Home › Gidsen › Kegeloefeningen voor mannen
Zo doe je hetKegeloefeningen voor mannen: zo doe je ze
Geschreven op basis van peer-reviewed onderzoek en informatie van medische instellingen, onderaan vermeld. Niet nagekeken door een arts. Redactioneel beleid
Een kegeloefening voor mannen betekent dat je de bekkenbodemspieren (PC-spieren), diep tussen anus en balzak, een paar seconden aanspant zonder je adem in te houden en daarna even lang ontspant. Doe er 8 tot 10 als een reeks, drie keer per dag. Het belangrijkste is dat je buik, billen en dijen ontspannen blijven.
Waar zit de bekkenbodem?
De bekkenbodem is een groep spieren die als een hangmat van het schaambeen naar het stuitje loopt. Hij ondersteunt de blaas en de prostaat van onderen en sluit de plasbuis en de anus af. Bij mannen is hij ook verbonden met de basis van de penis, en vaak wordt hij de PC-spier (pubococcygeus) genoemd.
Ontspannen
Aangespannen
Zo vind je hem
- Knijp je anus samen en trek hem omhoog, alsof je een wind ophoudt.
- Stel je voor dat je je plas halverwege tegenhoudt (één keer proberen om de spier te vinden is prima, maar oefen niet door je plas te onderbreken: je blaas raakt dan misschien niet helemaal leeg, wat de kans op een infectie kan vergroten).
- In de spiegel zie je de basis van de penis een klein beetje omhoogkomen als je aanspant.
De patiëntenfolder van het Memorial Sloan Kettering Cancer Center geeft dezelfde aanwijzingen, plus "gebruik je buik-, been- of bilspieren niet" en "houd je adem niet in".
De basistechniek
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en laat je schouders en onderrug ontspannen.
- Knijp al uitademend het gebied rond je anus en plasbuis samen en trek het naar binnen en omhoog.
- Blijf gewoon doorademen terwijl je vasthoudt. Houd je adem niet in.
- Ontspan rustig, even lang als je hebt aangespannen. Ontspannen hoort bij de oefening.
- Herhaal dit 8 tot 10 keer voor één reeks. Gaat het goed, voeg dan korte knijpjes van 1 seconde toe.
Hoeveel en hoe lang
Er is niet één juist antwoord, maar een gangbaar doel is drie keer per dag, telkens 2 tot 3 minuten, elke dag, en het vasthouden in 12 weken langzaam verlengen. De app gebruikt hetzelfde idee om het niveau op te voeren.
| Weken | Elke reeks (3 keer per dag) |
|---|---|
| 1-2 | 3 s aanspannen, 3 s ontspannen, x 10 |
| 3-6 | 6 s aanspannen, 6 s ontspannen, x 10 |
| 7-12 | 10 s aanspannen, 10 s ontspannen, x 8 |
De meeste onderzoeken maten de resultaten na ongeveer 12 weken (3 maanden). De zelftest van 1 minuut stelt een frequentie voor jou voor. Vermoeide spieren knijpen niet meer goed, dus "goed, en elke dag" gaat voor meer herhalingen. De combinatie met duursport en krachttraining staat in het weekschema.
Veelgemaakte fouten: train niet door je plas te onderbreken
Je komt misschien het advies tegen om te trainen door je plas halverwege te stoppen. Behalve één keer om de spier te vinden raadt de Mayo Clinic dat af: halverwege stoppen kan voorkomen dat je blaas helemaal leegloopt en de kans op een urineweginfectie vergroten. Andere veelgemaakte fouten:
- Je adem inhouden. Dat verhoogt de druk in je buik en duwt de bekkenbodem naar beneden.
- Je billen of dijen aanspannen. Grote spieren nemen het over en de bekkenbodem doet niets.
- Persen. Dat is precies de andere kant op dan aanspannen.
- Vergeten te ontspannen. Voortdurend aanspannen kan vermoeidheid en pijn geven.
Veelgestelde vragen
Hoe vind ik mijn bekkenbodemspieren?
Het zijn de spieren waarmee je een wind ophoudt: knijp rond je anus en trek die naar binnen en omhoog. Kijk je in de spiegel, dan komt de basis van de penis een klein beetje omhoog als je aanspant. Blijven je buik, billen en dijen ontspannen en voel je rond de anus een optrekkend gevoel, dan gebruik je de goede spieren.
Hoeveel kegeloefeningen per dag?
Een gangbaar begin is een reeks van 8 tot 10 keer aanspannen, telkens een paar seconden vasthouden en even lang ontspannen, drie keer per dag (bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds). In het begin zijn één of twee reeksen per dag ook goed. De meeste onderzoeken bij mannen met erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing lieten ongeveer 12 weken dagelijks trainen.
Waar moet ik op letten?
Vier dingen: je adem inhouden (dat drukt de bekkenbodem naar beneden), je buik of billen aanspannen (dan nemen grote spieren het werk over), steeds je plas onderbreken als oefening (je blaas raakt dan misschien niet helemaal leeg) en doorgaan terwijl het pijn doet. Ben je geopereerd, vraag dan eerst je chirurg of je mag beginnen.
Bronnen
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (geraadpleegd in oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (geraadpleegd in oktober 2026)