Inici › Guies › Exercicis de Kegel per a homes
Com fer-hoExercicis de Kegel per a homes: com es fan
Escrit a partir d’estudis revisats per experts i de pautes d’institucions mèdiques, citats al final. No revisat per cap metge. Política editorial
Un Kegel per a homes vol dir contraure els músculs del sòl pelvià (PC), al fons entre l’anus i l’escrot, uns segons sense aguantar la respiració, i després relaxar-los el mateix temps. Fes-ne de 8 a 10 seguits com a sèrie, tres cops al dia. La clau és mantenir relaxades la panxa, les natges i les cuixes.
On és el sòl pelvià?
El sòl pelvià és un conjunt de músculs que s’estenen com una hamaca de l’os del pubis al còccix. Sosté la bufeta i la pròstata per sota i tanca la uretra i l’anus. En l’home també connecta amb la base del penis, i sovint se’n diu múscul PC (pubococcigi).
Relaxat
Contret
Com trobar-lo
- Contreu i puja la zona de l’anus com si aguantessis un gas.
- Imagina que talles el raig de l’orina (provar-ho un cop per trobar el múscul està bé, però no practiquis tallant l’orina: la bufeta pot no buidar-se del tot, i això pot augmentar el risc d’infecció).
- Davant d’un mirall, la base del penis puja una mica quan contreus.
La guia per a pacients del Memorial Sloan Kettering Cancer Center dona les mateixes pistes, a més de «no facis servir els músculs de la panxa, les cames ni les natges» i «no aguantis la respiració».
La tècnica bàsica
- Estira’t panxa enlaire amb els genolls doblegats i deixa anar les espatlles i la zona lumbar.
- Mentre treus l’aire, contreu i puja cap endins la zona de l’anus i la uretra.
- Continua respirant amb normalitat mentre aguantes. No retinguis l’aire.
- Relaxa a poc a poc durant el mateix temps. Relaxar també forma part de l’exercici.
- Repeteix-ho de 8 a 10 vegades per fer una sèrie. Quan et surti amb comoditat, afegeix contraccions ràpides d’1 segon.
Quants i durant quant de temps
No hi ha una única resposta correcta, però un objectiu habitual és tres cops al dia, de 2 a 3 minuts cada cop, cada dia, allargant a poc a poc la contracció al llarg de 12 setmanes. L’app fa servir la mateixa idea per pujar de nivell.
| Setmanes | Cada sèrie (3 cops al dia) |
|---|---|
| 1-2 | Contreure 3 s, relaxar 3 s, x 10 |
| 3-6 | Contreure 6 s, relaxar 6 s, x 10 |
| 7-12 | Contreure 10 s, relaxar 10 s, x 8 |
La majoria d’estudis van mesurar els resultats al cap d’unes 12 setmanes (3 mesos). L’autotest d’1 minut et suggereix una freqüència. Els músculs cansats ja no es contreuen bé, així que prioritza «ben fet i cada dia» per sobre de fer més repeticions. Com combinar-ho amb aeròbic i força ho tens al pla setmanal d’exercici.
Errors habituals: no entrenis tallant l’orina
Potser has llegit que es pot entrenar tallant el raig de l’orina. Més enllà de provar-ho un cop per trobar el múscul, la Mayo Clinic ho desaconsella: aturar el raig pot impedir que la bufeta es buidi del tot i augmentar el risc d’infecció d’orina. Altres errors habituals:
- Aguantar la respiració. Augmenta la pressió a l’abdomen i empeny el sòl pelvià cap avall.
- Estrènyer les natges o les cuixes. Els músculs grans prenen el relleu i el sòl pelvià no treballa.
- Fer força cap avall. És la direcció contrària a una contracció.
- Oblidar-se de relaxar. Estar contret tota l’estona pot provocar cansament i dolor.
Preguntes freqüents
Com localitzo els músculs del sòl pelvià?
Són els que fas servir per aguantar un gas: estreny la zona de l’anus i puja-la cap endins. Davant d’un mirall, veuràs que la base del penis s’aixeca una mica quan contreus. Si la panxa, les natges i les cuixes es queden relaxades i notes que la zona de l’anus puja, estàs treballant els músculs correctes.
Quants exercicis de Kegel s’han de fer al dia?
Un punt de partida habitual és una sèrie de 8 a 10 contraccions, cadascuna mantinguda uns segons i relaxada el mateix temps, tres vegades al dia (per exemple, al matí, al migdia i al vespre). Al principi, amb una o dues sèries al dia n’hi ha prou. La majoria d’estudis amb homes amb DE o EP van mantenir l’entrenament diari unes 12 setmanes.
Hi ha res que hagi d’evitar?
Quatre coses: aguantar la respiració (pressiona el sòl pelvià cap avall), tensar la panxa o les natges (els músculs grans fan la feina), tallar el raig de l’orina sovint per practicar (la bufeta pot no buidar-se del tot) i continuar si fa mal. Si t’han operat, consulta el teu cirurgià abans de començar.
Referències
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (consultat l’octubre de 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consultat l’octubre de 2026)