Cơ PC là gì? Nằm ở đâu, làm gì và tập thế nào
Viết dựa trên các nghiên cứu đã qua bình duyệt và hướng dẫn của các cơ sở y tế, liệt kê ở cuối bài. Chưa được bác sĩ thẩm định. Chính sách biên tập
Nếu thấy cương cứng không còn như trước, nguyên nhân có thể không chỉ là tuổi tác hay mạch máu. Đó có thể là một nhóm cơ bạn chưa bao giờ dùng đến. Cơ PC có thể được tập như cơ tay hay cơ chân.
Cơ PC (cơ mu cụt) là một phần của sàn chậu, chạy từ xương mu đến xương cụt. Cùng với các cơ quanh gốc dương vật, nó được cho là tham gia vào việc duy trì cương cứng và xuất tinh. Như mọi cơ khác, nó yếu đi khi không dùng và có thể được tập bằng cách siết và thả lỏng.
Cơ PC nằm ở đâu?
Cơ PC là một trong các cơ sàn chậu nâng đỡ đáy khung chậu như chiếc võng. Nó chạy từ xương mu (xương phía trên bộ phận sinh dục) đến xương cụt, đi qua giữa hậu môn và gốc dương vật. "Cơ PC" thường được dùng để chỉ cả sàn chậu, nên tập cơ PC gần như đồng nghĩa với tập Kegel.
| Cơ | Vai trò chính |
|---|---|
| Cơ mu cụt (PC) | Nâng đỡ sàn chậu; trung tâm của động tác siết |
| Cơ ngồi hang | Bao quanh gốc dương vật; giúp giữ máu lại khi cương |
| Cơ hành xốp | Co bóp theo nhịp để đẩy tinh dịch khi xuất tinh |
Vai trò trong cương cứng và xuất tinh
Dương vật cương khi máu chảy vào và được giữ lại. Các cơ sàn chậu được cho là hỗ trợ việc giữ máu đó và thời điểm xuất tinh, và việc tập chúng đã được kiểm chứng trong các thử nghiệm lâm sàng.
- So với
- Chỉ tư vấn lối sống
- Lưu ý
- Nghiên cứu nhỏ, có chuyên viên vật lý trị liệu giám sát
- Đối tượng
- Nam giới bị xuất tinh sớm nguyên phát
- Lưu ý
- Không có nhóm so sánh
Cách tìm
- Siết như đang nhịn xì hơi. Nếu thấy vùng quanh hậu môn được kéo lên, đó chính là cơ này.
- Để ý gốc dương vật. Nếu dương vật nhích lên nhẹ hoặc gốc co vào khi bạn siết, bạn đã làm đúng.
- Kiểm tra bằng tay. Nếu mông hoặc đùi căng lên, bạn đang dùng cơ khác.
Cách tập
| Tuần | Giữ | Số lần |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 giây (thả lỏng tương đương) | 10 x 3 lần mỗi ngày |
| 3-6 | 5-7 giây | 10 x 3 lần mỗi ngày |
| 7-12 | 8-10 giây | 10 x 3 lần mỗi ngày |
Khi đã làm tốt ở tư thế nằm, chuyển sang ngồi và đứng. Hướng dẫn từng bước có trong bài tập Kegel cho nam.
Thử đồng hồ Kegel miễn phíThử siết cơ PC tại đây trong một phút. Siết và thả lỏng 10 lần theo nhịp hình động. Không đăng ký, không cần ứng dụng.Lỗi thường gặp
- Nín thở: thở ra khi siết và hít vào khi thả lỏng.
- Dùng mông hoặc bụng: nếu cơ thể chuyển động rõ, các cơ khác đang làm thay.
- Quên thả lỏng: một lần chỉ kết thúc khi bạn thả lỏng lâu bằng lúc siết.
- Tập bằng cách nhịn tiểu: thử một lần để tìm cơ thì được; đừng biến nó thành bài tập.
Hỏi đáp
Cơ PC nằm ở đâu?
PC là viết tắt của pubococcygeus (cơ mu cụt), một phần của sàn chậu chạy từ xương mu đến xương cụt. Người ta thường gọi cả sàn chậu là "cơ PC", nên tập cơ PC cũng chính là tập Kegel. Cơ hành xốp (bulbospongiosus) và cơ ngồi hang (ischiocavernosus) ở gốc dương vật cũng tham gia vào quá trình cương và xuất tinh.
Tập cơ PC như thế nào?
Kéo hậu môn và gốc dương vật lên vào trong, giữ 3-5 giây, rồi thả lỏng trong thời gian tương đương. Mười lần là một hiệp; đặt mục tiêu ba hiệp mỗi ngày và tăng dần lên giữ 8-10 giây. Giữ mông, đùi và bụng thả lỏng và thở đều.
Bao lâu thì thấy thay đổi?
Phần lớn nghiên cứu đánh giá kết quả sau khoảng 12 tuần (3 tháng). Mỗi người mỗi khác. Nếu đến lúc đó vẫn chưa có gì thay đổi, hoặc vấn đề vẫn làm bạn phiền lòng, hãy gặp bác sĩ nam khoa, tiết niệu hoặc bác sĩ của bạn.
Trang web này hay ứng dụng Men's Core AI có chữa khỏi RLCD hoặc xuất tinh sớm không?
Chúng tôi không thể hứa hẹn chữa khỏi. Men's Core AI là trang web và ứng dụng dành cho nam giới đang gặp RLCD hoặc xuất tinh sớm, xây dựng dựa trên những phương pháp mà nghiên cứu cho thấy có ích. Trong các thử nghiệm lâm sàng, tập cơ sàn chậu và tập aerobic có liên quan đến thay đổi về chức năng cương và khả năng kiểm soát xuất tinh, và chúng tôi giới thiệu chúng như các bài tập dựa trên khoa học. Phần lớn các nghiên cứu này còn nhỏ, và không phải ai cũng đạt được kết quả như nhau. Men's Core AI không phải thiết bị y tế và không thay thế việc khám chữa bệnh, vì vậy nếu triệu chứng kéo dài, hãy cân nhắc đi khám bác sĩ song song.
Tài liệu tham khảo
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (truy cập tháng 10/2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (truy cập tháng 10/2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (truy cập tháng 10/2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (truy cập tháng 10/2026)