PC मांसपेशी भनेको के हो? कहाँ छ, के गर्छ, र कसरी तालिम गर्ने
अन्त्यमा सूचीबद्ध पियर-रिभ्युड अध्ययन र चिकित्सा संस्थाका मार्गदर्शनका आधारमा लेखिएको। कुनै डाक्टरले समीक्षा गरेका छैनन्। सम्पादकीय नीति
पहिलेभन्दा इरेक्सन कमजोर लाग्छ भने त्यसको कारण उमेर वा रक्तनली मात्र नहुन सक्छ। सायद कारण तपाईंले कहिल्यै प्रयोग नगर्ने एउटा मांसपेशी हो। PC मांसपेशीको तालिम पनि हात-खुट्टाकै जस्तो गर्न सकिन्छ।
PC (प्युबोकक्सिजियस) मांसपेशी पेल्भिक फ्लोरको एक भाग हो, जुन प्युबिक हड्डीदेखि पुच्छरको हड्डीसम्म फैलिएको छ। लिंगको फेदवरिपरिका मांसपेशीसँग मिलेर यसले इरेक्सन कायम राख्न र स्खलनमा भूमिका खेल्छ भन्ने मानिन्छ। जुनसुकै मांसपेशीझैं, प्रयोग नगर्दा कमजोर हुन्छ र कस्ने र खुकुलो छोड्ने अभ्यासले तालिम गर्न सकिन्छ।
PC मांसपेशी कहाँ छ?
PC मांसपेशी श्रोणिको पिँधलाई झोलुङ्गोजस्तै थाम्ने पेल्भिक फ्लोरका मांसपेशीमध्ये एक हो। यो प्युबिक हड्डी (गुप्तांगमाथिको हड्डी) देखि पुच्छरको हड्डीसम्म, मलद्वार र लिंगको फेदको बीचबाट जान्छ। "PC मांसपेशी" शब्द प्रायः पूरै पेल्भिक फ्लोरका लागि प्रयोग हुन्छ, त्यसैले PC तालिम भनेको लगभग केगल व्यायाम नै हो।
| मांसपेशी | मुख्य भूमिका |
|---|---|
| प्युबोकक्सिजियस (PC) | पेल्भिक फ्लोर थाम्छ; कस्ने कामको केन्द्र |
| इस्कियोकाभर्नोसस | लिंगको फेद घेर्छ; इरेक्सनको बेला रगत रोकिराख्न मद्दत गर्छ |
| बल्बोस्पन्जियोसस | स्खलनको बेला लयबद्ध रूपमा खुम्चिएर वीर्य बाहिर निकाल्छ |
इरेक्सन र स्खलनमा यसको भूमिका
रगत लिंगमा पसेर त्यहीँ रहँदा इरेक्सन हुन्छ। पेल्भिक फ्लोरका मांसपेशीले त्यो रगत रोकिराख्न र स्खलनको समयमा मद्दत गर्छन् भन्ने मानिन्छ, र यिनको तालिम क्लिनिकल ट्रायलमा परीक्षण गरिएको छ।
- तुलना
- जीवनशैली सल्लाह मात्र
- सीमा
- फिजियोथेरापिस्टको निगरानीमा गरिएको सानो अध्ययन
- को
- जन्मजात शीघ्रपतन भएका पुरुष
- सीमा
- तुलनात्मक समूह थिएन
कसरी पत्ता लगाउने
- हावा रोकेझैं गरी कस्नुहोस्। मलद्वार वरिपरि माथितिर तानिएको महसुस भए, त्यही मांसपेशी हो।
- लिंगको फेदमा ध्यान दिनुहोस्। कस्दा लिंग अलिकति माथि उठे वा फेद भित्र तानिए, तपाईंले सही गर्दै हुनुहुन्छ।
- हातले जाँच्नुहोस्। नितम्ब वा तिघ्रा कसिए भने तपाईं अरू मांसपेशी प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।
कसरी तालिम गर्ने
| हप्ता | रोक्ने | दोहोर्याइ |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 सेकेन्ड (उत्ति नै समय खुकुलो) | 10 x दिनमा 3 पटक |
| 3-6 | 5-7 सेकेन्ड | 10 x दिनमा 3 पटक |
| 7-12 | 8-10 सेकेन्ड | 10 x दिनमा 3 पटक |
सुतेर गर्न सकेपछि बसेर र उभिएर गर्न थाल्नुहोस्। चरणबद्ध निर्देशन पुरुषका लागि केगल व्यायाम मा छ।
निःशुल्क केगल टाइमर प्रयोग गर्नुहोस्PC कस्ने अभ्यास यहीँ एक मिनेट गरेर हेर्नुहोस्। चल्ने चित्रसँगै 10 पटक कस्नुहोस् र खुकुलो छोड्नुहोस्। न साइन अप, न एप।सामान्य गल्ती
- सास रोक्नु: कस्दा सास छोड्नुहोस्, खुकुलो छोड्दा सास लिनुहोस्।
- नितम्ब वा पेट प्रयोग गर्नु: शरीर प्रस्टै हल्लिन्छ भने अरू मांसपेशीले काम गरिरहेका छन्।
- खुकुलो छोड्न बिर्सनु: जति समय कस्नुभयो, उत्ति नै समय खुकुलो छोडेपछि मात्र एक दोहोर्याइ पूरा हुन्छ।
- पिसाब रोकेर अभ्यास गर्नु: मांसपेशी पत्ता लगाउन एक पटक ठीक छ; यसलाई व्यायाम नबनाउनुहोस्।
प्रश्नोत्तर
PC मांसपेशी कहाँ हुन्छ?
PC भनेको प्युबोकक्सिजियस (pubococcygeus) हो, पेल्भिक फ्लोरको त्यो भाग जुन प्युबिक हड्डीदेखि पुच्छरको हड्डी (टेलबोन) सम्म फैलिएको हुन्छ। धेरैले पूरै पेल्भिक फ्लोरलाई नै "PC मांसपेशी" भन्छन्, त्यसैले PC तालिम र केगल व्यायाम एउटै कुरा हो। लिंगको फेदमा रहेका बल्बोस्पन्जियोसस र इस्कियोकाभर्नोसस मांसपेशी पनि इरेक्सन र स्खलनमा भूमिका खेल्छन्।
PC मांसपेशीको तालिम कसरी गर्ने?
मलद्वार र लिंगको फेद भित्र-माथितिर तान्नुहोस्, 3 देखि 5 सेकेन्ड रोक्नुहोस्, अनि उत्ति नै समय खुकुलो छोड्नुहोस्। 10 पटक गर्दा एक सेट हुन्छ; दिनमा तीन सेटको लक्ष्य राख्नुहोस् र बिस्तारै 8 देखि 10 सेकेन्डसम्म रोक्न थाल्नुहोस्। नितम्ब, तिघ्रा र पेट खुकुलो राख्नुहोस् र सास फेरिरहनुहोस्।
फरक देखिन कति समय लाग्छ?
धेरैजसो अध्ययनले करिब 12 हप्ता (3 महिना) पछि नतिजा नापेका थिए। व्यक्तिपिच्छे यो धेरै फरक हुन्छ। त्यतिन्जेलसम्म केही परिवर्तन नभए, वा समस्याले सताइरहे, युरोलोजिस्ट वा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
के यो साइट वा Men's Core AI एपले ED वा शीघ्रपतन निको पार्छ?
हामी निको हुने वाचा गर्न सक्दैनौं। Men's Core AI ED वा शीघ्रपतनको समस्या भोगिरहेका पुरुषका लागि बनाइएको साइट र एप हो, जुन अनुसन्धानमा सहयोगी भनिएका तरिकामा आधारित छ। क्लिनिकल ट्रायलहरूमा पेल्भिक फ्लोर तालिम र एरोबिक व्यायामलाई इरेक्टाइल फङ्सन र स्खलन नियन्त्रणमा आएका परिवर्तनसँग जोडिएको छ, र हामी यिनलाई विज्ञानमा आधारित तालिमका रूपमा प्रस्तुत गर्छौं। यी अध्ययनमध्ये धेरैजसो साना छन्, र सबैलाई उस्तै नतिजा आउने ग्यारेन्टी छैन। Men's Core AI मेडिकल उपकरण होइन र उपचारको विकल्प पनि होइन, त्यसैले लक्षण रहिरहे डाक्टरलाई पनि देखाउनुहोस्।
सन्दर्भ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)