Forside › Guides › Ugeplan for træning
PlanBækkenbund, kondition og styrke: sådan bygger du en ugeplan
Skrevet ud fra fagfællebedømte undersøgelser og vejledning fra medicinske institutioner, angivet til sidst. Ikke gennemgået af en læge. Redaktionel politik
Forskningen i rejsnings- og sædafgangsproblemer og motion har set på tre ting: bækkenbundstræning, konditionstræning og styrketræning. Ud fra doserne i undersøgelserne er et mål bækkenbundstræning tre gange om dagen, kondition 150 til 160 minutter om ugen og styrketræning 2 til 3 gange om ugen. Undersøgelserne er for det meste små, og motion erstatter ikke lægebehandling.
Tre søjler, og hvor meget
Tallene bygger på, hvad deltagerne gjorde i hver undersøgelse. Du behøver ikke det hele første dag; arbejd dig derhen fra, hvor du er nu.
Hvorfor kombinere alle tre
Bækkenbunden omgiver penisroden og er med til at holde rejsningen og ved sædafgangen. Selve rejsningen afhænger dog af blodkarrene, og rejsningsproblemer hænger ofte sammen med åreforkalkning, svær overvægt, forhøjet blodtryk og diabetes.
Derfor er forskningen kommet fra to sider: at træne bækkenbundens muskler og at forbedre blodgennemstrømningen i hele kroppen og vægten med kondition og styrke. Kombinerer du alle tre, dækker du begge.
Hvad forskningen viser
Bækkenbundstræning
Ved rejsningsproblemer findes et randomiseret forsøg med 55 mænd i Storbritannien (Dorey m.fl., 2004); ved for tidlig sædafgang en 12-ugers undersøgelse af 40 mænd i Italien (Pastore m.fl., 2014). Tal og begrænsninger står i hvad bækkenbundstræning gør for mænd.
Konditionstræning
- Hvem
- Mænd med rejsningsproblemer knyttet til fysisk inaktivitet, svær overvægt, forhøjet blodtryk, metabolisk syndrom eller hjertesygdom
- Foreslået dosis
- Moderat til hård konditionstræning i dosen ovenfor (160 minutter om ugen)
- Forbehold
- Gælder ikke rejsningsproblemer med andre årsager
- Grupper
- Løb / medicin (dapoxetin) / let skintræning
- Rapporteret
- Tiden til sædafgang steg i løbegruppen, omtrent lige så meget som i medicingruppen
- Forbehold
- Et lille, kort forsøg
Styrketræning (med kondition)
- Hvem
- Mænd behandlet for prostatakræft
- Metode
- 20-30 minutters konditionstræning plus 6-8 styrkeøvelser (6-12 gentagelser hver), tre gange om ugen
- Rapporteret
- Efter 6 måneder havde træningsgruppen bedre scorer for rejsningsevnen end gruppen med almindelig behandling
- Forbehold
- Mænd med prostatakræft; resultaterne gælder måske ikke for andre mænd
Et review fra et britisk universitet i 2023 kaldte også motionsforskningen i for tidlig sædafgang (løb og bækkenbundstræning) lovende, men efterlyste større undersøgelser.
En eksempeluge
Et eksempel, der nærmer sig doserne i undersøgelserne. Bækkenbund tre gange om dagen, hver dag. Kondition 30 minutter 5 dage (150 minutter om ugen) og styrketræning på 3 af de dage.
| Dag | Kondition | Styrke |
|---|---|---|
| Man | 30 min | 15-20 min |
| Tir | 30 min | Hvile |
| Ons | 30 min | 15-20 min |
| Tor | Hvile | Hvile |
| Fre | 30 min | 15-20 min |
| Lør | 30 min | Hvile |
| Søn | Hvile | Hvile |
Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, så start med det, du kan holde fast i, for eksempel 20 minutters rask gang 3 til 4 dage, og byg op. Styrketræningen kan starte med øvelser uden udstyr for ben og core som squat og bækkenløft.
De 12 uger
De fleste undersøgelser målte resultaterne efter 3 til 6 måneder. Se 12 uger som den første blok, og hæv niveauet gradvist.
| Uger | Hold i bækkenbunden | Kondition og styrke |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Fra dit nuværende niveau, ikke for hårdt |
| 3-6 | 5-7 s | Forlæng konditionen gradvist |
| 7-12 | 8-10 s | Nærm dig 150 min/uge og styrke 2-3 gange/uge |
Afgør ud fra, hvordan træningen føltes, om du skal op. Kommer "let" igen og igen, så gå lidt op; kommer "hårdt" igen og igen, så gå ned.
Prøv den gratis knibe-timerPrøv et sæt bækkenbundsøvelser her. Knib og slap af 10 gange i takt med den bevægelige tegning. Ingen tilmelding, ingen app.Begrænsninger og forsigtighed
- Alle undersøgelser var små (fra et par dusin til omkring hundrede mænd) og varede 3 til 6 måneder.
- De fleste brugte træning med instruktør; at træne alene eller med en app giver måske ikke de samme resultater.
- Motion er ikke en etableret behandling af rejsningsproblemer eller for tidlig sædafgang.
- Har du en hjertesygdom, forhøjet blodtryk eller diabetes, eller har du været inaktiv længe, så spørg en læge, før du starter. Stop, hvis du får brystsmerter, åndenød eller bliver svimmel.
- Rejsningsproblemer kan være et tegn på hjerte-kar-sygdom. Se hvornår du skal til lægen.
Ofte stillede spørgsmål
Er bækkenbundstræning nok alene?
Undersøgelser af rejsningsproblemer, for tidlig sædafgang og motion har også set på konditionstræning (omkring 150 minutter om ugen) og konditionstræning kombineret med styrketræning. Det er for det meste små undersøgelser, og motion erstatter ikke lægebehandling. Vores ugeplan samler de tre.
Hvor mange knibeøvelser skal jeg lave om dagen?
Et almindeligt udgangspunkt er et sæt med 8 til 10 knib, hvor du holder et par sekunder og slapper lige så længe af, tre gange om dagen (for eksempel morgen, middag og aften). Et eller to sæt om dagen er fint i starten. De fleste undersøgelser af mænd med rejsningsproblemer eller for tidlig sædafgang lod deltagerne træne dagligt i omkring 12 uger.
Kilder
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (set i oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (set i oktober 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (set i oktober 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (set i oktober 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (set i oktober 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (set i oktober 2026)