想更持久：早泄可以自己做的 5 件事，以及就医选择
根据文末列出的同侪审查研究与医疗机构指引撰写。未经医师审阅。 编辑方针
早泄是最常见的性方面困扰之一：在一项大型调查中，约每 5 名男性就有 1 人符合标准。在你认定「我就是这样」之前，先知道除了药物，还有你能做的事。以下整理自我练习方法与就医选择，并附上研究的数据与限制。
曾被研究过的自我练习方法有骨盆底肌训练、跑步等有氧运动，以及停止-开始法等行为技巧。这些研究大多规模不大，结果因人而异。如果一直困扰你，泌尿科医师也能提供药物与咨商。
约每 5 名男性就有 1 人
在针对美国、德国与意大利 12,133 名 18 至 70 岁男性的「早泄盛行率与态度调查（PEPA）」中，22.7% 符合早泄的标准（美国为 24.0%）。这是公认的医疗状况，医师也经常遇到。
国际性医学会（ISSM）对早泄的定义，须同时符合以下三点：
- 插入后很快就射精（原发性约 1 分钟以内，续发性约 3 分钟以内）
- 每次或几乎每次都无法延迟射精
- 因此感到苦恼、挫折或逃避性行为
两种类型与主要原因
| 类型 | 表现与常见原因 |
|---|---|
| 原发性 | 从最初的性经验就存在。一般认为和体质及控制射精的神经运作方式有关 |
| 续发性 | 在之后某个时间点才出现。可能和 ED、前列腺发炎、甲状腺问题、压力或焦虑有关 |
续发性早泄可能需要先处理背后的疾病。如果是突然出现，请先就医。
可以做的 5 件事
方法1骨盆底肌训练（凯格尔运动）
射精发生在部分骨盆底肌（球海绵体肌等）有节奏地收缩时。训练背后的想法是：练习收缩与放松这些肌肉，能帮助你察觉射精即将到来，并提升控制力。
- 方法
- 由康复治疗师主导的骨盆底肌训练，包含电刺激与生物回馈
- 注意
- 没有对照组的小型研究
目标是一次收缩几秒、放松同样时间，做 10 下，一天三次。详细做法请看男生的凯格尔运动。
试试免费凯格尔运动计时器方法 1 可以在这里试做 1 分钟。 跟着动态图收缩与放松 10 次。不用注册、不用 App。 担心太快结束？放弃之前，方法2跑步等有氧运动
除了骨盆底肌，也有随机试验探讨过跑步与早泄的关系。
- 分组
- 跑步／药物（dapoxetine）／轻度假运动
- 报告结果
- 跑步组的射精时间延长，幅度与药物组相近
- 注意
- 小型、短期的试验
英国一所大学在 2023 年的回顾中，也认为跑步与骨盆底肌训练的研究值得期待，同时呼吁进行更大规模的研究。从快走开始、逐步进展到慢跑，是比较实际的做法。
方法3停止-开始法与挤压法
这是医师与性治疗师会使用的行为技巧，可以自己练，也可以和伴侣一起练。
- 停止-开始法：快要射精时停止刺激，等感觉过去后再重新开始。重复几次
- 挤压法：快要射精时，用力捏住龟头下方几秒，直到冲动消退
两者都是在训练你辨认「再也忍不住」的那个点，有时会和骨盆底肌训练一起进行。目前相关研究还不多。
方法4用肌力训练打好基础
老实说，单独针对肌力训练与早泄的研究几乎没有。不过臀部、大腿与内核肌群和骨盆底一起支撑骨盆，而且你可以在深蹲或桥式时练习收缩骨盆底。把它当作和有氧运动并行的体能基础。
方法5睡眠、酒精与紧张
一般认为焦虑与紧张会让射精提早。避免睡眠不足和过量饮酒，和伴侣好好聊聊也能减轻压力。别对自己太严苛。
如何把方法 1、2、4 排进一周，请看我们的每周运动计划。
医师能提供什么
泌尿科或男性健康门诊可以找出原因，并讨论以下选项：
- 延迟射精的口服药，或局部麻醉的乳膏、喷剂
- 停止-开始法等行为技巧的指导
- 如果焦虑或伴侣关系有影响，可以进行咨商
如果觉得亲自问诊门槛太高，许多国家都有远距医疗服务，可以通过视频或消息和合格医师咨询。请避免向未经合法登记的网络卖家购买药物，也避免宣称有效果的保健食品；已有伪药与健康危害的案例报告。
研究的限制
- 运动研究都是小型研究，参与者只有数十人。
- 大多数骨盆底肌研究有专业人员指导或使用器材，和在家自己练习不一样。
- 各研究的方法与期间不同，目前还不知道最好的做法。
常见问题
可以靠自己变得更持久吗？
曾被研究过的自我练习方法包括骨盆底肌训练、跑步等有氧运动，以及「停止-开始法」等行为技巧。这些研究大多规模不大，结果也因人而异。如果问题持续或突然出现，请看泌尿科；药物与咨商也是选项。
凯格尔运动对早泄有帮助吗？
在意大利一项 40 名原发性早泄男性的研究（Pastore 等人，2014）中，经过 12 周骨盆底肌训练后，有 33 人表示能够控制射精。这项研究没有对照组，作者也呼吁进行更大规模的试验。如果早泄持续困扰你，医师可以提供协助。
早泄和 ED 有多常见？
非常常见。在美国、德国、意大利 12,133 名 18 至 70 岁男性的 PEPA 调查中，22.7% 符合早泄的标准。在马萨诸塞州男性老化研究的 1,290 名 40 至 70 岁男性中，52% 表示有某种程度的勃起功能障碍。
这个网站或 Men's Core AI App 能治好 ED 或早泄吗？
我们无法保证治愈。Men's Core AI 是为了面对 ED 或早泄的男性所做的网站与 App，内容以研究报告指出有帮助的方法为基础。在临床试验中，骨盆底肌训练与有氧运动和勃起功能、射精控制的变化有关，我们把它们当作有科学根据的训练来提供。这些研究大多规模不大，不保证每个人都有相同结果。Men's Core AI 不是医疗器材，也不能取代医疗，如果症状持续，也请考虑就医。
参考文献
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- Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 （2026 年 10 月浏览）
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 （2026 年 10 月浏览）
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 （2026 年 10 月浏览）
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ （2026 年 10 月浏览）
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ （2026 年 10 月浏览）