Главная › Руководства › PC-мышца
Тазовое дноЧто такое PC-мышца? Где она, что делает и как её тренировать
Написано на основе рецензируемых исследований и рекомендаций медицинских учреждений, перечисленных в конце. Не проверено врачом. Редакционная политика
Если эрекция кажется слабее, чем раньше, причина может быть не только в возрасте или сосудах. Возможно, это мышца, которой вы никогда не пользуетесь. PC-мышцу можно тренировать так же, как руки или ноги.
PC (лобково-копчиковая) мышца — часть тазового дна, которая тянется от лобковой кости до копчика. Считается, что вместе с мышцами вокруг основания пениса она участвует в удержании эрекции и в эякуляции. Как и любая мышца, она слабеет без нагрузки, и её можно тренировать сокращением и расслаблением.
Где находится PC-мышца?
PC-мышца — одна из мышц тазового дна, которые поддерживают низ таза, как гамак. Она тянется от лобковой кости (кости над половыми органами) до копчика, проходя между задним проходом и основанием пениса. «PC-мышцей» часто называют всё тазовое дно, так что тренировка PC-мышцы означает почти то же, что и упражнения Кегеля.
| Мышца | Основная роль |
|---|---|
| Лобково-копчиковая (PC) | Поддерживает тазовое дно; центр сокращения |
| Седалищно-пещеристая мышца | Охватывает основание пениса; помогает удерживать кровь во время эрекции |
| Луковично-губчатая мышца | Ритмично сокращается и выталкивает сперму при эякуляции |
Её роль в эрекции и эякуляции
Эрекция возникает, когда кровь поступает в пенис и задерживается там. Считается, что мышцы тазового дна помогают удерживать эту кровь и влияют на момент эякуляции, а их тренировку проверяли в клинических исследованиях.
- В сравнении с
- Только советы по образу жизни
- Ограничение
- Небольшое исследование под наблюдением физиотерапевтов
- Для кого
- Мужчины с первичной преждевременной эякуляцией
- Ограничение
- Без группы сравнения
Как её найти
- Сожмите, как будто сдерживаете газы. Если чувствуете подъём вокруг заднего прохода, это та самая мышца.
- Следите за основанием пениса. Если при сокращении пенис слегка приподнимается или основание втягивается, вы делаете правильно.
- Проверьте руками. Если напрягаются ягодицы или бёдра, вы используете другие мышцы.
Как её тренировать
| Недели | Удержание | Повторения |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 секунд (расслабление на то же время) | 10 × 3 раза в день |
| 3–6 | 5–7 секунд | 10 × 3 раза в день |
| 7–12 | 8–10 секунд | 10 × 3 раза в день |
Освоив упражнение лёжа, переходите к положениям сидя и стоя. Пошаговые инструкции — в Упражнениях Кегеля для мужчин.
Попробуйте бесплатный таймер КегеляПопробуйте сокращение PC-мышцы здесь в течение одной минуты. Сожмите и расслабьтесь 10 раз в ритме движущейся схемы. Без регистрации, без приложения.Типичные ошибки
- Задержка дыхания: выдыхайте при сокращении и вдыхайте при расслаблении.
- Работа ягодицами или животом: если тело заметно двигается, работают другие мышцы.
- Забывать расслабляться: повторение заканчивается только после того, как вы расслабились столько же, сколько сжимали.
- Тренировка через прерывание мочеиспускания: один раз, чтобы найти мышцу, — нормально; не превращайте это в упражнение.
Частые вопросы
Где находится PC-мышца?
PC происходит от pubococcygeus (лобково-копчиковая мышца) — части тазового дна, которая тянется от лобковой кости до копчика. «PC-мышцей» часто называют всё тазовое дно, так что тренировка PC-мышцы означает то же, что и упражнения Кегеля. В эрекции и эякуляции участвуют также мышцы bulbospongiosus и ischiocavernosus у основания пениса.
Как тренировать PC-мышцу?
Подтяните внутрь область вокруг заднего прохода и основания пениса, удерживайте 3–5 секунд, затем расслабьтесь на то же время. Десять повторений — один подход; стремитесь к трём подходам в день и постепенно доведите удержание до 8–10 секунд. Ягодицы, бёдра и живот держите расслабленными и не забывайте дышать.
Через какое время я почувствую разницу?
Большинство исследований оценивали результаты примерно через 12 недель (3 месяца). Люди очень разные. Если к этому времени ничего не изменилось или проблема по-прежнему вас беспокоит, обратитесь к урологу или терапевту.
Вылечат ли этот сайт или приложение Men's Core AI эректильную дисфункцию или преждевременную эякуляцию?
Мы не можем обещать излечения. Men's Core AI — это сайт и приложение для мужчин, столкнувшихся с эректильной дисфункцией или преждевременной эякуляцией, построенные вокруг методов, о пользе которых сообщают исследования. В клинических исследованиях тренировку тазового дна и аэробные нагрузки связывали с изменениями эректильной функции и контроля над эякуляцией, и мы предлагаем их как тренировку на основе научных данных. Большинство этих исследований небольшие, и такие же результаты не гарантированы каждому. Men's Core AI не является медицинским изделием и не заменяет медицинскую помощь, поэтому если симптомы не проходят, подумайте и о визите к врачу.
Источники
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (просмотрено в октябре 2026 г.)