Hafan › Canllawiau › Cynllun ymarfer wythnosol
CynllunLlawr y pelfis, aerobig a chryfder: llunio cynllun wythnosol i ddynion
Wedi’i ysgrifennu o astudiaethau a adolygwyd gan gymheiriaid a chanllawiau sefydliadau meddygol, a restrir ar y diwedd. Heb ei adolygu gan feddyg. Polisi golygyddol
Mae ymchwil ar broblemau codiad ac alldafliad ac ymarfer corff wedi edrych ar dri pheth: hyfforddiant llawr y pelfis, ymarfer aerobig a hyfforddiant cryfder. Ar sail y dosau a ddefnyddiwyd yn yr astudiaethau hynny, targed yw hyfforddiant llawr y pelfis dair gwaith y dydd, ymarfer aerobig 150 i 160 munud yr wythnos a hyfforddiant cryfder 2 i 3 gwaith yr wythnos. Astudiaethau bach yw’r rhan fwyaf, ac nid yw ymarfer corff yn cymryd lle gofal meddygol.
Tair colofn a faint
Mae’r ffigurau hyn yn seiliedig ar yr hyn a wnaeth y cyfranogwyr ym mhob astudiaeth. Does dim angen y cyfan arnoch ar y diwrnod cyntaf; symudwch tuag ato o ble rydych chi nawr.
Pam cyfuno’r tri
Mae llawr y pelfis yn amgylchynu bôn y pidyn ac yn ymwneud â dal codiad ac ag alldafliad. Mae’r codiad ei hun, fodd bynnag, yn dibynnu ar y pibellau gwaed, ac mae problemau codiad yn aml yn gysylltiedig â rhydwelïau wedi caledu, gordewdra, pwysedd gwaed uchel a diabetes.
Felly mae’r ymchwil wedi dod o ddau gyfeiriad: hyfforddi cyhyrau llawr y pelfis, a gwella llif y gwaed drwy’r corff cyfan a phwysau gydag ymarfer aerobig a hyfforddiant cryfder. Mae cyfuno’r tri yn cwmpasu’r ddau.
Beth mae’r ymchwil yn ei ddangos
Hyfforddiant llawr y pelfis
Ar gyfer problemau codiad mae treial ar hap o 55 o ddynion yn y DU (Dorey ac eraill, 2004); ar gyfer alldafliad cynamserol, astudiaeth 12 wythnos o 40 o ddynion yn yr Eidal (Pastore ac eraill, 2014). Mae’r ffigurau a’r cyfyngiadau yn beth mae hyfforddiant llawr y pelfis yn ei wneud i ddynion.
Ymarfer aerobig
- Pwy
- Dynion â phroblemau codiad sy’n gysylltiedig ag anweithgarwch, gordewdra, pwysedd gwaed uchel, syndrom metabolig neu glefyd y galon
- Dos a awgrymir
- Ymarfer aerobig cymedrol i egnïol ar y dos uchod (160 munud yr wythnos)
- Cyfyngiad
- Nid yw’n berthnasol i broblemau codiad ag achosion eraill
- Grwpiau
- Rhedeg / meddyginiaeth (dapoxetine) / ymarfer ffug ysgafn
- Adroddwyd
- Cododd yr amser cyn alldafliad yn y grŵp rhedeg, tua cymaint ag yn y grŵp meddyginiaeth
- Cyfyngiad
- Treial bach a byr
Hyfforddiant cryfder (gydag ymarfer aerobig)
- Pwy
- Dynion a gafodd driniaeth am ganser y prostad
- Dull
- 20-30 munud o ymarfer aerobig ynghyd â 6-8 ymarfer cryfder (6-12 ailadroddiad yr un), dair gwaith yr wythnos
- Adroddwyd
- Ar ôl 6 mis roedd gan y grŵp ymarfer sgoriau gweithrediad codiad gwell na’r grŵp gofal arferol
- Cyfyngiad
- Dynion â chanser y prostad; efallai na fydd y canlyniadau’n berthnasol i ddynion eraill
Dywedodd adolygiad gan brifysgol yn y DU yn 2023 hefyd fod ymchwil ar ymarfer corff ac alldafliad cynamserol (rhedeg a hyfforddiant llawr y pelfis) yn addawol, er iddo alw am astudiaethau mwy.
Wythnos enghreifftiol
Un enghraifft sy’n agosáu at ddosau’r astudiaethau. Llawr y pelfis dair gwaith y dydd, bob dydd. Ymarfer aerobig 30 munud ar 5 diwrnod (150 munud yr wythnos), a hyfforddiant cryfder ar 3 o’r diwrnodau hynny.
| Diwrnod | Aerobig | Cryfder |
|---|---|---|
| Llun | 30 mun | 15-20 mun |
| Maw | 30 mun | Gorffwys |
| Mer | 30 mun | 15-20 mun |
| Iau | Gorffwys | Gorffwys |
| Gwe | 30 mun | 15-20 mun |
| Sad | 30 mun | Gorffwys |
| Sul | Gorffwys | Gorffwys |
Os nad ydych chi wedi gwneud ymarfer corff ers tro, dechreuwch gyda’r hyn y gallwch ddal ati ag ef, fel 20 munud o gerdded yn gyflym ar 3 i 4 diwrnod, a chynyddu’n raddol. Gall hyfforddiant cryfder ddechrau gyda symudiadau heb gyfarpar i’r coesau a’r craidd fel sgwatiau a phontydd.
Y 12 wythnos
Mesurodd y rhan fwyaf o astudiaethau ganlyniadau ar ôl 3 i 6 mis. Ystyriwch 12 wythnos fel y bloc cyntaf a chodwch y lefel yn raddol.
| Wythnosau | Dal llawr y pelfis | Aerobig a chryfder |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 e | O’ch lefel bresennol, ddim yn rhy galed |
| 3-6 | 5-7 e | Ymestyn yr ymarfer aerobig yn raddol |
| 7-12 | 8-10 e | Agosáu at 150 mun/wythnos a chryfder 2-3 gwaith/wythnos |
Penderfynwch a ddylech gynyddu yn ôl sut roedd y sesiwn yn teimlo. Os yw “hawdd” yn dod dro ar ôl tro, codwch ychydig; os yw “anodd” yn dod dro ar ôl tro, gostyngwch.
Rhowch gynnig ar yr amserydd Kegel am ddimRhowch gynnig ar un set llawr y pelfis yma. Gwasgwch a llaciwch 10 gwaith gyda’r diagram symudol. Dim cofrestru, dim ap.Cyfyngiadau a rhybuddion
- Roedd pob astudiaeth yn fach (o ddegau i tua chant o ddynion) ac yn para 3 i 6 mis.
- Defnyddiodd y rhan fwyaf ymarfer dan oruchwyliaeth; efallai na fydd hyfforddi ar eich pen eich hun neu gydag ap yn rhoi’r un canlyniadau.
- Nid yw ymarfer corff yn driniaeth sefydledig ar gyfer problemau codiad nac alldafliad cynamserol.
- Os oes gennych glefyd y galon, pwysedd gwaed uchel neu ddiabetes, neu os ydych chi wedi bod yn anweithgar ers tro, gofynnwch i feddyg cyn dechrau. Stopiwch os cewch boen yn y frest, diffyg anadl neu bendro.
- Gall problemau codiad fod yn arwydd o glefyd y galon neu’r pibellau gwaed. Gweler pryd i weld meddyg.
Cwestiynau cyffredin
Ydy hyfforddiant llawr y pelfis yn ddigon ar ei ben ei hun?
Edrychodd astudiaethau ar broblemau codiad, alldafliad cynamserol ac ymarfer corff hefyd ar ymarfer aerobig (tua 150 munud yr wythnos) ac ar ymarfer aerobig ynghyd â hyfforddiant cryfder. Astudiaethau bach yw’r rhan fwyaf, ac nid yw ymarfer corff yn cymryd lle gofal meddygol. Mae ein cynllun ymarfer wythnosol yn rhoi’r tri at ei gilydd.
Faint o ymarferion Kegel ddylwn i eu gwneud bob dydd?
Man cychwyn cyffredin yw un set o 8 i 10 gwasgiad, pob un yn cael ei ddal am ychydig eiliadau a’i lacio am yr un amser, dair gwaith y dydd (er enghraifft bore, canol dydd a nos). Mae un neu ddwy set y dydd yn iawn i ddechrau. Yn y rhan fwyaf o astudiaethau ar ddynion â phroblemau codiad neu alldafliad cynamserol, roedd yr hyfforddiant dyddiol yn para tua 12 wythnos.
Ffynonellau
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (cyrchwyd Hydref 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (cyrchwyd Hydref 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (cyrchwyd Hydref 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (cyrchwyd Hydref 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (cyrchwyd Hydref 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (cyrchwyd Hydref 2026)