मुख्यपृष्ठ › मार्गदर्शक › साप्ताहिक व्यायाम प्लॅन

प्लॅन

पेल्विक फ्लोअर, एरोबिक आणि स्ट्रेंथ: पुरुषांसाठी साप्ताहिक प्लॅन तयार करणे

अद्यतनित २१ ऑक्टो, २०२६6 संदर्भ6 मिनिटांचे वाचनChordup संपादकीय टीम

शेवटी दिलेल्या, तज्ज्ञ-पुनरावलोकित अभ्यासांवर आणि वैद्यकीय संस्थांच्या मार्गदर्शनावर आधारित. डॉक्टरांकडून पुनरावलोकन झालेले नाही. संपादकीय धोरण

इरेक्शन आणि वीर्यस्खलनाच्या समस्या आणि व्यायामावरील संशोधनाने तीन गोष्टी तपासल्या: पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग. त्या अभ्यासांत वापरलेल्या प्रमाणांवर आधारित लक्ष्य म्हणजे पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण दिवसातून तीन वेळा, एरोबिक व्यायाम आठवड्याला 150 ते 160 मिनिटे आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आठवड्यातून 2 ते 3 वेळा. बहुतेक अभ्यास छोटे आहेत, आणि व्यायाम वैद्यकीय उपचारांची जागा घेत नाही.

तीन आधारस्तंभ आणि त्यांचे प्रमाण

हे आकडे प्रत्येक अभ्यासातील सहभागींनी जे केले त्यावर आधारित आहेत. पहिल्याच दिवशी हे सगळे करण्याची गरज नाही; तुम्ही आता जिथे आहात तिथून त्या दिशेने जा.

एरोबिक व्यायामआठवड्याला 150-160 मि.वेगाने चालणे, जॉगिंग किंवा सायकलिंग, आठवड्यातून 4-5 दिवस 20-40 मिनिटेसंशोधन: Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (शीघ्रपतन)

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगआठवड्यातून 2-3 वेळास्क्वॅट्स आणि शरीराच्या खालच्या भागाचे व कोअरचे इतर व्यायाम, एरोबिकच्या दिवशीसंशोधन: Galvão 2025 (प्रोस्टेट कर्करोग असलेले पुरुष)

पेल्विक फ्लोअरदिवसातून 3 वेळादररोज, प्रत्येक वेळी 2-3 मिनिटे. काही सेकंद आकुंचन, तितकाच वेळ सैलसंशोधन: Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (शीघ्रपतन)

तिन्ही एकत्र का करावे

पेल्विक फ्लोअर लिंगाच्या मुळाला वेढतो आणि इरेक्शन टिकवण्यात व वीर्यस्खलनात सहभागी असतो. पण इरेक्शन स्वतः रक्तवाहिन्यांवर अवलंबून असते, आणि ED अनेकदा धमन्या कडक होणे, लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब आणि मधुमेहाशी जोडलेले असते.

म्हणून संशोधन दोन दिशांनी झाले आहे: पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण, आणि एरोबिक व स्ट्रेंथ ट्रेनिंगद्वारे संपूर्ण शरीराचा रक्तप्रवाह आणि वजन यावर काम. तिन्ही एकत्र केल्याने दोन्ही बाजू साधल्या जातात.

संशोधन काय दाखवते

पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण

ED साठी यूकेमधील 55 पुरुषांची रँडमाइज्ड ट्रायल आहे (Dorey व इतर, 2004); शीघ्रपतनासाठी इटलीतील 40 पुरुषांचा 12 आठवड्यांचा अभ्यास (Pastore व इतर, 2014). आकडे आणि मर्यादा पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण पुरुषांसाठी काय करते मध्ये आहेत.

एरोबिक व्यायाम

व्यायाम आणि ED: इंटरव्हेन्शन अभ्यासांचा सिस्टिमॅटिक रिव्ह्यूGerbild व इतर2018Sexual Medicine

40 मि.प्रत्येक सत्र

4 वेळाआठवड्याला

~6 महिनेकालावधी

कोण: निष्क्रियता, लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, मेटाबॉलिक सिंड्रोम किंवा हृदयविकाराशी संबंधित ED असलेले पुरुष
सुचवलेले प्रमाण: वरील प्रमाणात मध्यम ते जोरदार एरोबिक व्यायाम (आठवड्याला 160 मिनिटे)
मर्यादा: इतर कारणांमुळे होणाऱ्या ED ला लागू होत नाही

धावणे आणि आयुष्यभराचे शीघ्रपतन: रँडमाइज्ड ट्रायलKilinc व इतर2018Andrologia

30 मि.धावणे

5 वेळाआठवड्याला

गट: धावणे / औषध (डॅपॉक्सेटीन) / हलका नाममात्र व्यायाम
नोंदवलेले: धावणाऱ्या गटात स्खलनापर्यंतचा वेळ वाढला, साधारण औषध गटाइतकाच
मर्यादा: छोटी आणि अल्पकालीन चाचणी

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (एरोबिकसोबत)

व्यायाम आणि लैंगिक कार्य: रँडमाइज्ड क्लिनिकल ट्रायलGalvão व इतर2025JAMA Network Open

112पुरुष

3 वेळाआठवड्याला देखरेखीखाली

6 महिनेकालावधी

कोण: प्रोस्टेट कर्करोगावर उपचार घेतलेले पुरुष
पद्धत: 20-30 मिनिटे एरोबिक व्यायाम आणि 6-8 स्ट्रेंथ व्यायाम (प्रत्येकी 6-12 वेळा), आठवड्यातून तीन वेळा
नोंदवलेले: 6 महिन्यांनंतर व्यायाम गटाचे इरेक्टाइल फंक्शन स्कोअर नेहमीच्या उपचार गटापेक्षा चांगले होते
मर्यादा: प्रोस्टेट कर्करोग असलेले पुरुष; इतर पुरुषांना निकाल लागू होतीलच असे नाही

यूकेमधील एका विद्यापीठाच्या 2023 मधील रिव्ह्यूनेही शीघ्रपतनावरील व्यायाम संशोधन (धावणे आणि पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण) आशादायक असल्याचे म्हटले, आणि मोठ्या अभ्यासांची गरज सांगितली.

नमुना आठवडा

अभ्यासांतील प्रमाणाच्या जवळ जाणारे एक उदाहरण. पेल्विक फ्लोअर दिवसातून तीन वेळा, दररोज. 5 दिवस 30 मिनिटे एरोबिक (आठवड्याला 150 मिनिटे), आणि त्यांपैकी 3 दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग.

दिवस	एरोबिक	स्ट्रेंथ
सोम	30 मि.	15-20 मि.
मंगळ	30 मि.	विश्रांती
बुध	30 मि.	15-20 मि.
गुरु	विश्रांती	विश्रांती
शुक्र	30 मि.	15-20 मि.
शनि	30 मि.	विश्रांती
रवि	विश्रांती	विश्रांती

काही काळ व्यायाम केला नसेल, तर आठवड्यातून 3-4 दिवस 20 मिनिटे वेगाने चालणे यांसारख्या सहज टिकवता येणाऱ्या गोष्टीपासून सुरुवात करून हळूहळू वाढवा. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगची सुरुवात स्क्वॅट्स आणि ब्रिजेससारख्या उपकरणांशिवायच्या शरीराच्या खालच्या भागाच्या आणि कोअरच्या व्यायामांनी करता येते.

12 आठवडे

बहुतेक अभ्यासांनी 3 ते 6 महिन्यांनंतर निकाल मोजले. 12 आठवडे हा पहिला टप्पा समजा आणि पातळी हळूहळू वाढवा.

आठवडे	पेल्विक फ्लोअर धरण्याचा वेळ	एरोबिक आणि स्ट्रेंथ
1-2	3-5 सेकंद	तुमच्या सध्याच्या पातळीपासून, फार जोर न लावता
3-6	5-7 सेकंद	एरोबिकचा वेळ हळूहळू वाढवा
7-12	8-10 सेकंद	आठवड्याला 150 मि. आणि आठवड्यातून 2-3 वेळा स्ट्रेंथच्या दिशेने

पुढची पातळी गाठायची की नाही हे सत्र कसे वाटले यावरून ठरवा. "सोपे" वारंवार येत असेल तर थोडे वाढवा; "कठीण" वारंवार येत असेल तर कमी करा.

मोफत केगल टायमर वापरून पाहापेल्विक फ्लोअरचा एक सेट इथे करून पाहा. हलत्या आकृतीच्या लयीत 10 वेळा आकुंचन करा आणि सैल सोडा. साइन-अप नाही, ॲप नाही.

मर्यादा आणि खबरदारी

प्रत्येक अभ्यास छोटा होता (काही डझन ते सुमारे शंभर पुरुष) आणि 3 ते 6 महिने चालला.
बहुतेकांत देखरेखीखाली व्यायाम झाला; एकट्याने किंवा ॲपसोबत प्रशिक्षण घेतल्यास तसेच निकाल मिळतीलच असे नाही.
व्यायाम हा ED किंवा शीघ्रपतनासाठी प्रस्थापित उपचार नाही.
तुम्हाला हृदयविकार, उच्च रक्तदाब किंवा मधुमेह असेल, किंवा काही काळ निष्क्रिय असाल, तर सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांना विचारा. छातीत दुखणे, धाप लागणे किंवा चक्कर आल्यास थांबा.
ED हे हृदय किंवा रक्तवाहिन्यांच्या आजाराचे लक्षण असू शकते. डॉक्टरांना केव्हा भेटावे पाहा.

प्रश्नोत्तरे

फक्त पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण पुरेसे आहे का?

ED, शीघ्रपतन आणि व्यायामावरील अभ्यासांनी एरोबिक व्यायाम (आठवड्याला सुमारे 150 मिनिटे) आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसोबत एरोबिक व्यायाम यांचाही अभ्यास केला. हे बहुतेक छोटे अभ्यास आहेत, आणि व्यायाम वैद्यकीय उपचारांची जागा घेत नाही. आमचा साप्ताहिक व्यायाम प्लॅन तिन्ही एकत्र आणतो.

दिवसातून किती केगल करावेत?

सुरुवातीसाठी एक सामान्य पद्धत: काही सेकंद आकुंचन धरून तितकाच वेळ सैल सोडणे, असे 8 ते 10 वेळा म्हणजे एक सेट, दिवसातून तीन वेळा (उदा. सकाळी, दुपारी आणि रात्री). सुरुवातीला दिवसातून एक किंवा दोन सेटही पुरेसे आहेत. ED किंवा शीघ्रपतन असलेल्या पुरुषांवरील बहुतेक अभ्यासांत सुमारे 12 आठवडे दररोज प्रशिक्षण घेतले गेले.

मोफत ॲप

तुमचा स्वतःचा पुरुष आरोग्य AI

दररोज तुमच्याकडे असलेल्या वेळेत तिन्ही बसवण्यासाठी. मोफत Men's Core AI ॲपमध्ये तुम्ही ED, शीघ्रपतन, स्टॅमिना किंवा आत्मविश्वासाबद्दल AI साथीदाराशी मोकळेपणाने बोलू शकता. तो उपचार आणि जीवनशैलीसह पर्याय समजावून सांगतो, आणि संशोधनात उपयुक्त असल्याचे नोंदवलेले पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तुमच्यासोबत रोज पूर्ण करायच्या तुमच्या स्वतःच्या 12 आठवड्यांच्या प्लॅनमध्ये बदलतो. अकाउंट नाही, आणि तुमच्या नोंदी तुमच्या फोनवरच राहतात. निकाल व्यक्तीनुसार बदलतात, आणि हे वैद्यकीय उपकरण नाही.

मोफत ॲप पाहा

संदर्भ

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)