Inicio › Guías › Exaculación precoz

Durar máis

Como durar máis: 5 cousas que podes facer coa exaculación precoz, e opcións médicas

Actualizado 21 de out. de 20266 referencias7 min de lecturaEquipo editorial de Chordup

Escrito a partir de estudos revisados por pares e de pautas de institucións médicas, citados ao final. Non revisado por ningún médico. Política editorial

A exaculación precoz é unha das preocupacións sexuais máis habituais: nunha gran enquisa, aproximadamente 1 de cada 5 homes cumpría os criterios. Antes de dicirte «eu son así», debes saber que hai cousas que podes facer ademais da medicación. Aquí tes os métodos de autoaxuda e as opcións médicas, coas cifras e as limitacións da investigación.

Puntos clave

Os métodos de autoaxuda que se estudaron son o adestramento do chan pélvico, o exercicio aeróbico como correr e as técnicas condutuais como a de parar e comezar. Os estudos son sobre todo pequenos e os resultados varían dun home a outro. Se segue a preocuparte, un urólogo tamén pode ofrecerche medicación e asesoramento psicolóxico.

Aproximadamente 1 de cada 5 homes

Na enquisa Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA), con 12.133 homes de 18 a 70 anos dos Estados Unidos, Alemaña e Italia, o 22,7 % cumprían os criterios de exaculación precoz (o 24,0 % nos EUA). É un problema médico recoñecido, e os médicos véno a miúdo.

A International Society for Sexual Medicine (ISSM) define a exaculación precoz como a suma destas tres cousas:

Exaculación que se produce pouco despois da penetración (aproximadamente 1 minuto ou menos no tipo de toda a vida, uns 3 minutos ou menos no adquirido)
Non poder atrasar a exaculación en todas ou case todas as ocasións
Malestar, frustración ou evitar as relacións sexuais por este motivo

Dous tipos e as súas causas principais

Tipo	Como se manifesta e causas habituais
De toda a vida	Presente desde as primeiras experiencias sexuais. Crese que inflúen a constitución e o funcionamento dos nervios que controlan a exaculación
Adquirida	Aparece nalgún momento posterior. Pode estar relacionada coa DE, a inflamación da próstata, problemas de tiroide, o estrés ou a ansiedade

No tipo adquirido, pode que primeiro haxa que tratar o problema de fondo. Se apareceu de súpeto, vai primeiro ao médico.

5 cousas que podes facer

Método1Adestramento do chan pélvico (Kegel)

A exaculación prodúcese cando unha parte do chan pélvico (o bulbocavernoso, entre outros) se contrae de forma rítmica. A idea do adestramento é que practicar a contracción e a relaxación destes músculos axúdache a notar cando se achega a exaculación e a ter máis control.

Rehabilitación do chan pélvico na EP de toda a vidaPastore e cols.2014Italia

40homes

12 semanasde adestramento

33gañaron control

Método: Adestramento do chan pélvico dirixido por fisioterapeutas, con electroestimulación e biofeedback
Advertencia: Un estudo pequeno sen grupo control

Intenta facer 10 contraccións mantidas uns segundos e relaxadas o mesmo tempo, tres veces ao día. A nosa guía de exercicios de Kegel para homes explícao con detalle.

Proba o temporizador de Kegel gratuítoPodes probar o método 1 aquí durante un minuto. Contrae e relaxa 10 veces ao ritmo do esquema animado. Sen rexistro, sen app.

Método2Exercicio aeróbico, como correr

Ademais do chan pélvico, un ensaio aleatorizado estudou a relación entre correr e a exaculación precoz.

Correr e EP de toda a vida: ensaio aleatorizadoKilinc e cols.2018Andrologia

30 mincorrendo

5 vecespor semana

Grupos: Correr / medicación (dapoxetina) / exercicio simulado suave
Resultado descrito: O tempo ata a exaculación aumentou no grupo que corría, aproximadamente tanto como no grupo da medicación
Advertencia: Un ensaio pequeno e curto

Unha revisión de 2023 dunha universidade británica tamén cualificou de prometedora a investigación sobre correr e o adestramento do chan pélvico, aínda que pedía estudos máis grandes. Comezar camiñando a paso rápido e ir cara ao trote é un camiño realista.

Método3As técnicas de parar e comezar e de compresión

Médicos e terapeutas sexuais usan estas técnicas condutuais. Podes practicalas só ou coa túa parella.

Parar e comezar: cando notes que estás a piques de exacular, para a estimulación, agarda a que a sensación pase e volve comezar. Repíteo unhas cantas veces
Compresión: cando notes que estás preto, aperta con firmeza xusto por debaixo da glande uns segundos ata que o impulso diminúa

As dúas adéstrante para recoñecer o punto de non retorno, e ás veces combínanse co adestramento do chan pélvico. Aínda non hai moita investigación sobre elas.

Método4Exercicios de forza para unha base máis sólida

Sinceramente, case non hai investigación sobre os exercicios de forza por si sós na exaculación precoz. Pero os glúteos, as coxas e o core sosteñen a pelve xunto co chan pélvico, e podes practicar a contracción do chan pélvico durante os agachamentos e as pontes. Tómao como parte da túa forma física, xunto co aeróbico.

Método5Sono, alcohol e nervios

Crese que a ansiedade e a tensión fan que a exaculación chegue antes. Evita durmir pouco e beber en exceso, e falalo coa túa parella pode quitar presión. Intenta non ser demasiado duro contigo mesmo.

Como encaixar os métodos 1, 2 e 4 nunha semana atópalo no noso plan semanal de exercicio.

Que pode ofrecerche o médico

Un urólogo ou unha consulta de saúde masculina pode buscar as causas e falarche de opcións como:

Medicación oral que atrasa a exaculación, ou cremas e sprays anestésicos
Pautas sobre técnicas condutuais como a de parar e comezar
Asesoramento psicolóxico, cando inflúen a ansiedade ou a relación de parella

Se ir á consulta che dá reparo, en moitos países hai servizos de telemedicina onde podes falar cun médico colexiado por videochamada ou por mensaxe. Evita os medicamentos mercados en webs sen autorización e os suplementos que prometen resultados: detectáronse produtos falsificados e danos para a saúde.

Limitacións da investigación

Os estudos de exercicio son todos pequenos, con unhas poucas decenas de participantes.
A maioría dos estudos de chan pélvico usaron supervisión profesional ou aparellos, que non é o mesmo que adestrar só na casa.
Os métodos e as duracións varían entre estudos, así que aínda non se sabe cal é o mellor enfoque.

Preguntas frecuentes

Podo aprender a durar máis pola miña conta?

Os métodos de autoaxuda que se estudaron son o adestramento do chan pélvico, o exercicio aeróbico como correr e técnicas condutuais como a de parar e volver comezar. Os estudos son sobre todo pequenos e os resultados varían dun home a outro. Se o problema persiste ou apareceu de súpeto, consulta un urólogo; a medicación e o asesoramento psicolóxico tamén son opcións.

Os exercicios de Kegel axudan coa exaculación precoz?

Nun estudo italiano con 40 homes con exaculación precoz de toda a vida (Pastore e cols., 2014), 33 dixeron que podían controlar a exaculación despois de 12 semanas de adestramento do chan pélvico. O estudo non tiña grupo control e os autores piden ensaios máis grandes. Se a EP segue a preocuparte, un médico pode axudarte.

Que frecuentes son a EP e a DE?

Moito. Na enquisa PEPA, con 12.133 homes de 18 a 70 anos dos Estados Unidos, Alemaña e Italia, o 22,7 % cumprían os criterios de exaculación precoz. No Massachusetts Male Aging Study, con 1.290 homes de 40 a 70 anos, o 52 % referiron algún grao de disfunción eréctil.

Esta web ou a app Men's Core AI van curar a miña DE ou EP?

Non podemos prometer ningunha cura. Men's Core AI é unha web e unha app para homes que viven con DE ou EP, construídas arredor de métodos que, segundo a investigación, poden axudar. En ensaios clínicos, o adestramento do chan pélvico e o exercicio aeróbico asociáronse a cambios na función eréctil e no control da exaculación, e ofrecémolos como adestramento baseado na ciencia. A maioría destes estudos son pequenos e ninguén pode asegurarche os mesmos resultados. Men's Core AI non é un produto sanitario nin substitúe a atención médica; se os síntomas continúan, considera tamén ir ao médico.

Referencias

Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (consultado en outubro de 2026)
Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (consultado en outubro de 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultado en outubro de 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (consultado en outubro de 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultado en outubro de 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (consultado en outubro de 2026)