Начало › Ръководства › PC мускулът
Тазово дъноКакво е PC мускулът? Къде е, какво прави и как да го тренирате
Написано въз основа на рецензирани проучвания и указания на медицински институции, посочени в края. Не е прегледано от лекар. Редакционна политика
Ако ерекцията ви изглежда по-слаба от преди, причината може да не е само във възрастта или кръвоносните съдове. Може да е мускул, който никога не използвате. PC мускулът може да се тренира като ръцете или краката.
PC (пубокоцигеалният) мускул е част от тазовото дъно и минава от срамната до опашната кост. Заедно с мускулите около основата на пениса се смята, че участва в поддържането на ерекцията и в еякулацията. Както всеки мускул, той отслабва, когато не се използва, и може да се тренира чрез свиване и отпускане.
Къде се намира PC мускулът?
PC мускулът е един от мускулите на тазовото дъно, които поддържат долната част на таза като хамак. Той минава от срамната кост (костта над половите органи) до опашната кост, между ануса и основата на пениса. „PC мускул“ често се използва за цялото тазово дъно, така че тренировката на PC мускула означава почти същото като упражненията на Кегел.
| Мускул | Основна роля |
|---|---|
| Пубокоцигеален (PC) | Поддържа тазовото дъно; центърът на свиването |
| Седалищно-кавернозен мускул | Обгръща основата на пениса; помага кръвта да се задържи по време на ерекция |
| Булбоспонгиозен мускул | Свива се ритмично и изтласква семенната течност при еякулация |
Ролята му при ерекцията и еякулацията
Ерекцията настъпва, когато кръвта нахлуе в пениса и остане там. Смята се, че мускулите на тазовото дъно помагат за задържането на тази кръв и за момента на еякулацията, а тренировката им е изпитана в клинични проучвания.
- Сравнение с
- Само съвети за начина на живот
- Ограничение
- Малко проучване под наблюдението на физиотерапевти
- За кого
- Мъже с първична преждевременна еякулация
- Ограничение
- Без група за сравнение
Как да го откриете
- Свийте, сякаш задържате газове. Ако усетите повдигане около ануса, това е мускулът.
- Наблюдавайте основата на пениса. Ако при свиване пенисът леко се повдигне или основата се прибере навътре, правите го правилно.
- Проверете с ръце. Ако седалището или бедрата се стягат, използвате други мускули.
Как да го тренирате
| Седмици | Задържане | Повторения |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 секунди (отпускане за същото време) | 10 × 3 пъти на ден |
| 3–6 | 5–7 секунди | 10 × 3 пъти на ден |
| 7–12 | 8–10 секунди | 10 × 3 пъти на ден |
Щом го усвоите легнали, преминете към седнало и изправено положение. Стъпка по стъпка инструкции ще намерите в Упражнения на Кегел за мъже.
Опитайте безплатния таймер за КегелОпитайте свиването на PC мускула тук за една минута. Свийте и отпуснете 10 пъти в ритъма на движещата се схема. Без регистрация, без приложение.Чести грешки
- Задържане на дъха: издишвайте при свиване и вдишвайте при отпускане.
- Използване на седалището или корема: ако тялото ви видимо се движи, работят други мускули.
- Забравяне да отпуснете: едно повторение завършва едва след като сте отпуснали толкова дълго, колкото сте свивали.
- Упражняване чрез спиране на урината: веднъж, за да откриете мускула, е добре; не го превръщайте в упражнение.
Често задавани въпроси
Къде се намира PC мускулът?
PC идва от pubococcygeus (срамно-опашен мускул), частта от тазовото дъно, която минава от срамната кост до опашната кост. С „PC мускул“ често се означава цялото тазово дъно, така че тренировката на PC мускула означава същото като упражненията на Кегел. В ерекцията и еякулацията участват и мускулите bulbospongiosus и ischiocavernosus в основата на пениса.
Как да тренирам PC мускула?
Повдигнете навътре областта около ануса и основата на пениса, задръжте 3–5 секунди, после отпуснете за същото време. Десет повторения правят една серия; стремете се към три серии на ден и постепенно стигнете до задържане от 8–10 секунди. Дръжте седалището, бедрата и корема отпуснати и продължавайте да дишате.
След колко време ще усетя разлика?
Повечето проучвания са измервали резултатите след около 12 седмици (3 месеца). Хората се различават много. Ако дотогава нищо не се е променило или проблемът продължава да ви притеснява, обърнете се към уролог или личния си лекар.
Ще излекуват ли този сайт или приложението Men's Core AI еректилната дисфункция или преждевременната еякулация?
Не можем да обещаем излекуване. Men's Core AI е сайт и приложение за мъже, които се сблъскват с еректилна дисфункция или преждевременна еякулация, изградени около методи, за които изследванията съобщават, че помагат. В клинични проучвания тренировката на тазовото дъно и аеробната активност са свързани с промени в еректилната функция и контрола над еякулацията и ние ги предлагаме като тренировка, основана на научни данни. Повечето от тези проучвания са малки и същите резултати не са гарантирани за всеки. Men's Core AI не е медицинско изделие и не замества медицинската грижа, така че ако оплакванията продължават, помислете и за посещение при лекар.
Източници
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (достъп: октомври 2026 г.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (достъп: октомври 2026 г.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (достъп: октомври 2026 г.)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (достъп: октомври 2026 г.)