Башкы бет › Көрсөтмөлөр › Жумалык көнүгүү планы
ПланЖамбаш түбү, кардио жана күч: эркектер үчүн жумалык план түзүү
Аягында тизмеленген рецензияланган изилдөөлөргө жана медициналык уюмдардын көрсөтмөлөрүнө таянып жазылды. Дарыгер текшерген эмес. Редакциялык саясат
Эрекция жана эякуляция көйгөйлөрү менен көнүгүү боюнча изилдөөлөр үч нерсени карашкан: жамбаш түбүнүн көнүгүүлөрү, аэробдук жүктөм жана күч көнүгүүлөрү. Ошол изилдөөлөрдөгү өлчөмгө таянсак, максат: жамбаш түбүнүн көнүгүүлөрү күнүнө үч жолу, кардио жумасына 150-160 мүнөт жана күч көнүгүүлөрү жумасына 2-3 жолу. Изилдөөлөрдүн көбү чакан, ал эми көнүгүү дарыгердин жардамын алмаштырбайт.
Үч тирек жана өлчөмү
Бул сандар ар бир изилдөөдө катышуучулар аткарган жүктөмгө негизделген. Баарын биринчи күндөн баштоо шарт эмес; азыркы деңгээлиңизден баштап, ошого карай акырындык менен жылыңыз.
Эмне үчүн үчөөнү айкалыштыруу керек
Жамбаш түбү жыныс мүчөсүнүн түбүн курчап турат жана эрекцияны кармап турууга жана эякуляцияга катышат. Бирок эрекциянын өзү кан тамырларга байланыштуу, ал эми ЭД көбүнчө артериялардын катуулашы, семирүү, жогорку кан басым жана кант диабети менен байланыштуу.
Ошондуктан изилдөөлөр эки багыттан келген: жамбаш түбүнүн булчуңдарын машыктыруу жана аэробдук жана күч көнүгүүлөрү аркылуу бүт денедеги кан айланууну жана салмакты жакшыртуу. Үчөөнү айкалыштыруу эки багытты тең камтыйт.
Изилдөөлөр эмнени көрсөтөт
Жамбаш түбүнүн көнүгүүлөрү
ЭД боюнча Улуу Британияда 55 эркекке жүргүзүлгөн рандомизацияланган изилдөө бар (Dorey жана кесиптештери, 2004); эрте эякуляция боюнча Италияда 40 эркекке жүргүзүлгөн 12 жумалык изилдөө бар (Pastore жана кесиптештери, 2014). Сандар жана чектөөлөр жамбаш түбүнүн көнүгүүлөрү эркектерге эмне берет макаласында.
Аэробдук жүктөм
- Кимдер
- Кыймылсыздык, семирүү, жогорку кан басым, метаболикалык синдром же жүрөк оорусу менен байланышкан ЭДсы бар эркектер
- Сунушталган өлчөм
- Жогорудагы өлчөмдөгү орточо же жогорку интенсивдүүлүктөгү аэробдук жүктөм (жумасына 160 мүнөт)
- Эскертүү
- Башка себептерден келип чыккан ЭДга тиешелүү эмес
- Топтор
- Чуркоо / дары (дапоксетин) / жеңил жасалма көнүгүү
- Билдирилгени
- Чуркоо тобунда эякуляцияга чейинки убакыт узарган, болжол менен дары тобундагыдай
- Эскертүү
- Чакан жана кыска изилдөө
Күч көнүгүүлөрү (кардио менен бирге)
- Кимдер
- Простата рагынан дарыланган эркектер
- Ыкма
- 20-30 мүнөт аэробдук жүктөм жана 6-8 күч көнүгүүсү (ар бири 6-12 кайталоо), жумасына үч жолу
- Билдирилгени
- 6 айдан кийин көнүгүү тобунун эректилдик функция көрсөткүчтөрү кадимки кам көрүү тобунан жакшыраак болгон
- Эскертүү
- Простата рагы бар эркектер; натыйжа башка эркектерге тиешелүү болбошу мүмкүн
Улуу Британиядагы университеттин 2023-жылкы серебинде да эрте эякуляциядагы көнүгүү (чуркоо жана жамбаш түбүнүн көнүгүүлөрү) боюнча изилдөөлөр үмүттүү деп аталып, кеңири изилдөөлөргө чакырык жасалган.
Үлгү жума
Изилдөөлөрдөгү өлчөмгө жакындаган бир мисал. Жамбаш түбү күн сайын, күнүнө үч жолу. Кардио 5 күн 30 мүнөттөн (жумасына 150 мүнөт), ал эми ошол күндөрдүн 3үндө күч көнүгүүлөрү.
| Күн | Кардио | Күч |
|---|---|---|
| Дш | 30 мүн | 15-20 мүн |
| Шш | 30 мүн | Эс алуу |
| Шр | 30 мүн | 15-20 мүн |
| Бш | Эс алуу | Эс алуу |
| Жм | 30 мүн | 15-20 мүн |
| Иш | 30 мүн | Эс алуу |
| Жк | Эс алуу | Эс алуу |
Узак убакыт машыкпаган болсоңуз, жумасына 3-4 күн 20 мүнөт тез басуу сыяктуу уланта ала турган жүктөмдөн баштап, акырындык менен көбөйтүңүз. Күч көнүгүүлөрүн отуруп-туруу жана көпүрө сыяктуу жабдыксыз бут жана кор көнүгүүлөрүнөн баштаса болот.
12 жума
Изилдөөлөрдүн көбү натыйжаны 3-6 айдан кийин өлчөгөн. 12 жуманы биринчи этап катары карап, деңгээлди акырындык менен көтөрүңүз.
| Жумалар | Жамбаш түбүн кармоо | Кардио жана күч |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 с | Азыркы деңгээлиңизден, өтө оор эмес |
| 3-6 | 5-7 с | Кардиону акырындык менен узартуу |
| 7-12 | 8-10 с | Жумасына 150 мүнөткө жана күч көнүгүүлөрүн жумасына 2-3 жолуга жакындатуу |
Деңгээлди көтөрүү же көтөрбөөнү сессия кандай өткөнүнө карап чечиңиз. «Жеңил» көп кайталанса, бир аз көтөрүңүз; «оор» көп кайталанса, төмөндөтүңүз.
Акысыз Кегель таймерин сынап көрүңүзЖамбаш түбүнүн көнүгүүсүнүн бир сетин ушул жерде сынап көрүңүз. Кыймылдаган сүрөттүн ыргагы менен 10 жолу кысып, бошотуңуз. Катталуу да, тиркеме да жок.Чектөөлөр жана сактык чаралары
- Ар бир изилдөө чакан болгон (ондогон эркектен болжол менен жүз эркекке чейин) жана 3-6 айга созулган.
- Көбүндө көзөмөл менен машыгуу колдонулган; жалгыз же тиркеме менен машыгуу ушундай эле натыйжа бербеши мүмкүн.
- Көнүгүү ЭД жана эрте эякуляциянын бекитилген дарылоосу эмес.
- Жүрөк ооруңуз, жогорку кан басымыңыз же кант диабетиңиз болсо, же узак убакыт кыймылсыз жүрсөңүз, баштаардан мурун дарыгерден сураңыз. Көкүрөктө оору, энтигүү же баш айлануу болсо, токтоңуз.
- ЭД жүрөк же кан тамыр оорусунун белгиси болушу мүмкүн. Дарыгерге качан кайрылуу керек бөлүмүн караңыз.
Көп берилүүчү суроолор
Жамбаш түбүнүн көнүгүүлөрү эле жетиштүүбү?
ЭД, эрте эякуляция жана көнүгүү боюнча изилдөөлөр аэробдук жүктөмдү (жумасына болжол менен 150 мүнөт) жана аэробдук жүктөм менен күч көнүгүүлөрүнүн айкалышын да карашкан. Алар негизинен чакан изилдөөлөр, ал эми көнүгүү дарыгердин жардамын алмаштырбайт. Биздин жумалык көнүгүү планыбыз үчөөнү бириктирет.
Кегель көнүгүүсүн күнүнө канча жолу жасаш керек?
Адатта күнүнө үч жолу (мисалы, эртең менен, түштө жана кечинде) 8-10 жолу кысуудан башташат: ар бир кысууну бир нече секунд кармап, ошончо убакыт бошотосуз. Башында күнүнө бир-эки сет да жетиштүү. Эректилдик дисфункциясы же эрте эякуляциясы бар эркектерге жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көбүндө күнүмдүк машыгуу болжол менен 12 жумага созулган.
Булактар
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026-жылдын октябрында каралды)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026-жылдын октябрында каралды)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026-жылдын октябрында каралды)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026-жылдын октябрында каралды)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026-жылдын октябрында каралды)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026-жылдын октябрында каралды)