什么是 PC 肌？位置、作用与训练方法
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如果你觉得勃起不如以往，原因可能不只是年纪或血管，也可能是一块你从没用过的肌肉。PC 肌和手臂、腿一样，是可以训练的。
PC（耻骨尾骨）肌是骨盆底的一部分，从耻骨延伸到尾骨。一般认为它和阴茎根部周围的肌肉一起，在维持勃起与射精上扮演一定角色。和其他肌肉一样，不用就会变弱，而通过收缩与放松就能训练。
PC 肌在哪里？
PC 肌是像吊床一样撑住骨盆底部的骨盆底肌之一。它从耻骨（生殖器上方的骨头）延伸到尾骨，经过肛门与阴茎根部之间。「PC 肌」常被用来指整个骨盆底，所以 PC 肌训练和凯格尔运动几乎是同一件事。
| 肌肉 | 主要作用 |
|---|---|
| 耻骨尾骨肌（PC） | 支撑骨盆底；收缩动作的内核 |
| 坐骨海绵体肌 | 包围阴茎根部；帮助在勃起时留住血液 |
| 球海绵体肌 | 射精时有节奏地收缩，把精液排出 |
它在勃起与射精中的角色
勃起是血液流入阴茎并留住而产生的。一般认为骨盆底肌有助于留住血液以及掌握射精时机，针对它的训练也曾在临床试验中被检验。
- 比较对象
- 仅提供生活建议
- 注意
- 由康复治疗师指导的小型研究
- 对象
- 原发性早泄男性
- 注意
- 没有比较组
怎么找到它
- 像憋住放屁一样收缩。如果感觉到肛门周围往上提，那就是这块肌肉。
- 注意阴茎根部。收缩时如果阴茎微微上提，或根部往内收，就代表做对了。
- 用手确认。如果屁股或大腿变紧，代表你用到了其他肌肉。
怎么训练
| 周数 | 维持 | 次数 |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 秒（放松同样时间） | 10 下 x 一天 3 次 |
| 3-6 | 5-7 秒 | 10 下 x 一天 3 次 |
| 7-12 | 8-10 秒 | 10 下 x 一天 3 次 |
躺着做熟练之后，再改成坐姿和站姿。逐步说明请看男生的凯格尔运动。
试试免费凯格尔运动计时器在这里试做 1 分钟 PC 肌收缩。 跟着动态图收缩与放松 10 次。不用注册、不用 App。常见错误
- 憋气：收缩时吐气，放松时吸气。
- 用屁股或肚子出力：如果身体明显在动，就是其他肌肉在出力。
- 忘了放松：放松和收缩一样久，才算完成一下。
- 用中途憋尿来练习：为了找到肌肉试一次没关系，但不要拿来当练习。
常见问题
PC 肌在哪里？
PC 是 pubococcygeus（耻骨尾骨肌）的缩写，是骨盆底从耻骨延伸到尾骨的部分。很多人用「PC 肌」来指整个骨盆底，所以 PC 肌训练和凯格尔运动是同一件事。阴茎根部的球海绵体肌与坐骨海绵体肌，也和勃起、射精有关。
PC 肌要怎么练？
把肛门和阴茎根部往内上提，维持 3 到 5 秒，再放松同样的时间。10 下为一组，目标一天三组，再慢慢拉长到每下维持 8 到 10 秒。屁股、大腿和肚子保持放松，并持续呼吸。
多久才会感觉到变化？
大多数研究是在约 12 周（3 个月）后评估结果，但个人差异很大。如果到那时都没有变化，或问题一直困扰你，请找泌尿科医师或家庭医师讨论。
这个网站或 Men's Core AI App 能治好 ED 或早泄吗？
我们无法保证治愈。Men's Core AI 是为了面对 ED 或早泄的男性所做的网站与 App，内容以研究报告指出有帮助的方法为基础。在临床试验中，骨盆底肌训练与有氧运动和勃起功能、射精控制的变化有关，我们把它们当作有科学根据的训练来提供。这些研究大多规模不大，不保证每个人都有相同结果。Men's Core AI 不是医疗器材，也不能取代医疗，如果症状持续，也请考虑就医。
参考文献
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- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ （2026 年 10 月浏览）
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke （2026 年 10 月浏览）