی جنسی (ISSM) زودانزالی را وجود هر سه مورد زیر تعریف میکند:
- انزالی که مدت کوتاهی پس از دخول رخ میدهد (حدود ۱ دقیقه یا کمتر در نوع مادامالعمر، حدود ۳ دقیقه یا کمتر در نوع اکتسابی)
- ناتوانی در به تأخیر انداختن انزال در همه یا تقریباً همهٔ دفعات
- ناراحتی، سرخوردگی یا دوری از رابطه به همین دلیل
دو نوع و علت‌های اصلی آنها
| نوع | چه شکلی است و علت‌های رایج |
|---|---|
| مادامالعمر | از نخستین تجربه‌های جنسی وجود داشته. تصور می‌شود به ساختار بدنی و نحوهٔ کار اعصاب کنترل‌کنندهٔ انزال مربوط باشد |
| اکتسابی | از زمانی به بعد شروع شده. ممکن است با اختلال نعوظ، التهاب پروستات، مشکلات تیروئید، استرس یا اضطراب مرتبط باشد |
در نوع اکتسابی، ممکن است اول باید به بیماری زمینه‌ای پرداخت. اگر ناگهان شروع شده، ابتدا به پزشک مراجعه کنید.
۵ کار که می‌توانید بکنید
روش1تمرین کف لگن (ورزش کگل)
انزال زمانی رخ میدهد که بخشی از کف لگن (بولبواسپونژیوزوس و دیگر عضلات) به‌صورت ریتمیک منقبض شود. ایدهٔ تمرین این است که تمرین انقباض و شل کردن این عضلات به شما کمک میکند نزدیک شدن انزال را حس کنید و کنترل بیشتری داشته باشید.
- روش
- تمرین کف لگن زیر نظر فیزیوتراپی، همراه با تحریک الکتریکی و بیوفیدبک
- محدودیت
- مطالعه‌ای کوچک بدون گروه کنترل
هدف ۱۰ انقباض باشد که هر کدام را چند ثانیه نگه می‌دارید و به همان اندازه شل می‌کنید، سه بار در روز. راهنمای ورزش کگل برای مردان جزئیات را توضیح میدهد.
تایمر رایگان کگل را امتحان کنیدروش ۱ را می‌توانید همین‌جا یک دقیقه امتحان کنید. همراه با تصویر متحرک ۱۰ بار منقبض و شل کنید. بدون ثبت‌نام، بدون اپلیکیشن. نگران زودانزالی هستید؟پیش از آنکه ناامید شوید،روش2ورزش هوازی مانند دویدن
جدا از کف لگن، یک کارآزمایی تصادفی رابطهٔ دویدن و زودانزالی را بررسی کرده است.
- گروه‌ها
- دویدن / دارو (داپوکستین) / ورزش سبک ساختگی
- گزارش‌شده
- زمان تا انزال در گروه دویدن افزایش یافت، تقریباً به همان اندازهٔ گروه دارو
- محدودیت
- کارآزمایی کوچک و کوتاه
یک مرور در سال ۲۰۲۳ از سوی یک دانشگاه بریتانیایی هم پژوهش‌های مربوط به دویدن و تمرین کف لگن را امیدوارکننده خواند و در عین حال خواستار مطالعه‌های بزرگتر شد. شروع با پیاده‌روی تند و رسیدن تدریجی به دویدن آرام، مسیری واقع‌بینانه است.
روش3روشهای توقف و شروع و فشردن
پزشکان و درمانگران جنسی از این تکنیکهای رفتاری استفاده می‌کنند. می‌توانید به‌تنهایی یا با همسرتان تمرین کنید.
- توقف و شروع: وقتی حس کردید به انزال نزدیک شده‌اید، تحریک را متوقف کنید، صبر کنید تا آن حس فروکش کند و دوباره شروع کنید. چند بار تکرار کنید
- فشردن: وقتی حس کردید نزدیک شده‌اید، درست زیر سر آلت را چند ثانیه محکم فشار دهید تا میل فروکش کند
هر دو به شما یاد می‌دهند نقطهٔ بی‌بازگشت را بشناسید و گاهی با تمرین کف لگن ترکیب می‌شوند. هنوز پژوهش زیادی دربارهٔ آنها نیست.
روش4تمرین قدرتی برای پایه‌ای محکم‌تر
راستش را بخواهید، تقریباً هیچ پژوهشی دربارهٔ تمرین قدرتی به‌تنهایی برای زودانزالی وجود ندارد. اما عضلات باسن، ران و مرکز بدن همراه با کف لگن از لگن پشتیبانی می‌کنند و می‌توانید هنگام اسکات و پل باسن، انقباض کف لگن را تمرین کنید. آن را بخشی از پایهٔ آمادگی جسمانی‌تان در کنار ورزش هوازی بدانید.
روش5خواب، الکل و اضطراب
تصور می‌شود اضطراب و تنش انزال را زودتر می‌کنند. از کم‌خوابی و نوشیدن زیاد الکل پرهیز کنید، و گفت‌وگو با همسرتان میتواند فشار را کم کند. سعی کنید بر خودتان سخت نگیرید.
چگونگی گنجاندن روشهای ۱، ۲ و ۴ در یک هفته در برنامهٔ ورزشی هفتگی آمده است.
پزشک چه کمکی میتواند بکند
متخصص اورولوژی یا کلینیک سلامت مردان میتواند علت‌ها را بررسی کند و گزینه‌هایی مانند این‌ها را مطرح کند:
- داروهای خوراکی که انزال را به تأخیر می‌اندازند، یا کرم‌ها و اسپری‌های بی‌حس‌کننده
- آموزش تکنیکهای رفتاری مانند توقف و شروع
- مشاوره، وقتی اضطراب یا مسائل رابطه نقش دارند
اگر مراجعهٔ حضوری برایتان دشوار است، در بسیاری از کشورها خدمات پزشکی از راه دور وجود دارد که می‌توانید از طریق تماس تصویری یا پیام با پزشک دارای مجوز صحبت کنید. از داروهایی که از فروشندگان اینترنتی بدون مجوز خریده می‌شوند و مکمل‌هایی که وعدهٔ نتیجه می‌دهند پرهیز کنید؛ موارد تقلبی و آسیب گزارش شده است.
محدودیت‌های پژوهش
- مطالعه‌های ورزشی همگی کوچکاند و چند ده شرکت‌کننده دارند.
- بیشتر مطالعه‌های کف لگن از نظارت متخصص یا دستگاه استفاده کردهاند که با تمرین به‌تنهایی در خانه یکی نیست.
- روش‌ها و مدت‌ها در مطالعهها متفاوت است، بنابراین هنوز بهترین رویکرد مشخص نیست.
پرسش‌های متداول
آیا خودم میتوانم انزال را به تأخیر بیندازم؟
روشهای خودیاری که بررسی شدهاند شامل تمرین کف لگن، ورزش هوازی مانند دویدن و تکنیکهای رفتاری مانند توقف و شروع است. مطالعهها بیشتر کوچکاند و نتایج از فردی به فرد دیگر فرق میکند. اگر مشکل ادامه دارد یا ناگهان شروع شده، به متخصص اورولوژی مراجعه کنید؛ دارو و مشاوره نیز گزینههای موجودند.
آیا ورزش کگل به زودانزالی کمک میکند؟
در یک مطالعهٔ ایتالیایی روی ۴۰ مرد مبتلا به زودانزالی مادامالعمر (Pastore و همکاران، ۲۰۱۴)، ۳۳ نفر گزارش کردند که پس از ۱۲ هفته تمرین کف لگن توانستهاند انزال را کنترل کنند. این مطالعه گروه کنترل نداشت و نویسندگان آن خواستار کارآزماییهای بزرگتر شدهاند. اگر زودانزالی همچنان آزارتان میدهد، پزشک میتواند کمک کند.
زودانزالی و اختلال نعوظ چقدر شایع‌اند؟
بسیار شایع. در پیمایش PEPA روی ۱۲٬۱۳۳ مرد ۱۸ تا ۷۰ ساله در آمریکا، آلمان و ایتالیا، ۲۲٫۷٪ معیارهای زودانزالی را داشتند. در مطالعهٔ سالمندی مردان ماساچوست روی ۱٬۲۹۰ مرد ۴۰ تا ۷۰ ساله، ۵۲٪ درجاتی از اختلال نعوظ را گزارش کردند.
آیا این سایت یا اپلیکیشن Men's Core AI اختلال نعوظ یا زودانزالی را درمان میکند؟
ما نمیتوانیم وعدهٔ درمان بدهیم. Men's Core AI سایت و اپلیکیشنی برای مردانی است که با اختلال نعوظ یا زودانزالی روبهرو هستند و بر پایهٔ روشهایی ساخته شده که پژوهشها گزارش کردهاند ممکن است کمک کنند. در کارآزماییهای بالینی، تمرین کف لگن و ورزش هوازی با تغییراتی در عملکرد نعوظ و کنترل انزال همراه بودهاند و ما آنها را بهعنوان تمرین مبتنی بر علم ارائه میکنیم. بیشتر این مطالعهها کوچکاند و تضمینی نیست که همه همین نتایج را بگیرند. Men's Core AI وسیلهٔ پزشکی یا جایگزین مراقبت پزشکی نیست؛ اگر علائم ادامه یافت، به پزشک هم مراجعه کنید.
منابع
- Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)