मुख्यपृष्ठ › मार्गदर्शक › पुरुषांसाठी केगल व्यायाम
कसे करावेपुरुषांसाठी केगल व्यायाम: कसे करावेत
शेवटी दिलेल्या, तज्ज्ञ-पुनरावलोकित अभ्यासांवर आणि वैद्यकीय संस्थांच्या मार्गदर्शनावर आधारित. डॉक्टरांकडून पुनरावलोकन झालेले नाही. संपादकीय धोरण
पुरुषांसाठी केगल म्हणजे गुदद्वार आणि अंडकोशाच्या मधे खोलवर असलेले पेल्विक फ्लोअरचे (PC) स्नायू श्वास न रोखता काही सेकंद आकुंचन करणे आणि तितकाच वेळ सैल सोडणे. 8 ते 10 वेळा म्हणजे एक सेट, दिवसातून तीन वेळा. पोट, नितंब आणि मांड्या सैल ठेवणे हे महत्त्वाचे.
पेल्विक फ्लोअर कुठे असतो?
पेल्विक फ्लोअर म्हणजे जघनास्थीपासून माकडहाडापर्यंत झोळीसारखा ताणलेला स्नायूंचा समूह. तो मूत्राशय आणि प्रोस्टेटला खालून आधार देतो आणि मूत्रमार्ग व गुदद्वार बंद ठेवतो. पुरुषांमध्ये तो लिंगाच्या मुळाशीही जोडलेला असतो, आणि त्याला अनेकदा PC (प्युबोकॉक्सिजियस) स्नायू म्हणतात.
सैल
आकुंचित
तो कसा ओळखावा
- गॅस रोखून धरल्याप्रमाणे गुदद्वार आकुंचन करून वर ओढा.
- लघवी मध्येच थांबवत आहात अशी कल्पना करा (स्नायू ओळखण्यासाठी एकदा करून पाहणे ठीक आहे, पण लघवी थांबवून सराव करू नका: मूत्राशय पूर्ण रिकामे न झाल्याने संसर्गाचा धोका वाढू शकतो).
- आरशात पाहिल्यास, आकुंचन करताना लिंगाचा मूळ भाग थोडा वर उचलला जातो.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center च्या रुग्ण मार्गदर्शिकेतही हेच संकेत दिले आहेत, सोबत "पोटाचे, पायांचे किंवा नितंबांचे स्नायू वापरू नका" आणि "श्वास रोखू नका" असेही सांगितले आहे.
मूलभूत तंत्र
- गुडघे वाकवून पाठीवर झोपा आणि खांदे व कंबर सैल सोडा.
- श्वास सोडताना गुदद्वार आणि मूत्रमार्गाभोवतीचा भाग आकुंचन करून आत वर ओढा.
- धरून ठेवताना नेहमीसारखा श्वास घेत राहा. श्वास रोखू नका.
- तितक्याच वेळात हळूहळू सैल सोडा. सैल सोडणे हाही व्यायामाचा भाग आहे.
- एका सेटसाठी 8 ते 10 वेळा करा. सवय झाल्यावर 1 सेकंदाची जलद आकुंचनेही जोडा.
किती आणि किती काळ
एकच योग्य उत्तर नाही, पण सामान्य लक्ष्य म्हणजे दिवसातून तीन वेळा, प्रत्येकी 2 ते 3 मिनिटे, दररोज, आणि 12 आठवड्यांत धरण्याचा वेळ हळूहळू वाढवणे. ॲपही पातळी वाढवण्यासाठी हीच कल्पना वापरते.
| आठवडे | प्रत्येक सेट (दिवसातून 3 वेळा) |
|---|---|
| 1-2 | 3 सेकंद आकुंचन, 3 सेकंद सैल, x 10 |
| 3-6 | 6 सेकंद आकुंचन, 6 सेकंद सैल, x 10 |
| 7-12 | 10 सेकंद आकुंचन, 10 सेकंद सैल, x 8 |
बहुतेक अभ्यासांनी सुमारे 12 आठवड्यांनंतर (3 महिने) निकाल मोजले. 1 मिनिटाची स्व-तपासणी तुमच्यासाठी योग्य वारंवारता सुचवते. थकलेले स्नायू नीट आकुंचन पावत नाहीत, म्हणून जास्त पुनरावृत्तीपेक्षा "बरोबर पद्धतीने, दररोज" याला प्राधान्य द्या. एरोबिक आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसोबत कसे एकत्र करावे हे साप्ताहिक व्यायाम प्लॅनमध्ये आहे.
सामान्य चुका: लघवी थांबवून सराव करू नका
लघवी मध्येच थांबवून सराव करण्याचा सल्ला तुम्हाला दिसू शकतो. स्नायू ओळखण्यासाठी एकदा करून पाहण्यापलीकडे Mayo Clinic याविरुद्ध सल्ला देते: मध्येच थांबवल्याने मूत्राशय पूर्ण रिकामे होत नाही आणि मूत्रमार्गाच्या संसर्गाचा धोका वाढू शकतो. इतर सामान्य चुका:
- श्वास रोखणे. त्यामुळे पोटातील दाब वाढतो आणि पेल्विक फ्लोअर खाली ढकलला जातो.
- नितंब किंवा मांड्या आवळणे. मोठे स्नायू काम हाती घेतात आणि पेल्विक फ्लोअर काहीच काम करत नाही.
- खाली जोर लावणे. ही आकुंचनाच्या उलट दिशा आहे.
- सैल सोडायला विसरणे. सतत आवळून ठेवल्याने थकवा आणि वेदना होऊ शकतात.
प्रश्नोत्तरे
माझे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कसे ओळखू?
गॅस (वात) रोखून धरताना जे स्नायू वापरता तेच हे स्नायू: गुदद्वाराभोवतीचा भाग आकुंचन करून आत वर ओढा. आरशात पाहिल्यास आकुंचन करताना लिंगाचा मूळ भाग थोडा वर उचलला जातो. पोट, नितंब आणि मांड्या सैल राहिल्या आणि गुदद्वाराभोवती वर ओढल्यासारखे जाणवले, तर तुम्ही योग्य स्नायू वापरत आहात.
दिवसातून किती केगल करावेत?
सुरुवातीसाठी एक सामान्य पद्धत: काही सेकंद आकुंचन धरून तितकाच वेळ सैल सोडणे, असे 8 ते 10 वेळा म्हणजे एक सेट, दिवसातून तीन वेळा (उदा. सकाळी, दुपारी आणि रात्री). सुरुवातीला दिवसातून एक किंवा दोन सेटही पुरेसे आहेत. ED किंवा शीघ्रपतन असलेल्या पुरुषांवरील बहुतेक अभ्यासांत सुमारे 12 आठवडे दररोज प्रशिक्षण घेतले गेले.
काही गोष्टी टाळाव्यात का?
चार गोष्टी: श्वास रोखून धरणे (त्यामुळे पेल्विक फ्लोअरवर खालच्या दिशेने दाब येतो), पोट किंवा नितंब ताणणे (मोठे स्नायू काम करू लागतात), सराव म्हणून वारंवार लघवी मध्येच थांबवणे (मूत्राशय पूर्ण रिकामे होत नाही) आणि वेदना होत असतानाही चालू ठेवणे. तुमची शस्त्रक्रिया झाली असेल, तर सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या सर्जनना विचारा.
संदर्भ
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)