Αρχική › Οδηγοί › Εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης
ΠρόγραμμαΠυελικό έδαφος, αερόβια και ενδυνάμωση: πώς στήνεται ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα για άνδρες
Βασίζεται σε μελέτες με κρίση από ομοτίμους και σε οδηγίες ιατρικών φορέων, που παρατίθενται στο τέλος. Δεν έχει ελεγχθεί από γιατρό. Συντακτική πολιτική
Η έρευνα για τα προβλήματα στύσης και εκσπερμάτισης και την άσκηση έχει εξετάσει τρία πράγματα: την άσκηση του πυελικού εδάφους, την αερόβια άσκηση και την ενδυνάμωση. Με βάση τις δόσεις αυτών των μελετών, στόχος είναι η άσκηση του πυελικού εδάφους τρεις φορές την ημέρα, η αερόβια 150 έως 160 λεπτά την εβδομάδα και η ενδυνάμωση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Οι μελέτες είναι κυρίως μικρές και η άσκηση δεν αντικαθιστά την ιατρική φροντίδα.
Τρεις πυλώνες και πόσο από τον καθένα
Οι αριθμοί αυτοί βασίζονται σε όσα έκαναν οι συμμετέχοντες σε κάθε μελέτη. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα από την πρώτη μέρα· πλησιάστε τα ξεκινώντας από εκεί που βρίσκεστε τώρα.
Γιατί να συνδυάσετε και τα τρία
Το πυελικό έδαφος περιβάλλει τη βάση του πέους και συμμετέχει στη διατήρηση της στύσης και στην εκσπερμάτιση. Η ίδια η στύση όμως εξαρτάται από τα αγγεία, και η στυτική δυσλειτουργία συνδέεται συχνά με αρτηριοσκλήρυνση, παχυσαρκία, υπέρταση και διαβήτη.
Γι’ αυτό η έρευνα έχει έρθει από δύο κατευθύνσεις: την άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους και τη βελτίωση της κυκλοφορίας σε όλο το σώμα και του βάρους με αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση. Ο συνδυασμός και των τριών καλύπτει και τις δύο.
Τι δείχνει η έρευνα
Άσκηση του πυελικού εδάφους
Για τη στυτική δυσλειτουργία υπάρχει μια τυχαιοποιημένη μελέτη με 55 άνδρες στο Ηνωμένο Βασίλειο (Dorey και συν., 2004)· για την πρόωρη εκσπερμάτιση, μια μελέτη 12 εβδομάδων με 40 άνδρες στην Ιταλία (Pastore και συν., 2014). Αριθμοί και περιορισμοί στο άρθρο τι προσφέρει στους άνδρες η άσκηση του πυελικού εδάφους.
Αερόβια άσκηση
- Ποιοι
- Άνδρες με ΣΔ που σχετίζεται με αδράνεια, παχυσαρκία, υπέρταση, μεταβολικό σύνδρομο ή καρδιαγγειακή νόσο
- Προτεινόμενη δόση
- Μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση στην παραπάνω δόση (160 λεπτά την εβδομάδα)
- Περιορισμός
- Δεν ισχύει για ΣΔ από άλλες αιτίες
- Ομάδες
- Τρέξιμο / φάρμακο (νταποξετίνη) / ήπια εικονική άσκηση
- Αναφέρθηκε
- Ο χρόνος μέχρι την εκσπερμάτιση αυξήθηκε στην ομάδα του τρεξίματος, περίπου όσο στην ομάδα του φαρμάκου
- Περιορισμός
- Μικρή και σύντομη μελέτη
Ενδυνάμωση (με αερόβια)
- Ποιοι
- Άνδρες που είχαν λάβει θεραπεία για καρκίνο του προστάτη
- Μέθοδος
- 20-30 λεπτά αερόβιας άσκησης συν 6-8 ασκήσεις ενδυνάμωσης (6-12 επαναλήψεις η καθεμία), τρεις φορές την εβδομάδα
- Αναφέρθηκε
- Μετά από 6 μήνες η ομάδα άσκησης είχε καλύτερες βαθμολογίες στυτικής λειτουργίας από τη συνήθη φροντίδα
- Περιορισμός
- Άνδρες με καρκίνο του προστάτη· τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για άλλους άνδρες
Μια ανασκόπηση του 2023 από βρετανικό πανεπιστήμιο χαρακτήρισε επίσης ενθαρρυντική την έρευνα για την άσκηση στην πρόωρη εκσπερμάτιση (τρέξιμο και άσκηση πυελικού εδάφους), ζητώντας ταυτόχρονα μεγαλύτερες μελέτες.
Ενδεικτική εβδομάδα
Ένα παράδειγμα που πλησιάζει τις δόσεις των μελετών. Πυελικό έδαφος τρεις φορές την ημέρα, κάθε μέρα. Αερόβια 30 λεπτά σε 5 ημέρες (150 λεπτά την εβδομάδα) και ενδυνάμωση σε 3 από αυτές.
| Ημέρα | Αερόβια | Ενδυνάμωση |
|---|---|---|
| Δευ | 30 λεπτά | 15-20 λεπτά |
| Τρί | 30 λεπτά | Ξεκούραση |
| Τετ | 30 λεπτά | 15-20 λεπτά |
| Πέμ | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
| Παρ | 30 λεπτά | 15-20 λεπτά |
| Σάβ | 30 λεπτά | Ξεκούραση |
| Κυρ | Ξεκούραση | Ξεκούραση |
Αν δεν έχετε ασκηθεί για καιρό, ξεκινήστε με ό,τι μπορείτε να διατηρήσετε, όπως 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα 3 έως 4 ημέρες, και αυξήστε σταδιακά. Η ενδυνάμωση μπορεί να ξεκινήσει χωρίς εξοπλισμό, με ασκήσεις για τα κάτω άκρα και τον κορμό όπως τα καθίσματα (squats) και η γέφυρα.
Οι 12 εβδομάδες
Οι περισσότερες μελέτες μέτρησαν τα αποτελέσματα μετά από 3 έως 6 μήνες. Δείτε τις 12 εβδομάδες ως τον πρώτο κύκλο και ανεβάζετε το επίπεδο σταδιακά.
| Εβδομάδες | Κράτημα πυελικού εδάφους | Αερόβια και ενδυνάμωση |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 δευτ. | Από το τωρινό σας επίπεδο, όχι πολύ έντονα |
| 3-6 | 5-7 δευτ. | Αυξήστε σταδιακά την αερόβια |
| 7-12 | 8-10 δευτ. | Πλησιάστε τα 150 λεπτά/εβδ. και ενδυνάμωση 2-3 φορές/εβδ. |
Αποφασίστε αν θα ανεβείτε επίπεδο με βάση το πώς νιώσατε στην προπόνηση. Αν το «εύκολη» επαναλαμβάνεται, ανεβείτε λίγο· αν επαναλαμβάνεται το «δύσκολη», κατεβείτε.
Δοκιμάστε το δωρεάν χρονόμετρο KegelΔοκιμάστε εδώ ένα σετ πυελικού εδάφους. Σφίξτε και χαλαρώστε 10 φορές στον ρυθμό του κινούμενου διαγράμματος. Χωρίς εγγραφή, χωρίς εφαρμογή.Περιορισμοί και προφυλάξεις
- Κάθε μελέτη ήταν μικρή (από μερικές δεκάδες έως περίπου εκατό άνδρες) και διήρκεσε 3 έως 6 μήνες.
- Οι περισσότερες είχαν άσκηση με επίβλεψη· η άσκηση μόνος σας ή με εφαρμογή μπορεί να μη δώσει τα ίδια αποτελέσματα.
- Η άσκηση δεν είναι καθιερωμένη θεραπεία για τη στυτική δυσλειτουργία ή την πρόωρη εκσπερμάτιση.
- Αν έχετε καρδιοπάθεια, υπέρταση ή διαβήτη, ή δεν έχετε κινηθεί για καιρό, ρωτήστε γιατρό πριν ξεκινήσετε. Σταματήστε αν νιώσετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη.
- Η στυτική δυσλειτουργία μπορεί να είναι σημάδι καρδιαγγειακής νόσου. Δείτε πότε να δείτε γιατρό.
Συχνές ερωτήσεις
Αρκεί μόνο η άσκηση του πυελικού εδάφους;
Οι μελέτες για στυτική δυσλειτουργία, πρόωρη εκσπερμάτιση και άσκηση εξέτασαν επίσης την αερόβια άσκηση (περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα) και την αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είναι κυρίως μικρές μελέτες και η άσκηση δεν αντικαθιστά την ιατρική φροντίδα. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης συνδυάζει και τα τρία.
Πόσες ασκήσεις Kegel την ημέρα;
Ένα συνηθισμένο ξεκίνημα είναι ένα σετ με 8 έως 10 συσπάσεις, καθεμία για λίγα δευτερόλεπτα και με χαλάρωση ίσης διάρκειας, τρεις φορές την ημέρα (για παράδειγμα πρωί, μεσημέρι και βράδυ). Στην αρχή αρκούν και ένα ή δύο σετ την ημέρα. Στις περισσότερες μελέτες σε άνδρες με στυτική δυσλειτουργία ή πρόωρη εκσπερμάτιση, η άσκηση συνεχίστηκε καθημερινά για περίπου 12 εβδομάδες.
Βιβλιογραφία
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)