गृहपृष्ठ › गाइड › पुरुषका लागि केगल व्यायाम
कसरी गर्नेपुरुषका लागि केगल व्यायाम: कसरी गर्ने
अन्त्यमा सूचीबद्ध पियर-रिभ्युड अध्ययन र चिकित्सा संस्थाका मार्गदर्शनका आधारमा लेखिएको। कुनै डाक्टरले समीक्षा गरेका छैनन्। सम्पादकीय नीति
पुरुषका लागि केगल भनेको मलद्वार र अण्डकोषको थैलीबीच गहिराइमा रहेका पेल्भिक फ्लोर (PC) मांसपेशीलाई सास नरोकी केही सेकेन्ड कस्ने, अनि उत्ति नै समय खुकुलो छोड्ने हो। 8 देखि 10 पटकको एक सेट, दिनमा तीन पटक। मुख्य कुरा पेट, नितम्ब र तिघ्रा खुकुलो राख्नु हो।
पेल्भिक फ्लोर कहाँ छ?
पेल्भिक फ्लोर प्युबिक हड्डीदेखि पुच्छरको हड्डीसम्म झोलुङ्गोजस्तै तन्किएको मांसपेशीको समूह हो। यसले मूत्रथैली र प्रोस्टेटलाई तलबाट थाम्छ र मूत्रनली तथा मलद्वार बन्द राख्छ। पुरुषमा यो लिंगको फेदसँग पनि जोडिएको हुन्छ, र यसलाई प्रायः PC (प्युबोकक्सिजियस) मांसपेशी भनिन्छ।
खुकुलो
कसिएको
कसरी पत्ता लगाउने
- हावा रोकेझैं गरी मलद्वार कसेर माथि तान्नुहोस्।
- पिसाब बीचमै रोकेको कल्पना गर्नुहोस् (मांसपेशी पत्ता लगाउन एक पटक गरेर हेर्नु ठीक छ, तर पिसाब रोकेर अभ्यास नगर्नुहोस्: मूत्रथैली पूरै खाली नहुँदा संक्रमणको जोखिम बढ्न सक्छ)।
- ऐनामा हेर्दा कस्दा लिंगको फेद अलिकति माथि उठ्छ।
मेमोरियल स्लोन केटरिङ क्यान्सर सेन्टरको बिरामी गाइडले पनि यही संकेत दिन्छ, साथै "पेट, खुट्टा वा नितम्बका मांसपेशी प्रयोग नगर्नुहोस्" र "सास नरोक्नुहोस्" भन्छ।
आधारभूत तरिका
- घुँडा खुम्च्याएर उत्तानो सुत्नुहोस् र काँध तथा ढाडको तल्लो भाग खुकुलो छोड्नुहोस्।
- सास छोड्दै मलद्वार र मूत्रनली वरिपरिको भाग कसेर भित्र-माथितिर तान्नुहोस्।
- रोकिराख्दा सामान्य रूपमा सास फेरिरहनुहोस्। सास नरोक्नुहोस्।
- उत्ति नै समय लगाएर बिस्तारै खुकुलो छोड्नुहोस्। खुकुलो छोड्नु पनि व्यायामकै भाग हो।
- एक सेटका लागि 8 देखि 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। बानी परेपछि 1 सेकेन्डका छिटा संकुचन पनि थप्नुहोस्।
कति र कति समयसम्म
एउटै सही जवाफ छैन, तर सामान्य लक्ष्य दिनमा तीन पटक, हरेक पटक 2 देखि 3 मिनेट, हरेक दिन, र 12 हप्तामा बिस्तारै रोक्ने समय बढाउने हो। एपले पनि लेभल बढाउन यही तरिका अपनाउँछ।
| हप्ता | हरेक सेट (दिनमा 3 पटक) |
|---|---|
| 1-2 | 3 सेकेन्ड कस्ने, 3 सेकेन्ड खुकुलो, x 10 |
| 3-6 | 6 सेकेन्ड कस्ने, 6 सेकेन्ड खुकुलो, x 10 |
| 7-12 | 10 सेकेन्ड कस्ने, 10 सेकेन्ड खुकुलो, x 8 |
धेरैजसो अध्ययनले करिब 12 हप्ता (3 महिना) पछि नतिजा नापे। 1 मिनेटको आत्मजाँच ले तपाईंका लागि एउटा आवृत्ति सुझाउँछ। थाकेका मांसपेशी राम्ररी कसिँदैनन्, त्यसैले बढी दोहोर्याइभन्दा पहिले "सही तरिकाले, हरेक दिन" लाई प्राथमिकता दिनुहोस्। कार्डियो र स्ट्रेन्थ ट्रेनिङसँग मिलाउने तरिका साप्ताहिक व्यायाम योजना मा छ।
सामान्य गल्ती: पिसाब रोकेर तालिम नगर्नुहोस्
पिसाब बीचमै रोकेर तालिम गर्ने सल्लाह देख्न सक्नुहुन्छ। मांसपेशी पत्ता लगाउन एक पटक गरेर हेर्नेबाहेक, मेयो क्लिनिकले यसको विरोध गर्छ: बीचमै रोक्दा मूत्रथैली पूरै खाली नहुन सक्छ र मूत्रनली संक्रमण (UTI) को जोखिम बढ्न सक्छ। अन्य सामान्य गल्ती:
- सास रोक्नु। यसले पेटभित्रको दबाब बढाउँछ र पेल्भिक फ्लोरलाई तल धकेल्छ।
- नितम्ब वा तिघ्रा कस्नु। ठूला मांसपेशीले काम लिन्छन् र पेल्भिक फ्लोरले केही गर्दैन।
- तलतिर जोड लगाउनु। यो कस्नेको ठीक उल्टो दिशा हो।
- खुकुलो छोड्न बिर्सनु। सधैं कसिराख्दा थकाइ र दुखाइ हुन सक्छ।
प्रश्नोत्तर
पेल्भिक फ्लोरका मांसपेशी कसरी पत्ता लगाउने?
हावा (ग्यास) रोक्न तपाईंले प्रयोग गर्ने मांसपेशी नै यिनै हुन्: मलद्वार वरिपरिको भाग कसेर भित्र-माथितिर तान्नुहोस्। ऐनामा हेर्दा कस्दा लिंगको फेद अलिकति माथि उठ्छ। पेट, नितम्ब र तिघ्रा खुकुलै रहे र मलद्वार वरिपरि तानिएको महसुस भए तपाईंले सही मांसपेशी प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।
दिनमा कति पटक केगल गर्ने?
सुरुमा प्रायः एक सेटमा 8 देखि 10 पटक कस्ने, हरेक पटक केही सेकेन्ड रोकेर उत्ति नै समय खुकुलो छोड्ने, र यो दिनमा तीन पटक (जस्तै बिहान, दिउँसो र राति) गर्ने गरिन्छ। सुरुमा दिनमा एक वा दुई सेट पनि ठीक छ। ED वा शीघ्रपतन भएका पुरुषमा गरिएका धेरैजसो अध्ययनमा करिब 12 हप्तासम्म दैनिक तालिम गराइएको थियो।
केही कुरा गर्नुहुँदैन?
चार कुरा: सास रोक्ने (यसले पेल्भिक फ्लोरमा तलतिर दबाब दिन्छ), पेट वा नितम्ब कस्ने (ठूला मांसपेशीले काम आफैं लिन्छन्), अभ्यासका रूपमा बारम्बार पिसाब बीचमै रोक्ने (मूत्रथैली पूरै खाली नहुन सक्छ), र दुख्दा पनि जारी राख्ने। तपाईंको कुनै शल्यक्रिया भएको छ भने सुरु गर्नुअघि आफ्नो सर्जनसँग सोध्नुहोस्।
सन्दर्भ
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)